Sklop vaj za intimne mišice je bil prvotno namenjen bolnikom z urinsko inkontinenco. Njegova redna uporaba je pokazala dobre rezultate pri reševanju drugih težav, povezanih z oslabelostjo mišic medeničnega dna.
Danes Keglove vaje uporabljajo ne samo ženske, ampak tudi moški. V Evropi obstajajo cele šole, ki učijo vse tankosti in pravila za uporabo te tehnike.
Za toniranje mišic medeničnega dna ni potrebno obiskovati posebnih tečajev. Gimnastika je tako preprosta, da jo lahko izvaja vsak. In o tem, s kakšnimi težavami se pomaga pri soočanju, katere vaje vključuje in kako je koristno za moške, bomo povedali v našem članku.
Kakšni so simptomi šibkih intimnih mišic?
Mišice medeničnega dna niso izpostavljene vsakodnevnemu stresu, zato postopoma slabijo in izgubljajo tonus. Ker je njihova vloga v našem telesu dovoljpomembno je, da takšen pojav povzroči številne neprijetne posledice.
Ženske poročajo o naslednjih simptomih:
- zmanjšanje svetlosti občutkov v procesu intimnosti;
- urinska inkontinenca;
- prolaps maternice;
- prekinitev cikla;
- razvoj hemoroidov.
Moški imajo tveganje za prostatitis, erekcija se poslabša, razvije se depresija.
Ko se pojavijo ti simptomi, brez panike. Keglove vaje lahko v celoti povrnejo elastičnost medeničnih mišic in celo izboljšajo njihovo funkcionalnost. Dnevna gimnastična garancija:
- povečana spolni nagon za oba partnerja;
- izboljšanje kakovosti intimnega življenja;
- normalizacija sečil;
- zmanjšanje tveganja za razvoj genitalnih bolezni.
Za ženske ta gimnastika velja za odlično preprečevanje prolapsa maternice med nosečnostjo, način za normalizacijo hormonske ravni. Keglove vaje za moške omogočajo zmanjšanje tveganja za razvoj prostatitisa, izboljšajo erekcijo in zagotovijo pretok krvi v penis.
Kako določiti, katere mišice trenirati?
Pred začetkom pouka tako moške kot ženske skrbi eno vprašanje: "Kako razumeti, katere mišice trenirati?". Povsem logično je, saj v vsakdanjem življenju ne čutimo njihove prisotnosti.
Ker je mišična struktura obeh spolov podobna, lahko v ta namenuporabite generično metodo. Temelji na prekinitvi uriniranja.
Prisilno ustavite ta postopek za nekaj sekund. Začutili boste napetost mišic, ki jih potrebujete. Vključeni bodo v proces izvajanja Kegelovih vaj.
Obstaja še en način za določitev tkiva medeničnega dna, vendar je primeren samo za ženski spol. Za njegovo izvedbo ležite na boku, položite roko za hrbet. Postavite dlan tako, da je v območju mednožja. Zdaj stisnite roko, tako da so konice prstov v nožnici. Zategnite mišice na tem področju in začutili boste, kako močne ali šibke so.
Naprej se morate naučiti nadzorovati gibe intimnih mišic, jih v določenem trenutku napeti in sprostiti.
Kako pravilno izvajati gimnastiko?
Da bi Keglove vaje dosegle želeni učinek, morajo biti redne. Poleg tega mora biti njihova izvedba pravilna, v skladu z določenimi pravili.
In sicer:
- Med vadbo naj bo vaše dihanje mirno in enakomerno.
- Pri vadbi napenjajte le mišice medeničnega dna. Trebušne in glutealne mišice ne sodelujejo pri vadbi!
- Dovoli intervale med več nizi.
- Če se odločite za gimnastiko prvič, jo začnite izvajati v ležečem položaju. Vsako vajo ponovite več kot 5-krat.
Naslednji treningi ne bodo več predstavljenistroge omejitve. Mišice bo mogoče napenjati in sprostiti v ležečem, sedečem in stoječem položaju. Keglove vaje za maternico lahko ponovite 20-30 krat.
Tudi lokacija ni pomembna. Lahko ste doma ali v naslanjaču za mizo. Tehnika je tako preprosta, da ne bo motila vsakodnevnih opravil.
Standardne vaje medeničnega dna
Če želite samo izboljšati svoje zdravje in izboljšati svoje spolno življenje, naredite standardne Keglove vaje. Doma se lahko pouk izvaja na naslednji način:
- Zavzemite udoben položaj in začnite hitro stiskati in raztezati mišice intimnega predela. Vajo ponavljajte 15 sekund. Počivajte enako količino časa in ponovite vadbo še 2-krat.
