Ustrezen dnevni spanec je ena od neposrednih sestavin življenjskega sloga vsakega človeka. Kršitev običajnega režima povzroči motnjo duševnega in fizičnega stanja. Človek postane razdražljiv, nenehno ga preganjajo glavoboli in utrujenost, zmanjša se spomin in poslabša se koordinacija gibov. Kako obnoviti vzorce spanja in budnosti?
Koliko ur naj spi odrasel?
Približno ena tretjina življenja vsake osebe je namenjena spanju. Zahvaljujoč njemu se telo obnovi, asimilira informacije, prejete čez dan. Strokovnjaki skupaj razlikujejo 4 faze spanja:
- Dremež (5 do 20 minut). V tem stanju človek gladko prehaja iz obdobja budnosti neposredno v spanje, zdaj je najbolj dovzeten za samohipnozo.
- Dobro spi. V tem času se obnovijo vse celice. To je najdaljša faza.
- globok spanec. Vsi procesi v telesu se upočasnijosrčni utrip, pritisk.
- Hitro spanje.
Vse faze so integrirane v en cikel. V eni noči lahko poteka cela serija 4-6 ciklov, pri čemer vsak cikel traja približno 1,5 ure.
Trajanje zdravega spanca vsakega človeka je individualno in je odvisno od več dejavnikov. Praviloma ni več kot 7-8 ur, nekaterim pa so štiri dovolj, da si telo popolnoma opomore.
Kaj je način spanja?
To je strogo upoštevanje časa odhoda v posteljo in s tem tudi prebujanja. Takšno rutino je treba vzpostaviti v skladu s fiziološkimi potrebami vsake osebe in biti enaka ob delavnikih in vikendih.
Žal nam hiter tempo življenja mnogih od nas ne omogoča vzdrževanja kakovostnega urnika spanja. Posledično osebo spremlja stalen občutek utrujenosti in nezadovoljstva, pojavi se razdražljivost. Zato se danes mnogi sprašujejo, kako obnoviti vzorce spanja. Odgovori nanj bodo predstavljeni spodaj.
Učinki pomanjkanja spanja
Človeško telo je precej zapleten organizem, ki se je dosledno razvijal milijone let. Ni pa se nikoli uspel prilagoditi na majhno količino počitka. Po mnenju strokovnjakov se to verjetno ne bo izšlo.
Obstaja veliko stranskih učinkov, povezanih s pomanjkanjem spanja. Na primer, togost mišic, razdražljivost, utrujenost. Poleg tega pomanjkanje ustreznega počitka vnočni čas lahko povzroči precej resne težave, ki niso vidne s prostim očesom.
Pomanjkanje spanja večkrat poveča verjetnost razvoja patologij srčno-žilnega sistema, sladkorne bolezni in debelosti. Stvar je v tem, da je nočni počitek izjemno pomemben za normalno proizvodnjo inzulina. V nekaterih primerih njegovo pomanjkanje vodi v dolgotrajno depresijo.
Kako obnoviti način spanja?
Če sta zaradi nekaterih okoliščin motena faza budnosti in počitka, lahko situacijo spremenimo z zaporednim premikanjem časa prebujanja/zaspanja. Poleg tega se nekateri zatekajo k pomoči drog. Priporočljivo je, da to storite le, če obstajajo resne težave. In zdravila je treba jemati le pod nadzorom usposobljenega zdravnika. V nasprotnem primeru lahko povzročite znatno škodo svojemu zdravju.
Strokovnjaki v tem primeru še vedno priporočajo uporabo dokaj preprostih nasvetov za obnovitev spanja/počitka, ki so predstavljeni spodaj. Skladnost s temi pravili vam omogoča, da spremenite svoje življenje na bolje v samo nekaj dneh.
Nasvet 1. Dnevna rutina
Če je način mirovanja izgubljen, kako ga hitro obnoviti? Včasih moraš iti spat približno ob istem času. Če se na primer zbudite ob sedmih zjutraj, je priporočljivo, da preložite vse posle in se začnete pripravljati na spanje že ob 23. uri. Pomembno je omeniti, da se je sprva zelo težko navaditi na tak ritual. Ne naredi tegaob koncih tedna se potrudite dovolj spati za cel delovni teden. Ta navada bo samo prekinila ves urnik. Vsak dan poskušajte iti spat zvečer in se zjutraj zbuditi ob približno istem času. Če se boste tega urnika držali en mesec, boste kmalu opazili pozitivne rezultate in spremembe v telesu.
Nasvet 2. Prehrana
Kako obnoviti vzorce spanja? Zvečer zavrnite hrano in alkoholne pijače. Nekateri zmotno verjamejo, da kozarec rdečega vina blagodejno vpliva na naše telo. Vendar pa temu sploh ni tako. Po študijah lahko 50 g močnega alkohola zvečer povzroči prebujanje sredi noči, po katerem bo skoraj nemogoče zaspati. Prav tako ne jejte pred spanjem. Tudi prebavni sistem mora počivati.
Nasvet 3. Prednosti vadbe
Pozitivne učinke športa poznajo popolnoma vsi. Intenzivne obremenitve ne povečajo le splošnega tonusa telesa, ampak vam omogočajo tudi obnovitev vzorcev spanja. Tukaj ne govorimo o vajah za moč v telovadnici, ampak o domačih nalogah za približno 30 minut, vendar s takšno obremenitvijo, po kateri traja nekaj časa, da se vzpostavi normalno dihanje. Joga je odlična možnost. Tukaj je zelo pomembno, da ne pretiravate z obremenitvijo, saj lahko dobite ravno nasproten učinek.
