Hiperekstenzija je vadba na posebnem simulatorju, ki je primerna tako za športnike začetnike kot redne športnike v telovadnici. Zasnovan za krepitev mišic spodnjega dela hrbta, zaradi česar so močnejše, močnejše in bolj odporne. V tem članku bomo izvedeli vse o tehniki hiperekstenzije, razumeli, kaj je in zakaj mnogi športniki priporočajo izvajanje te vaje ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.
Kaj je to
Hiperekstenzija je dokaj priljubljena in nič manj učinkovita vaja. Izvaja se na posebnem preprostem simulatorju klopi ali na gimnastični žogi.
Priporočajo se varnostni ukrepi in pred začetkom vadbe se je treba posvetovati z izkušenim trenerjem. Hiperekstenzija je odličen način ne samo za krepitev hrbtnih mišic v ledvenem predelu, ampak tudi za zategovanje trebuha, zmanjšanje volumna. Zato se tako moški kot ženske pogosto zatečejo k tej vaji.
Kaj je koristno
Hiperekstenzija je res koristna vaja. Poleg tega, da krepi hrbtne mišice in je del terapevtske in preventivne telesne vzgoje, omogoča tudi ohranjanje drže, ravna hrbtenico, izboljšuje prekrvavitev v hrbtu, kar preprečuje razvoj bolezni, ki uničujejo. struktura kosti in mišic.
Na simulatorju hiperekstenzija pomaga znebiti bolečin v križu, še posebej je uporabna za tiste, ki so dlje časa v sedečem položaju. Temu primerno se mišice med treningom zaradi izboljšane prekrvavitve v celoti nahranijo. Hiperekstenzija je res lahko preventiva proti herniji diska.
Še ena neverjetna korist vadbe je, da se znebite zastojev v spodnjem delu trupa. Praviloma imajo ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, pogosto otekle noge, pojavijo se krčne žile, kri se zgosti in nastanejo krvni strdki. Tkiva ne dobijo ustrezne prehrane, zato se človek sooča z odrevenelostjo udov, krči.
Kontraindikacije
V primerjavi z mnogimi stroji hiperekstenzija nima toliko kontraindikacij. Praviloma, če imate kakršne koli zaplete in bolezni hrbtenice, je priporočljivo, da se pred obiskom telovadnice posvetujete z ortopedom, naredite rentgensko sliko in analizirate stanje hrbta.
Kratek seznam bolezni:
- Vretenčarkila.
- Protrusion.
- Razpoke in zlomi križnice, hrbtenice.
- Artroza in artritis.
- Išias, kifoza, lordoza, miozitis.
- Tumorji.
- Osteohondroza, osteoporoza.
pravilna tehnika izvedbe
Hiperekstenzija je preprosta vaja. Za pravilno izvedbo boste potrebovali posebno klop. Najdete ga v kateri koli telovadnici. Če ne veste, kako izgleda stroj, si oglejte spodnjo fotografijo ali vprašajte svojega trenerja.
- Korak 1. Lezite z obrazom navzdol na hiper klop z gležnji varno pod oporami za noge. Vaje ne začnite takoj, najprej se morate prepričati, da je vaš položaj pravilen in varen.
- Korak 2. Če želite to narediti, morate prilagoditi višino klopi tako, da boki ležijo na široki blazini. Imeti morate dovolj prostora za upogibanje v pasu brez kakršnih koli omejitev. Prosimo, upoštevajte, da se zaklepanje nog izvede samo, če so gležnji popolnoma ob oporo za noge.
- Korak 3. Telo imejte naravnost, zgornji del telesa dobesedno visi s tal. Roke prekrižajte na prsih ali jih položite za glavo - to bo vaš začetni položaj. Nasvet: lahko naredite tudi hiperekstenzije z utežmi, da ustvarite dodatno stabilnost. Če želite to narediti, preprosto vzemite železno palačinko ali bučico in jo držite pred seboj.
