Ideja o zdravem načinu življenja ni nova, a vsako leto postaja vse bolj aktualna. Če želite biti zdravi, morate upoštevati različna pravila. Eden od njih je povezan z načrtovanjem dneva. Zdi se, ali je res pomembno, kdaj greste spat in večerjate ?! Vendar je izhodiščno načelo vsakodnevna rutina osebe, ki vodi zdrav življenjski slog.
Kaj je zdrav življenjski slog?
Da je zdravje odvisno od življenjskega sloga, so opazili že daljni predniki sodobnih ljudi. Stari Grki so začeli oblikovati splošna načela zdravega življenja. Ta koncept se je razvil z razvojem medicine. V 20. stoletju so odkrili, da sta zdrav način življenja in vsakdanjik medsebojno povezana. In upoštevanje določenih pravil lahko močno zmanjša tveganje za različne bolezni. Zdravje se ne razume le kot obstoj brez bolezni, ampak tudi kot produktivno, aktivno in dolgoostani na tem planetu. Znanstveniki so začeli raziskovati sestavine življenjskega sloga, ki pomagajo pri preprečevanju bolezni ter izboljšujejo njeno kakovost in trajanje. In ugotovili smo, da tak seznam vključuje naslednje pojave:
- Zavračanje kakršnih koli slabih navad. Seznam se je z leti spreminjal. Nekoč so jih razumeli le kot zlorabo alkohola. O nevarnostih tobaka se je po zgodovinskih standardih začelo govoriti pred kratkim. Danes so škodljive vse snovi, ki zastrupljajo telo, pa tudi številne druge zlorabe, na primer sladkor, maščoba, hitra hrana.
- Pravilna prehrana. Tudi ta pojav se z leti spreminja. Danes strokovnjaki govorijo o uravnoteženi prehrani. Prehrana mora vsebovati določeno količino kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Načrtovana telesna aktivnost. V povezavi s tehnološkim napredkom se človek vse manj ukvarja z naravno dejavnostjo: ni mu treba dohiteti plena, da bi jedel. Toda telo je zasnovano z obvezno količino prejetih obremenitev, sicer hitreje odpove. Zato zdravniki govorijo o potrebi po sistematični telesni dejavnosti za zdravje.
- Skladnost s pravili higiene. Z razvojem civilizacije se zelo spreminjajo tudi sanitarna pravila. Danes je običajno umivanje rok po odhodu na stranišče in pred jedjo, umivanje zob dvakrat na dan itd. V ta del življenjskega sloga je treba vključiti tudi kaljenje.
- Pomembna je tudi dnevna rutina za zdrav življenjski slog. Način aktivnosti in počitka je način uravnavanjafiziološki procesi, ki vplivajo na zdravje.
- Mir. Odnos zdravja s psiho-čustvenim stanjem osebe ni več vprašljiv. Človek, ki želi pridobiti zdravje, se mora naučiti uravnavati izražanje čustev, premagati stres ter ohraniti razumni optimizem in harmonijo v duši.
Skladnost z vsemi pravili po mnenju strokovnjakov vodi v znatno podaljšanje kakovostnega in produktivnega življenja brez bolezni.
Koncept bioritmov
Dnevna rutina za zdrav življenjski slog je povezana s pojavom, kot so biološki ritmi. Vse življenje na zemlji je podrejeno njim. Bioritmi so periodična dinamika intenzivnosti fizioloških procesov. Pri ljudeh so lahko z njimi povezana tudi psiho-čustvena nihanja. Ritmi podpirajo delovanje našega telesa. Nova znanost kronobiologija preučuje vzorce nihanj in razkriva njihov pomen v življenju ljudi. Ne da bi to sami opazili, se prilagajamo različnim ciklom in nanje reagiramo fiziološko. Na nas torej vpliva predvsem sonce, saj smo sončna bitja. Zato lahko opazite nihanja bioritmov čez dan in leto. Manj raziskane, očitne so spremembe, ki jih določa lunin cikel. Toda že od antike je znano, da ta satelit vpliva na celotno Zemljo in vsako živo bitje posebej. Tudi stopnja življenjskega cikla določa tudi nihanja procesov v telesu. Sprememba ritma je posledica stanja fiziološkega sistema in sprememb,na primer v obdobju bolezni.
