Ko že govorimo o koristih in škodi vitaminov, si mnogi od nas takoj predstavljamo steklenico tablet. Pravzaprav ne gre samo za prehranska dopolnila. Članek ne govori o umetnih vitaminih, katerih koristi in škode nimajo vedno dovolj dokazov, temveč o naravnih dragocenih snoveh, ki so nujne za ohranjanje zdravja vsakega izmed nas.
Sodelovanje elementov v sledovih v življenjskih procesih
Za zagotovitev popolnega delovanja telesa potrebuje 13 vrst organskih snovi. Nekateri od njih niso koristni samo za ljudi. Škoda zaradi vitaminov lahko nastane, če jih je preveč. Vsaka snov, ki vstopi v telo, opravlja ustrezno funkcijo in sodeluje v številnih biokemičnih procesih.
Za razliko od maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki veljajo za primarne sestavine hrane, vitamini in minerali ne gorijo kot gorivo. Zato so nepogrešljivi.mikrokomponente. Kljub temu, da jih je telo sposobno sintetizirati samo, se lahko počutimo udobno le, če je količina organskih snovi v mejah normale. Količine dnevnega vnosa vitaminov (več o koristih in škodi vsake od 13 snovi lahko izveste v tem članku) določa Svetovna zdravstvena organizacija. Tabela prikazuje elemente v sledovih, ki bi jih morala oseba prejeti iz zunanjih virov.
| Ime elementov v sledovih |
Odrasli moški in ženske |
Otroci, mlajši od 7 let | Otroci, starejši od 7 let |
| Vitamin A | 5 do 10 tisoč ie | od 2,5 do 5 tisoč ie | 5 do 7,5 tisoč ie |
| Vitamin B1 | 30mg | 4, 5-8mg | 8-15mg |
| Vitamin B2 | 30mg | 4, 5-8mg | 8-15mg |
| Vitamin B3 | 100-200 mcg | 10-20mg | 20-60 mcg |
| Vitamin B5 | 100-200 mcg | 10-20mg | 20-60 mcg |
| Vitamin B6 | 50mg | 3-4, 5mg | 4, 5-8mg |
| VitaminB7 | 125-250 mcg | 6-12 mcg | 18 mcg |
| vitamin B9 | 2mg | 300mg | 600mg |
| Vitamin B12 | 125-250 mcg | 6-12 mcg | 18 mcg |
| Vitamin C | od 2 do 4 tisoč ie | 100-200mg | 400mg |
| Vitamin D | 10 do 20 tisoč ie | 100-200mg | 400mg |
| Vitamin E | 400 ie | 20-40 ie | 80 ie |
| Vitamin K | 90 mcg | 2, 5-30mcg | 30-60 mcg |
| choline | 250 mcg | 20-40 mcg | 40-100 mcg |
Sintetični vitaminsko-mineralni kompleksi
Po eni strani ni dvoma o koristih vitaminov. O nevarnostih tablet, ki vsebujejo organske snovi, je zelo malo informacij, zato bomo temu vprašanju posvetili posebno pozornost.
Kljub temu, da je struktura umetnih vitaminov podobna biokemični sestavi naravnih elementov v sledovih, prehranskih dopolnil ne moremo šteti za njihovo popolno zamenjavo. Po mnenju strokovnjakov:
- sintetični vitamini nisoimajo aktivne snovi, potrebne za popolno asimilacijo;
- kompleksi tablet zapustijo telo, ne da bi mu prinesli nobene koristi;
- škoda zaradi vitaminov je lahko razvoj alergijske reakcije, motnje hranjenja, urolitiaza in pojav rakastega tumorja.
Naravne organske snovi v izdelkih zaznamuje kompleksna večkomponentna struktura flavonoidov in drugih medsebojno povezanih kemičnih spojin. Umetni dodatki jih po definiciji ne morejo vsebovati, zato so njihove koristi in škode pogojne. Šumeče vitamine telo absorbira le delno, medtem ko se glavni delež elementov v sledovih premika po cirkulacijskem sistemu in se usede na stene arterij in ven, srca in ledvic.