- Zdaj močno stisnite mišice in jih v tem stanju držite pol minute. Po tem jih sprostite, držite interval 30 sekund in ponovno napnite. Naredite 3 od teh sklopov v eni seji.
- Izmenično krčenje in sproščanje 2 minuti. Vsak dan povečajte čas vadbe za 3 minute. To vajo naredite trikrat na dan. Najdaljše trajanje je 20 minut.
Pozor! Pri izvajanju teh vaj mora biti dihanje enakomerno. Kompresije se izvajajo po navdihu. V delo so vključene le medenične mišice. Ob pravilni izvedbi bi morali čutiti, da se zdi, da so potegnjeni do želodca. Vaje se lahko izvajajo vkakršni koli pogoji.
keglova tehnika vadbe za nosečnice
Za ženske, ki se pripravljajo na materinstvo, so vaje za krepitev medeničnih mišic še posebej koristne. Njihovo redno izvajanje pomaga olajšati porodni proces, zmanjšati bolečino in preprečiti solze.
Bodoče matere naj se spomnijo, da njihov cilj ne sme biti največja napetost, ampak redna vadba in občutek dela medeničnih mišic.
Med vadbo uporabljajte naslednje vaje:
- Lezite na hrbet ali sedite na stol. Noge rahlo razširite na straneh in jih zaklenite v upognjenem položaju. Napnite mišice presredka (kot da želite odložiti uriniranje) za nekaj sekund, nato jih sprostite. Naredite 3-5 od teh nizov.
- Mentalno razdelite nožnico na zgornji, srednji in spodnji del. Začnite napenjati mišice v zgornjem delu, postopoma znižajte napetost navzdol. Zdaj sprostite tkiva v obratnem vrstnem redu. Ta vaja je težja od prejšnje, vendar je najučinkovitejša.
- Poskusite uporabiti mišice ne samo nožnice, ampak tudi anusa. Izmenično napenjajte najprej eno mišično tkivo, nato drugo. Zdaj jih sprostite v obratnem vrstnem redu. Gibanje mora biti valovito.
Izvajanje zgornjih vaj vam bo omogočilo hitro toniranje tkiv, raztegnjenih med porodom, normalizacijo hormonske ravni in vrnitev v intimnost.
Vendar, ko razmišljate, kako izvajati Keglove vaje med nosečnostjo, bodite pozorni na dejstvo, da so takšne vaje v nekaterih primerih kontraindicirane. Na primer, če obstaja nevarnost prekinitve nosečnosti ali obstajajo kakršne koli patologije. O primernosti tovrstnih vaj se pogovorite s svojim ginekologom.
Prolaps maternice: tehnika
Keglove vaje za prolaps maternice se izvajajo s kompleksno tehniko. Vključuje kombinacijo kontrakcij intimnih mišic in aerobne vadbe. Za takšne dejavnosti boste potrebovali prosti čas in udobne pogoje.
Dnevne vadbe dopolnjujejo hoja, plavanje, plezanje po stopnicah. Terapevtska gimnastika vključuje vajo "Kolo", ki jo izvajamo leže na hrbtu, in elemente za vadbo glutealnih mišic.
Obstaja več možnosti za Kegelove vaje pri spuščanju:
- Ženska je povabljena, da se usede na tla, potisne noge naprej, položi roke za hrbet. Roke in noge naslonite na podlago, dvignite boke nad tlemi, naredite 10 stisov in sprostitev. Vrnite se na začetni položaj.
- Leži na hrbtu, noge naj bodo pokrčene, stopala naj počivajo na tleh. Dvignite medenico, naredite 10 stisov, spustite do počitka. Naredite 5 od teh nizov.
- Zavzemite položaj kolena-komolec, položite glavo na roke. Napnite vaginalne mišice, kot da želite iztisniti zrak. Spet stisnite mišice, zadržite se v tempoložaj 5 sekund, sprostite se.
- Leži na hrbtu, razmakni noge, upogni jih v kolenih. Eno nogo položite pod zadnjico, drugo v sramni predel. Napnite mišice, zadržite 10 sekund, sprostite se.
Tudi za trening lahko uporabite poseben simulator - "Cerineum". Pomaga povečati odpornost mišic in jim daje dodatno obremenitev.
