Gimnastika krepi mišice in ohranja telo v dobri formi. Telesna vadba, ki se izvaja v telovadnici, ne vpliva na mišice medeničnega dna. Zaradi tega izgubijo elastičnost in ne držijo notranjih organov medenice. Tega se spomnimo šele, ko se pojavijo težave v ginekologiji, urologiji itd. Keglove vaje za ženske so namenjene preprečevanju motenj genitourinarnega sistema, težav v intimni sferi itd.
Bistvo Kegelovih vaj
Mišice medeničnega dna pomagajo podpirati notranje organe. Sprostitev in mehčanje mišic vodita do prolapsa ženskih spolnih organov in zmanjšanja tonusa moškega genitourinarnega sistema. Rešitev teh težav je operacija.
Obstaja še en način, ki je preventivne narave - gimnastika. Nabor vaj je razvil ginekolog Arnold Kegel v 40-ih letih XX stoletja. Njegovi znanstveni interesi so bili osredotočeni na problematiko nosečnosti, poroda in poporodnega okrevanja žensk. Študije so pokazale, da so težave žensk na področju genitalij neposredno povezane z mišicami medenice. Kršitev elastičnosti mišic vodi do urinske inkontinence, prolapsa maternice itd.e.
Vadbe so namenjene krepitvi mišic, ki so poimenovane po tem ginekologu. Sprva so bile razvite vaje za ženske v poporodnem obdobju. Krepitev pomaga obnoviti uriniranje, tonirati vaginalne mišice in rešiti druge težave notranjih organov. Kasneje se je gimnastika pokazala učinkovitost tudi pri moških – obnovitev erektilne funkcije.
Ohranjanje Kegelovih mišic v dobri formi lajša ženske težav z mehurjem, hemoroide, ginekološke bolezni in težave v intimnem življenju.
Razlogi za zmanjšan mišični tonus
- Pomanjkanje treninga, starost.
- Nošenje otroka, porod.
- Strip operacije.
- Prekomerna teža.
Medicinske indikacije za gimnastiko
- Priprave na nosečnost in porod. Pri nošenju otroka so vključene mišice dimelj in medeničnega dna. Sposobnost nadzora, sprostitve ali vklopa pospešuje in olajša rojstvo otroka.
- Poporodna rehabilitacija po obremenitvi mišic. Ignoriranje vodi v povečano raztezanje, ki ga spremljajo distrofične spremembe in težave z mehurjem, maternico in črevesjem.
- Terapija in preprečevanje prostovoljnega uriniranja in gibanja črevesja. Inkontinenca – urinska inkontinenca – je povezana z oslabitvijo medeničnih mišic. Pri obeh spolih se to kaže z uriniranjem med kašljanjem, tekom, smejanjem itd.
- Terapija in preprečevanje prolapsa medeničnega organa. Zdravljenjene obnovi njihovega položaja. Keglove vaje za ženske s prolapsom maternice odločilno vplivajo na mišice, tudi po operaciji.
- Terapija in preprečevanje hemoroidov. Ohranjanje mišičnega tonusa zmanjša tveganje za bolezni.
- Ohranjanje spolnega zdravja zaradi starostnih sprememb v telesu. Trening vaginalnih mišic poveča spolni užitek za oba partnerja. Pri moških se po treningu stimulira potenca, med seksom se ponovno vzpostavi kot nagiba penisa in nadzoruje se ejakulacija.
Vzroki za prolaps medeničnega organa
Prolaps - prolaps nožnice - sprememba lokacije notranjih organov zaradi sprostitve mišičnega tkiva medenice in trebušnih mišic. Povečan pritisk na predel trebuha zmanjša elastičnost vezi, ki držijo organe skupaj. To povzroči prolaps nožnice.
Faktorji prolapsa:
- genetska predispozicija;
- kronične bolezni (zaprtje, SARS, kašelj);
- zapleti med porodom (poškodbe, uporaba porodniških klešč, velika velikost ploda);
- drastično hujšanje;
- odlična telesna aktivnost;
- spremembe, povezane s starostjo;
- število rojstev.
