Bolečina v križu po vadbi je stanje, ki ga pozna vsak človek. S tem se soočajo tako profesionalni športniki kot navadni ljudje, ki se raje ukvarjajo s fitnesom. Ledvena hrbtenica je šibko območje za vsako telesno aktivnost, tako pri intenzivnih športnih aktivnostih kot pri vsakodnevnih gospodinjskih stresih. To je mogoče razložiti z dejstvom, da je spodnji del hrbta središče našega telesa, njegova referenčna točka. Najpogosteje je bolečina v križu posledica šibkega mišičnega steznika, ki ne more pravilno podpirati hrbtenice. Slaba drža poslabša tudi splošno stanje. Pri profesionalnih športnikih je spodnji del hrbta pogosto preobremenjen zaradi rednih športov.
Opis stanja
Če po vadbi močno boli križ, potem človek ne more normalno vstati iz postelje, se giblje v upognjenem položaju in mu je v tem stanju zelo težko sploh normalno dihati. Mnogi ljudje razvijejo bolečine v hrbtu zaradi slabe telesne pripravljenosti.
Vendar je treba opozoriti, da športniki pred tem niso zaščitenidržave. Bodybuilderji, na primer, s starostjo začnejo čutiti hude zbadajoče bolečine v hrbtenici po treningu, sindrom neznosne bolečine se pojavi tudi, ko se poskušajo preprosto nagniti naprej. Zato lahko sklepamo, da se bolečine v križu lahko pojavijo pri vsakem človeku, ne glede na to, ali se ukvarja s športom ali ne.
Pri dvigovalcih uteži se najpogosteje pojavijo poškodbe hrbta v spodnjem delu hrbtenice in spodnjem delu hrbta. Neprijetni občutki segajo od blagih kratkotrajnih napadov bolečine do dolgotrajnega sindroma akutne bolečine. Vzroke za bolečine v spodnjem delu hrbta po vadbi lahko pripišemo hudi obremenitvi mišic, poškodbam diska, starostnim spremembam kostnega tkiva, slabi drži in slabi tehniki dvigovanja v telovadnici.
Da bi preprečili nastanek takšne situacije, pa tudi različnih zapletov, je treba določiti mehanizem razvoja sindroma bolečine in njegove glavne simptome.
Znaki razvoja neugodja
Bolijo spodnje mišice po vadbi, šibkost, utrujenost, splošno slabo počutje, odrevenelost? Vse to so resni simptomi, zaradi katerih je treba skrbeti. To stanje lahko kaže na težave z delovanjem črevesja ali mehurja. Da bolezni ne bi pripeljali do nevarne stopnje razvoja, je pomembno, da se pravočasno posvetujete z zdravnikom, ki vam bo pomagal predpisati učinkovito zdravljenje.
Redne bolečine v hrbtu pri otroku so tudi resen razlog zaanksioznost. Najpogosteje se to stanje pojavi v otroštvu zaradi nošenja težkih stvari, težav z držo. Toda tudi sindrom akutne bolečine je lahko znak resne bolezni: skolioze in celo nastanka tumorjev.
Nelagodje v ligamentih in mišicah
Bolečina v repu se običajno kaže tako v mirovanju kot med premikanjem, vendar se pri premikanju bolečina samo poveča.
Praviloma boli križ po vadbi hrbta zaradi zvinov ali natega mišic. To stanje je mogoče preprečiti z razvojem mišic in krepitvijo hrbtenice. Tudi ljudje, ki so se že prej poškodovali med športom, lahko bistveno izboljšajo svoje stanje in okrepijo svoje mišice.
Profesionalni športniki vedo, da je pri izvajanju vadbe zelo pomembno hkratno delo mišic antagonistov. To še posebej velja za tiste, ki imajo resne težave s hrbtenico. Da bi preprečili bolečino po vadbi, je med športom pomembno, da poskušate enakomerno porazdeliti obremenitev na hrbtenico. To pomeni, da je delati 300 počepov za krepitev trebuha napačno in celo nevarno za zdravje. Vadeči mora enakomerno porazdeliti celotno obremenitev na hrbtenico, to velja tudi za mišice antagoniste.
