Moda za zdrav način življenja je zelo dobra, vendar ne bodite preveč vneti. Na primer, loviti po lekarnah vse možne vitamine. Še posebej pogosto se v zadnjih letih omenjajo tako imenovane Omega-3, -6, -9. Ali so vsi tako potrebni za naše telo kot omega-3? Zakaj jemati maščobne kisline in za koga?
Kaj so nenasičene maščobne kisline?
Vsi vemo, da živila vsebujejo tri glavne kategorije hranil: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Toda vsi ne vedo, kako so koristni ali škodljivi. Beljakovine in ogljikovi hidrati so gradniki večine celic v našem telesu, zaradi česar so vitalne. Maščobe pa dojemamo kot nekaj povsem nepotrebnega in celo škodljivega (odvečna teža, ateroskleroza ipd.) za lepoto in zdravje. Toda zakaj nam potem zdravniki priporočajo zdravila, kot je ribje olje ali omega-3? Njihova cena je nizka in jih pogosto zanemarjamo.
Najprej zato, ker so maščobeenergijska rezerva našega telesa. Njihovo število v prehrani zdrave osebe mora biti vsaj 40%. Poleg tega so hranilni medij za celice, na njihovi podlagi se sintetizirajo številne spojine, ki so potrebne za normalno delovanje vseh organov in sistemov.
Vendar so maščobe zelo različne po svojem vplivu na telo. Presežek nasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebuje hrana živalskega izvora, vodi v bolezni srčno-žilnega sistema in debelost, njihovo pomanjkanje pa v suhe lase in kožo, letargijo in splošno razdražljivost, depresijo.
Polinenasičene maščobne kisline, kot so Omega-3, Omega-6 in -9, so bistvene za naše zdravje. Sodelujejo v večini kemičnih procesov v telesu. Toda najbolj dragocene, pa tudi najbolj manjkajoče, veljajo za omega-3 kisline. zakaj jih je koristno uporabljati - najbolje vedo nosečnice in mlade matere.
Kaj je uporaba Omega-3?
Polinenasičene maščobne kisline omega-3 najbolj vplivajo na delovanje takšnih funkcij in sistemov našega telesa:
- Srčno-žilni sistem. Zadostna količina te snovi zagotavlja normalno raven holesterola v krvi, torej znižuje raven "slabega", ki se odlaga na stenah krvnih žil. Prav tako uporaba Omega-3 pri zdravljenju srčnih težav zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov, naredi krvne žile močnejše in bolj elastične.
- Mišično-skeletni sistem. nenasičene maščobeOmega-3, Omega-6 kisline prispevajo k boljši absorpciji kalcija, s čimer krepijo kostno tkivo in ščitijo pred osteoporozo. Omega-3 ščiti tudi sklepe, jih naredi bolj gibljive, torej preprečuje artritis in njegove vrste.
- Živčni sistem. Z dolgotrajnim pomanjkanjem Omega-3 v človeški prehrani je motena komunikacija med živčnimi celicami možganov, kar izzove razvoj takšnih bolezni, kot so kronična utrujenost, depresija, shizofrenija, bipolarna motnja in nekatere druge.
- Koža, lasje, nohti so prvi, ki odražajo pomanjkanje Omega-3. Kakšne so prednosti jemanja te vitaminske kapsule? To je najhitrejši način za dosego zunanjega učinka: lasje se nehajo luščiti, postanejo gladki in sijoči, akne izginejo na obrazu, nohti pa postanejo močni in gladki.
- Številni onkologi trdijo, da lahko pomanjkanje omega-3 povzroči raka dojk, prostate in debelega črevesa.
Omega-3 za nosečnice in otroke
Najpotrebnejše polinenasičene maščobne kisline za ženske v obdobju nošenja in hranjenja otroka. Med nosečnostjo aktivno sodelujejo pri oblikovanju možganov in perifernega živčnega sistema otroka, zato žensko telo dnevno daje otroku približno 2 grama Omega-3. Kapsule z naravnim ribjim oljem ali sintetizirano kislino bodo v tem primeru zelo učinkovite, saj je lahko s hrano problematično zagotoviti potrebno količino vitaminov, zlasti pri toksikozi.
Če ne zagotovite nosečnicepotrebna norma Omega-3, potem lahko obstaja nevarnost pozne toksikoze, prezgodnjega poroda in depresije.
Znaki pomanjkanja Omega-3
Najbolj očiten znak pomanjkanja večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 je poslabšanje kože, las in nohtov. Lasje postanejo dolgočasni in suhi, z razcepljenimi konicami in prhljajem. Na pomanjkanje te kisline v telesu lahko kažejo tudi akne na obrazu, izpuščaji in luščenje na koži. Nohti se začnejo luščiti in lomiti, postanejo dolgočasni in hrapavi.
