Sodoben trend za fitnes in atletsko telo ne pušča možnosti lenim in nezbranim ljudem. Reliefni hrbet, kocke na trebuhu, izbočeni tricepsi in deltoidne mišice - vse to so atributi lepih in močnih moških. Ženske ne zaostajajo veliko: težje pridobijo mišično maso, vendar jim to uspe doseči v kratkem času. Športna prehrana je že nekaj let na vrhuncu priljubljenosti. Aminokisline, beljakovine, pridobivalec, kreatin, steroidi, testosteron… Ta svet se v začetnike vsrka kot črna luknja. Koristi in škode športne prehrane, ocene zdravnikov in športnikov so predstavljeni v tem članku.
Različice športne prehrane
Sodobni trg ponuja na desetine sort za športnike. Različna sestava in principi delovanja vplivajo na rezultat jemanja dodatkov. Škoda in koristi športne prehrane so lahko manjše ali več, odvisno od ciljev treninga in posameznih značilnosti športnikovega telesa.
Osnovnosorte so naslednje:
- Whey protein. To je isti dodatek v prahu, za katerega so slišali tudi ljudje daleč od bodybuildinga. Prodano v lepih vrečkah z mamljivimi napisi, je fin prašek za redčenje z vodo ali mlekom. Porcija vsebuje vse esencialne aminokisline. Sirotkine beljakovine so še posebej bogate z esencialnimi aminokislinami, BCAA, levcinom in cisteinom (trikrat več kot kazein).
- Kazein je prav tako zrnat protein, vendar z nekoliko drugačno aminokislinsko sestavo. Tako kot beljakovine iz sirotke vsebuje približno 20-24 gramov beljakovin na porcijo. Absorbira se dolgo časa: včasih šest do sedem ur.
- Aminokisline z razvejano verigo BCAA (BCA) so edinstvene po tem, da so edine, ki jih mišice neposredno uporabljajo kot vir energije med vadbo, zato jih je mogoče zelo hitro izčrpati – to je njihova glavna prednost. Škoda športne prehrane BCA in negativni učinek na telo sta prisotna le v primeru resnega prevelikega odmerjanja.
- Glutamin je aminokislina, ki je na voljo ločeno v obliki tablet. Odvisno od individualnih značilnosti športnika lahko prepreči proces katabolizma med intenzivnim treningom od 50 do 90%.
- Anabolični steroidi in hormonska zdravila v pravem pomenu besede niso športni dodatki, katerih škodo in koristi je mogoče oceniti. Žal, mnogi športniki, tudi na amaterski ravni, takšna zdravila dojemajo kot dodatek. Posledično jih veliko ostane neplodnih inže mnogo let po tečaju so prisiljeni zdraviti.
Miti o beljakovinah in pridobivalcu
Ljudje, ki so daleč od profesionalnega bodybuildinga in niso nikoli kupili niti članarine v telovadnici, so še vedno prepričani, da je športna prehrana škodljiva. Prednosti in številni argumenti o tem, da jih je treba vzeti namesto njih, so prazna fraza. Tu so najpogostejši miti o športnih prehranskih praških:
- zasvoji;
- povzroča zmanjšanje moči;
- povzroča drisko in drisko;
- zamenljivo z otroško hrano;
- izzove razvoj novotvorb.
Seveda so to samo govorice. Večina vrst športne prehrane je neškodljiv nadomestek beljakovinskega obroka s konzervansi, sladili, aromami v sestavi.
Ali je mogoče doma nadomestiti športno prehrano
Navadne sirotkine beljakovine lahko zamenjate samo, in to le delno. Zdaj so na primer v modi smutiji iz skute in kefirja z jagodami.
Takšni koktajli imajo v svoji sestavi res veliko beljakovin. Toda v primerjavi z beljakovinami v prahu vsebujejo tudi maščobe in ogljikove hidrate, katerih uporaba je tabu za iznajdljivega športnika. Zato takih domačih napitkov in smutijev ne moremo šteti za enakovredno alternativo športni prehrani.
