Ena od metod okrevanja in duševnega miru je avtogeni trening. Vadba pomaga normalizirati fiziološke procese v telesu in pomiriti živčni sistem. S pomočjo takšnega treninga se lahko naučite vstopiti v stanje transa brez zunanje pomoči. Pomembno pa je, da se naučite tehnike njihovega izvajanja in se seznanite z nekaterimi pravili samodejnega treninga.
Kaj je avtogeni trening
To je posebna metoda, ki omogoča samostojen vstop v avtogeno stanje in izstop iz njega, uporablja se za normalizacijo fizioloških in psiholoških procesov.
Metodo avtogenega treninga je predlagal Schultz, ki je v okviru znanstvenih raziskav analiziral zgodbe ljudi, ki so šli skozi hipnozo. Številni poskusi so mu omogočili, da razkrije, da človek v hipnotičnem stanju čuti širjenje toplote po telesu, težo v rokah in nogah v ozadju mišičnegasprostitev.
Avtogeni trening in sprostitev sta namenjena krepitvi teh občutkov. Schultz je predlagal metodo, ki vam omogoča, da povzročite fiziološki premik s pasivnim osredotočanjem na občutke, ki se pojavijo.
Tisti, ki so opravili tečaje avtogenega treninga, lahko uravnovešajo mentalne procese, razbremenijo fizični stres in si hitro povrnejo moč. Po takšnih tečajih je mogoče nadzorovati krvni obtok, delo srca in dihal.
Cilji in cilji samodejnega treninga
Sprostitev in avtogeni trening sta učinkovita pri različnih živčnih motnjah, psihosomatskih boleznih, pri odpravljanju slabih navad in spreminjanju osebnih lastnosti.
Glavni cilji AT:
- Izboljšajte zdravstveno stanje.
- Povečajte vitalnost in zmogljivost.
- Samoizobraževanje.
Med avtogenim treningom in samohipnozo se rešujejo naslednje naloge:
- Anksioznost je zmanjšana.
- Poveča sposobnost nadzora čustvenih stanj.
- Prihaja do harmonizacije telesnih funkcij.
- Zmanjša intenzivnost bolečine.
- Povrnitev moči.
- Proces zaspanja se normalizira.
- Ekonomično telo porablja energijo med vadbo.
- Nastajajo pozitivne osebnostne lastnosti.
- Znebite se slabih navad.
- Pozitivne motivacije so ustvarjene za doseganje ciljev.
- Poveča koncentracijo, introspekcijo inodsevi.
Kaj je koristno samodejni trening
AT zlahka obravnava okrevanje. Vaje avtogenega treninga so kombinacija tehnik hipnoze s položaji joge. To vam omogoča, da v kratkem času obnovite homeostazo v telesu, tako da se umirite in nevtralizirate stresne razmere.
AT je podoben terapevtski hipnozi, vendar obstaja bistvena razlika. Oseba ima možnost, da aktivno sodeluje v procesu. Za maksimalno sprostitev in sprostitev je treba avtogeni trening izvajati ob upoštevanju več dejavnikov:
- Mora biti močna želja po vadbi.
- Samonadzor in sposobnost samoregulacije sta pomembni med vadbo.
- Začetek pouka, morate zavzeti udoben položaj.
- Zavest mora biti popolnoma osredotočena na notranje občutke.
Autogeni trening je metoda samoregulacije telesnih funkcij, ki je koristna za živčni sistem. Človek živi v okolju stresnih situacij, pogosto doživlja občutek tesnobe, strahu, o kronični utrujenosti ni treba govoriti. Schultzova metoda pomaga pri učenju, kako se ustrezno in umirjeno odzvati na negativne zunanje dražljaje. Nenehni trening vam omogoča, da zmanjšate čustvene izbruhe.
Od avto-treninga lahko pričakujemo tudi fiziološki učinek, ki je sestavljen iz sposobnosti uravnavanja srčnega utripa, dihalnega ritma in stopnje mišičnostiNapetost. Med raziskavami je bilo ugotovljeno, da sproščanje in avtogeni trening pripomoreta k znižanju holesterola, normalizaciji spanja in znižanju krvnega tlaka. Sprostitev zavesti med AT izzove povečanje alfa valov, kar ugodno vpliva na vse telesne sisteme in pomaga pri zdravljenju različnih bolezni.
Fape samodejnega usposabljanja
Obstaja več stopenj avtogenega treninga:
- Slabši ali prvi. Na tej stopnji se lahko naučite sprostiti z uporabo več predlogov.
- Visoki avtogeni trening je druga stopnja, v kateri telo z uporabo vizualizacij in predlogov dosega določene naloge.