Prolaps sprva poteka počasi, nato pa postaja hitrejši in ga spremlja vnetje. Bolezni je izpostavljena sprednja in zadnja stena nožnice. Sprednja stena je odgovorna za mehur in sečnico. Hrbet - za rektumom. Keglove vaje pri prolapsu maternice pomagajo pri reševanju težav z disfunkcijo mnogihnotranji organi.
Kontraindikacije za gimnastiko
- Vnetje z visoko telesno temperaturo.
- Varikoza medenice.
- Pooperativna krvavitev.
- Sepsa.
Vrste vaj
Za izvedbo vaj napnite in sprostite Keglove mišice. Tretjina žensk sprva uporablja napačne mišice. Med zastajanjem urina se čutijo mišice. Če toka ni bilo mogoče ustaviti, potem je želja po odhodu na stranišče zelo močna ali pa je potrebna pritožba pri ginekologu. Druga možnost je vstaviti prst v nožnico. Mišice se bodo čutile, ko jih stisnete.
- Suspenzija - zadržite mišice uriniranja 4-5 krat. Izvedeno v začetnih fazah.
- Napetost - krčite in sprostite mišice 10-krat v 4 sklopih na dan. Pridite do 50 ponovitev.
- Zadrževanje - skrčite in sprostite mišice z zamikom 5 sekund 10-krat. Povečajte čas zakasnitve, povečajte na 50 ponovitev.
- Dvigalo - vagina je videti kot dvigalo, ki vsebuje ločene obroče. Vaja je sestavljena iz napenjanja obročev enega za drugim in nato sprostitve. Obstaja 5 prstanov.
- Val - mišice medeničnega dna so predstavljene v obliki osmice s tremi obročki: en obroč je sečnica, drugi je vagina, tretji je rektalna odprtina. Bistvo vaje: napnite mišice od spredaj nazaj, sprostite se v obratnem vrstnem redu.
- Flutter. Med vdihom zadržite dih 10 sekund. V tem času naredite največje število hitrih kontrakcij vaginalnih mišic. Izvedite 15 ponovitev sodmori.
- Spreminjanje telesne drže (sedenje, ležanje itd.).
Na začetni stopnji treninga se izvaja 10 vaj vsake vrste 5-krat na dan. Postopoma povečujte število ponovitev na 30. Povečajte mišično napetost na 5 sekund. Izvedite skupno 300 kontrakcij. Ne smemo pozabiti na dihanje. Napredna vadba traja 20 minut 3-krat na dan.
Učinek krepitve po Keglovih vajah je opazen po 4 tednih rednega treninga.
Tehnika izvedbe
Ne izvajajte Kegelovih vaj med uriniranjem. To velja samo za odkrivanje potrebnih mišic. V nasprotnem primeru se bodo mišice sprostile namesto toniranja.
Strokovnjaki priporočajo gimnastiko 2-krat na dan: zjutraj po spanju in zvečer pred spanjem. Če se naučite pravilno izvajati vajo "spreminjanje drže", potem lahko trenirate kjer koli. Nihče ne bo opazil dela. To lahko storite na računalniku, televiziji, v službi itd. Zato lahko to storite 5-krat na dan. Keglove vaje lahko postanejo del življenja.
Pred gimnastiko se prepričajte, da je mehur prazen. To bo vadbi prineslo udobje in jo naredilo učinkovito. V nasprotnem primeru se bo pojavila bolečina in urinska inkontinenca.
Pomembno je, da med vadbo nadzorujete svoje dihanje. Ne sme se prekinjati in biti površen. Bolečina v hrbtu ali trebuhu kaže na nepravilno izvedene vaje. Med izvedbo kompleksanapete so le medenične mišice. Ostali so sproščeni. To preverimo tako, da položimo roko na trebuh. Utrujenost prenaša napetost na mišice stiskalnice in zadnjice. To je nesprejemljivo. Če se torej pojavijo znaki utrujenosti, si vzemite odmor in nato nadaljujte.
Rednost je ključ do učinkovitosti in učinkovitosti pouka. To ne velja samo za Kegelove mišice, ampak tudi za druge mišice.
Kegelov trener
Za dodatno toniranje je ginekolog razvil simulator - merilnik presredka. Ne uporablja se na javnih mestih. Uporablja se doma, ob upoštevanju dodelitve potrebnega časa za usposabljanje. Poleg tega ga predpiše zdravnik glede na indikacije.
