Spanje igra eno najpomembnejših vlog v človeškem življenju. Toda na žalost ga mnogi zanemarjajo, raje delo ali zabavo. Že dolgo je znanstveno dokazano, da pomanjkanja spanca ni mogoče zapolniti z ničemer drugim, saj ima velik vpliv na produktivnost, zdravje in še več.
Koliko spanja človek potrebuje?
To vprašanje so verjetno vsi zastavili. Za odgovor je bil posebej izveden poskus: zbranih je bilo 48 ljudi, ki niso imeli izrazitih zdravstvenih odstopanj in so redno spali 7-8 ur na dan. Razdeljeni so bili v 4 skupine: prvih 12 je bilo prepovedano spati 3 dni, ostalih 12 je bilo dovoljeno spati 4 ure, tretja skupina 6 ur, zadnja skupina pa je spala 8 ur na dan. Zadnje tri skupine so morale zdržati s tem režimom 2 tedna. Med to izkušnjo so spremljali udeležence in njihovo fizično stanje.
Kot rezultat poskusa ljudje, ki so spali 8 ur, niso opazili nobenih odstopanj. Medtem ko ljudje, ki spijo 6-4 ure na dandan se je zdravje izrazito poslabšalo, in sicer reakcija, spomin in kognitivne funkcije. Če pogledamo rezultate podrobneje, je bilo opaziti, da se je učinkovitost ljudi, ki so spali 4 ure, opazno slabše razlikovala tudi od skupine ljudi, ki so spali 6 ur. Ljudje, ki so spali 6 ur, so čez dan občasno zaspali in po dvotedenskem poskusu so njihovi zdravstveni kazalniki postali enaki tistim, ki niso spali 3 dni.
Med tem poskusom sta bila narejena 2 pomembna zaključka:
- pomanjkanje spanja je kumulativno, kar pomeni, da pogosteje ko spimo manj od predvidenega časa, bolj se povečuje potreba po spanju.
- ne opazimo, kako se naše zdravje poslabša, če ne spimo dovolj, zato mislimo, da je vse v redu, a v resnici ni.
Če povzamemo, ugotavljamo, da mora povprečna oseba spati od 7 do 7 ur in pol na dan. Za doseganje visoke učinkovitosti podnevi lahko ta čas podaljšate do 9 ur. Te faze spanja, ko je bolje zaspati, ni. Najbolje je, da zase izberete določen režim in se ga poskušate držati. Toda obstaja nekaj takega, kot so cikli spanja. Lahko jih izračunate, vendar to ne bo prineslo veliko koristi.
Izračun ciklov spanja
Skupno obstajata 2 fazi spanja: hiter spanec, ki traja približno 20 minut, in počasen spanec, ki traja približno 2 uri. Ves čas spanja se te faze nenehno izmenjujejo. Najprej se človek potopi v fazo počasnega spanca, nato pa onaspremeni v REM spanje. In tako poteka celoten proces. Torej, če je treba izračunati faze spanja, potem to ni tako težko narediti, čeprav rezultat ne bo tako natančen, saj se lahko intervali nekoliko razlikujejo.
Obstaja veliko različnih posebnih kalkulatorjev, ki vam bodo pomagali izračunati cikle spanja. Toda vse to lahko storite sami. To je običajno potrebno, ko želite izračunati čas, ko se boste najlažje zbudili. Na primer, če ste šli spat ob 23:00, je najlažji čas, da se zbudite:
- 01:20 (2 uri 20 minut spanja);
- 03:40 (4 ure 40 minut spanja);
- 06:00 (7 ur spanja);
- 08:20 (9 ur 20 minut spanja);
- 10:40 (11 ur 40 minut spanja);
- 13:00 (14 ur spanja).
Kako hitreje zaspati?
A da bi bili takšni izračuni točni, je zaželeno hitro zaspati, kar pa ni vedno mogoče. Da boste lažje zaspali, morate upoštevati nekaj pravil, ki veljajo tako za odrasle kot za otroke.
- Najprej je izredno pomembno, da se držite režima, saj se telo navadi na čas, ko običajno greste spat. Toda za njegovo spoštovanje se je treba zbuditi prej. Da bi to olajšali, lahko izračunate faze spanja, ko se je bolje zbuditi.
- Najboljša uspavalna tableta je aktiven dan. Če ste čez dan trdo delali, se boste zvečer zagotovo počutili zaspani.
- Pogosto prenajedanjeje ovira za hitro zaspanje, zato se je bolje izogibati velikim porcijam pred spanjem.
- Sprehod na svežem zraku pred spanjem je zelo dobra možnost za sprostitev, ki vam bo pomagala tudi hitreje zaspati.