Prvi korak po Schultzu vključuje izvajanje posebnih vaj, ki povzročajo občutek teže v telesu, občutek širjenja toplote. Med njihovim izvajanjem poteka nadzor nad delovanjem srca in dihanja. Najnižja stopnja vpliva na avtonomne funkcije.
Autogeno potopitev je sestavljena iz več faz:
- Občutek toplote in teže po vsem telesu.
- Pojav lahkotnosti in občutek breztežnosti.
- V zadnji fazi pacienti poročajo o pojavu občutkov, da je njihovo telo preprosto izginilo.
Trening v avtogenem treningu najvišje stopnje vam omogoča doseganje naslednjih ciljev:
- Izboljšajte zmožnost vstopa v avtogeno stanje.
- Naučite se videti žive vizualne podobe določenih barv in določenih predmetov.
- Razvijajte sposobnost videti abstraktne koncepte,npr. lepota, sovraštvo.
Schultz verjame, da je po obvladovanju najvišje stopnje AT mogoče iz globin nezavednega izluščiti odgovore na filozofska vprašanja: "Kaj predstavljam na tem svetu?", "Kakšen je smisel življenja ?”. Najvišja stopnja avtogenega treninga za nevrozo pomaga pri soočanju z negativnimi izkušnjami in se jih postopoma popolnoma znebi.
Za obvladovanje visoke ravni bo trajalo več kot en mesec, morali boste iti skozi več korakov:
- Naučite se avtogenega potapljanja.
- Izvajajte vaje avtogenega treninga.
- Bodite pozorni.
- Naučite se vaj, ki pomagajo modelirati pozitivne čustvene izkušnje.
Najvišja stopnja, ki jo je Schultz imenoval avtogena meditacija.
Formule za samodejni trening
Ker lahko AT vpliva na psihično stanje osebe, pa tudi povzroča določene občutke, je na prvi stopnji priporočljivo uporabiti različne izjave za samohipnozo. Strokovnjaki so razvili osnovne formule za samodejno usposabljanje, ki se razlikujejo po predmetu delovanja:
- Nevtralizira. Pomaga razviti sposobnost ne odzivanja na zunanje dražljaje.
- Okrepitev. Povečajte aktivnost možganskih procesov, aktivirajte intelektualno dejavnost.
- Namenjeno umiku. Njihovo delovanje je usmerjeno v odpravo odvisnosti od določenih dejavnikov.
- Podporno. Prispevajte k izboljšanju manifestacije pozitivnih osebnostnih lastnosti.
Pogoji za vstop avtogenopogoj
Avtogeni trening (samohipnoza in samohipnoza) je učinkovitejši, če je naokoli popolna tišina. Drugi pomembni pogoji:
- Udoben položaj telesa.
- Pasivna osredotočenost na nekaj.
Ob vstopu v hipnotično stanje je Benson ustvaril posebno metodo za hitro doseganje rezultatov. Pomembno mesto v njem je sposobnost osredotočanja na svoje dihanje. Navodila za začetnike so:
- Zavzeti morate udoben položaj na odmaknjenem mestu, kjer ne bo hrupa.
- Zapri oči.
- Postopoma sprostite mišice telesa, začenši z nogami in končajte z obrazom.
- Osredotočite se na dihanje: pri izdihu po vdihu miselno izgovorite "eno", dihati morate enostavno.
- Ostanite v tem položaju 10-20 minut, samo sedite z zaprtimi očmi nekaj minut, nato lahko odprete.
Ni vam treba skrbeti zaradi slabe koncentracije med vadbo, če je pozornost motena, jo morate preklopiti na dihanje in izgovoriti "en". Postopoma bodo vaje avtogenega treninga postale lažje, sprostitev pa bo prišla hitreje. Pouk je najbolje opraviti nekajkrat na dan, vendar ne takoj po obroku.
Za vstop v avtogeno stanje je pomembno izbrati pravo mesto, še posebej na začetku. Pogoji morajo biti udobni, ne sme biti prevroče ali hladno. Šibek hrup praviloma ne moti, vendar se morate zaščititi pred ostrimi in nenadnimi zvoki. V sobi ni treba ustvarjati mraka, dovolj je sedeti s hrbtom proti oknu.
Na začetni stopnji usposabljanja morate biti prepričani, da se nihče ne bo vmešal in ne bo motil. Za razrede je pomembno izbrati optimalen položaj, za začetnike lahko daste naslednja priporočila:
- Sedite z zadnjico na rob stola ali naslanjača.
- Noge postavite širše od ramen, da se mišice popolnoma sprostijo.
- Goleni morajo biti pravokotni na tla.
- Glava navzdol, hrbet rahlo upognjen.
- Nekajkrat se morate zazibati naprej in nazaj, da se prepričate, da je drža stabilna.
