Vrhunec je obdobje ženskega življenja, ki se mu ni mogoče izogniti. Mnogi so zaskrbljeni zaradi sprememb, ki se v tem času dogajajo v telesu. Eden od njih je povečanje telesne mase ob ohranjanju enakega načina življenja. Zakaj se to dogaja? Kako se ne izboljšati med menopavzo? V članku boste našli učinkovite nasvete o življenjskem slogu, prehrani, vadbi. Razmislite tudi o zdravilih, ki vam pomagajo ostati v formi.
Zakaj pride do povečanja telesne mase?
Zakaj se ženska med menopavzo izboljša? Skratka, razlog za to je hormonsko neravnovesje, povezano z menopavzo. Menopavza se v povprečju začne pri 45-50 letih. Ena od njegovih značilnih manifestacij je zatiranje funkcij jajčnikov. Posledica je znižanje ravni ženskih hormonov. To sta pehtran in progesteron. In hkrati opravljajo več pomembnih funkcij v telesu:
- Odgovoren za stanje reproduktivnega sistema. Pod vplivom teh hormonov jajčeca dozorijo, maternica se pripravi na njihovo oploditev.
- Zagotavljanje elastičnosti kože in sluznic. Zahvaljujoč tem hormonom se ohranja njihov tonus in elastičnost.
- Nadzor nad presnovnimi procesi v telesu. To pomeni, da je zagotovljeno ravnovesje med prejeto in že porabljeno energijo. Toda med menopavzo se na primer od prejetih 1000 Kcal porabi le 300 Kcal, preostalih 700 Kcal pa se odloži v maščobni masi. To pojasnjuje povečanje telesne mase z menopavzo.
Maščobne obloge se odlagajo na trebuhu, straneh, v glutealni coni. Prekomerna teža med menopavzo je razvrščena v naslednje kategorije:
- Android (moški). Akumulacije maščobe so enakomerno razporejene po telesu.
- Gynoid (žensko). Maščobne mase se bodo odlagale predvsem na stegnih in zadnjici. Zaradi tega je figura nekoliko hruškasta. Takšno povečanje telesne mase je preobremenjeno s povečanim tveganjem za bolezni žil in krvnih žil.
- Abdomino-visceralno. Maščobne obloge predvsem na straneh in trebuhu. Zaradi tega je figura videti kot jabolko.
Kako izračunati BMI?
Ženska mora biti prepričana, da ima res odvečne kilograme. Kako izračunati indeks telesne mase za ženske? ITM pomaga oceniti stopnjo, v kateri se teža osebe ujema z njeno višino. Tako postane mogoče razumeti, ali ima oseba res prekomerno telesno težo.
Kako izračunati indeks telesne mase za ženske? Potrebadeluje s preprosto formulo:
I=m/h2.
Vrednosti tukaj so naslednje:
- I - sam ITM;
- m - telesna teža v kg;
- h - višina v metrih.
Na primer: 80 kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Zdaj se obrnite na tolmačenje:
- 18, 5-24, 9 je normalno.
- 25-30 - stanje pred debelostjo.
- 30-35 - debelost.
- 35-40 - huda debelost.
- 40 in več - zelo huda debelost.
Kako se ne zrediti?
Kako se ne izboljšati med menopavzo? Mnogi na žalost verjamejo, da povečanja telesne mase v menopavzi ni mogoče preprečiti ali ustaviti. Toda v resnici ni.
Kako ravnati s težo v menopavzi? Strokovnjaki svetujejo, da najprej sledite tem navodilom:
- Psihološko razpoloženje. Ne skrbite za spremembe, ki se pojavijo v telesu. To je normalen proces, skozi katerega gredo vse ženske. Tega ni mogoče preprečiti. Je pa možno izgledati odlično tako med menopavzo kot po njej. Enako, depresivna, tesnobna razpoloženja so nevarna, ker se začnejo "lepiti".
- Racionalna prehrana. Pomembno si je zapomniti, da stroga prehrana med menopavzo telesu škodi nič manj kot prenajedanje. V tem obdobju življenja mora telo prejeti vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje. Vse, kar je potrebno, je popravek prehrane, prehod na prevlado beljakovinske hrane v meniju.
- Fizična aktivnost. Kako se ne izboljšati med menopavzo? Še naprej vodi aktiven življenjski slog. Konec koncev se energija začne porabljatitelo je manj intenzivno. Da se njegov presežek ne spremeni v telesno maščobo, se morate več gibati. Ne smemo pozabiti, da je oslabljen tudi mišični tonus. To pomeni, da se mišično tkivo nadomesti z maščobo. To lahko prepreči samo stalni trening.
Pravila življenjskega sloga
Kako lahko ženska shujša z menopavzo? Pomembno je upoštevati le 10 osnovnih pravil življenjskega sloga:
- Drobna prehrana. Pomembno je jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Na primer šestkrat na dan, vendar z maso serviranja največ 300 g. To prispeva k porabi zaužite hrane samo za nadomestitev izgub energije in ne za kopičenje maščobnih mas.
