Budilka kaže tri ure zjutraj, čez nekaj ur je čas, da vstanete na delo ali študij, a vas sanje niso razveselile z novimi preobrati podzavesti? Ali vam kozarec toplega mleka ali hladna blazina ne pomagata zaspati?
Težave s spanjem pestijo več kot polovico svetovnega prebivalstva in še vedno ni ene učinkovite metode, ki bi pomagala pri obvladovanju nespečnosti. Seveda se lahko zatečete k zdravniški intervenciji, vendar so učinki tablet na telo lahko katastrofalni.
Mnogi se sprašujejo, kako si dovolj spati 4 ure in ne hoditi ves dan potrt in utrujen, pri tem pa se ne premetavati v postelji polnoči. Odgovore nanj lahko najdete le, če veste, kaj je spanje in kako nanj lahko vplivate.
Spanje kot znanost
Če želite razumeti, kako se dovolj naspati v 4 urah in se manj pogosto utruditi, morate razumeti, da je spanje proces, s katerim človeški možgani asimilirajo vse informacije, ki jih prejmejo čez dan. V tem času telesni organi počivajo, biokemični procesi pa pomagajoobnovite moč za prebujanje.
Strokovnjaki priporočajo razporeditev časa za spanje od 22.00 do 3.00. Če greste spat po 3. uri zjutraj, se bo človeško telo začelo hitreje starati: živčni sistem se bo uničil, povečala se bo razdražljivost in živčnost. Za pomoč pri razumevanju, zakaj je to določeno obdobje idealno za spanje, vam bodo pomagali bioritmi.
bioritmi
Človeško telo opravlja določene funkcije ob strogo določenem času:
- Od 3.30 do 4. ure zjutraj je dihalni center aktiviran.
- Ob 5. uri zjutraj se debelo črevo začne vznemirjati.
- Od 6. ure zjutraj se v telesu sproščajo hormoni, metabolizem je najhitrejši.
- Od 7. do 9. ure zjutraj je najboljši čas za lahek zajtrk.
- 9 zjutraj je čas za mentalno aktivnost.
- 10 ur - v tem času je najhitrejši krvni obtok, nove informacije si najbolj zapomnimo.
- 12.00 je najboljši čas za študij.
- Od 12.00 do 13.00 se raven kislosti v želodcu dvigne. To obdobje je ugodno za prehranjevanje in neugodno za učenje.
- Ob 14.00 so procesi obnovljeni.
- Od 15.00 do 20.00 je idealen čas za delo.
- Od 20.00 naprej se krvni tlak in metabolizem znižata.
- Od 21.00 se možgani začnejo pripravljati na spanje. Telesna temperatura pade, sprošča se hormon spanja. Organi in koža so pomirjeni.
- Od 22:00 do 4:00 zjutraj se celice v telesu aktivno obnavljajo, živčni sistem pa se obnavlja.
Vrste spanja
Znanstveniki že dolgo delijo spanec na dve radikalno različni vrsti in da bi dobili dovolj spanca v 4 urah, je pomembno poznati njihove značilnosti.
razlikovanje:
- Počasen spanec.
- Hitro spanje.
Počasno spanje je sestavljeno iz štirih faz.
- Prva faza. Na tej stopnji človek zaspi, možgani so še naprej aktivni: iščejo odgovore na vprašanja, ki so se pojavila čez dan, ustvarjajo slike itd.
- Druga faza. V tem času se človeško telo umiri. Mišična aktivnost se zmanjša, pulz in dihanje se upočasni. Delo možganov se opazno zmanjša. Telo vstopi v fazo, ko ga je enostavno zbuditi.
- Tretja faza. Prehodna faza počasnega spanca.
- Četrta faza. V tem obdobju pride najgloblji spanec. Ta faza je prepoznana kot najpomembnejša, saj možgani počivajo in obnavljajo sposobnost za delo. V četrti fazi je zelo težko zbuditi zaspanega.
Znanstveniki so razvrstili tudi faze ne-REM spanja. Prva dva se nanašata na lahek spanec, zadnji dve pa na globok spanec.
Med spanjem REM možgani ne počivajo, ampak, nasprotno, začnejo delati bolj aktivno. Zanj so značilni hitri premiki zrkla pod vekami.
Zanimivo je, da ljudje bolj trdno spijo v REM spanju kot v ne-REM spanju. In veliko težje ga je zbuditi. REM spanje je za:
- Asimilacija informacij, prejetih čez dan.
- Prilagajanje razmeramzunanje okolje.
Strokovnjaki ugotavljajo, da v tej fazi ljudje vidijo najbolj žive sanje.
Najboljši čas za sprostitev
Veliko je napisanih razprav o tem, kako si dovolj spati v 4 urah. In skoraj v vsakem od njih je zapisano, da je za kakovosten spanec pomembno upoštevati biokronologijo. Nočni počitek naj bo ob polnoči. Po bioritmih naj bi človek šel spat ob 20.00-21.00 in se zbudil okoli 4-5 zjutraj. Jogijem svetujemo tudi, da se držijo režima in vstajajo ob 3. uri zjutraj, ko je dihalni center vznemirjen.
