Jacobsonova tehnika je priporočljiva za vse, ki imajo v takšni ali drugačni meri težave pri sproščanju mišičnega sistema. V civiliziranem svetu človek živi v pretirani naglici, v tesnobi, v nepotrebnih vzrokih za tesnobo in napetost. Stres se sčasoma kopiči, kar vodi v razdražljivost in stres. Ker je naše telo ena sama celota duše in telesa, vam živčno-mišična sprostitev omogoča sprostitev skeletnih mišic in posledično ureditev svojega psihičnega stanja.
Zgodovina metode
Razmerje med čustvenim in fizičnim stanjem telesa je opazil zdravnik in znanstvenik iz Amerike Edmund Jacobson. Leta 1922 je opravil raziskavo o manifestacijah čustev. Ko je preučeval vedenje svojih pacientov, je ocenil čustveno stanje z merjenjem tonusa mišične napetosti. Rezultat je bil vzpostavljen odnos med fizičnim in čustvenim stresom.
Znanstvenik je dokazal, da popolna sprostitev pomaga odpraviti vzbujanje živčnega sistemamišice. Z vzpostavljanjem ravnovesja, ki jih spravi v sproščeno stanje, je človek sposoben samostojno odstraniti vzbujanje živčnega sistema. Na podlagi teh prepričanj je Jacobson razvil tehniko, pri kateri je živčno-mišična sprostitev postala osnova. Ime tehnike je progresivna mišična sprostitev. Pacientom je omogočila, da se znebijo številnih bolezni: depresije, jecljanja, nespečnosti. Metoda se je do leta 1948 nenehno izboljševala. Ker je pridobil veliko priljubljenost med psihoterapevti po vsem svetu, je še danes uspešen.
Živčno-mišična sprostitev po Jacobsonu. Za koga je tehnika primerna?
- Ta tehnika je primerna za ljudi, ki trpijo za nekakšnimi anksioznimi motnjami. Za tiste, ki se na primer bojijo letenja, bi bilo tik pred vkrcanjem na letalo primerno uporabiti to tehniko v letališki dvorani. Pomagal bo odstraniti panični strah, razbremeniti napetost, tesnobo. Oseba takoj začne čutiti, da lahko nadzoruje svoja čustva.
- Progresivna živčno-mišična sprostitev je koristna tudi za tiste, ki trpijo za različnimi socialnimi fobijami. Če vas širše občinstvo sramuje in morate narediti poročilo, uporabite vaje tehnike pred govorom. To bo dalo dober učinek, telo se bo sprostilo, živci se bodo umirili, pred občinstvom boste videti samozavestni in ne napeti.
- Sprostitev je uporabna za vse, ki želijo razbremeniti stres v ozadju. Če delovni dan mine v naglici, tekanju naokoli, prihodu domov, mnogi razbremenijo stres in izbruhnejo negativna čustva na svoje bližnje. Da se to ne bi zgodilo, meddelovni dan, tehniko uporabite vsaj 3-krat. Redno sproščanje mišic vam bo omogočilo, da ne kopičite negativnih čustev, razbremenite napetosti. Domov se boste vrnili mirni.
- Jacobsonova progresivna nevromuskularna sprostitev je za tiste, ki želijo razbremeniti kakršno koli tesnobo, tudi če nimajo anksioznih motenj. Vsakdo ima situacije, ko je treba skrbeti, živčna reakcija je normalno stanje telesa. Sprostitev vam bo pomagala priti v formo ob pravem času, umirite se.
Jacobsonova tehnika je popolna. Ne zahteva globokega znanja anatomije ali psihologije. Preprosta tehnika vam omogoča, da kadar koli razbremenite napetost, obnovite čustveno ravnovesje. Po uporabi dobite občutek, da ste gospodar svojih čustev in se lahko nadzorujete.
koristi sprostitve
Živčno-mišična sprostitev ima nesporne prednosti:
- Učinkovitost tehnike. Omogoča vam, da se samostojno spravite v formo, upočasnite tempo čustvenega stresa. To je odličen način, da si pomagate.
- Enostavnost. Najpreprostejše vaje, vključene v kompleks, so enostavne za zapomniti in asimilirati.
- Vsestranskost. Posebni okoljski pogoji ali naprave niso potrebni. Izvaja se lahko kjerkoli in kadarkoli.