Bioritmi so povezani s takim pojavom, kot je biološka ura. Naše telo ima notranji občutek za čas. Človeški senzorji beležijo zunanje dogodke – dnevna in sezonska nihanja, pa tudi notranje procese: srčni utrip, krvni tlak, dihalni ritem. To je ura, ki nam signalizira, da moramo iti spat ali jesti. Sposobnost uravnavanja spanja in budnosti je na celični ravni. Vendar sodobni človek vse bolj ne posluša svoje naravne ure in jo celo podre.
Pomen dnevne rutine v človeškem življenju
Bioritmi vplivajo na delovanje organov, ki čez dan močno niha. Srce na primer najučinkoviteje deluje od 11. do 13. ure. Zato bi moral režim kot osnova zdravega načina življenja upoštevati posebnosti delovanja telesa. Pravilna dnevna rutina vam omogoča, da načrtujete sovpadanje največjih obremenitev z najvišjimi zmogljivostmi telesa. To bo človeku omogočilo, da bo manj utrujen in porabi svoja sredstva. Naučiti se načrtovati svoj dan pomeni povečati svojo produktivnost. Režim disciplinira, pomaga učinkoviteje doseči svoje cilje. Premišljen način življenja vam omogoča, da racionalno izkoristite svoj čas in naredite veliko več: ne samo delate, ampak se tudi sprostite, preživite čas z ljubljenimi in se ukvarjate s hobiji.
Dnevno rutino določajo naravni ritmi. Človek obstaja že tisoče let v skladu s sončnimi in sezonskimi cikli. Vpliva na delovanjetelo danes. Vendar so se sodobni ljudje prenehali držati tradicionalne dnevne rutine in po mnenju zdravnikov to negativno vpliva na njihovo zdravje.
Vrste človeške dejavnosti
Kompetentna dnevna rutina za zdrav življenjski slog vključuje porazdelitev glavnih vrst človeških dejavnosti, njihovo izmenjavo za povečanje učinkovitosti. Na splošno obstajajo tri glavne vrste bivanja: spanje, delo in počitek. Človek je med delom ustvaril ves materialni svet okoli sebe. Je sredstvo, ki ljudem zagotavlja njihov obstoj. Delo običajno zahteva ogromno porabo energije in časa. Človek je večino svojega življenja zaposlen z dejavnostmi.
Spanje je najpomembnejša dejavnost, ker vam omogoča obnovitev virov. Med nočnim počitkom se naše krvne celice obnavljajo, kar neposredno vpliva na obrambo telesa. Spanje je najboljši počitek za človeško telo. V tem času se ponovno vzpostavi delovanje vseh sistemov, tudi temperaturni režim se spremeni. Možgani med spanjem delujejo zelo aktivno, vendar njihova aktivnost ni v celoti raziskana. Znano je, da izvaja selekcijo in obdelavo informacij, prejetih čez dan.
Počitek je neproduktivna dejavnost, ki vam omogoča psiho-čustveno razbremenitev. Povezan je z dejavnostmi, ki so prijetne in ne zahtevajo intenzivnega napora. Vsaka dejavnost je koristna, če je harmonično vključena v vsakodnevno rutino za zdravoživljenjski slog. Zloraba katere koli dejavnosti lahko negativno vpliva na zdravje in čustveno stanje osebe.
Tradicionalna dnevna rutina
Človek je že od antičnih časov svojo dejavnost sinhroniziral s soncem. Vstal je s prvimi žarki in šel spat, ko je padla tema. V tem načinu je bilo prilagojeno tudi delovanje človeške fiziologije. Sistemi se zaženejo zjutraj, do sredine dneva pridobijo aktivnost in ponoči postopoma zmanjšujejo svojo produktivnost. Zato tradicionalna dnevna rutina zdravega življenjskega sloga, katerega primer lahko najdemo v številnih starodavnih besedilih, priporoča zgodnje vstajanje in odhod v posteljo, zaužitje glavnega obroka zjutraj, izmenično delo in počitek.