Beljakovine in pridobivalec: kaj je to, škoda in korist
Gainer je enak beljakovinam, vsebuje le veliko količino ogljikovih hidratov vsestave in je zelo kalorična. Povprečni izdelek vsebuje približno 80 gramov ogljikovih hidratov na porcijo in 30 gramov beljakovin. Večina pridobivalcev vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov v sestavi. Je idealna izbira za množične športnike – to je glavna prednost športne prehrane. Škoda in možna nevarnost pridobivalca je v tem, da je zaradi presežka ogljikovih hidratov mogoče pridobiti ne le mišično tkivo, ampak tudi znatno maščobno plast. Ta možnost je še posebej odlična, če je vadba nizke intenzivnosti – v tem primeru bodo ogljikovi hidrati iz pridobivalnika šli naravnost v maščobne rezerve.
Whey Protein je vsestranski dodatek, ki vsebuje približno 24 g beljakovin in približno 10 g ogljikovih hidratov na porcijo. Nekateri proizvajalci oskrbujejo trg s čistimi beljakovinami brez primesi ogljikovih hidratov in maščob - tak izdelek je dražji, vendar ima tudi več prednosti. Škoda športne beljakovinske prehrane je v možnosti toksičnega učinka na ledvice. Osebe z boleznimi sečil lahko jemljejo beljakovinske dodatke le po posvetovanju z nefrologom.
Mnenja zdravnikov in športnikov o uporabi beljakovin
Mnenja športnikov so pozitivna: na stotine tisoč moških in žensk po vsem svetu je redni vnos beljakovin pomagal doseči sanjsko postavo. Za pridobitev kakovostnega in gostega mišičnega tkiva je dovolj, da redno uživate dovolj beljakovin in kompetentno trenirate.
Zdravniki niso tako kategorični in se jim ne mudi peti navdušene ode beljakovinskim dodatkom. Opozarjajo: visoki odmerkibeljakovine so strupene za telo, in če obstaja nagnjenost k bolezni ledvic, lahko celo izzovejo razvoj kronične ledvične odpovedi.
Aminske kisline: koristi in škode za telo
Aminokisline so bodisi tablete ali tekočina sladkega okusa. Glavni namen vnosa je nemudoma napolniti zaloge hranil, ki bi lahko preprečile katabolizem.
Aminokisline so lahko nebistvene in nebistvene. Nekateri od njih vstopijo v telo s hrano, drugi se proizvajajo v črevesju. Človeške mišice so zgrajene iz teh snovi. Z njihovim pomanjkanjem, ki ga opazimo v obdobju stradanja, se začne proces katabolizma - telo "poje" lastne mišice. Deluje podobno, prinaša prehrano mišicam in koristi BCA športne prehrane.
Škoda aminokislin - takojšnja asimilacija velikih odmerkov beljakovin. Da, to je preprečevanje razgradnje mišičnega tkiva. Takšna zdravila, vzeta pred treningom, prispevajo k hipertrofiji mišičnega tkiva. Če pa človek ni v popolnem zdravju, lahko visoki odmerki aminokislin škodujejo jetrom in ledvicam.
Mnenja obiskovalcev telovadnice o aminokislinah
Večina športnikov ima raje domače aminokisline. Mnenja kažejo, da ni razlike med dragimi in poceni tabletami v smislu delovanja. Drage komplekse najpogosteje obogatimo tudi z vitamini.
Domače podjetje"Ironman" ponuja nakup univerzalnega aminokislinskega kompleksa, ki vključuje vse esencialne aminokisline. Za začetnika bo ta izdelek dovolj. Izkušenejši športniki se raje zadržujejo v dražjih kompleksih, ki vključujejo vitamine in minerale.
Kaj so anabolični steroidi in zakaj jih jemljemo
To je posebna skupina zdravil, najpogosteje je njihovo delovanje hormonski učinek na telo. Veliko amaterskih športnikov jemlje steroide, da bi čim hitreje dosegli maksimalno hipertrofijo mišičnega tkiva. Tisti "strašljivi" bodybuilderji, ki jih vidimo na fotografijah s profesionalnih tekmovanj, skoraj vsi hodijo na resne tečaje anaboličnih steroidov. To počnejo zato, da bi dosegli slavo, slavo v širokih krogih in denar. Toda zakaj navadni fantje uporabljajo steroide, je skrivnost. Dejstvo ostaja - vsak tretji obiskovalec telovadnice "sedi" na anabolikih.