- 4. korak. Začnite se počasi nagibati naprej v pasu, kolikor lahko držite hrbet naravnost. To gibanje naredite med vdihom. Pomikajte se naprej, dokler ne začutite dobrega raztezanja v stegenskih mišicah. V tem trenutku boste začutili, kako se ne bo več mogoče upogniti z ravnim hrbtom in se nehote začne zaokrožiti. Nasvet: Med izvajanjem te vaje nikoli ne zaokrožite hrbta. Ni treba gledati na druge, ki so že trenirali in raztegnili svoje mišice toliko, da se lahko dovolj nizko upognejo. Glavna stvar je, da to vajo izvajate tako, da imate hrbet ves čas vzravnan.
- 5. korak. Med vdihom počasi dvignite trup nazaj v začetni položaj. Nasvet: Izognite se skušnjavi, da naredite močan lok v hrbtu, medtem ko se telo dvigne. Hrbet mora biti raven!
- 6. korak. Ponovite še nekajkrat.
Priporočeno za
Vaja hiperekstenzije je primerna za skoraj vse ljudi. Če nimate malignih in benignih formacij, vnetnih procesov, nalezljivih bolezni hrbtnih mišic, potem lahko pojdite v telovadnico in začnite s prvimi tečaji.
Kdo bo imel koristi od vaje hiperekstenzije:
- Prvič, če so vaše mišice oslabele zaradi težkih delovnih razmer, sedečega, stoječega in sedečega načina življenja.
- Drugič, če imate začetno obliko skolioze, se začne oblikovati asimetrija, drža je pokvarjena, ramena so spuščena naprej, lopatice pa nazaj.
- Tretjič, če ste športnik začetnik, ki preprosto potrebuje močne, vzdržljive in močne mišice.
- Četrtič, če imate prekomerno telesno težo, obstajajotežave s srčno-žilnim sistemom, moten je metabolizem.
Katere mišice postanejo močnejše
Hiperekstenzija za hrbet je zelo uporabna. Ugotovimo, katere mišice bodo vključene, če se odločite za to vajo:
- Spinalne mišice.
- Najdaljše mišice.
- Iliokostalna mišica.
- Glutus maximus.
- Zadnje stegenske mišice.
Zato je s pomočjo hiperekstenzije mogoče okrepiti mišični steznik hrbta, se znebiti hemoroidov in izvajati njihovo preprečevanje, izboljšati krvni obtok, obnoviti imuniteto, se znebiti osteohondroze in spondiloze. Poleg tega ta vaja opazno zategne zadnjico in jo razbremeni povešenosti in povešenosti. Toda hkrati je pomembno vedeti, kako pravilno narediti hiperekstenzijo.
Previdnostni ukrepi
Naučimo se, kako pravilno hiperekstenzijo. Sama vaja je zelo preprosta, vendar morate upoštevati varnostne ukrepe in previdnostne ukrepe, da ne poškodujete hrbtenice.
Najpogostejše napake med izvajanjem:
- Prvič, oseba brez predhodnega usposabljanja uporablja dodatno težo. To lahko povzroči poškodbe in okrevanje mišic po vadbi.
- Drugič, ni vam treba močno upogibati ali upogibati hrbta. Vaše telo v izhodiščnem položaju mora spominjati na ravno črto. Vsa gibanja je treba izvajati čim bolj previdno, počasi in gladko. Med močnim prekomernim podaljševanjem dajetevelika obremenitev ledvenega dela.
- Tretjič, ne upogibajte kolen preveč, če želite okrepiti hrbtne mišice – to je klasična tehnika. Če se odločite, da boste koristi vaje usmerili v zadnjico in boke, bo treba kolena še vedno upogniti.
Nastopajte brez simulatorja
Ne skrbite, če ne najdete posebne klopi. Hiperekstenzija brez simulatorja je tudi narejena!
