Vsak športnik, ki jemlje beljakovine, bi moral poznati dnevno količino te športne prehrane. Nepravilna uporaba beljakovin bo povzročila slabe rezultate. Le kompetenten sprejem športne prehrane prispeva k kvalitativnemu naboru mišične mase.
Če sanjate, da bi postali uspešen športnik, potem morate upoštevati ne le režim treninga in pravilne prehrane. Za vzdrževanje ravnovesja beljakovin v telesu morate zaužiti pravilno količino beljakovin, za to pa morate vedeti, koliko beljakovin je v beljakovinah v gramih. O tem boste izvedeli iz članka.
Koliko beljakovin je v beljakovinah
Zelo pomembno je razumeti, koliko beljakovin je v beljakovinah. Takoj je treba omeniti, da je beljakovina sama beljakovina. Obstaja več vrst živil in vse vsebujejo različne količine beljakovin. Če vas zanima določena blagovna znamka, boste na njeni embalaži našli najbolj natančne podatke. Običajno koncentracija beljakovin v beljakovinah različnih podjetij nizelo drugačen.
Nekatere vrste beljakovin vsebujejo do 90 % beljakovin, nekatere pa do 70 %. Kaj to pomeni? To pomeni, da 100 gramov beljakovin vsebuje od 70 do 90 gramov beljakovin.
Kolikokrat na dan naj pijem beljakovine
Če želite razumeti, koliko beljakovin morate zaužiti dnevno, morate upoštevati svojo težo.
Na primer, razjasnimo dnevni vnos beljakovin za športnika, ki tehta 100 kilogramov. Njegova potreba po beljakovinah je 250 gramov na dan.
To količino športne prehrane je treba piti v več obrokih. 250 gramov je treba razdeliti na 5 ali 6 delov. To se naredi, ker človeško telo ne more absorbirati več kot 50 gramov beljakovin naenkrat.
Beljakovine telo popolnoma absorbira po 1-1,5 urah. Tako lahko po tem času že popijete novo porcijo športne prehrane.
Poznavanje norme beljakovin za športnika, ki tehta 100 kilogramov, ni težko izračunati svoje norme v razmerjih. Koliko beljakovin je v porciji beljakovin? Izračunano posamično, vendar za naš primer 50-gramska porcija beljakovin vsebuje do 40 gramov beljakovin.
Koliko dni zdrži kilogram beljakovin?
Seveda je ta kazalnik neposredno odvisen od tega, koliko beljakovin dnevno popijete in kakšne cilje zasledujete. Športniki v povprečju zaužijejo približno 2,2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Za 100 kilogramov težkega športnika, ki pridobiva na teži, je 1 kilogram beljakovin dovolj za samo 4-5dnevi. Če uporabljate beljakovine, kot je opisano zgoraj, lahko dosežete impresivne rezultate.
Ne smemo pozabiti, da se beljakovine, ki jih najdemo v beljakovinah, nahajajo tudi v živilih, ki jih jeste vsak dan. Pri izračunu dnevnega vnosa beljakovin upoštevajte svoj jedilnik. Če zaužijete dovolj mesa, rib, skute, jajc, potem boste potrebovali bistveno manj beljakovin, kar pomeni, da bo kilogram športne prehrane zdržal dlje časa.
Ne prekoračite vnosa beljakovin – to vam ne bo pomagalo hitro pridobiti na teži, nasprotno, imeli boste težave z jetri in kožo.
Spodaj bomo govorili o tem, katere vrste beljakovin obstajajo in koliko beljakovin vsebujejo.
Whey protein
Najbolj priljubljena in cenovno dostopna vrsta beljakovin je sirotka. Koliko beljakovin je v sirotkinih beljakovinah? Približno 90% na 100 gramov izdelka. Ta visokokakovostna beljakovina ne vsebuje maščob ali ogljikovih hidratov.