Nasvet 4. Spalnica je kraj za sprostitev
Dekor v spalnici mora vsekakor spodbujati sprostitev. nepotreba po opremi sobe, kot v angleškem gradu. Spalnica mora biti vedno hladna, temna in tiha. Notranjost mora v celoti izpolnjevati lastne kriterije, saj tukaj vsak preživi večino svojega življenja. Takšne preproste spremembe vam omogočajo, da razumete, kako obnoviti vzorce spanja. Zavese v spalnici naj bodo tesne, torej ne prepuščajo svetlobe. Mokro čiščenje je treba izvajati občasno. Stvar je v tem, da prah in umazanija negativno vplivata na zdravje in s tem na človekov spanec.
Izjemno pomembno je, da spalnico uporabljate za predvideni namen. Ta soba mora biti povezana le s sprostitvijo. Če pred spanjem gledate televizijo ali delate za računalnikom, se telo ne bo sprostilo. Seveda takšno vzdušje ni primerno za kakovosten in kakovosten počitek.
Nasvet 5. Ne razburjajte se
Za mnoge ta nasvet zveni kot še en trik s strani psihologov. Vsi ljudje, ki trpijo zaradi rednega pomanjkanja spanja, se dobesedno borijo za priložnost, da se popolnoma sprostijo. Seveda to pomeni nekaj aktivnosti. Zato je tako nujno, da nehate nenehno razmišljati, da nikoli ne boste mogli zaspati. Bolje je, da se pripravite na dejstvo, da boste zagotovo padli v Morfejevo kraljestvo. Z drugimi besedami, s telesom bi se morali »dogovoriti«, da število ur spanja ne vpliva na splošno stanje in razpoloženje.
Kako obnoviti otrokov vzorec spanja?
Seveda čas za počitek odraslega in otroka, še posebej dojenčka,ima svoje razlike in posebnosti. Za razvoj ustreznega režima je mogoče dati več koristnih priporočil.
- Najprej poskrbite za trajanje nočnega počitka, ki bo ustrezalo starosti otroka. Enako pomembno je določiti optimalen čas za spanje in s tem tudi prebujanje. Ta režim je treba upoštevati nenehno, tudi ob vikendih.
- Priporočljivo je preprečiti, da bi otrok ustvaril napačne asociacije na zaspanost (spanje v postelji starša, pri vklopljenem televizorju, s prstom v ustih itd.). Starši bi morali že od zgodnjega otroštva ustvariti prave pogoje, da bi razvili ustrezne asociacije na spanje.
- Od 3. leta starosti naj otrok zaspi v svoji posteljici. Zelo pomembno je, da v ritual polaganja uvedemo začasne, otroku razumljive smernice, ki ga pripravijo na počitek. Vsak večer lahko na primer preberete eno ali dve pravljici.
Kako obnoviti vzorec spanja novorojenčka? Na splošno je mogoče vsa zgornja priporočila uporabiti v praksi za dojenčke. Preden otroka položijo v posteljo, naj starši preverijo, ali je otrok poln, ima suho plenico ali ne. Poleg tega mora biti v prostoru svež in vlažen zrak. Če ima otrok pline ali zobke, je najbolje, da si tik pred spanjem naredimo lahkotno masažo in namažemo dlesni. Čez dan je priporočljivo, da se z dojenčkom nenehno čustveno pogovarjate, mu povejte o vsemhodi naokoli. Ponoči se morate obnašati mirno, ni priporočljivo povišati glasu ali kričati. Starši bi morali biti utelešenje miru za otroka. Če upoštevate vsa zgoraj navedena priporočila, ne bo nobenih vprašanj o tem, kako obnoviti otrokov vzorec spanja.
Dolgoročni
Psihologi močno priporočajo, da poskusite sami analizirati, koliko časa potrebujete za spanje. Marsikdo se včasih zbudi že dolgo pred sprožitvijo alarma in se počuti odlično, torej dobro spočiti. Idealna možnost velja za takšne poskuse, med katerimi lahko izberete najbolj udoben čas za spanje in zbujanje telesa. Posledično bo mogoče pozabiti na budilko, zjutraj vstati spočiti, odličnega razpoloženja in se ne spraševati, kako obnoviti vzorce spanja pri odraslem.
Bodite vedno dosledni. Za vsako osebo je idealna dnevna rutina drugačna. Vendar pa se je za pobiranje treba zelo potruditi. Za nekatere je odličen spanec povezan z zavračanjem kave, za druge - z odsotnostjo pripomočkov izven delovnega časa.
Pričakujte pomanjkanje spanja. V nekaterih primerih se je preprosto nemogoče izogniti prisilni neprespani noči. Imate na primer dolgo potovanje ali zabavo s prijatelji. Kako obnoviti vzorce spanja po praznikih? V tem primeru je priporočljivo, da preprosto sledite svoji običajni rutini. Glede na njegove spremembe v bližnji prihodnosti lahko popolnoma vsak človekposkrbite, da ta dogodek ne povzroči resnega udarca režimu. V nekaterih primerih si lahko privoščite nekaj ur in spite čez dan.
Sklep
V tem članku smo govorili o tem, kako hitro in čim bolj neboleče obnoviti vzorce spanja za svoje zdravje. Vsak lahko zase izbere najbolj optimalno in učinkovito možnost izmed ponujenih.