Možnost 1. Ta vaja se izvaja na tleh. To lahko storite doma in v kateri koli telovadnici. Glavna stvar je, da postavite podlogo za jogo ali uporabite blazine. Tehnika izvedbe je preprosta. Najprej vzemite nagnjen položaj, z obrazom navzdol. Roke pritrdite na zadnji del glave, zaprite noge in pritisnite na tla. Ko vdihnete, počasi dvignite trup čim višje. Bokov in nog ni treba odmakniti od blazine. Čim bolj raztegnite hrbet in nato za nekaj sekund popravite pozo. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite vsaj 10-krat za 3-5 sklopov. Upoštevajte, da mora biti telo naravnost. Če je v spodnjem delu hrbta neprijetna bolečina in nelagodje, potem se med vdihom močno upognete
- Možnost 2. Istočasno dvigovanje rok in nog. Hiperekstenzija za hrbet je neverjetno koristna, še posebej, če jo izvajate redno in sledite tehniki. Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh z obrazom navzdol. Izvlecite roke in noge. Med vdihom hkrati dvignite okončine čim višje, ne da bi dvignili bokezemljišče.
- Možnost 3. S pomočjo fitballa. Druga alternativna vaja. Če želite to narediti, ležite na gimnastični žogi, tako da so boki in spodnji del trebuha pritisnjeni na površino. Noge naslonite na tla, poskušajte obdržati ravnotežje. Ko vdihnete, dvignite del telesa, ki sega od linije pasu do vrha glave.
Dodatne uteži: zakaj, kdaj in kako
Samo tisti ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, naj naredijo hiperekstenzijo z obremenitvijo. Če so vaše hrbtne mišice šibke, lahko dodatne uteži povzročijo njihovo raztezanje:
- Ne bi smeli imeti težav s srčno-žilnim sistemom, boleznimi hrbtenice in poškodbami.
- Hiper z utežmi, če lahko udobno naredite do 15 ponovitev naenkrat, ne da bi se počutili pretirano utrujeni, pekoči ali pod stresom.
- Uporabite lahko bučice, kettlebells in palačinke z mreno. Praviloma se dodatna teža drži pred vami, v nekaterih primerih pa je likalnik nameščen na hrbtu (v predelu lopatic).
- Če se vseeno odločite, da boste palačinke položili na zgornji del hrbta, potem morate imeti varnostno mrežo. Na primer, po nekaj ponovitvah, če se vaše telo utrudi, potem ne bo mogoče sami odstraniti odvečne teže. Toda pri tem vam bo pomagal rezervni pomočnik.
- Nikoli ne začnite z velikimi utežmi. To je treba storiti postopoma, dodajati po 1-2 kilograma.
Zamenjava hiperextenzije
Če vaša telovadnica nima posebnega simulatorja - ni pomembno. Hiperekstenzijo lahko vedno nadomestite z enako učinkovitimi in običajnimi vajami:
- Planck. Morda najboljša in najvarnejša metoda za krepitev hrbtnih mišic, poravnavo hrbtenice in zategovanje trebuha. Prve dni bo zelo težko narediti palico, a če v zgodnjih fazah zdržiš vsaj 5-10 sekund, je to dober razlog, da si ponosen nase. Palico je treba izvajati tako previdno kot hiperekstenzijo. Hrbet mora biti raven in enakomeren. Skupni čas, preživet v statičnem položaju, je 5-10 minut. Mnogi športniki zdržijo do 30 minut, nato pa jih otežijo tako, da držijo palico samo z eno roko.
- Mrtvo dviganje. To vajo je treba izvajati strogo v skladu s tehniko, sicer obstaja nevarnost poškodb. Mnogi športniki mrtvo dviganje pred ogledalom – počasi, previdno, previdno in brez dodajanja dodatnih uteži. Najprej morate začeti z lahkim vratom, da razumete bistvo vaje.
- Superman. Drug način za zamenjavo vaje za hiperekstenzijo. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, dvigniti noge od tal, vendar pritisniti boke na tla. Iztegnite roko pred seboj in jo usmerite proti steni. Po tem je vredno popraviti pozo za nekaj sekund. Glava, roke in noge naj bodo rahlo dvignjeni nad telo.
Za zaključek
Zdaj veste, kaj je hiperekstenzija, katere mišice delujejo med to vajo in kako vpliva na hrbet. Okrepite svoje telo, izvajajte preprečevanje degenerativnih bolezni. Glavna stvar- lahko izvajate hiperekstenzijo tako v telovadnici kot doma. Vaš hrbet, trebuh in zadnjica bodo na koncu rekli: "Hvala!"
