Hrbtenica v človeškem telesu je eden najpomembnejših elementov okostja, saj nosi večino dnevne obremenitve med hojo ali sedenjem. Nemoteno delovanje telesa zagotavlja njegova povezanost z različnimi organi in kostmi. Vsi gibi glave in trupa se izvajajo s pomočjo hrbtenice. Vsakdo je kdaj doživel bolečine v hrbtu. Fizioterapija lahko pomaga pri lajšanju bolečin in zmanjšanju tveganja za različne zaplete v prihodnosti. Za krepitev mišic hrbta in hrbtenice je treba izbrati ustrezno vadbo po več merilih hkrati, vključno s splošno pripravljenostjo osebe, prisotnostjo zdravstvenih težav ali kroničnih bolezni.
Prednosti redne jutranje vadbe
Po prebujanju mnogi nimajo dovolj časa za noben trening, saj jih čaka še veliko pomembnejših stvari. Vendar pa je vseeno vredno posvetiti nekaj časa vajam, četudi le zatodejavnost lahko poveča splošni tonus telesa, napolni osebo z močjo za cel dan in tudi zmanjša ali popolnoma odstrani neprijetne občutke. Poleg tega ni potreben nakup nekaterih posebnih dragih simulatorjev ali razvoj zapletenih tehnik. Jutranje vaje za hrbet in hrbtenico doma izvedemo v samo 10 minutah.
Ta pristop je veliko boljši kot neredne vadbe dvakrat na teden, tudi če trajajo več ur. To lahko storite z vso družino, saj se tudi mlajši učenci zaradi dolgega sedenja za mizo soočajo z velikimi obremenitvami. Pomanjkanje takšne telesne aktivnosti v ozadju sedečega načina življenja vodi do številnih neprijetnih posledic, kot je razvoj skolioze.
Skladnost z varnostnimi ukrepi
Nepremišljena dejanja lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Tudi koristne vaje bodo pomagale le ob upoštevanju osnovnih varnostnih pravil. Za začetek je treba opozoriti, da je treba vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice izvajati vsak dan, saj ne traja veliko časa. Neredne vaje lahko izzovejo destabilizacijo notranjih sistemov telesa in s tem povzročijo številne boleče simptome. Poleg tega vsakodnevno izvajanje sklopa vaj ne samo da pomaga poživiti telo za ves dan, ampak tudi rešuje problem nespečnosti.
Omeniti velja tudi, da fizioterapevtske vaje niso namenjene reševanju vprašanja oblikovanja telesa ali pomoči pri izgubi odvečnih kilogramov. Glavno dejanjetemveč je namenjen splošni krepitvi mišic in pojavu zdravilnega učinka. Vendar pa morate najprej pri vadbi vedno biti pozorni na lastne občutke. Če občutite nelagodje in bolečino v določenih delih hrbta, takoj prenehajte z vadbo. V tem primeru takšnega usposabljanja ne morete nadaljevati brez posvetovanja z zdravnikom.
Koristni nasveti za začetnike
Ne glede na to, čemu je namenjen sklop vaj (vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bodo podane spodaj), je pri izvajanju priporočljivo upoštevati določena pravila:
- Optimalni čas pouka se giblje od 10 do 15 minut na dan.
- Po končani vadbi počakajte približno pol ure pred jedjo. Zjutraj lahko ta čas na primer porabite za tuširanje.
- Ne vadite v zatohli sobi. Priporočljivo je, da predhodno prezračite prostor ali vadite na prostem.
- Terapevtska gimnastika ne pomeni nenadnih gibov. Vse se mora odvijati gladko in odmerjeno.
- Med vajami je nujno spremljati enakomernost lastnega dihanja.
- Prve dni vam ni treba izvajati najtežjih vrst treningov. Začeti morate z majhnim, postopoma se premikati v bolj zapletene komplekse.
- Telovadba nekaj ur pred spanjem je lahko tudi zelo koristna. Tako boste lahko obremenili hrbtenico in se znebili utrujenosti pri kotaljenju.
