Zdrav spanec je eden od pomembnih pogojev za dobro počutje vsakega človeka. Biti mora dovolj dolgo. Potem bodo vsi telesni organi pravilno delovali. Napake v načinu lahko povzročijo resne posledice. Sem spadajo poslabšanje intelektualnih funkcij, različne bolezni, živčne motnje. Zato je pomembno vprašanje, kako vzpostaviti vzorec spanja.
Pomen ohranjanja pravilnega režima
Dnevno rutino določa več dejavnikov. To so individualne potrebe po trajanju spanja, starostni kategoriji, telesnih značilnostih, delovnih razmerah, navadah. Ne smemo pozabiti, da vsaka kršitev cirkadianih ritmov vpliva na počutje. Bolečina v glavi, poslabšanje zmogljivosti, šibkost – mnogi ljudje doživljajo podobne simptome.
V zvezi s to situacijo je vprašanje, kako vzpostaviti vzorce spanja, povsem naravno.
Kakšne so nevarnosti cirkadianih motenjritmi?
Danes se mnogi zaradi hitrega tempa življenja in trdega dela nenehno soočajo s kršitvijo vsakdanje rutine. Dolgotrajno pomanjkanje nočnega počitka vpliva na delo telesa. Zlomljenost in poslabšanje duševne dejavnosti nista edina posledica neuspehov. Kronična kršitev režima vodi do omotice, izgube zavesti, hemikranije. Trpi tudi duševno zdravje. Zaradi preobremenjenosti se značaj spremeni. Prisotna je agresija, depresija, simptomi depresivne motnje, lahko se razvijejo halucinacije. Osebe, ki so iz takšnih ali drugačnih razlogov pogosto prikrajšane za običajen nočni počitek, imajo veliko tveganje za možgansko kap, prekomerno telesno težo, tumorje, sladkorno bolezen, okužbe.
Kako izboljšati vzorce spanja?
Za odgovor na to vprašanje moramo najprej razumeti mehanizme tega procesa. Te so obravnavane v naslednjem razdelku.
Zakaj se počutite budni po spanju?
Brez motenj v cirkadianih ritmih čez dan se človek počuti spočito. Kaj pojasnjuje val moči? Med spanjem se vsi procesi in reakcije v telesu upočasnijo. Večina možganov je v pasivnem stanju. Organi centralnega živčnega sistema se znebijo snovi, ki so se nabrale prejšnji dan. Zahvaljujoč temu se obnovi njihova normalna aktivnost. Koliko ur spanja potrebuje odrasla oseba? To vprašanje preučujejo strokovnjaki s področja somnologije. Študije so pokazale, da odrasla oseba potrebuje vsaj 7-8 ur počitka. Raje pojdi v posteljov postelji že dolgo pred polnočjo. Vendar se ta stopnja razlikuje glede na značilnosti osebe. Eden potrebuje šest ur počitka, drugi - vsaj deset. Za mnoge je motnja cirkadianih ritmov težava. Navsezadnje si nekateri dovolijo gledati televizijo do polnoči, med počitnicami ali prazniki vstajajo pozno. Obnovitev običajne dnevne rutine je lahko težavna. Kako prilagoditi urnik spanja odrasle osebe? Najprej mora oseba ugotoviti, ob katerih urah je zaželeno iti spat in se zbuditi. Ne smete preseči tega okvira tako ob delavnikih kot ob vikendih. Vendar tega pravila ne uspejo vsi upoštevati.
Kako izboljšati vzorce spanja? Kaj storiti, če je izgubil pot?
Vzpostavitev prave rutine
Mnogi so moteni cirkadiani ritmi. To olajša izmensko delo, rojstvo otroka, službena potovanja.
Ne pozabite, da je treba dnevno rutino obnavljati postopoma. Kako prilagoditi vzorec spanja odrasle osebe? Najprej se morate v drugi polovici dneva odpovedati telesni aktivnosti. Mentalne dejavnosti tudi ni vredno opravljati 2 uri pred ugasnitvijo luči. Če se človek čez dan počuti šibkega, se lahko uleže. Toda počitek ne sme biti dolg. Optimalni čas spanja v prvi polovici dneva je 60 minut. Pri starejših so motnje cirkadianega ritma tako hude, da se je človek prisiljen posvetovati z zdravnikom. V mladosti lahko režim obnovite sami. Če želite to narediti, upoštevajte preprosta pravila.
koristni nasveti
Obstaja veliko nasvetov, kako izboljšati vzorce spanja. Tukaj je nekaj izmed njih:
- Upoštevajte določeno rutino pred spanjem. Na primer poslušajte umirjene melodije, naredite toplo kopel z dišečim oljem ali peno.
