Ženske redko razmišljajo o rokah in ramenih, ko iščejo lepotne ideale. Vendar se tega spomnijo, ko je čas, da nosijo kratke rokave.
Ko s kremo podpirajo mladost svojih rok, ženske pogosto pozabijo na tonus mišic, ki sestavljajo okvir za kožo. A zaradi starosti ne zamaši le, k temu pripomorejo tudi dolge diete. Ohlapnost se pojavi, ko se mišice nadomestijo z maščobnim tkivom. To postane jasno, ko zadnji del roke zatrepeta ob vsakem gibu.
Malo o polnjenju
Po dieti se lepota ne vrne v roke, saj mišice oslabijo in atrofirajo. Le ob upoštevanju ravnovesja telesne aktivnosti in prehrane se lahko povrneta tonus in harmonično obliko celotnega telesa.
Vaje za hujšanje rok je treba kombinirati s počepi, skoki, izpadi, da se zaradi mišičnega dela in aerobne aktivnosti pospešimetabolizem. Upogibanje okončin v komolcu, ki obremenjuje biceps, lahko kombinirate s skoki, pritisk z bučicami navzgor, za ramena, pa s počepi. Konec koncev, več mišic je vključenih v delo, lažje je kuriti kalorije. In prav to je tisto, kar potrebujete za hujšanje.
Navodila za izvajanje gimnastike za roke
Vaja, namenjena ohranjanju tonusa, lahko vključuje naslednje elemente:
- Rotacija z ravnimi rokami, razprtimi: dvajsetkrat naprej in enako število nazaj.
- Zamah gor in dol z ravnimi rokami, 20 takih gibov.
- Vstani iz komolcev. Hkrati se postavijo v položaj za sklece. Nato se izmenično spustijo do komolcev in se dvignejo nazaj, pri čemer to ponovijo desetkrat.
- Sklece najprej iz kolen, petnajstkrat.
- Noge postavite v širino ramen. Nato upognejo kolena, nagnejo medenico naprej in izmenično iztegnejo roke s stisnjenimi pestmi, hkrati pa napnejo trebušne mišice. Vajo ponovite dvajsetkrat.
V prihodnosti bo trening težji, dodana je teža v obliki litrskih plastenk vode, sklece pa se izvajajo s poudarkom že neposredno na stopalih.
Podroben opis vaj za roke
V sklopu vaje za roke se izvaja tudi naslednji sklop vaj:
- Prva. Pokleknejo, roke naslonijo na tla, roke pa naj bodo pod prsmi. Potisnejo naprej in upognejo okončine v komolcih, spustijo trup vzporedno s tlemi. Med vadbo je zadnjica napeta, trebuh potegnjen, hrbetcelo. Med premikanjem navzdol se komolci vržejo nazaj in se ne obračajo na strani, medenica je ves čas na teži, ne morete je popolnoma spustiti na tla.
- Vaja za moč druge roke. Stojijo s hrbtom proti stolu, počepijo, dlani naslonijo na stol, prsti navznoter, noge izmenično iztegnjene naprej. Počasi spustite medenico navzdol in upognite roke v komolcih. Gibanje je treba opraviti med vdihom navzdol, med izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Tretja vaja. Poberejo dumbbells ali napolnijo navadne plastične pol-litrske steklenice z vodo. Noge so postavljene v širini ramen, nato so kolena rahlo upognjena, telo pa rahlo nagnjeno naprej, komolci potegnjeni nazaj. Ko izdihnete, zravnajte roke in jih vrnite nazaj. V tem položaju zadržite tri sekunde, med vdihom pa vzemite začetni položaj.
Vadba z bučicami
Med takim treningom se maščoba kuri. Roke ljudi najprej izgubijo težo. Če doma ni športne opreme, boste potrebovali dve steklenici s prostornino enega in pol litra ali katero koli vrečko, ki jo lahko napolnite z nečim težkim za nalaganje mišic. Vadba za roke z bučicami je najboljša možnost za hujšanje. V tem primeru se bo sprememba zgodila na celotnem telesu: pas z boki bo postal vitkejši, hkrati pa se bo izboljšala tudi drža. Tukaj je nabor optimalnih gibov:
- Vstanite naravnost, v roke vzemite bučice, jih upognite v komolcih, nato jih zravnajte nad glavo in se vrnite v začetni položaj. Glavna stvar je, da se gladko premikate z rokami. Ta vaja odlično deluje na bicepse, skupaj z rameni in tricepsi, v treh nizih po petnajst ponovitev.
- Upognite se pod kotom petinštirideset stopinj, pri tem pa držite hrbet naravnost. Nekoliko upognejo kolena in dvignejo roke z bučicami v različne smeri (na tem ozadju posnemajo zamah kril). Dlani so levo obrnjene proti dnu, to naredite tri serije po osem ponovitev.
- Naslednja vaja za krepitev mišic rok ni nič manj učinkovita. Z bučicami upognejo okončine v komolcih in jih dvignejo nekoliko nižje od ravni ramen. Nato razširite roke na straneh, tako da so podlakti vzporedni s tlemi. Izvedite tri serije po desetkrat.
- Dvignite roke nad glavo in jih upognite za hrbtom, pri tem pa poskušajte ne premikati komolcev, nato se počasi vrnite v začetni položaj, pri čemer opravite tri serije po deset ponovitev.
Kot že omenjeno, je treba vaje za hujšanje za roke kombinirati s skoki, počepi in skoki, da bi povečali metabolizem z aerobno aktivnostjo in delom mišic. Upogibanje komolcev lahko kombinirate s skoki, vaje z bučicami pa s počepi. Več mišic med vadbo za roke je vključenih v delo, lažje je kuriti kalorije pri hujšanju. Ne bojte se delati z utežmi, ki tehtajo več kot dva kilograma, to ne bo naredilo figure moško. Cilj shujševalnih rok je ustvariti okvir, ki bo podpiral kožo, preprečeval celulit in mlahav.