Pred-ogrevanje
Tudi pred lahkim treningom morate mišice raztegniti in ogreti. Poleg tega bo telo prejelo dodatno oskrbo s kisikom, ki lahko prepreči nastanek bolečine med glavno aktivnostjo. Predhodno ogrevanje pred vadbo za krepitev hrbta in hrbtenice vključuje vaje, opisane spodaj:
- Srkanje. V začetnem položaju je hrbet vzravnan. Nato dvignite roke navzgor in se iztegnite, nato pa jih spustite in se sprostite.
- Noge v širini ramen. Roke je treba položiti na pas in jih po globokem vdihu vrniti na največjo možno razdaljo. Ko se premikate nazaj, izdihnite in vzemite začetni položaj.
- Za naslednjo vajo lahko uporabite stol. Treba se je dvigniti na prste in se rahlo držati za roke na tem ali katerem koli drugem primernem predmetu.
- Na koncu ogrevanja se lahko odpravite na sprehod. Ne pritiskajte se premočno, vendar naj bodo kolena čim višje za učinkovitost.
kompleks za raztezanje mišic
Redna vadba bo zmanjšala krče, izboljšala prekrvavitev in pomagala preprečiti razvoj kroničnih bolezni. Kompleks je popoln kot vsakodnevna jutranja vadba za hrbet in hrbtenico:
- Vaja "vis". Za izvedbo boste potrebovali preprosto vodoravno palico ali stenske palice. Tehnika je precej preprosta. Viseti morate na iztegnjenih rokah znoge do tal. Čas izvedbe je odvisen od vzdržljivosti in pripravljenosti telesa. Število ponovitev ni obvezno.
- Vaja "mačka". V začetnem položaju roke padajo vzdolž telesa, noge pa so nameščene v širini ramen. Nato se izvede nagib z obsegom kolen. Potem se hrbet postopoma dvigne, vendar se roke ne premikajo. Vaja je tako poimenovana iz razloga, da pri izvedbi dobimo nekakšen mačji upogib. Upogniti se morate čim nižje, upogniti se v pasu.
- Vaja "žoga". Ko sedimo na tleh, kolena sklenemo z rokami, glavo pa spustimo na prsi. Nato se morate osemkrat prevrniti na hrbet.
- Vaja "most". Standardno različico je dovoljeno izvajati tako iz sedečega kot iz stoječega položaja. Držite most približno 15-20 sekund.
kompleks za krepitev mišic
Druga možnost je boljša za tiste, ki želijo izboljšati mišični steznik. Polnjenje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice vključuje štiri vaje:
- Začetni položaj - leži na tleh. Roke so dvignjene z dlanmi navznoter. Noge se dvignejo z opore in ostanejo viseče 5 sekund. Dovolj je narediti 10 nizov.
- Začeti morate na enak način kot v prejšnjem opisu. Pri izvedbi se hrbet upogne, hkrati pa se leva roka in desna noga dvigneta navzgor (nato desna roka in leva noga).
- Leži na hrbtu, noge upognjene pod pravim kotom. Potem, ko morate dvigniti medenico na takoravni, tako da so boki in trup v isti ravnini. Izpolniti je treba vsaj 20-krat.
- Zadnja vaja se izvaja stoje: stopala v širini ramen, roke upognjene v komolcih. Naslednji korak je obračanje telesa v levo. Hkrati je desna roka iztegnjena, kot da poskuša doseči hrbet. Podobna dejanja se izvajajo za drugo stran. Dovolj za 15 ponovitev za levi in desni zavoj.
kompleks za ohranjanje zdravja
To vključuje tri možnosti polnjenja za hrbet in hrbtenico hkrati, odvisno od območja, ki ga obdelujete. Obstajajo ločeni kompleksi za vratni, prsni in ledveni del.
Vsaka od naslednjih vaj za vadbo ene od treh označenih con se izvede 7 ali 8-krat. Takšna sproščujoča vadba je uporabna tako v preventivne namene kot za zdravljenje obstoječih zdravstvenih težav.
vaje za vrat
Razvoj te cone vključuje tri glavne dejavnosti:
- Prsti, prepognjeni v ključavnico, so nameščeni na zadnji strani glave. Premaknite glavo nazaj.