- Na posteljo položite čisto in udobno perilo, oblecite udobno pižamo ali prostorno spalno srajco iz mehkih naravnih tkanin.
- Zagotovite svež zrak v spalnici.
- Izberite kakovostno vzmetnico. Ne sme biti premehka ali pretrda.
Lahko uporabite tudi druge tehnike sproščanja (kot so tehnike meditacije).
Več nasvetov
Obstajajo tudi priporočila, kako izboljšati vzorce spanja s pravilno prehrano. Prvič, v drugi polovici dneva ni priporočljivo jesti veliko hrane. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, in izdelkom, ki vsebujejo alkohol. Poleg tega je treba zvečer izključiti kisle kumarice, prekajeno meso, začinjeno in mastno hrano. Takšne jedi se počasi prebavljajo, povzročajo občutek teže. Pred spanjem dajte prednost ribam, skuti, jogurtu, kosmičem, zelenjavi.
Motnje v cirkadianih ritmih lahko opazimo kot posledica previsokih ali nizkih temperatur. Suh zrak, vročina ali mraz motijo delovanje telesnih organov. Posledično do okrevanja sil ne pride. Temperatura v prostoru naj bo v območju dvajset stopinj Celzija. Prav tako je treba vzdrževati optimalno vlažnostzrak.
Pred spanjem se lahko kopate z rastlinskimi izvlečki (meta, kamilica, sivka), ki delujejo sproščujoče.
Obstajajo primeri, ko ni mogoče obnoviti cirkadianih ritmov, tudi če se upoštevajo ta priporočila. Potem se morate posvetovati s specialistom in jemati zdravila za boj proti nespečnosti. Vendar takšnih sredstev ne smete zlorabljati. Nekateri od njih povzročajo odvisnost.
Značilnosti cirkadianih ritmov v otroštvu
Rutina dojenčka in dnevna rutina odraslega se zelo razlikujeta. Pri novorojenčkih ima spanje naslednje značilnosti:
- Otrok mora počivati več ur. Dojenčki se zbudijo samo, ko potrebujejo hrano.
- Dvomesečni dojenček že razume razliko med dnevom in nočjo.
Za normalen razvoj bi moral otrok veliko časa preživeti v sanjah. Število ur, ki jih morate posvetiti počitku, je odvisno od starosti.
Zaradi izpostavljenosti določenim dejavnikom (motnje v prebavilih, pojav prvih zobkov, glasni zvoki) so moteni cirkadiani ritmi dojenčka. V takih primerih otrok pogosto ne loči dneva od noči. Kako vzpostaviti urnik spanja za novorojenčka? To vprašanje je pomembno za mnoge novopečene starše. Navsezadnje kršitev režima vpliva ne le na stanje otroka, ampak tudi na dobro počutje drugih družinskih članov. Za normalizacijo cirkadianih ritmov morate upoštevati te nasvete:
- Zgodnje zbujanje otroka. Ne dovoli mupočivaj podnevi.
- Ustvarite udobne pogoje za odhod v posteljo (predhodno prezračite sobo, zagotovite mirno okolje, izključite hrupne dejavnosti).
- Eden od načinov za izboljšanje vzorcev spanja pri dojenčkih je, da sledite določeni rutini (hranjenje, kopanje, bivanje v isti postelji s starši, selitev v otroško posteljo).
- Nepotrebne rituale, na katere se nekateri dojenčki navadijo (sesanje dude, stekleničke ali palca), je treba opustiti. Otroku preprečujejo dober počitek.
Kako izboljšati vzorec spanja triletnega otroka?
Pri 3 letih fantje in dekleta preživljajo krizno obdobje. Otrok, ki je bil nekoč ustrežljiv, lahko postane trmast in muhast. In to se pogosto kaže v nepripravljenosti iti spat ob pravem času. Soglasje staršev ne deluje. Vsak poskus, da bi sina ali hčer dal v posteljo, se konča v histeriji. Zato mnoge matere zanima vprašanje, kako vzpostaviti urnik spanja za otroka pri 3 letih. Najprej je treba otroka naučiti počivati v svoji postelji. V posteljo lahko položite mehko igračo.
Način počitka in budnosti mora biti enak tako ob delavnikih kot ob vikendih. Poleg tega je treba izključiti aktivne tečaje zvečer.