Nekatere vrste vaj so prepovedane za osebe z osteohondrozo. Dvigovanje uteži, pri katerem je hrbtenica močno obremenjena, lahko samo še poslabša sindrom bolečine. Pomembno je izključiti ali natančno spremljatiizvajanje naslednjih vrst vaj: stiskanje nog iz sedečega položaja, mrtvo dviganje, izpadi z obremenitvijo na ramenih, vojaška stiskalnica.
Profesionalni športniki imajo dobro trenirano telo, zato je verjetnost poškodbe ali kakšnega zapleta v njihovem primeru minimalna. Posebno pozornost je treba tehniki dvigovanja uteži nameniti začetnikom v športu, saj lahko nepravilna vadba povzroči resne zdravstvene težave. Če vas boli spodnji del hrbta po vadbi za trebušne mišice, je pomembno, da zmanjšate dvignjeno težo ali število ponovitev.
izguba teže
Številni trenerji trdijo, da je izguba teže prva stvar, ki jo lahko storite, da zmanjšate bolečine v hrbtu. Izguba teže bo pripomogla k zmanjšanju obrabe in izbokline diska. V nekaterih primerih so diski že močno poškodovani, vendar vam to ne more preprečiti izgube odvečne teže, da bi izboljšali splošno stanje hrbtenice.
velik trebuh in vadba
Velik trebuh je resen problem za zdravje hrbta, saj vodi v napačno razporeditev telesne aktivnosti na krivine hrbtenice in na celoten oddelek. Zaradi tega se vadeči močno nagne naprej, da bi kompenziral obremenitev, kar posledično izzove nastanek "okroglega hrbta". Prekomerna teža povzroča tudi močno obremenitev diskov in sklepov.
Posebnosti izvajanja vaj
Pri izvajanju vaj za krepitev mišičnega okostja in hrbtenice je treba poudariti poševne, prečne, ledvene in rektusne mišicetrebuh, kot tudi quadratus lumborum in paraspinalne mišice hrbta.
Številne bolečinske občutke je mogoče razbremeniti s pomočjo tradicionalnih metod zdravljenja: pravilen počitek, uporaba hladnih in toplih obkladkov, jemanje zdravil. Če se bolečinski sindrom nadaljuje več dni in ima bolnik šibkost, občutek slabega počutja, je pomembno, da se takoj odpravite k zdravniku.
Nekateri vzroki za bolečine v hrbtu, povezane s hrbtenico, so lahko dolgo časa neopaženi. Zdravnik vam bo pomagal izbrati učinkovito metodo zdravljenja hrbtenice in odpraviti bolečino.
Nelagodje v križu
Zakaj me boli spodnji del hrbta po vadbi hrbta? Najpogostejši vzrok tega stanja je nepravilna tehnika vadbe. Pri treningu mora telo spominjati na ravno in enakomerno črto, spodnji del hrbta pa naj bo na isti ravni z nogami in trupom. Nepravilen položaj spodnjega dela hrbta med vadbo pogosto povzroči hude bolečine. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo, sicer lahko nelagodje v mišicah izzove razvoj resnih zapletov.
Poleg tega se lahko pri različnih vrstah dinamičnih desk razvijejo bolečine v križu. Tehnika izvajanja vsake vrste palice se lahko zelo razlikuje – nekatere vključujejo dviganje in spuščanje hrbtenice, kar povzroča bolečino.
Nelagodje v hrbtu
Prevzame hrbet, vključno s hrbtenicoglavna obremenitev med treningom. Prav zaradi tega se ne smemo čuditi pojavu bolečine na tem področju. Če se pojavijo neprijetni simptomi, je pomembno, da takoj ustavite plank in si privoščite dober počitek. Nadaljnje usposabljanje je nevarno za razvoj progresivne bolečine v hrbtu, pa tudi za pojav bolezni: kifoze, skolioze, hiperhidroze.
Prav tako se pri izvajanju dinamičnega planka lahko poškoduje hrbet. Nepravilni nenadni gibi, pa tudi slaba tehnika, lahko povzročijo poškodbe vretenc ali težave s prehrano medvretenčnih ploščic, kar lahko povzroči resne posledice za zdravje ljudi.
Lajšanje nelagodja
Kaj storiti, če vas boli križ po vadbi? Pomembno si je zapomniti, da morate takoj po pojavu prvih neprijetnih simptomov prenehati z vadbo. Pomembno je, da zavzamete sproščeno držo, se sprostite, ocenite resnost bolečine. Morda se je to pokazalo le zaradi mišičnega krča ali minimalne preobremenitve, vendar obstaja tveganje za resne zdravstvene težave.