Drugi simptomi vključujejo depresijo, zaprtje, bolečine v sklepih, hipertenzijo.
Dnevna vrednost
Pri določanju dnevnega vnosa Omega-3 (to bodo kapsule ali uživanje s hrano - ni pomembno), se morate spomniti, da te kisline telo ne sintetizira, oziroma moramo nenehno celotno dobavo prejmejo od zunaj. Vsak dan bi moral zdrav človek zaužiti 1 do 2,5 grama polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3 in 4 do 8 gramov Omega-6.
Med nosečnostjo in dojenjem se potreba žensk po omega-3 poveča na 4-5 gramov na dan. Poleg tega se priporočeni odmerek zdravil na osnovi omega-3 (potrebno je preučiti navodila za uporabo) poveča v naslednjih primerih:
- v hladni sezoni;
- za bolezni srca in ožilja (hipertenzija, ateroskleroza);
- s psihično depresijo, depresijo;
- pri zdravljenju raka.
Bpoletnem obdobju in pri nizkem krvnem tlaku je priporočljivo, da se omejite na izdelke, ki vsebujejo Omega-3.
Hrana z visoko vsebnostjo omega-3
Obstajajo tri glavne kategorije živil, ki vsebujejo največjo količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin. To so rastlinska olja, ribe in oreščki. Seveda se Omega-3 nahaja tudi v drugih živilih, vendar v precej manjših količinah. Tabela vam bo povedala več o vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-3 v 100 gramih izdelkov, ki so nam na voljo.
| ribje olje | 99 |
| lanena semena | 18 |
| jetra trske | 15 |
| repično olje | 10, 5 |
| oljčno olje | 9 |
| Orehi | 7 |
| skuša | 5 |
| tuna, sled | 3 |
| Postrvi, losos | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| soja | 1, 5 |
Vsebnost uporabnih in hranljivih snovi v določenih izdelkih je zelo odvisna od načina njihove pridelave, priprave in uživanja. Na primer, pri soljenju ali dimljenju rib se izgubi vso zalogo omega-3, vendar konzerviranje v olju zadrži maščobne kisline.
Zato je zelo pomembno spremljati ne le prehrano, ampak tudi pravilno pripravo jedi.
Omega-3: navodila za uporabo
Če se vseeno odločite nadoknaditi primanjkljajmaščobnih kislin v telesu s pomočjo farmacevtskih pripravkov, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom in preberete navodila za priporočeno zdravilo.
Standardni način uporabe vseh zdravil, ki vsebujejo omega-3 (njihova cena je odvisna od kakovosti surovin in se začne pri 120 rubljev na paket) vključuje dve možnosti - zdravljenje in preprečevanje.
Če v telesu primanjkuje teh maščobnih kislin, je treba zdravilo jemati 2-3 kapsule na dan po obroku mesec dni. Zdravnikovo priporočilo se lahko razlikuje od predpisanih odmerkov, odvisno od bolnikovega stanja.
Za preventivo lahko celotna družina v hladnem obdobju jemlje zdravilo z Omega-3, za kar je koristno, da otroci, starejši od 12 let, in odrasli tri mesece jemljejo 1 kapsulo na dan. Majhnemu otroku mora odmerek dati pediater.
Kontraindikacije
Previdno in pod nadzorom zdravnika naj ljudje z boleznimi ledvic, jeter in želodca, pa tudi v starosti, jemljejo pripravke Omega-3.
Ta zdravila niso priporočljiva:
- za alergijo na ribje olje;
- za odpoved ledvic in žolčnih kamnov ali kamnov v mehurju;
- med aktivnim TB;
- za bolezni ščitnice.
Kako pravilno zaužiti maščobne kisline?
Seveda je največ uporabnih snovi in vitaminov v svežih izdelkih ali podvrženihminimalna obdelava. Enako velja za živila z visoko vsebnostjo omega-3, pri katerih je koristno upoštevati naslednja pravila:
- V solati uporabljajte rastlinska olja, saj se pri cvrtju večina maščobnih kislin uniči. Mimogrede, olje morate hraniti stran od sonca - v temnih steklenicah.
- Lanena semena je najbolje dodati surova solatam ali kot začimbo gotovim jedem.
- Izberite surovo ribo, ne zamrznjeno.
- Uživanje 5-10 orehovih jedrc vam bo zagotovilo dnevne potrebe po omega-3.
Ne pozabite, da nam lahko visokokakovostna in zdrava hrana v celoti zagotovi polinenasičene maščobne kisline. S pravilno zasnovano prehrano ne boste potrebovali dodatnih zdravil.
