Romunski dvig je učinkovita vaja za krepitev zadnjice in zgornjih mišic zadnjega dela stegna. Poleg tega zgosti vrh bicepsa stegnenice in njegovo sredino ter pomaga doseči jasno ločitev med bicepsom femoris in zadnjico. Vadba je priporočljiva za tiste, ki se ukvarjajo s športi, kot so odbojka, košarka, šprint in skok v višino.
Pravilna izvedba
Tehnika izvajanja vaje "Romunski vzpon" je precej težka. A da bi dosegli želene rezultate, se ga je treba držati. Torej vzemite palico nekoliko širše od ramen z oprijemom nad roko. V tem primeru morajo biti dlani usmerjene nazaj in nameščene na bokih. Stojte naravnost z rahlo upognjenim spodnjim delom hrbta, ramena nazaj, prsi navzgor.
Brado naj bo vzporedna s tlemi, kolena vzravnana, stopala v širini ramen. Zdaj med vdihom, pri čemer držite spodnji del hrbta v upogibu, počasi nagnite medenico nazaj in hkrati nagnite telo naprej. Pri nagibanju in dvigovanju mora palica gladko padati vzdolž površine nog in se praktično dotikati bokov, kolen in golen. Nagnite telo, dokler ni vaš trup vzporeden s tlemi. Prečka palice sega približno do sredine golenic.
Takoj, ko dosežete dno vaje, ne izdihnite, ampak preprosto spremenite smer in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite zadržati upogiba v spodnjem delu hrbta in pri dvigovanju zategnite zadnjico. Izdih lahko opravite šele, ko ste opravili najtežji del vzpona. Pri izvajanju vaje naj se hrbtenica naravno upogne, noge so ravne, glava ni nagnjena. Oporišče naj bo na petah. V nasprotnem primeru boste morda morali razgibati hrbtenico.
Priporočila za vajo
V procesu izvajanja romunskega vzpona je izjemno pomembno, da pazite na hrbet – ta mora biti raven. Če težko obdržite spodnji del hrbta v upogibu, se je bolje ustaviti, tudi če telo še ni vzporedno s tlemi. Ni smiselno se spuščati nižje z okroglim hrbtom, saj povečate tveganje za ukleščene diske in ne trenirate mišic stegenske tetive.
Romunsko dviganje ali mrtvo dviganje zahteva, da palica drsi po nogah, sicer bo to povsem druga vaja, obremenitev pa bo padla na druge mišične skupine. Če se vaja izvaja v skladu s tehniko, je obremenitev koncentrirana na srednji in zgornji del bicepsa stegna in zadnjice. Da se mišice in zadnjica maksimalno obremenijo, morate držati noge naravnost inpritrdite jih v kolenskih sklepih. Vaje za dviganje morate izvajati z enakomernimi nogami - upogibanje in iztegovanje nog zmanjšata obremenitev bicepsa stegnenice.
Palice ne vlecite z rokami ali na račun spodnjega dela hrbta, obremenitev naj pade na zadnjico in zadnji del stegna. Mišice hrbtenice morajo biti napete, vendar le zato, da ostane pri miru. Ni treba napenjati in pritiskati.
Značilnosti vadbe
Nekateri pravijo, da je romunski curl najbolje izvajati na klopi ali ploščadi, da bolj raztegnemo stegenske tetive, v resnici pa se največ razteza zgodi, ko se palica spusti na nivo sredine teleta.