Prvič v smotrnosti uporabe sintetiziranih vitaminov in mineralov so zdravniki začeli dvomiti pred več kot 30 leti. Na podlagi rezultatov študije so znanstveniki ugotovili, da nobena od umetnih organskih snovi nima posebnega vpliva na otrokovo inteligenco. Pred kratkim so znanstveniki iz Združenega kraljestva uspeli dokazati, da je tveganje za bolezni srca in ožilja in raka pri ljudeh, ki občasno jemljejo prehranska dopolnila z vitaminoma A in E v sestavi, veliko večje kot pri tistih, ki ne jemljejo sintetičnih zdravil.
Ameriški znanstveniki so podali številne argumente proti vitaminskim kompleksom. Škoda, kot so dokazali Američani, je škodljiv učinek vitamina A na razvoj ploda vmaterino maternico, zaradi česar so bile za bodoče starše oblikovane dodatne kontraindikacije za uporabo takšnih zdravil. Askorbinska kislina, kot se je izkazalo glede na rezultate raziskav, sploh ni varna. Zaradi vnosa vitamina C v velikih odmerkih je prišlo do zaviranja živčnih impulzov, pojavila se je mišična hipotonija, poslabšala se je koordinacija gibov.
Podobnih študij je bilo veliko, ki dokazujejo minimalne koristi in škode vitaminov. Glede na ocene bolnikov, ki so uporabljali komplekse umetnih elementov v sledovih, ima večina od njih negativen ali vsaj nevtralen učinek na telo. Jemljejo jih za različne namene: za izboljšanje spomina, pospeševanje procesov celjenja tkiv, krepitev imunosti, premagovanje sezonskega beriberija. Toda ali to pomeni, da sintetični vitamini niso uporabni in jih je treba enkrat za vselej opustiti?
Ko je jemanje vitaminsko-mineralnih kompleksov upravičeno
Prejem tabletiranih vitaminsko-mineralnih kompleksov lahko poteka le v enem primeru: če v prehrani manjka naravna zelenjava, sadje, jagode, sokovi. Neumno je zavračati rastlinsko hrano v korist vitaminov.
Umetni dodatki ne bodo škodili, če je dodaten vnos aktivnih elementov v sledovih v telo bistvenega pomena. Manjkajoče organske snovi je treba umetno nadomestiti v primerih, ko pride do kršitve naravne absorpcije hranil, inin sicer:
- za nalezljive bolezni;
- s patologijami prebavil;
- v obdobju okrevanja po možganski kapi, srčnem napadu;
- po tečaju radio- in kemoterapije;
- v pooperativnem obdobju;
- z intenzivno telesno dejavnostjo.
Glavne vrste naravnih organskih snovi
Vse vitamine, ki jih naše telo potrebuje, lahko pogojno razdelimo v dve skupini. Prva vključuje v maščobah topne organske snovi, ki zahtevajo prisotnost maščob za adsorpcijo. Topne v maščobah vključujejo:
- vitamin A (retinol);
- vitamin D (holekalciferol);
- vitamin E (tokoferol);
- vitamin K (filokinon).
Vsi drugi vitamini se raztopijo v vodi brez ostankov. Vodotopni elementi v sledovih skupine B (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, piridoksin, biotin, folna kislina, kobalamin) in askorbinska kislina niso nič manj pomembni za zagotavljanje polnega delovanja telesa kot v maščobi topni. Nekateri strokovnjaki ugotavljajo tudi štirinajsti element v sledovih - holin. Tudi ta vitamin spada v skupino B. Dejstvo je, da je holin lahko v več kemičnih oblikah, zato je največkrat navedena najpogostejša različica.
Vitamini za otroke
Da bi otrok odraščal zdrav, potrebuje vitamine - sliši se kot aksiom. V nekaterih primerih so, kot že rečeno, nepogrešljiva dodatna prehranska dopolnila. Vendar je pomembno razumeti, da stanje hipervitaminoze ni nič manj nevarno kot beriberi. Za dajanje umetnih vitaminov otrokom je treba imeti določene razloge. Koristi in škode takšnih zdravil se določijo v vsakem primeru posebej. Nujno je, da se o uporabi prehranskih dopolnil za vašega otroka posvetujete s svojim zdravnikom.