- Za mizo leva roka podpre levo lice. Vrat se premakne tudi v levo in premaga ustvarjeni upor. Nato se isto naredi za desno stran.
- Brada leži na rokah. Nato morate premakniti glavo proti telesu in premagati upor dlani.
vaje za prsi
Po tem je vredno narediti drugi sklop vaj za mišice hrbta in hrbtenice. Namenjeno jekrepitev prsnega koša:
- Na vseh štirih roki izmenično upognite gor in dol.
- Ko sediš ali stojiš, se telo nagne na strani. Hkrati se roka, nasprotna smeri naklona, dvigne s tresočimi gibi.
- Ležite na hrbtu, roke stegnite do stropa in poskušajte dvigniti glavo čim višje.
- Zdaj morate ležati na trebuhu. Roke so potegnjene naprej. Glava naj se poskuša dvigniti čim višje.
Ledvene vaje
Brez dovoljenja zdravnika se lahko izvajajo le najpreprostejše vaje za hrbet in hrbtenico, ki se nanašajo na to območje:
- Ko počepnete v položaju zarodka, ovijte roke okoli kolen. Hkrati se spodnji del hrbta čim bolj sprosti.
- Naprej samo obesite na vodoravni drog, tako da se hrbtenica raztegne pod težo telesa.
- Pri zadnji vaji se z lopaticami, zadnjico, teleti in petami naslonite na steno. Poskušati se morate čim bolj raztegniti, ne da bi dvignili pogled s površine.
kompleks hernije
Pri takšni bolezni morate skrbno izbrati prave vaje. Polnjenje za hrbet in hrbtenico s kilo je najbolje izvajati vsak dan ali vsak drugi dan:
- Na vseh štirih poskušajte stisniti lopatice 6-8 sekund. Dovolj je 5 ponovitev. Nadalje se iz istega položaja hrbet upogne čim bolj navzgor za istih 6-8 sekund. Število ponovitev je enako. Skratka, v tem začetnem položaju se desna roka iztegne naprej, leva noga paoziroma nazaj. Nato se okončine spremenijo. 4-5 kompletov je dovolj.
- Lahka palica se izvaja s posebno tehniko s poudarkom na ledvenem delu. Lopatice so združene, roke držijo obremenitev. Telo je iztegnjeno naprej, tako da položaj osebe v prostoru ostane enak.
- V začetnem položaju zadnjica počiva na stopalih. Roke vodijo za hrbet in primejo noge. Komolci naj počivajo na tleh. Nato morate poskusiti narediti polkrog s hrbtne strani. Dovolj je, da v tem položaju preživite 6-7 sekund.
kompleks v prisotnosti skolioze
Vadba je sestavljena iz številnih preprostih, a zelo učinkovitih vaj. Na splošno vaje za hrbet in hrbtenico s skoliozo vključujejo naslednje dejavnosti:
- Rotacija rok v stoječem položaju. Hrbet naj bo raven in prsni koš zravnan.
- Nagibi na strani. Noge so nekoliko širše od ramen.
- Roke se zaklenejo, hrbet se upogne naprej z iztegnjenimi rokami.
- Morate stati na prstih in nato na petah. V tem primeru je hrbet čim bolj potegnjen navzgor.
- Ko ležite, upognite noge in prekrižajte roke na prsih. Ob izdihu se telo premakne naprej. Roke počivajo na tleh in izvaja se skleca.
- Naredi položaj na vseh štirih. Med vdihom se dvigneta desna roka in leva noga, nato se ponovi z drugim parom okončin.
Vaja za hrbet in hrbtenico Bubnovsky
Poznan na tem območjuZdravnik kineziterapije je razvil številne komplekse za različne primere. Primer je splošna možnost, ki lahko pomaga pri bolečini in pomaga tudi pri preprečevanju njenega pojava.
Vadba za hrbet in hrbtenico doma vključuje preprosto gibanje na vseh štirih po prostoru. Poudarek je na kolenih in dlaneh. Gibanje je precej počasno in gladko. Postopoma bo bolečina začela popuščati. Če se je na trdih tleh pretežko premikati na kolenih, jih najprej zavijte v povoje.