- Roke položite na boke, tako da dlani nežno pokrivajo vaše noge.
- Zapri oči.
- Dihajte mirno, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Za tiste, ki šele začenjate uporabljati avtogeni trening, se poza morda zdi neprijetna, vendar se postopoma navadite nanjo in ugotovite, da jo lahko uporabljate kjerkoli je stol.
Glavna napaka začetnikov je, da zadnjico nasadijo na celoten sedež, v tem položaju že po nekaj minutah čutite otrplost nog, nekateri se močno nagnejo naprej, kar vodi v bolečino v vratu. Da bi se temu izognili, so strokovnjaki ustvarili uvodno vajo, ki bo pomagala ustvariti pogoje za začetek samodejnega treninga. To je takole:
- Sedite na udobnem mestu in se sprostite.
- Zapri oči.
- Naredite brezplačno in naravnodihalni gibi.
- Osredotočite se na mir, ki prihaja postopoma.
- Koncentracija mora biti pasivna, ne poskušajte se na silo skoncentrirati. Najprej je dovolj, da vajo izvajate nekaj sekund.
- Če se morate nenehno motiti, morate vajo prekiniti.
Tehnika vadbe
Obstajajo posebna pravila za izvajanje avtogenega treninga:
- Pred začetkom vaj je pomembno, da se prepričate, da je telo popolnoma sproščeno. Mišice morajo biti minimalno napete.
- Redna vadba vam bo omogočila, da se naučite nadzorovati svoje telo, šele nato lahko preidete na vizualizacijo.
- Vadba naj traja vsaj 10 minut in ne več kot 40.
- Priporočljivo je ponoviti samodejni trening od 1 do 6-krat na dan.
- Vaje lahko izvajate v sedečem ali ležečem položaju:
Če vadite leže, morate ležati na ravni površini, noge nekoliko narazen, nogavice naj gledajo v različne smeri. Roke spustite vzdolž telesa, vendar se ga ne dotikajte. Rahlo se upognite v komolčnih sklepih in dlani obrnite z notranjo stranjo navzgor
- Prvi položaj sedenja vključuje pristanek z ravnim hrbtom, naslonjen na naslon stola ali naslanjača. Stopala so na tleh, kolena upognjena tako, da so boki pod kotom 90 stopinj glede na hrbet. Roke lahko položite na kolena ali položite na naslone za roke.
- Drugi položaj sedenja je bil obravnavan malo zgoraj.
Pomemben pogoj za uspešen razvoj avto-treninga je rednost in postopnost. Preden nadaljujete na naslednjo stopnjo, morate v celoti obvladati prejšnjo. Vse vaje se ponovijo trikrat z največjo stopnjo zaupanja.
Fape usposabljanja se med seboj razlikujejo po temi, na katero je usmerjena pozornost, ali po vsebini besedilnega predloga:
- Na začetku vadbe se morate osredotočiti na občutek teže v rokah in nogah.
- Nadaljnja pozornost je usmerjena v občutek širjenja toplote po rokah in nogah.
- Koncentracija na občutek toplote v predelu srčne mišice.
- Osredotočite se na dih, občutek gibanja zraka skozi pljuča in dihalne poti bi moral postopoma priti.
- Koncentracija na pojav toplote v solarnem pleksusu in celotni trebušni votlini.
- Na zadnjem koraku mora biti na čelu čutiti hladnost.
Naprej razmislite o glavnih vajah samodejnega treninga.
Začnite s koncentracijo
Ta vaja je pred celotnim kompleksom in želi čim bolj umiriti in pregnati nepotrebne misli iz glave. Bistvo je to:
- Ob vdihu recite "jaz".
- Ko izdihnete, recite "popolnoma mirno."
Več ponovitev pomaga doseči popolno sprostitev in koncentracijo na nadaljnje vaje. To formulo umirjenosti lahko ponovite ne samo pred glavnim kompleksom, ampak tudi med vajami.
Osnovne vaje
Za začetnikePriporočljivo je, da kompleks obvladate postopoma, 1 vaja na teden:
- Vaja za občutek težnosti je namenjena popolni sprostitvi vseh mišičnih skupin. Pri vdihu piše "moja roka", pri izdihu pa "zelo težko". Naslednji dihalni cikel: "zelo težko" (vdih) in "težko" (izdih). Desničarji se morajo med vajo osredotočiti na desno roko, levičarji - obratno. Če ne deluje, si lahko predstavljate, da imate v roki težko torbo ali kovček.
- Občutek toplote. Ta vaja vam omogoča, da razširite krvne žile. (Vdih) - "moja roka" - (izdih) "zelo toplo." Nadalje "zelo toplo" - "toplo". Priporočljivo je, da se bolj osredotočite na dlan. Pojav občutkov lahko pospešite, če pred treningom potopite roko v vročo vodo in se nato spomnite svojih občutkov.