Ko dajete otroški lekarni vitaminsko-mineralne komplekse, ne smete pozabiti na verjetnost razvoja hipervitaminoze, povezane z njihovo uporabo. Tveganje za prekomerno količino elementov v sledovih postane še posebej veliko pri jemanju v maščobah topnih snovi, ki se lahko kopičijo v maščobnem tkivu in v primeru prekomernega vnosa povzročijo zastrupitev telesa. Otrokom je treba zelo previdno dajati vitamine A, K, E, D. Poleg tveganja za razvoj hipervitaminoze obstaja še ena nevarnost: sintetični vitamini lahko okrepijo učinek zdravil, kar lahko povzroči resne zaplete.
V nasprotju z vitamini, topnimi v maščobah, vodotopni vitamini niso sposobni izzvati hipervitaminoze. Stvar je v tem, da te snovi v enem dnevu po vstopu v telo zapustijo z urinom. Med lekarniškimi vitaminsko-mineralnimi kompleksi izpostavljamo nekaj najbolj priljubljenih:
- za otroke, mlajše od dveh let - "Pikovit", "Vitoron", "Abeceda "Naš dojenček", "Multi-tabs Baby", "Pengeksavit", "Kinder Biovital gel";
- za šolarje - Alfavit Shkolnik, Multi-tabs Junior, Centrum Children's Pro, Vita Mishki Immuno +, Multi-tabs Immuno Kids.
O prevelikem odmerku vitaminskih pripravkov lahkopričajo o značilnih simptomih:
- slabost in bruhanje;
- intenzivna žeja;
- utrujenost, šibkost;
- bled ten kože;
- konvulzije;
- tahikardija;
- počivaj.
Najhujše posledice se pojavijo pri hipervitaminozi D. V primeru prevelikega odmerjanja retinola se pri otroku pojavi suha koža. Lahko se razvije alergijski ekcem, v zapletenih primerih pa se pojavijo bolečine v sklepih, poslabša se stanje las in nohtov.
O nevarnostih in koristih vitaminov za nosečnice
Če telo bodoče matere ne prejme dragocenih hranil, zdravnik predpiše tečaj multivitaminskih pripravkov. V tem primeru je njihov vnos nujen, saj lahko otrok že pred rojstvom občuti pomanjkanje določenih snovi. Hipovitaminoza, za katero trpi nosečnica, lahko negativno vpliva na zdravje nerojenega otroka, zato mora ženska spremljati svojo prehrano, jesti samo naravne izdelke.
Posebno za nosečnice, ki jim primanjkuje vitaminov, so bili razviti naslednji kompleksi:
- Elevit.
- Vitrum Prenatal Forte.
- Complivit Mam.
- Centrum Materna.
Pomanjkanje vitaminov je prav tako pomembno nadomestiti med dojenjem. Vse koristne snovi in dragocene mikroelemente otrok prejme iz materinega mleka, vendar ženska ne sme pozabiti na svoje zdravje. Pri neuravnoteženi prehrani med dojenjem se ženskam priporoča jemanje naslednjih multivitaminovkompleksi:
- "Abeceda maminega zdravja".
- Vitrum Prenatal.
- Biovital.
Vloga retinola (vitamina A)
Ta mikroelement je nujen za normalno delovanje vidnih organov, ki zagotavlja delovanje žlez, sluzničnih sekretornih in epitelijskih tkiv, ki obdajajo pljuča, bronhije in druge notranje organe. Retinol je predpisan za krepitev imunskega sistema in za preprečevanje različnih okužb. Vitamin A je odgovoren za človekovo sposobnost videti v temi. Pri pomanjkanju vitamina A se stanje kože, zob, kosti in mehkih tkiv poslabša.
Retinol najdemo v živalskih izdelkih, kot so jetra, mastne ribe, jajčni rumenjaki in mlečni izdelki. V majhnih količinah ga lahko izoliramo iz nekaterih vrst kruha in žit. V rastlinski hrani ni čistega vitamina A, vendar nekatera zelenjava in sadje vsebuje karotenoide – elemente v sledovih, ki se ob sintetiziranju v človeškem telesu spremenijo v retinol. To so korenje, melona dinja, marelice in sladki krompir. Beta-karoten najdemo v ohrovtu in špinači. Retinol se uniči zaradi dolgotrajne izpostavljenosti visokim temperaturam.
