Sistematična vadba je pomembna v kateri koli starosti. Zagotavlja precejšnje koristi celotnemu telesu: krepi mišice in sklepe, ohranja in celo povečuje moč kosti, izboljšuje držo, elastičnost vezi in ravnotežje, povečuje vzdržljivost in odpornost na stres. Da bi vzdrževali tonus mišično-skeletnega sistema, ga je potrebno dnevno obremeniti.
Sklepi in njihova vloga v človeškem okostju
Sklepi so najpogostejši sklepi v človeškem okostju. Zagotavljajo prosto gibanje, vendar v mejah, ki jih določa njihova oblika. Mobilnost povezave zmanjšuje njeno trdnost, zato jih dodatno krepijo vlaknasti ligamenti. V človeškem telesu je na stotine sklepov. Nekateri od njih so majhni in neopazni, na primer v zapestjih. Drugi pa so veliki in opazni, na primer v ramenih, kolenih in komolcih. Mobilnost teh spojin v telesu je zelo različna. Na primer, ramenski sklep s kroglico in vtičnico omogoča premikanje roke v katero koli smer, medtem ko ploski medkarpalni sklepi zagotavljajo le minimalno drsenje kosti med seboj. Vprašanje je, kako okrepitispoji, danes bolj kot kdaj koli prej.
Dejavnosti, ki so najbolj koristne za krepitev sklepov
Mnoge zanima, kako okrepiti sklepe. Zagotoviti je treba minimalne udarne obremenitve, kot so hoja, plavanje, vadba na mirujočem kolesu. Raztezne vaje, vključno z jogo in pilatesom, pomagajo krepiti sklepe in zmanjšujejo tveganje za poškodbe. To so najboljša zdravila za krepitev sklepov.
Da jih preprečite v težavah, morate upoštevati nekaj pravil:
- Pojdi k ortopedu. Usposobljen specialist naj oceni stanje gležnja, kolenskega in kolčnega sklepa.
- Nadzorujte svojo težo. Prekomerna teža je dodatna obremenitev vseh sklepov telesa, še posebej kolen in kolkov. Povečanje teže za samo 1 kg poveča tveganje za razvoj artroze za 10-15%.
- Izberite prave čevlje. Neudobni čevlji, zlasti tisti z visokimi petami, lahko pokvarijo vašo držo, hojo in povzročijo bolezni stopal. Najboljši čevlji so oprijete superge z oporo za loke in mehkimi podplati, takšni čevlji so najboljša preventiva pred poškodbami gležnja, kolka in kolenskih sklepov.
- Za opremljanje delovnega mesta. Nepravilno nameščen računalnik ali neudobna drža pri mizi povzročata težave hrbtenici, kar posledično vodi do bolečin v hrbtu in vratu.
- V svoji prehrani uporabite več rib. Ribe so bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so bistvene za sklepe.
- Vadite primerno gimnastiko, ki izboljšujefleksibilnost, drža, ravnotežje in koordinacija.
Katera vadba je dobra za sklepe in vezi?
Različna telesna aktivnost prinaša nedvomne koristi celotnemu telesu. Kako okrepiti sklepe, mišice in vezi, bo pokazal učinek nanje vsake posamezne vrste telesne aktivnosti:
- Aerobika izboljša pretok krvi v sklepih, krepi vezi.
- Raztezanje poveča obseg gibanja, zmanjša togost, lajša bolečine.
- Trening za moč krepi vezi in kite.
- Joging krepi vezi in kite spodnjega dela telesa.
- Plavanje izboljša agilnost in pretok krvi v sklepe.
- Ples izboljšuje krvni obtok, koordinacijo.
- Hoja izboljšuje mobilnost.
- Skakanje krepi vezi in kite spodnjega dela telesa.
- Joga poveča obseg gibanja, zmanjša togost, lajša bolečine.
- Pilates ima enak učinek kot joga.
vaje za mišice ramen in razbremenitev vezi
Napenjanje mišic ramen in zgornjega dela hrbta je preobremenjeno z zelo bolečim stanjem. Sklanjanje za mizo in zgrbljena drža pogosto vodita do napetih prsnih mišic in raztezanja mišic v ramenih in hrbtu, kar posledično vodi v glavobole in bolečine v mišicah na tem področju.
Kako okrepiti ramenski sklep, bodo pokazale naslednje vaje:
- Skomigni z rameni. V stoječem položaju dvignite ramena do ušes, tako da povežete lopatice, nato jih odstranite in spustite.
- Mešanje inpodaljšek ramen. Potisnite ramena čim bolj naprej, nato jih odpeljite bolj nazaj, tako da povežete lopatice.
- Raztegovanje hrbta. Sedite na stol z nogami na tleh. Počasi se nagnite naprej. Iztegnite roke med nogami, sezite po nogah stola, dokler ne začutite močnega raztezanja v zgornjem delu hrbta. Počasi vzemite prvotni položaj.
Pravilna prehrana
Zdrava prehrana je pomembna v kateri koli starosti: v otroštvu, ko kosti in mišice aktivno rastejo, in v starosti, ko tkiva oslabijo. Zdravo kostno tkivo vedno potrebuje določeno minimalno količino vitaminov in mineralov iz hrane, predvsem kalcija.