Simulator ima obliko stožca, predstavljenega v različnih utežih. Bistvo akcije je uvedba dodatnega upora, ki trenira mišice. Postavljen je v vagino. Simulator uvaja povratne informacije pri izvajanju Kegelovih vaj za ženske, določa stopnjo obremenitve, njeno povečanje ali zmanjšanje za vadečega. Ocene dosežkov so pomemben motivacijski dejavnik. Zato simulator ne opravlja le močnih, toničnih funkcij, ampak prispeva tudi k nadaljnji motivaciji.
Najprej uporabite lahek stroj, postopoma povečujte težo.
V bolnišnici zdravniki merijo moč krčenja mišic s perineometrom. Naprava vsebuje senzor, ki spremlja kakovost gimnastike. Da bi to naredila, ženska svoje nožnične mišice čim tesneje ovije okoli senzorja.
Keglove vaje med nosečnostjo
Nosečnost je razlog za intenziviranje Kegelovih vaj. To je posledica povečanega krvnega obtoka v medenici in nasičenosti posteljice s kisikom. Začetni položaj do 16. tedna nosečnosti – leže. Po - stoje. V tem položaju maternica ne stisne spodnje vene.
- Vzemite vodoravni začetni položaj: na hrbtu, boku, trebuhu. Razširite noge in se sprostite.
- Stisnite mišice vagine. Občutite in se osredotočite na sprednjo steno.
- Dvignite telo hkrati z napetostjo vaginalnih mišic 5 sekund. Sprostite se.
- Ponovite čimvečkrat.
Vaje se izvajajo s praznim mehurjem. Popadki so lahko drugačne narave: gladki, ostri, z dolgimi zamudami itd. Glavna stvar ni količina vaj, ampak kakovost.
Keglove vaje izvajamo do stanja utrujenosti. V začetni fazi je to 5 ponovitev 2-krat na dan. Postopoma se poveča na 15 ponovitev.
Če vaje ne povzročajo težav, je telesna forma na visoki ravni. Pomembno je, da ga vzdržujete, opravite 90 ponovitev vsake vaje po rojstvu otroka.
Keglove vaje za urinsko inkontinenco
Dodane vaje klasičnim vajam.
- Sedite, prekrižajte stopala, dvignite medenico, ohranite držo. Med dvigovanjem medenice za 10 sekund napnite mišice. Naredite 10-15 ponovitev.
- Skrajšajte mišice, ko stojite na vseh štirih in komolcih. Hrbet naj bo vzravnan. Naredite 10-15 ponovitev za 10 sekund.
- Noge v širini ramen, roke na zadnjici. Skrčite mišice 15-krat.
- Skrčite mišice med hojo za vsak korak.
Učinek Kegelovih vaj za ženske, starejše od 50 let, širi možnosti.
Nasveti
Za preprečevanje patologij strokovnjaki priporočajo kombiniranje Kegelovih vaj z osnovnimi fizičnimi vajami za hrbet in boke. Kompleks se izvaja enkrat na dan 10 minut.
- Zadnjični most. Leži na hrbtu z nogami, pokrčenimi v kolenih, 30-krat dvignite zadnjico za 10-15 sekund.
- Kompleksna vadba za mišice stiskalnice, zadnjice in nožnice. Stojite, upognite noge, naslonite dlani na kolena. Ne upognite hrbta. Pri vdihu potegnite želodec, stisnite glutealne in nožnične mišice. Ponovite 10-krat.
Ugodnost
S fizičnimi vajami je mogoče doseči rezultate le, če upoštevamo intenzivnost, pravilnost in doslednost. Keglove vaje niso izjema. V začetni fazi je težko izolirati in pritrditi potrebne mišice. Njihova šibkost je pri tem dodatna ovira. Sčasoma izgine. Natrenirane mišice so fiksirane v katerem koli stanju in položaju, kar proces pripelje do avtomatizma.
Zaradi tega se spolno življenje izboljša, uriniranje se obnovi in medenični organi se okrepijo. 2-3 meseci brez treninga vodijo do izgube mišičnega tonusa in začetne zmogljivosti.