Tiamin: koristi in škode tablet vitamina B
Ta snov se ne uporablja z glukozo. Tiamin je eden prvih sintetiziranih elementov v sledovih, katerega določitev strukturne formule je pomenila začetek proizvodnje umetnih vitaminov. Vitamin B1 vsebuje žveplo, ki je potrebno za encimske reakcije v telesupretvorba ogljikovih hidratov v energijo. Tiamin je, tako kot druge organske snovi skupine B, nujen za vzdrževanje delovanja srčno-žilnega, mišičnega in centralnega živčnega sistema.
Vitamin B1 je eno najpogostejših mikrohranil, ki jih najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih: kvašenem kruhu, moki, fižolu, soji, oreščkih, žitih, grahu in polnozrnatih žitih. Tiamin je zelo občutljiv na alkalije in visoke temperature. Rekordno visoka vsebnost te snovi je značilna za sire s plesnijo.
Pomanjkanje tiamina je najpogostejše pri ljudeh z odvisnostjo od alkohola zaradi dejstva, da alkohol ovira njegovo absorpcijo. Včasih je nezmožnost absorpcije elementa v sledovih posledica genetskih motenj.
Katera živila vsebujejo riboflavin
Drugo ime za ta element v sledovih je laktoflavin. Vitamin B2 sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, spodbuja proizvodnjo energije v celicah, vpliva na videz kože in prispeva k normalnemu delovanju prebavnega sistema.
Največ riboflavina najdemo v mesu in mleku. Poleg tega je v mleku, ki ga dobijo od krav, ki se hranijo s svežo travo in ne s senom, več vitamina B2. Poleg živalskih proizvodov je ta snov prisotna v žitih, temno zeleni listnati zelenjavi. Prednost vodotopnega elementa v sledovih je njegova odpornost na visoke temperature, torejmed kuhanjem ostane nedotaknjen, vendar ga uničijo svetlobni žarki.
Pomanjkanje vitamina B2, ki se diagnosticira v izjemno redkih primerih, je mogoče uganiti po vnetju sluznice ust, oči in genitalij. Pri prevelikem odmerjanju riboflavina postane urin bogato rumene barve, vendar ni bistvenih sprememb v počutju.
Namen nikotinske kisline
Vitamin B3 sodeluje pri delovanju prebavnega in živčnega sistema, je nepogrešljiv za ohranjanje zdravja kože in sluznic. S pomanjkanjem nikotinske kisline se razvije pelagra. Danes je ta bolezen izjemno redka in ne predstavlja smrtne nevarnosti za ljudi.
Viri niacina so pivski kvas in mastno meso. Pomembne količine vitamina B3 najdemo v ribah, stročnicah, oreščkih, veliko nikotinske kisline v praženih kavnih zrnih. Zdravila na osnovi niacina se bolnikom predpisujejo za znižanje ravni holesterola. Nikotinska kislina dobro deluje z antikoagulanti in antihipertenzivi.
Koencim pantotenska kislina
Brez pretiravanja lahko rečemo, da je vitamin B5 v večji ali manjši meri vsebovan v vsakem izdelku. Pantotenska kislina je bistvena za oksidacijo maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Ta snov sodeluje pri sintezi aminokislin. Največjo količino vitamina B5 opazimo v semenskih žlezah hladnovodnih rib, govejih jetrih in drugih drobovinih. Gobe, kvas, brokoli so bogati s pantotensko kislino,avokado.
Piridoksin za depresijo
Ta snov je odgovorna za proizvodnjo rastnega hormona, kognitivni razvoj. Pri pomanjkanju vitamina B6 oseba razvije apatijo, depresivno stanje, čuti se nenehna utrujenost. Piridoksin pomaga telesu proizvajati protitelesa in hemoglobin, prispeva k normalnemu delovanju centralnega živčnega sistema in absorpciji beljakovin.
Hipovitaminoza B6 ne ogroža tistih, ki jedo redno in polno. Piridoksin je prisoten v istih živilih kot druga mikrohranila skupine B. Največ te snovi je v mesu, polnozrnatih žitih, zelenjavi in oreščkih. Tako kot tiamin, piridoksin sintetizirajo bakterije in je prisoten v plesnivih sirih.
folna kislina za bodoče matere
Ta snov igra ključno vlogo pri zapiranju nevralne cevi zarodka. Zaradi pomanjkanja vitamina B9 pri ženskah ob oploditvi se lahko razvije okvara, kot je spina bifida, ki lahko posredno povzroči anencefalijo – odsotnost možganov. Poleg okvar ploda lahko pomanjkanje folne kisline povzroči drisko, rane v ustih in anemijo.