- Vaja za srčno mišico bo normalizirala ritem. Pri vdihu se izgovori "srce", pri izdihu pa "mirno bije", naslednji dihalni cikel lahko spremljajo besede: "točno", "mirno". Ni se treba maksimalno potruditi, da bi slišali utrip srca, to lahko privede do preobremenitve. Morate se čim bolj sprostiti in samo opazovati svoje občutke.
- Dihalna vaja je potrebna za sprostitev živčnega sistema, normalizacijo globine dihanja. Pri vdihu "vdih", pri izdihu "popolnoma miren". Nato lahko izgovorite besede: "gladko in mirno", "diham enostavno in svobodno."
- Naslednja sledi vaja solarnega pleksusa. Doseženosprostitev vseh trebušnih organov. Počasno in enakomerno dihanje spremljajo besede: "toplota se širi skozi solarni pleksus." Če je težko povzročiti takšne občutke, si lahko predstavljate, da je na vašem želodcu vroča grelna blazinica.
- Za glavo. Namen te vaje je preprečiti, da bi se toplota, ki se širi po telesu v prejšnjih koncentracijah, dotaknila glave. Pri vdihu "čelo" in pri izdihu - "prijetno hladno". To se večkrat ponovi. Vadba je dobra za toniranje, zato je ni priporočljivo izvajati pred spanjem. Da bi pospešili doseganje takšnih občutkov, si lahko predstavljamo, da je v bližini odprto okno in prepih prijetno osveži čelo ali pa na njem leži hladen obkladek.
- Naslednja vaja vam bo pomagala znebiti odvečne napetosti v vratu in zatilniku. Počasi je treba izgovoriti "moj vrat je mehak in topel." Ponovite večkrat. Izvajanje te vaje se bo celo znebilo glavobola. To je mogoče storiti pred spanjem.
- Vaja za splošno sprostitev. To lahko dosežemo z izgovorjavo naslednje izjave: »celo telo je sproščeno in po njem se razlije prijetna toplota«. Izkušeni praktiki lahko padejo v polni trans šele, ko izgovorijo to eno frazo.
Začetniki ne smejo takoj začeti izvajati vseh vaj. Vsakega je treba postopoma obvladati in nato uporabiti celoten kompleks kot celoto.
Vizualizacija
Po uspešnem obvladovanju celotnega sklopa vaj prve stopnje lahko preidete natežja raven - vizualizacija. Njegovo bistvo je v ustvarjanju slik, ki bodo pomagale prenesti stanje sproščenosti v zavest. Ni posebnega priporočila, katere slike bi morali poklicati v mislih, vse je odvisno od osebnih preferenc. Nekdo se spominja smučanja na zasneženih vrhovih, nekdo pa - pitja čaja v prijetni družbi. Če želite hitro določiti sliko za sprostitev, lahko odgovorite na nekaj vprašanj:
- Kakšno vreme vam je všeč.
- Koga najraje vidite na svojih slikah.
- Priljubljene barve.
- Zveni vam všeč in uživajte.
- Lastno bogastvo.
Pomembna zahteva vizualizacije je ustvarjanje žive slike v umu, za to pa morajo biti vključena vsa čutila. Začutiti morate dotik, vonj, slišati okoliške zvoke.
Autogeni trening - samohipnoza, ki s pomočjo vizualizacije pomaga znebiti depresije, razvija občutek samozavesti in lastne moči.
Kako priti iz avtogenega stanja
Za uspešen samodejni trening se morate naučiti tudi, kako pravilno izstopiti iz tega stanja. Priporočila so naslednja:
- Nehajte telovaditi in se osredotočite na misli, ki so prejele naboj živahnosti in moči.
- Ne da bi spremenili položaj telesa, stisnite roke v pest.
- Povlecite jih na strani.
- Ob globokem vdihu se iztegnite in dvignite obraz.
- Zadržite dih za nekaj sekund.
- Ostro izdihnite, stisnite pesti in odpriteoči.
Po avtogenem treningu ocene mnogih ljudi to potrjujejo, čuti se val moči, izkušnje zbledijo v ozadje in pojavi se želja po premikanju gora.
Če želite obvladati tehniko vstopa v avtogeno stanje, lahko vadite z inštruktorjem ali preberete posebno literaturo. Avtogeni trening je v dostopnem jeziku opisan v knjigah:
- Yu. Pakhomov "Zabavni avto-trening".
- Petrov N. N "Avtogeni trening za vas".
Meditacija in avto-trening sta cenovno ugoden način za povrnitev miru in psihičnega udobja. Glavna stvar je, da v celoti obvladate tehniko izvedbe in se držite vseh priporočil.