- Hitrost. Z vsakodnevno uporabo tehnike, ne glede na paniko in stres tri tedne, 3-4 krat na dan, si jo bo telo samo zapomnilo. V primerih čustveneganapetost, jo lahko uporabite samodejno.
Kako tehnika deluje?
Vsaka skeletna mišica se po močni napetosti samodejno sprosti. S to sprostitvijo pride čustveni mir. Z nadzorovanjem mišic zlahka vplivate na svoje živčno stanje. Za to je bila razvita živčno-mišična sprostitev. S preprostimi vajami se lahko zberete in nadzorujete svojo živčno napetost.
Psihofiziološka tehnika izvedbe je tehnika za sprostitev mišic z uporabo vaj in lastnega uma. Za uporabo te tehnike so pomembni nekateri udobni pogoji, da se lahko sprostite: brez močne svetlobe, brez tesnih oblačil, brez dražečega hrupa. Ne smete se ukvarjati s sproščanjem s polnim želodcem, prebava lahko moti sprostitev. Jacobson priporoča, da mišico pripeljete do največje napetosti za 10-15 sekund, nato jo popolnoma sprostite in se popolnoma osredotočite na ta občutek. Pomembno se je naučiti prepoznati občutke napetosti in popolne sprostitve.
Glavne mišične skupine
V svoji metodi živčno-mišične sprostitve je Jacobson prvotno vključil 200 vaj, ki so vam omogočile obremenitev vseh mišic telesa. Sodobna psihoterapija verjame, da so vaje dovolj za izvajanje najosnovnejših mišičnih skupin:
- Prevladujoča podlaket, roka (močno stisnite roko v pest, upognite roko do meje).
- Prevladujoča rama (roko upognite v komolcu in močno pritisnite na katero kolipovršina).
- Nedominantna podlaket in roka.
- Ni prevladujoče rame.
- Zgornja tretjina obraza (čim širše odprite usta in visoko dvignite obrvi).
- Srednja tretjina obraza (nagubajte nos, se namrščite, zaprite oči).
- Spodnja tretjina obraza (stisnite čeljust, odprite kotičke ust).
- Vratne mišice (dvignite ramena visoko - do ušes, brado v tem trenutku nagnite do prsnega koša).
- Prsne mišice, diafragma (globok vdih, zadržite dih, združite komolce in stisnite pred seboj).
- Mišice trebuha in hrbta (napnite trebušne mišice, potegnite lopatice skupaj, upognite hrbet).
- Prevladujoč bok (koleno napol upognjeno, medtem ko napenjamo sprednje in zadnje stegenske mišice).
- Prevladujoča spodnja noga (potegnite stopalo k sebi, medtem ko zravnate prste).
- Prevladujoče stopalo (gleženj iztegnjen, prsti stisnjeni).
- Nedominantni bok.
- Nedominantni spodnji del noge.
- Nedominantna noga.
Beseda "dominantna" pomeni levo za levičarje oziroma desno za desničarje.
Kaj je sprostitev?
Kaj je torej popolna sprostitev? Na primer živali ali majhni otroci. Vsi se spomnijo, kako lahko dojenček spi. Zanj kraj in čas nista pomembna, če je utrujen, zaspi v katerem koli položaju, njegovo telo postane »kot brez kosti«. Spomnite se, kako mačka trdno spi. Lahko ji dvignete šapo, nehote bo padla. Odrasli se sčasoma kopičijo v telesunapetost, ki se ne more sprostiti kot otroci.
Ogled zanimivega filma, branje knjige ne daje popolne sprostitve. Človek preprosto pozabi na dogajanje okoli njega, a njegovo telo ostaja v napetosti.
Sprostitev po Jacobsonovi metodi namensko napne mišične skupine, jih nato sprosti in razbremeni čustveni stres, telo napolni porabljene vire. Vsi so opazili, da ko trdo delamo, ko "pademo z nog", zlahka zaspimo.
Pasivna živčno-mišična sprostitev se osredotoča na signale, ki prihajajo iz progastih mišic in kasnejšo sprostitev teh skupin. Pri tej tehniki na začetku sprostitvenega cikla praktično ni krčenja mišic.
Navodila za vadbo
Jacobsonova živčno-mišična sprostitev zahteva predvsem redno izvajanje, da jo pravilno obvladamo. Na začetku vadbe trajajo 15 minut. Kompleks vsebuje 12 vaj. Obvladati jih morate enega za drugim.