Kako okrepiti sklepe in vezi s prehrano? Hrana daje telesu energijo, ki je potrebna za celoten organizem, kot gorivo za avto. Beljakovine v hrani telo uporablja kot gradbeni material. Zanimivo je, da se človeško kostno tkivo nenehno uničuje in raste. Za 7-10 let se mineralna snov okostja odrasle osebe popolnoma obnovi. In v otroštvu, ko otrok hitro raste, se njegov okostje v 2 letih popolnoma obnovi. Nekateri elementi v sledovih in vitamini so še posebej koristni za kosti, sklepe in mišice. Preden lahko z vadbo okrepite svoje sklepe, morate telesu zagotoviti ustrezno prehrano.
Hrana za zdrave mišice, kosti in sklepe
Z uravnoteženo, raznoliko prehrano, ki vključuje naslednje skupine živil, zlahka dobite količino, ki jo potrebujete:
- Mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir,kisla smetana).
- Maščobe in ogljikovi hidrati (rastlinsko olje, oreščki, ribe).
- Sadje in zelenjava (sveže, zamrznjeno, posušeno, v pločevinkah).
- Beljakovine (meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreščki, semena).
Če dnevni jedilnik ne ustreza popolni prehrani, je priporočljivo jemati prehranska dopolnila za mišično-skeletni sistem:
- kalcij;
- vitamin D;
- magnezij;
- omega-3 maščobne kisline.
Oseba naj bi prejela največje odmerke kalcija v prvih 20 letih življenja, ko se kostna trdnost položi v obdobju aktivne rasti. Poleg tega so visoki odmerki kalcija potrebni tudi bližje starosti, ko se mineralna gostota kosti naravno zmanjša in se poveča tveganje za zlome.
zdravje kolen
Kolena so skozi vse življenje izpostavljena ogromnemu stresu. Njihovi sklepi nenehno podpirajo težo telesa, trpijo pa tudi zaradi gospodinjskih in športnih poškodb. Koleno je največji in najkompleksnejši sklep v človeškem telesu, v njegovo delo pa sodelujejo številne mišice, vezi in kite, katerih skladnost zagotavlja stabilnost kolena in delo noge.
Na kosti spodnjega dela telesa močno vpliva gravitacija, pri preprosti hoji pa sila, ki je 4-5 krat večja od njene teže, pritiska na kolena človeka. In med športom, ko noge udarijo ob tla, lahko ta sila preseže telesno težo za več kot 12-krat. Zato prekomerna teža močno poveča tveganje za poškodbe kolena inje glavni vzrok polovice vseh operacij popravila hrustanca kolena.
Vloga vezi
Kolenski sklep ima križne in kolateralne vezi. To so ligamenti, ki krepijo sklep. Vlaknasti medkostni ligamenti, ki krepijo kolenski sklep, nadzorujejo tudi gibanje v njem. Lahko prehajajo znotraj njegove votline, v stenah sklepne kapsule in zunaj nje. Ti močni trakovi vezivnega tkiva povezujejo sklepne kosti in so bistvenega pomena za njihovo moč, saj se zdrava vez lahko raztegne do 5 % svoje prvotne dolžine.
Nadaljnje raztezanje grozi s poškodbo, zvinom. To je pojav mikro-raztrganin znotraj tkiva, kar vodi do bolečine in otekline sklepa ter zmanjšanja njegove manevrske sposobnosti. Pri povečanih obremenitvah, zlasti v športu, lahko ligamenti počijo, taka poškodba je možna tudi pri padcu. To povzroči bolečino in otekanje, stabilnost kolena pa se zmanjša.
Kako okrepiti kolenski sklep?
Seveda je bolje preprečiti kot zdraviti. Le malokdo razmišlja o delu kolen, dokler se ne pojavijo težave z njimi. Zato je veliko lažje preprečiti težave s kolenom in okrepiti mišice, ki ščitijo kolenske vezi in meniskuse pred preobremenitvijo ter pomagajo preprečiti večino poškodb. Šibke mišice so glavni vzrok za težave s koleni, zato je pomembno, da jih redno napihujemo. Za to so primerne vaje za krepitev - mišice kolenskega sklepa bodo prejele potrebno obremenitev, kar bo zmanjšalo tveganjepoškodba kolena.
- Upogibanje nog v kolenih. Leži na trebuhu, zravnajte noge. Med vdihom počasi upognite eno nogo v kolenu in dvignite spodnji del noge, dokler ni pravokotna na stegno. Počakajte v tem položaju 2-3 sekunde, nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo. Naredite 3 sklope po 10 teh vaj.
- Dvig ravnih nog. Če ležite na hrbtu, upognite eno nogo in pritisnite stopalo na tla, da pritrdite medenico. Poravnajte drugo nogo. Med vdihom počasi dvignite nogo približno 25 cm od tal. Zadržite približno 3 sekunde, počasi vzemite prvotni položaj. Naredite vajo z drugo nogo. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
- Izravnavanje noge v kolenu. Sedite naravnost na stol s hrbtom ob naslonjalu stola. Med vdihom počasi zravnajte eno nogo skoraj vzporedno s tlemi, vendar ne do konca. Držite nogo v tem položaju nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in vajo izvedite z drugo nogo. Naredite 10 vaj v 3 sklopih.