Obstaja več oblik sproščanja - injekcije, tablete, kapsule. Skoraj vsa zdravila temeljijo na testosteronu – zaradi visoke vsebnosti tega moškega spolnega hormona v krvi mišice rastejo zelo hitro. Dobesedno v mesecu redne uporabe anaboličnih steroidov in kompetentnega treninga lahko dodate od tri do šest kilogramov mišične mase.
Testosteron: škoda in korist, ocene športnikov
Športna prehrana na osnovi hormonov ne obstaja. Vse, kar vsebuje testosteron, androgene indrugi moški spolni hormoni v nemedicinskih koncentracijah, razvrščeni kot anabolični steroidi. Takšne tablete in ampule za intramuskularno injiciranje veljajo za močne snovi. Njihova distribucija je prepovedana in kazensko preganjana. Ti vključujejo testosteron. Športna prehrana, katere škode in koristi so že dolgo raziskane, ni povezana z anaboličnimi steroidi.
Škoda steroidov je ogromna: že po enem mesecu tečaja se proizvodnja lastnih hormonov zmanjša. Telesu ni treba delati – navsezadnje hormoni prihajajo od zunaj. Skoraj vsi moški razvijejo ginekomastijo. Posledično je za normalizacijo hormonskega ravnovesja po tečaju potrebna tako imenovana terapija po ciklu.
Mnenja športnikov o takšnih tabletah in injekcijah so dvoumna. Nekdo je s takšnimi dodatki nepreklicno pokvaril svoje zdravje, nekdo je po zaslugi njih lahko dosegel telo svojih sanj.
Rastni hormon pri bodybaldingu
Rastni hormon za injiciranje ni prepovedano zdravilo. Lahko ga kupite v kateri koli lekarni. Ta snov je sposobna zmanjšati podkožno maščobo na minimum, zagotoviti hipertrofijo mišičnih vlaken, dati športniku moč, zmogljivost, mladosten videz, hkrati pa povzroči rahlo psihološko odvisnost - takšna je korist in škoda športne prehrane.
Zdravniki na splošno neradi predpisujejo rastni hormon odraslim. Ima en zelo resen stranski učinek: kljub svojemu čudežnemu učinku lahko izzove rast tumorjev in novotvorb, saj pod njegovim delovanjem v telesu raste vse - ne samo mišice, ampak tudipolipi, tumorji itd.
Rastni hormon je zelo priljubljen pri ženskah zaradi svoje sposobnosti, da se v kratkem času znebi maščobe in pomladi telo.
Športna prehrana - škoda ali korist? Mnenje zdravnikov
Na to vprašanje je vsekakor težko odgovoriti. V nekaterih primerih je nekaj mesecev rednega vnosa velikih odmerkov beljakovin dovolj za motnje delovanja ledvic – to je nevarnost in škoda športne prehrane. Prednost beljakovin je v zapolnitvi pomanjkanja beljakovin. Je idealen nadomestek za tiste, ki iz etičnih razlogov nočejo jesti mesa. Ali pa ima pomanjkanje telesne teže - v tem primeru ne bodo pomagale le beljakovine, ampak tudi pridobivalec.
Mnenja zdravnikov potrjujejo, da je kakršna koli škoda in korist od športne prehrane (BCA) lahko nepredvidljiva. Ni pomembno, kaj točno oseba zaužije – beljakovine, pridobivalec, aminokisline itd. V redkih primerih lahko telo povzroči nepričakovano reakcijo.
Na primer, za jetra so lahko visoki odmerki beljakovin preveč strupeni, kar bo izzvalo toksični hepatitis. Toda pogosteje se ledvice ne morejo spopasti z obremenitvijo. Če ima oseba v anamnezi kronični pielonefritis ali glomerulonefritis, lahko visoki odmerki beljakovin v prehrani izzovejo razvoj kronične ledvične odpovedi.