Folna kislina spodbuja tvorbo novih celic v telesu, skupaj z askorbinsko kislino in cianokobalaminom pa pomaga pri absorpciji in proizvodnji novih beljakovin. Med živili, obogatenimi z vitaminom B9, velja izpostaviti citruse, oreščke, fižol, meso, grah.
Ali oseba potrebuje vitamin B12
O koristih in škodi vitamina B12 se razpravlja že vrsto let. Cianokobalamin sintetizirajo bakterijepogosto tisti, ki živijo v čistilnih napravah. Vitamin B12 odlikuje njegova sposobnost kopičenja v telesu, kljub temu, da se zlahka raztopi v vodi.
Naravni viri tega elementa v sledovih so živalski proizvodi, zato imajo vegetarijanci v 90 % primerov težave zaradi njegovega pomanjkanja.
Posledice hipovitaminoze B12 so lahko motnje v delovanju vestibularnega aparata, pojav halucinacij, dezorientacija v prostoru, odrevenelost in mravljinčenje v udih. V hudih primerih pomanjkanje cianokobalamina vodi v demenco in izgubo spomina. Organski ali sintetični vitamin B12 se uporablja kot protistrup za zastrupitev s cianidom.
Pacientom z akutnim pomanjkanjem mikrohranil je predpisan tečaj injekcij vitamina B12. Koristi in škode tega zdravljenja so neprimerljive: to je najpreprostejši način za nadomestitev pomanjkanja B12, ne da bi to vplivalo na prebavila.
esencialna askorbinska kislina
Prvič je bil vitamin C izoliran iz citrusov in belega zelja. Potem je dobil ime "heksuronska kislina" zaradi prisotnosti šestih ogljikovih atomov v svoji kemični formuli. Organizmi skoraj vseh sesalcev na Zemlji, razen človeka, sami proizvajajo vitamin C. O koristih in škodi vitamina C ni treba govoriti: brez njega je nemogoča tvorba kolagena – beljakovine, ki je potrebna za vzdrževanje zadovoljivega stanja vezivnega tkiva.
O pomanjkanju askorbinakisline v telesu lahko kažejo na počasno celjenje ran, krvavitev dlesni, temnenje zobne sklenine. Največ vitamina C najdemo v sveži zelenjavi in sadju, jagodičevju, šipku. Koristi in škode vitamina C so pri zdravljenju skorbuta objektivno ocenjene, saj je s pomanjkanjem tega elementa v sledovih nemogoče pozdraviti bolezni.
Vitamin C se dobro ujema z drugimi koristnimi snovmi. Edina stvar, s katero ne smete uporabljati askorbinske kisline, je glukoza. Koristi in škode vitamina C v tej kombinaciji so popolnoma izenačene.
Vitamin D in interakcija s kalcijem
Stebe same po sebi ne morejo škodovati. Koristi vitamina D so nesporne: ta komponenta je mikrohranilo, ki sodeluje s kalcijem. Ta "tandem" igra ključno vlogo pri tvorbi močnih kosti. Vitamin D se v našem telesu proizvaja sam pod vplivom ultravijoličnih žarkov, ki padajo na kožo. Pomanjkanje te snovi ogroža razvoj rahitisa v otroštvu in osteoporoze pri odraslih. Ob pomanjkanju kalcija in slabi prebavljivosti so lahko dodatni viri vitamina D tuna, polenovka in pravzaprav ribje olje v čisti obliki.
Tokoferol za lepo kožo
Do danes koristi in škode vitamina E niso bile dovolj raziskane. Znano je, da je tokoferol antioksidant, ki preprečuje oksidativne poškodbe celic. Vitamin E podaljšuje rok uporabnosti živil, zato ga dodajajo živalski hrani.
Glavni rastlinski vir tokoferolaje olje pšeničnih kalčkov. V kozmetologiji in prehrani je veliko znanega o njegovih prednostih. Podatkov o nevarnosti vitamina E praktično ni. Vsebuje tokoferol v oreščkih in semenih ter rastlinska olja (koruzno, sončnično, žafran, palmovo, sojino). Preveliko odmerjanje vitamina E je diagnosticirano v posameznih primerih kljub lastnostim tega elementa v sledovih topnosti v maščobi.