Vadba za ženske vdekret
Mnoge ženske na porodniškem dopustu sploh ne vedo, kako trenirati z otrokom doma. Ne pričakujte mirnega časa. In z dojenčkom v naročju, lahko prideš v formo:
- Delajo počepe, pri katerih namesto uteži otroka držijo v višini prsnega koša. Med vsakim vstajanjem ga dvignite nad glavo in obremenite ramena.
- Položite otroka na blazino zraven njih in naredite sklece.
Delo z otrokom je vedno zabavno in hkrati koristno, saj je zgled zdravega načina življenja že od otroštva. V rokah z dojenčkom postanejo vaje učinkovitejše, saj lahko počepe z izpadom izvajamo z utežjo (v obliki otroka), brez bučk. Močan ples z dojenčkom vam omogoča kurjenje kalorij, vendar vam bo to pomagalo shujšati le v kombinaciji s pravilno prehrano.
Raztezanje po vadbi
Po vadbah za mišice rok jih mora ženska nujno raztegniti. Tukaj je nekaj vaj za vas:
- Dvignite roko nad glavo, upognite se v komolcu. Drugi komolec potegnemo nazaj, da raztegnemo triceps.
- Iztegnite eno roko. Nato ga ujame drugi in pritisne na nasprotno ramo, da raztegne deltoidno mišico.
- Roke položite za hrbet in se zaklenite v ključavnico, da raztegnete bicepse.
Vadba za otroke
Otroški komplet za ročno polnjenje je naslednji:
- Povežite palec s srednjim prstom, kazalec pa položite na vrh, nprkot bi držal pero. Nato morate pokazati, kako ptica kljuva zrna.
- Izmenično se z eno roko dotaknite konic prstov na drugi. Kot del vsakega dotika pravijo: "Zdravo, moj prst." Lahko jih pokličete tudi po imenu.
- Naprej, kako bi se pozdravili prsti različnih rok. Med vadbo se blazinice dotikajo ena druge.
Razvijanje mišic rok: delo mišic kot osnova zdravja
Pomemben pogoj za reševanje sklepov je njihova prehrana. Krvna oskrba hrustanca je posledica mišic, zato lahko njihova krepitev podaljša mladost motornega aparata.
Pomembno si je zapomniti, da morajo roke delovati brez napak in ne le izvajati monotono gibanje, ki je nasprotno škodljivo za sklepe. Ključ za podaljšanje mladosti zgornjih okončin, nog in telesa kot celote je raztezanje. To je delo z utežmi za treniranje mišic.
od bolečin v sklepih
Bolečine v sklepih so posledica šibkosti majhnih mišic. Da bi ohranili svojo splošno zmogljivost, se uležejo na bok, vzamejo steklenico v upognjeno roko in pritisnejo podlaket na prsni koš ter se s komolcem naslonijo na bok. V tem primeru se okončina umakne pravokotno na telo do petnajstkrat, pri čemer se izvedejo trije pristopi. Da bi ohranili funkcionalnost zapestnega sklepa, se predmet teže vrti z zapestjem navznoter in navzven, deset do dvajsetkrat.
Izboljšajte motorične sposobnosti
Kot del razvoja tegafunkcij, bodite pozorni na izvedbo drugega kompleksa. Vaje za fine motorične sposobnosti:
- S konico palca na desni roki se izmenično dotikajte kazalca, prstanca, sredinca in mezinca, tudi na drugi strani.
- Isto vajo izvajamo s prsti na levi roki.
- Blazinice desne roke se morajo dotikati prstov leve roke, vendar ne po vrsti, ampak hkrati.
- Prstov se dotikajo izmenično: najprej se veliki desni dotakne istega na levi, nato se kazalec dotakne kazalca itd. Ponovite večkrat.
- Izravnajte kazalec na desni roki in ga zavrtite. Ta vaja se imenuje tudi osa. Isti gibi se izvajajo s kazalcem na levi roki.
- Nato se vaja os izvede z vsakim elementom na obeh rokah.
- Kazilec skupaj s sredincem desne roke tečeta po mizi. Takšna vaja se imenuje "mali človek".
- Enako gibanje se naredi s prsti na levi roki.
Polnjenje za prste
Med drugim so na voljo naslednje vaje za prste:
- Najprej stisnite roko v pest in jo desetkrat zavrtite v vsako smer.
- Močno stisnite roko in jo držite nekaj sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite desetkrat.
- Potegnite čopič k sebi, kolikor je mogoče, in nato storite enako od sebe. Izvedite to vajo petkrat z vsako roko.
- Stisnite pest. Potemizmenično odpirajte in umikajte prste.
- Postavite čopiče na trdo površino. Nato se vsak prst po vrsti dvigne, ostalega pa ni mogoče odtrgati.
Te lahke vaje lahko služijo kot odlično preprečevanje sklepnih patologij, poleg tega pa lajšajo utrujenost rok ob koncu dneva.
Sklep
Absolutno vsak dan naše roke delajo. Ljudje pa tako malo pozornosti posvečajo svojemu zdravju, hkrati pa tudi stanju vezi. Zato ni presenetljivo, da obstaja veliko patologij motoričnega aparata. To se vrne s škripanjem v sklepih, občutkom napetosti v rokah. Na splošno se stanje kože poslabša. Toda polnjenje za roke pomaga rešiti takšne težave. Redni niz vaj je odlična rešitev problema.