Zadnje rutine, ki so jih razvili zdravniki, določajo, da morate vstati okoli 6. ure zjutraj. Za vstop v delovni ritem je treba porabiti približno dve uri, za to se morate tuširati, izvajati vaje. Ob 8. uri je telo pripravljeno na prvi obrok, prebavila so sposobna za delo. Naslednji dve uri je čas za začetek dela. V tem obdobju ne bi smeli imenovati odgovornih sestankov in sestankov, saj intelekt še ne deluje s polno zmogljivostjo. Toda ob 10. uri je čas, da začnete razmišljati. Opoldne morate telesu ponovno dati hrano. Nato je telo dve uri intenzivno zaposleno s prebavo hrane in nima časa za mentalno aktivnost. V tem času lahko opravljate umirjeno, rutinsko delo ali celo ležite 15 minut.
S 16do 18 - drugi vrh duševne in motorične aktivnosti. V tem času morate trdo delati. Po 18. letu začne aktivnost vztrajno upadati, vendar je še vedno moč za motorično aktivnost. Zato se je v tem času dobro ukvarjati s telesno vzgojo ali pa se samo sprehoditi. Ob 20.00 se telo začne pripravljati na spanje. Nič ni več težkega, vendar je najboljši čas pitje zelenega čaja ali kefirja. Hkrati je 22. ure zvečer najboljši čas za spanje, saj se pred polnočjo telo najbolje očisti in obnovi. Od 24 do 6 ur mora človek spati, da lahko telo opravi vse postopke čiščenja in predelave. Takšna dnevna rutina je seveda zelo približna. Poleg tega zdravniki v zadnjem času priporočajo sestavljanje dnevne rutine ob upoštevanju starosti, zdravstvenega stanja in spola osebe.
Zdravje in rutina
Veliko dela, nereden spanec in slaba prehrana negativno vplivajo na zdravje ljudi. Dnevna rutina zdravega načina življenja, katere temelje razvijajo strokovnjaki, temelji na rednosti. Da bi telo učinkovito delovalo, morate vstati in iti spat ob istem času, jesti po uri. To bo omogočilo, da se fiziološki sistemi vnaprej prilagodijo določeni vrsti dejavnosti in jo nato najučinkoviteje izvajajo.
Prav tako režim vključuje izmenjavo aktivnosti in počitka. To omogoča telesu, da si opomore in ne zapravlja dodatnih virov. Danes zdravniki pravijo, da so številne sodobne bolezni, predvsem stres in depresija,povezana z motnjami dnevne rutine. Nočna aktivnost vodi v dejstvo, da telo porabi veliko energije, nima časa za počitek. Posledično sistem odpove in oseba zboli.
Približna dnevna rutina za moške
Fiziologija moških je drugačna od ženske. Zato je priporočljivo sestaviti režim za vsak spol. Dnevna rutina za zdrav življenjski slog pri moških se razlikuje predvsem po tem, da je treba nameniti več časa za telesno aktivnost. Predstavniki močnejšega spola morajo telo trenirati z vajami za moč, s tekom in hojo pa razvijati vzdržljivost. Dan zdravega moškega se začne ob 6-7 zjutraj z vajami za ogrevanje mišic. Zajtrk mora biti vsaj 35% celotne dnevne prehrane. Mladi se morajo več gibati. Zato je po zajtrku najbolje, da se odpravite na sprehod, ki traja 20-30 minut. Dobro se je navaditi hoditi ali kolesariti v službo.