Nenavadni vzorci spanja
- Cikel nadčloveka. Ta način je precej nenavadna porazdelitev časa: spanje naj traja 20 minut vsake 4 ure. Skupno se izkaže, da morate spati 6-krat na dan. Po vtisih ljudi, ki so to poskušali narediti, taka rutina pozitivno vpliva na telo, namreč izboljša se počutje, pojavi se več energije in moči, poleg tega se sanjajo žive sanje. Toda pri tem načinu je izjemno pomembno, da strogo spremljate čas in ne zamudite niti enega odmora za spanje. To pomeni glavno slabost: tak poseben režim lahko moti, saj ni vedno mogoče odložiti vseh poslov in iti spat.
- Dvofazni cikel. Ni veliko drugačen od običajnega, vendar je še vedno učinkovitejši. Njegovo bistvo izhaja iz imena: razdelitev spanja na dvakrat na dan, in sicer 4-4, 5 ur ponoči in nekaj ur čez dan. Preklop na ta način bo precej težaven za tiste, ki tega niso vajeni. Toda mnogi šolarji in študenti aktivno uporabljajo tak urnik, saj se zaradi dnevnega spanca dodaja energija, porabi pa se malo manj časa.
NREM faza spanja
V tej fazi se telo popolnoma sprosti, dihanje se upočasni, možgani izgubijo občutljivost na zunanje dražljaje, zaradi česarprebujanje postane težje. Prav ta faza je zelo pomembna za celoten organizem, saj se v tem času celice obnavljajo in obnavljajo zaradi proizvodnje hormona, ki je odgovoren za rast tkiva in obnovo mišic. Obstaja tudi dejstvo, da se v tem času obnovi imunski sistem. Če povzamemo vsa spoznanja, lahko sklepamo, da je počasna faza spanja izjemno pomembna za fizično kondicijo telesa.
REM faza
REM spanje ima drugačen pomen. Med njo se možgani aktivirajo in začnejo razvrščati informacije, zaradi katerih človek vidi sanje. V tem času se pozabijo nepotrebne informacije, zaradi česar se izboljša zmogljivost pomnilnika. Prav tako se zdi, da se izkušnje, pridobljene v zadnjih 24 urah, združujejo z obstoječo, kar pomeni, da je učenje olajšano in celo okrepljene nevronske povezave. Ta faza spanja se običajno pojavi 3 do 5-krat na noč za kratek čas. Med njo pride do zvišanja temperature, krvnega tlaka in povečanega srčnega utripa. Tako ni posebne faze spanja, ko je bolje spati. Oba cikla sta za telo enako pomembna in nujna in nobenega od njiju ne smemo zanemariti. Podobno ni posebne faze spanja, ko je najbolje iti spat in se zbuditi. Osnova zdravega spanca je v vsakem primeru skladnost z režimom, iz katerega bo telo samo vedelo, kdaj je čas za spanje. Za to sploh ni treba izračunati ciklov spanja. Lahko se le izračunajoza lastne interese.
Učinek starosti na spanec
Na podlagi človeških izkušenj in znanstvenih trditev se lahko prepričamo, da starejši ko je človek, težje zaspi. Ta pojav ima celo ime – zapoznelo spanje. Poleg tega se zmanjša tudi čas, izračunan za faze spanja.
Izračunavanje ciklov spanja pri otroku ni tako težko, vendar je treba upoštevati tudi, da se delež REM spanja s starostjo zmanjšuje. Globok spanec otroka je veliko močnejši kot pri odraslih. Otroci se v tem času morda na noben način ne odzovejo na zunanje dejavnike. Globok spanec traja približno 20 minut. V tem času telo povrne moč in napolni porabljeno energijo. Globok spanec vzame največ časa v prvi polovici noči. V drugi polovici je pretežno REM ali površinski spanec.
prebujanje
Prebujanje je najlažje ob koncu REM faze, vendar tega časa ni vedno mogoče natančno izračunati. Zato, da si olajšate življenje, le poiščite motivacijo, da se zjutraj zbudite zgodaj. Ni nujno, da vstanete takoj po tem, ko se zbudite. Verjetno vsak človek zjutraj rad laže in tega si ni treba zanikati. V tem času lahko ležite in razmišljate o nečem dobrem, na primer o ljudeh, ki jih imate radi. Izvajate lahko tudi dihalne vaje. Samo nekajkrat globoko vdihnite. To bo pomagalo nasičiti možgane s kisikom. drugegazdrav jutranji ritual je kozarec čiste vode. To ima pravzaprav veliko prednosti, saj s tem aktivirate presnovo in nadomestite pomanjkanje tekočine v telesu.