Pomembno je, da posebno pozornost posvetimo tehniki vadbe. Po pravilno izvedeni vaji se bolečine v hrbtu in preobremenjenosti ne pojavijo.
Skladnost s pravili vadbe
Pri izvajanju usposabljanja mora oseba upoštevati naslednja pravila:
- previdno ravnajte s bremeni in težkimi predmeti;
- redno se posvetujte s trenerjem (vsaj v prvih 6 mesecih treninga v telovadnici);
- za trening nosite udobna, ohlapna oblačila in čevlje, ki bodo pomagali preprečiti poškodbe;
- izdelava pravilne prehrane z veliko kalcija v živilih (pomagal bo izboljšati kosti) in beljakovin (učinkovito deluje na maso in krepi mišični steznik).
Če so se vam po vadbi v telovadnici nenadoma pojavile bolečine v hrbtu, ne smete preveč paničariti. Pomembno je poslušati stanje svojega telesa, zmanjšati fizično obremenitev telesa, s katero se v tej fazi ne more v celoti spopasti.
Če vas boli križ po vadbi za moč, je pomembno, da takoj obiščete zdravnika. Nevarno je samozdravljenje, saj se takšno poškodbo hrbta lahko odpravi s pomočjo obkladkov in topikalnih pripravkov, kar bo zelo nevarno za druge vrste poškodb.
Osnovna pravila
Pri aktivnem športu se je treba držati naslednjih pravil:
- Premaknite se več. Upoštevanje zdravega načina življenja, spremljanje telesne teže, aktivna vadba, izogibanje nedejavnosti - to bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu. Bolj ko se človek giblje, boljše je stanje njegovega telesa.
- Nehaj kaditi. Nikotin, ki ga najdemo v cigaretah, negativno vpliva na strukturo medvretenčnih ploščic, jo spreminja in vodi do hitre dehidracije. Zaradi tega diski izgubijo svojo moč in se hitro obrabijo.
- Ohranjanje pravilne drže. Nekateri ljudje,v zvezi s svojo poklicno dejavnostjo morajo pogosto večino časa preživeti v sedečem položaju. Nekateri strokovnjaki svetujejo, da zaslon računalnika postavite v višino oči, stol naj ustreza višini osebe, tako da pri sedenju kot upogiba kolena doseže 90 stopinj.
- Vzemite si redne odmore, če morate dlje časa ostati v enem položaju. Vsake pol ure morate vstati z delovnega mesta in nekaj minut hoditi po prostoru, da razbremenite pritisk, ki ga hrbtenica povzroča med sedenjem.
- Poskusite uporabljati manj prenosnika in telefona. Ob redni uporabi mobilnega telefona, ko je človekov vrat v nagnjenem položaju ali obrnjen na stran, se stanje drže močno poslabša in pride do dodatne obremenitve hrbtenice. Da preprečite takšne težave, morate kupiti posebne Bluetooth slušalke, ki bodo pomagale razbremeniti napetost v hrbtenici in vratu.
Krepitev hrbtnih mišic
Če ima oseba bolečine po vadbi, je pomembno, da posebno pozornost nameni vsem mišicam na prizadetem območju. Prav tako je pomembno krepiti hrbtne mišice s kombiniranjem različnih vrst vaj in ohranjanjem optimalnega ravnotežja. Če človek med treningom izvaja nagibe naprej, potem mora kasneje izvajati tudi vaje za hrbtne mišice.
pravilna drža
Pazi na položaj telesa, ko spiš. Zdravniki svetujejo spanje na boku in na trdi vzmetnici. Položaj mora biti čim bolj udoben. Položaj ploda pomaga pri lajšanju napetosti v bokih,lajša utrujenost. Za najslabši položaj spanja velja na trebuhu, ki izzove razvoj ukrivljenosti hrbtenice.
Če se pojavijo bolečine v hrbtu, takoj prenehajte z vadbo in izvajati napačne vaje. Hrbet mora popolnoma počivati in si opomoči. Tudi, če vas po vadbi boli hrbet v ledvenem delu, je pomembno, da obiščete zdravnika, ki vam bo predpisal protivnetna zdravila in predpisal optimalno okrevanje bolnikovega telesa.