Piti ga je precej preprosto: potrebno količino beljakovin zmešajte z vodo ali katero koli drugo tekočino (sok, mleko), zmešajte z mešalnikom. Takšno pijačo je vredno piti takoj po obremenitvi z energijo, da napolnite zaloge aminokislin.
Whey protein je kontraindiciran za ljudi z intoleranco za laktozo.
Izolat sirotkinih beljakovin
Ta vrsta beljakovin nastane s filtriranjem mlečnih beljakovin. Uporabljajo ga lahko tisti, ki želijo shujšati in tisti, ki želijo pridobiti mišično maso. Ta vrsta športne prehrane je primerna za ljudi, ki se neprenašajo laktozo. Koliko beljakovin je v izolatu sirotkinih beljakovin? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate upoštevati tri vrste tega izdelka:
- hidrolizat - telo hitro absorbira, ima visoke stroške, vsebnost beljakovin v 100 gramih je 90%;
- koncentrat sirotke - hitro prebavljiv, nizka cena, vsebnost beljakovin na 100 gramov od 60 do 90%;
- izolat - hitro prebavljiv, vsebuje več kot 90% beljakovin na 100 gramov izdelka, brez ogljikovih hidratov in maščob.
Shema za jemanje sirotkinega izolata je naslednja:
- Tisti, ki se ukvarjajo s tekom, nogometom in drugimi športi na prostem, bi morali zaužiti te beljakovine 1 do 3-krat na dan.
- Tisti, ki želijo shujšati, naj uživajo beljakovine zjutraj, pred in po treningu.
- Za tiste, ki želijo pridobiti na teži, je treba sirotkine beljakovine zaužiti takoj po treningu in zjutraj.
sojine beljakovine
Ima nizko kakovost in s tem nizke stroške. Koliko beljakovin je v 100 gramih beljakovin? Sojine beljakovine vsebujejo 80 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. In to je edini plus takšne beljakovine.
Sojine beljakovine se počasi absorbirajo v telo, imajo nizko biološko vrednost, vsebujejo ženske spolne hormone in niso najboljša izbira v smislu športne prehrane.
Če ste se odločili za to beljakovino, potem je bolje, da jo zaužijete zjutraj in v kombinaciji z drugimi, bolj kakovostnimi vrstami beljakovin.
Jajcebeljakovine
Jajčne beljakovine vsebujejo veliko aminokislin in levcina. Beljakovine vsebujejo tudi vse vitamine in hranila, ki jih najdemo v jajcih. Ta vrsta beljakovin preprečuje nastajanje produktov razgradnje beljakovin.
Jajčne beljakovine vam dajejo daljši občutek sitosti, kar vam pomaga, da pozneje zaužijete manj hrane, kar je tako pomembno pri hujšanju.
100 gramov te beljakovine vsebuje 80% beljakovin.
mlečne beljakovine
Mlečne beljakovine so nekoliko podobne sirotkinim beljakovinam. Odlikuje jih le vsebnost kazeina (komponenta ogljikovih hidratov) v mlečnih beljakovinah. Kazein izboljša zmogljivost in vzdržljivost.
Ta vrsta beljakovin je najboljša za tiste, ki želijo pridobiti na masi. Kazein se prebavlja precej dolgo, vendar je sposoben oskrbeti telo s potrebnimi aminokislinami za pet ur.
Pijte to beljakovino največ trikrat na dan: zjutraj, po treningu in pred spanjem. 100 gramov mlečnih beljakovin vsebuje 70 do 80 % beljakovin.
Sklep
Če je vaš cilj dober rezultat, potem morate zagotovo izračunati količino beljakovin. Upoštevajte beljakovine, ki jih zaužijete z običajnimi živili, in vzemite manjkajočo količino beljakovin.
Katere beljakovine izbrati? Odvisno od cilja. Če želite shujšati, potem pijte jajčne beljakovine, sirotko ali njihov izolat. Če je vaš cilj pridobiti maso, se odločite za mlečne beljakovine ali beljakovine sirotke.