Kegelova gimnastika za moške: zdravljenje prostatitisa
Keglove vaje za moške temeljijo na treningu pubococcygeus mišice. Prav tako spodbujajo pretok krvi v penis in normalizirajo erekcijo. Po redni vadbi moški opazijo povečanje libida, svetlosti in trajanja orgazma.
Pri zdravljenju prostatitisa se je ta gimnastika izkazala tudi za najučinkovitejšo. Vaje odpravljajo zastoje v adenomu, spodbujajo krvni obtok v medenici in pomagajo znebiti bolezni.
Ista metoda zadrževanja urina se uporablja kot osnova Kegelovih vaj za moške. V procesu treninga morate napeti mišico, ki se nahaja med mošnjo in anusom. V tem stanju ga je treba držati približno 10 sekund. Vaja se ponovi 10-15 krat.
Pred izvajanjem gimnastike je pomembno, da popolnoma izpraznite mehur. V procesu treninga je priporočljivo spremeniti položaj telesa: sedenje, ležanje, stoje.
Pozor! V prvih treh tednih pouka po metodi profesorja angleščine se pri mnogih moških poveča občutljivostspolni organ. To lahko privede do prezgodnjih erekcij. Praviloma po 4 tednih rednega pouka to mine.
Gimnastika za moške z urinsko inkontinenco
Oslabitev pubococcygeus mišice vodi v moteno uriniranje. To težavo lahko rešite z rednim treningom. Keglove vaje za moške se v tem primeru izvajajo na naslednji način:
- Vzemite se v položaj kolena-komolec in poskusite zategniti svoje intimne mišice, kot da jih želite potegniti ali dvigniti.
- Lezite na trebuh, upognite eno nogo. Začnite ga dvigovati in spuščati, poskušajte zategniti mišice medenice.
- Sedite na stol s prekrižanimi nogami. Izvedite več kontrakcij in sprostitev mišic. Zamenjajte noge, ponovite vajo.
- Lezite na hrbet z rahlo razmaknjenimi nogami. Ko vdihnete, dvignite zadnjico in izvedite krčenje medeničnih mišic. V tem primeru je treba dvigniti eno nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo, zamenjajte nogo.
Vsaka vaja se izvaja v 3-5 sklopih. Čez dan lahko gimnastiko izvajate trikrat.
Vsak dan je treba povečati obremenitev mišic. Po enem mesecu rednega treninga bo opazen pozitiven rezultat. Po 2-3 mesecih se lahko usposabljanje izvaja vsak drugi dan. Vendar se pri tem ne bi smeli popolnoma ustaviti.
Povratne informacije o tehniki
Keglove vaje so priznane kot najučinkovitejša terapija za patologije, ki jih povzroča oslabitev medeničnih mišic. Visoke ocene inenostavnost izvedbe je naredila to tehniko priljubljeno po vsem svetu.
Recenzije Kegelovih vaj kažejo, da imajo tečaji ugoden učinek na ženske in moške. Najpogosteje to tehniko uporabljajo ženske po porodu. Večina jih opazi hitro obnovo prejšnje velikosti nožnice in normalizacijo cikla.
Povečanje elastičnosti medeničnih mišic pomaga zmanjšati simptome bolezni reproduktivnega sistema in popolno okrevanje. Redni preventivni treningi popestrijo odnos med moškim in žensko, spodbujajo privlačnost in vam omogočajo nadzor nad trajanjem spolnega odnosa.
Ko so težave s potenco, Keglova gimnastika deluje bolje kot draga sredstva. Hkrati pa tudi moški, starejši od 50 let, beležijo visoke rezultate.
Večina pacientov se osredotoča na udobje gimnastike. Mišice lahko trenirate med vožnjo avtomobila, na delovnem mestu, v vrsti v trgovini in na drugih javnih mestih. Hkrati drugi ne opazijo ničesar, bolniki pa sami vidijo dobre rezultate.
Povzetek
Pregledali smo pravila za izvajanje Kegelovih vaj. Fotografije, predstavljene v članku, vam bodo pomagale razumeti tehniko izvajanja vsakega elementa. Vsi so precej preprosti, vendar vam omogočajo doseganje visokih rezultatov.
Če se odločite za to tehniko, vzemite za osnovo tri osnovna pravila:
- treningi morajo biti redni;
- z vsako lekcijoobremenitev se poveča;
- rezultat ni razlog za prenehanje.
Med izvajanjem gimnastike poslušajte svoje občutke. Ne pozabite, da pravilna Keglova vaja ne povzroča bolečine. Če se slabo počutite, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