Zreli moški bi morali veliko časa posvetiti kardio vadbi: vsaj 3-krat na teden. Optimalna dnevna rutina za zdrav življenjski slog pri moških mladih in srednjih let naj bi vključevala 5-6 obrokov, vse glavne obroke pa je treba zaužiti pred 16. uro. Spanje v kateri koli starosti je bolje iti spat ob 22-23 urah. Pred spanjem ne obremenjujte možganov z branjem ali gledanjem televizije. Bolje je, da se sprehodite ali poslušate glasbo. Seks v moškem urniku je najbolje prenesti na jutranje ure. V tem času je telo najboljše za topripravljeno.
Optimalni način za ženske
Ženska fiziologija je osredotočena na oploditev, nošenje in porod. Zato dekleta potrebujejo posebno dnevno rutino. Pri načrtovanju dneva se je treba spomniti mesečnih ciklov, ki vplivajo na ton in hormonsko raven. Zato se lahko način razlikuje glede na stopnjo cikla. Pravilna dnevna rutina za zdrav življenjski slog pri dekletih mora vključevati zadostno količino telesne dejavnosti. Večinoma naj bodo kardio in raztezne vaje. Odlični so tečaji joge in različne dihalne prakse. Deklica se mora že od malih nog navaditi na zgodnje vstajanje in zgodaj spat. Spati mora vsaj 8-9 ur na dan, najbolje med 22.00 in 6.00. Dnevna rutina mora vključevati tri polne obroke in 2-3 prigrizke.
Zdrava dnevna rutina za ženske srednjih in starejših let mora vključevati tudi telesno aktivnost. Dobro je, če je to joga ali pilates. Gimnastiko ali fitnes morate izvajati 3-krat na teden vsaj 40 minut in vsak dan posvetiti 15-20 minut ogrevanju. Po tridesetih letih je za ženske zelo pomembno, da spijo dovolj. Toda več kot 8 ur spanja ni več vredno. Po 50 letih lahko skrajšate čas spanja za 1 uro.
Dnevna rutina in starost
Starejša kot je oseba, več moči potrebuje telo za boj proti staranju. Dobro premišljena dnevna rutina za zdrav življenjski slog pri 40 letih bi morala upoštevati potrebe po spanju, povezane s starostjo. Zazdravje mora spati vsaj 7 ur. Zdravniki priporočajo več časa za počitek in kompetentno telesno dejavnost. Potrebe po hrani po štiridesetih se zmanjšajo. Zato morate zmanjšati porcije, predvsem meso in enostavne ogljikove hidrate, vendar ne zmanjševati števila obrokov.
Otroška dnevna rutina
Za svoje zdravje morate skrbeti že od malih nog. Zato je za otroke tako pomembna dnevna rutina. V tem času se oblikujejo navade, ki bodo človeka spremljale vse življenje. Ne zanemarjajte discipline in otroka naučite živeti po uri. Otroka je treba dvigniti ob 7. uri zjutraj in ga dati v posteljo najkasneje do 21 ur. Otroci potrebujejo veliko spanja. Zato bi morali čez dan spati tudi dojenčki, mlajši od 6 let. Pravilna dnevna rutina za zdrav življenjski slog otrok mora vključevati hojo, po možnosti 2-krat na dan, čas za pouk in 5-6 obrokov.
Od malih nog morate malčka navajati na vsakodnevno telesno aktivnost. Lahko so jutranje vaje in aktivne igre vsak dan. Prvi sprehod s predšolskimi otroki je dobro opraviti pred kosilom, drugi pa ob 17-18 urah. Pred spanjem se lahko z dojenčkom sprehodite po parku, vendar ne dovolite, da bi bil močno obremenjen. Dnevna rutina za zdrav življenjski slog dijaka je prilagojena pouku v izobraževalni ustanovi. Dnevno spanje je izključeno iz urnika, po kosilu pa naj ima otrok možnost počitka. Na primer med branjem knjige. Študent naj gre spat ob 21. uri, da se dobro naspa pred vstajanjem ob 7. uri zjutraj. Dnevna rutina kot osnova zdravega načina življenja je pomembna za vsako starostno skupino.