Interval med vajami naj bo vsaj 4 dni. Prvi dan naredite samo eno vajo, naslednji šele po 4 dneh. itd. Tako se trenira mišični spomin. Sčasoma se bo samodejno vklopil za sprostitev, tudi pri izvajanju ene vaje iz kompleksa. Za takšne rezultate je treba tehniko obvladati vsaj tri mesece. Po koliko tednih boste občutili dobre rezultate.
Vsaka vajaje treba opraviti petkrat. Po napetosti se osredotočite na točko, kjer je bila vaja izvedena (roke, noge itd.), začutite, kaj se tam dogaja (toplota, tresenje, mravljinčenje).
Ne pretiravajte z mišično napetostjo, ne bi smeli čutiti nobenih bolečin.
Aktivna živčno-mišična sprostitev poteka v mirnem okolju. Med poukom vas nič ne sme motiti, motiti. Udobno se usedite ali lezite, snemite očala, odpnite oprijeta oblačila, zaprite oči, odvrnite misli in začnite.
Živčno-mišična sprostitev: vaje za mišice nog
- Stisnite prste na nogah, jih zategnite vedno močneje. Ostanite napeti. Sprostite se. Ostanite sproščeni nekaj sekund. Ne delajte nobenih gibov. Ponovi. Pazi na občutke v mišicah.
- Nogavice potegnite naprej, napnite, fiksirajte za nekaj sekund v napetem stanju. Sprostite se. Ponovi.
- Potegnite nogavice k sebi, napnite do meje, fiksirajte v napetosti za nekaj sekund. Sprostite se. Ponovi. Poslušajte svoja čustva.
- Dvignite noge nad tlemi v iztegnjenem položaju za 15-20 cm. V iztegnjenem položaju držite napete. Sprostite se in spustite.
mišice rok
- Stisnite desno roko v pest. Trdno držite nekaj sekund. Sprostite se. Enako z levo roko. Nato hkrati z obema rokama. Sprostite se.
- Desna roka mora biti upognjenakomolec. Napnite bicepse, zadržite nekaj sekund. Sprostite se, poravnajte roko. Enako ponovite z levo roko. Nato z obema rokama. Ne pozabite opazovati lastnih občutkov.
- Iztegnite desno roko v naraščajočem vrstnem redu - čopič, nato biceps in triceps, medtem ko jo pritiskajte v naslon za roke ali tla. Počasi se sprostite. Enako storite z levo roko. Sprostite se. Izvedite dve roki hkrati.
trebušne in hrbtne mišice
- Vdihnite čim globlje, napnite trebušne mišice. Zadržite dih, ostanite v tem položaju. Izdihnite in sprostite trebušne mišice. Ponovi.
- Ležeči položaj. Dvignite medenico nad tlemi, pri tem pa počivajte na petah, ramenih, komolcih. Napnite mišice. Po nekaj sekundah se sprostite, spustite na tla. Ponovi.
- Leži na hrbtu. Ramena dvignite nekoliko nad tlemi. Naslonite se na komolce in zadnji del glave. Mišice so napete, telo fiksirano. Po nekaj sekundah se sprostite in se spustite na tla.
Mišice glave in obraza
- Ležeči položaj. Dvignite glavo. Iztegnite brado do prsnega koša. Hkrati ne odtrgajte ramen od tal. Zadržite napetost nekaj sekund. Sprostiti se. Ponovi.
- Čeljusti se tesno stisnejo. Ostanite napeti nekaj sekund. Sprostiti se. Ponovi.
- Nagubajte čelo, popravite napetost za nekaj sekund, nato se sprostite.
- Tesno zaprite ustnice. Trdno držite nekaj sekund. Sprostite se.
- Konica jezikatrdno se drži neba. Popravi tako, podpora. Sprostite napetost, sprostite se.
- Zaprite oči, napnite veke. Zadržite napetost nekaj sekund. Sprostite se.
Zadnja vaja
Napnite vse mišice telesa hkrati (noge, roke, trebuh, hrbet, glava) za nekaj sekund. Nato se čim bolj sprostite. Ostanite pri miru nekaj sekund, medtem ko globoko vdihnete in izdihnete. Poslušajte občutke v svojem telesu. V mišicah mora biti toplota in rahlo mravljinčenje. Gimnastika je končana.
