Ljudje, ki morajo vsak dan opravljati sedeče, sedeče delo, poznajo občutek, ko je pozno popoldne težko obrniti glavo. Opaža se raztezanje mišic. Vrat je delno odrevenel. Ramena so napolnjena s težo. Oglejmo si sklop vaj za bolečine v vratu, z izvajanjem katerih se lahko v kratkem času izognemo nepotrebnemu trpljenju.
Ohranite zdravo držo
Prvi korak k znebitvi bolečine je popravljanje drže. Prav dolgotrajno sedenje v anatomsko nepravilnem položaju je glavni vzrok za nelagodje. Oglejte si, kako trenutno sedite in gledate v monitor. Malo verjetno je, da bi takšno situacijo lahko imenovali "pravilna".
Opazite, ko se ramena začnejo spuščati in se vrat postopoma iztegne naprej. Zravnajte se in poglejte navzgor. Nato ponovno sprostite hrbtenico. Te korake ponovite približno 15-krat. Povlecite ramenski pas in vrat nazaj, ko se ujamete, da ste spet notrinagnjen položaj.
Za lažje ohranjanje samodiscipline nastavite alarm na telefonu. Signal naj se oglasi vsako uro. Ko znova zaslišite melodijo, vstanite s stola, nežno obračajte vrat s krožnimi gibi v različnih smereh. Usedite se v anatomsko pravilen položaj.
raztezanje vratnih mišic
Če vas boli vrat, katere vaje morate najprej narediti? Raztezanje mišic problematičnega področja je videti kot dobra rešitev. Ko sedimo za računalnikom, moramo samodejno skloniti glavo. Položaj povzroča občutek stiske. Pred neprijetnostmi se lahko zaščitite tako, da občasno pogledate navzgor.
Poglejte v strop in poskušajte čim bolj iztegniti vrat. Na končni točki zadržite nekaj sekund. Nato se popolnoma sprostite. Ponovite korake 10-krat. Vajo proti bolečinam v vratu je priporočljivo izvajati vsakih 1,5-2 uri.
brada na prsi
Če želite izvesti vajo za lajšanje bolečin v vratu, nagnite glavo čim nižje. Glavni cilj je dotakniti se prsnega koša z brado. Za trenutek zadržite položaj. Izravnajte vrat nazaj, sprostite se. Akcije izvajajte zjutraj, ob začetku dela, pa tudi med odmorom za kosilo in tik pred spanjem. Vsakič porabite vsaj 5 minut za vajo proti bolečinam v vratu. Dobesedno v enem mesecu se bodo šibke mišice trenirale, postale bolj elastične. Nelagodje na problematičnem območju bo motiloveliko manj pogosto.
Upogib v hrbet
Zaradi naravnih razlogov se moramo čez dan stokrat nagniti naprej. Da bi ohranili ravnotežje in preprečili, da bi se zgornji del hrbtenice zvijal naprej, je pomembno, da namerno izvedete več serij upogibov nazaj.
Vaja proti bolečinam v vratu vključuje naslednja dejanja:
- Zavzemite raven položaj telesa, medtem ko stojite.
- Dlani s komolci na straneh so položene na spodnji del hrbta.
- Izvedite gladek, počasen upogib nazaj v hrbtenici in gledate navzgor.
- Za kakovostno vadbo hrbtenice in sprostitev vratu se gibi ponovijo vsaj 10-krat.
Vadba proti bolečinam v vratu je dobra po daljšem sedenju v neudobnem položaju. Rešitev omogoča kakovostno razbremenitev hrbtenice, ko je bilo treba dvigniti težka bremena.
Obrni glavo na strani
Udobno sedite v sedečem položaju. Globoko vdihnite, obrnite glavo v levo. Vratne mišice naj bodo v zmerno napetem stanju. Poskusite pogledati dlje za hrbet. Zadržite dih za nekaj sekund. Nato počasi izdihnite, se vrnite v začetni položaj. Naredite isto vajo na desni strani. Med eno vadbo obrnite glavo v ločene smeri 5-6 krat.
Potisnite glavo na dlani
Dobra vaja za bolečine v vratu je, da na dlani pritisnete čelo in zadnji del glave. Udobno se usedite na stol. Z zloženimi dlanmi se dotaknite čela. Premaknite glavo v čelni smeri in se upirajte z rokami. Ko napetost doseže mejo, se zadržite v statičnem položaju 5-10 sekund. Sprostite se s kratkim odmorom. Na enak način položite dlani na zadnji del glave. Ko premikate glavo nazaj, pritiskajte na roke. Redno izvajanje takšnih vaj omogoča krepitev sprednjih in zadnjih vratnih mišic, kar zagotavlja, da je glava v anatomsko preverjenem položaju.
Dvignite ramena
Za razbremenitev napetih vratnih mišic naredite naslednjo vajo. Vzemite pokončno držo z vzravnano hrbtenico. Sprostite roke. Začnite sinhrono dvigovati ramena v najvišji možni položaj. Na končni točki se zadržite 10-15 sekund. Sprostite ramena, spustite spodnje okončine v začetni položaj. Naredite serijo globokih vdihov do polne zmogljivosti pljuč. Občutite sprostitev napetosti iz vratu. Vajo ponovite 10-krat.
raztezanje vratnih mišic med ležanjem
Lezite na gimnastično blazino s trebuhom navzdol. Nogi združite, roke rahlo pritisnite na telo na obeh straneh. Poskusite se čim bolj sprostiti in razbremeniti napetost iz celega telesa. Po nekaj minutah se premaknite v položaj "sfinge". Dlani iztegnite pred seboj in se naslonite na komolce, ki se nahajajo pod ramenskim obročem. Naredite rahel lok v hrbtu in iztegnite glavo navzgor. Ostanite v statičnem položaju približno minuto,celo globoko vdihnite.
Vrnite se na začetni položaj. Zdaj položite dlani na nivo prsnega koša. Osredotočite se na tla. Dvignite zgornji del ohišja. Popolnoma poravnajte roke. Vrat naj bo v navpičnem položaju glede na tla. Nato se spustite nazaj na telovadno blazino.
Zaporedoma izmenjujte tehnike, premikajte se gladko in počasi. Izogibajte se trkanju in dodatnemu naporu. Ne nagnite glave nazaj. Naredite 5 ponovitev in se osredotočite na komolce in dlani.
Izvedite celoten sklop vaj zjutraj in zvečer. Vsakodnevni trening bo omogočil, da se mišice vratu dobro okrepijo. Vretence zgornjega dela hrbta bodo sčasoma postale anatomsko pravilne.