Priprave na spanje je bolje začeti ob 20. uri. V tem obdobju človek občuti največjo zaspanost. To stanje je nastavljeno le za 10-15 minut. Zdravniki tudi svetujejo, da otroke spravite v posteljo točno ob 20-21 uri, saj imajo veliko svetlejše obdobje zaspanosti.
Življenjski slog
Človek, ki je vsaj malo seznanjen z urnikom bioritmov, bo lahko šel spat ob 21-22 urah, ne da bi se potrudil. Tudi zgodnje vstajanje zanj ne bo nemogoča naloga. Zjutraj se bo zlahka zbudil in, kar je pomembno, se bo počutil spočito.
Vendar pa bodo tisti, ki so navajeni opravljati dnevne aktivnosti ponoči: delati, pospravljati ali se samo zabavati, sčasoma izčrpali telesne zaloge energije in povzročili nepopravljivo škodo živčnemu sistemu. Ni presenetljivo, da za tiste, ki vodijo polnočni način življenja, so značilni depresija, malodušje in občutek šibkosti.
Takšni ljudje se morajo spomniti, da je spanje po polnoči manj učinkovito kotpred zoro novega dne. Za telo bo bolj koristno spati tri ure pred polnočjo in se dovolj naspati, kot pa iti spat ob treh zjutraj, spati pol dneva in se še vedno zbujati utrujen.
Pravilna prehrana
Od tega, kaj človek poje, je odvisno, ali lahko spi dovolj v 4-5 urah. Tehnika REM spanja ne bo pomagala, če jeste mrtvo in težko hrano. Telo za prebavo takšne hrane porabi veliko energije, zato bo za počitek potrebno veliko več ur spanja. Tisti, ki jedo zdravo in surovo hrano, ne porabijo veliko energije za prebavo, zato veliko hitreje spijo.
Nove informacije
Kako zaspati v 4 urah? Mnogi ljudje postavljajo to vprašanje. Toda le majhen del populacije ve, da na kakovost spanca vplivajo informacije, prejete čez dan in tik pred spanjem.
Če si pred spanjem ogledate grozljivko, ki je polna umorov ali grozljivih prizorov, potem bo problem, kako spati 4-5 ur, postal nerešljiv. Nočne more, ki jih podzavest ustvari po gledanju strašnih prizorov, ne bodo prisilile telesa, da pridobi moč, ampak nasprotno, bodo možgane prisilile k živahni dejavnosti. Strokovnjaki svetujejo, da si pred spanjem ogledate sproščujoče filme in TV-oddaje, ki bodo prinesli mir in spokojnost.
sprostitev
Problem, kako spati 4 ure in se dovolj naspati, znanstveniki rešujejo s pomočjo popolne sprostitve telesa. Preden zaspite, je treba zavreči vse težave, ki so se nabrale čez dan in dosečistanje popolnega miru. Pomagata joga in meditacija. Dišeče sveče in preproste asane bodo sprostile telo in pomirile um.
Zvečer tudi ni priporočljivo izvajati vaj za moč. Večer je najboljši za ustvarjalnost in hobije.
Toda kako zaspati v 4 urah? Tehnika REM spanja vključuje pozo, imenovano shavasana. V tem položaju oseba leži na hrbtu, njegove roke in noge so razprte v različnih smereh. Potrebno je izmenično napenjati in sprostiti vse mišice telesa. Ta preprosta vaja vam bo pomagala hitreje zaspati.
vodni tretmaji
Kakšna je povezava med vodnimi postopki in kako zaspati v 4 urah? Tehnika spanja REM pravi, da topla voda sprošča telo in ga spravi v zaspano stanje. Med vodnimi postopki telo zavrže vso umazanijo, ki se je nabrala čez cel dan. Pore začnejo dihati.
Za dodatno sprostitev telesa strokovnjaki priporočajo tople kopeli za stopala večkrat na teden. Vodi je treba dodati aromatična in zdravilna zelišča.
Svež zrak v sobi
Pomemben vidik za kakovosten spanec in 4-5 ur spanja je svež zrak v prostoru. Pred spanjem je potrebno prezračiti sobo.
Znanstveniki so dokazali, da človek v hladnem prostoru zaspi veliko slabše kot v topli. Vendar pa je težko dobiti dovolj spanja, ko je zatohlo. In vse zaradi dejstva, da telo v obeh primerih porabi veliko energije za uravnavanje temperature.telo.
Izhod iz situacije je preprost. V mrazu spite pod toplo odejo, v poletni vročini pa kupite posteljnino, ki diha. Zdravniki svetujejo tudi izbiro pižame iz naravnih materialov, ki ne bodo dražili kože in pomagali doseči maksimalno sprostitev.
Spanje je pomemben del življenja vseh. Zdrav spanec bo pomagal ohranjati telo v dobri formi, upočasnil staranje in zaščitil živčni sistem. Pomemben je zadosten spanec, toda za tiste, ki nimajo časa za počitek osem ur in morajo spati le 4 ure na noč, je vredno zaspati pred polnočjo, ko je spanec najbolj koristen.