- Vodni režim. Pijte vsaj 1,5 litra vode (5-6 kozarcev) na dan. Čisto, negazirano, nesladkano. Pomaga pri odvajanju toksinov, razgradnji maščob in izboljšanju elastičnosti kože.
- Pred vsakim obrokom morate popiti kozarec vode, pojesti nesladkano zelenjavo. To zaduši občutek lakote, pripravi prebavni trakt na prebavo.
- Temeljito prežvečite svojo hrano. To vam omogoča, da hitro dosežete nasičenost s hrano, pomaga pri nadaljnji prebavi in presnovi.
- Glej lahke prigrizke s suhim sadjem, oreščki. Seveda v zmernih količinah. Toda za to ne uporabljajte banan, datljev in arašidov.
- Zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem, ne ob 18. uri. To je napačno ljudsko prepričanje.
- Premaknite se več. To so sprehodi po parku, jutranja telovadba, plavanje, kolesarske poti. Nujnovzemite si nekaj odmorov za ogrevanje, če imate sedeče delo.
- Opustite slabe navade. Negativno vplivajo na zdravje, upočasnjujejo metabolizem.
- Glejte štetje kalorij. Do starosti 50 let mora oseba zaužiti 1000-2000 Kcal na dan. Poleg tega je 60% prehrane sadja in zelenjave, 25% beljakovin, 15% "počasnih" ogljikovih hidratov.
- Redni zdravstveni pregledi. S starostjo se poveča tveganje za nastanek resnih bolezni. Še posebej med menopavzo. Ne pozabite obiskati endokrinologa, ginekologa in terapevta vsakih šest mesecev.
Čemu naj se odrečem?
Kako se ne izboljšati med menopavzo? Nutricionisti priporočajo vodenje prehranskega dnevnika. Zapisuje, katere jedi so bile pojedene, v kakšni količini, ob katerem času dneva. Te podatke je treba analizirati, da ugotovimo, s čim se ločiti, kaj spremeniti.
Pomembno je, da se izogibate prekajeni ali ocvrti hrani. Razlog je v tem, da so visoko kalorične, telo jih težko prebavi. Zamenjajte jih z dušeno, kuhano, pečeno hrano, obrnite se na kuhanje na pari. Takšna hrana je veliko lažje prebavljiva in ima manj kalorij.
Dieta za menopavzo po mnenju strokovnjakov ne bi smela vključevati naslednjega:
- Alkohol. Zlasti pivo je zelo kalorična pijača. Vino je dovoljeno, vendar ne več kot 1-2 kozarca na teden.
- Živalske maščobe. Telo jih dolgo časa absorbira, a jih odvečni kilogrami hitro odložijo. Zato se morate omejiti namast, maslo, mastni mlečni izdelki, zlasti sladkani s sladkorjem.
- Peka in peka. Takšna živila vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov.
- Sladke gazirane pijače. Vse pijače na osnovi ogljikovega dioksida so škodljive za postavo, saj so to »prazne kalorije«. Situacijo še poslabšajo ogljikovi hidrati - sladkor.
- Čokolada, sladkarije, torte, peciva in druge sladkarije. Zloraba teh izdelkov ni priporočljiva zaradi njihovega bogastva z ogljikovimi hidrati.
- Konzervirana hrana. Običajno konzervirana hrana vsebuje sol, ki zadržuje tekočino v telesu, kar je polno zabuhlosti, otekline.
- Prekajena in mastna hrana. Slabo absorbira prebavni trakt, praktično neuporaben za telo. Menijo, da vsebujejo rakotvorne snovi.
- Slana hrana. Kot smo že omenili, sol zadržuje tekočino v telesu. Koristno je zmanjšati njegovo porabo na 3 g na dan.
Brez česa lahko v svoji prehrani?
Kako ohraniti težo med menopavzo? Obrnite se na uravnoteženo, hranljivo prehrano. Pomembno je, da vitamini in minerali s hrano vstopijo v telo v pravi količini. Pri starosti 45-50 let je treba veliko pozornosti nameniti vnosu kalcija. Izpiranje ogroža krhke kosti, lomljive nohte in izpadanje las. Druga pomembna elementa sta kalij in magnezij. Zagotavljajo normalno delovanje žilno-srčnega sistema.
Kako se ne zrediti v menopavzi? V skladu z zgoraj navedenim bo koristno napolniti svojo prehranokot sledi:
- Fermentirani mlečni izdelki, skuta z nizkim odstotkom maščobe. Vsebujejo potreben kalcij in vam omogočajo, da se hitreje nasitite.
- Pusto meso, ribe, jetra, drobovina. Zgoraj je vir kolagena, ki zagotavlja elastičnost kože, je gradbeni material za celice. Ta živila so tudi bogata s polinenasičenimi maščobami.
- Fižol. Viri rastlinskih beljakovin. Jedi iz fižola so nizkokalorične, vendar vam omogočajo, da za dolgo časa potešite lakoto. Poleg tega vsebujejo snovi, ki spodbujajo hitro regeneracijo celic.
- zelenjava in sadje. Skupaj s temi izdelki v telo vstopijo vitamini, vlaknine, ki so nepogrešljive za normalno delovanje prebavnega trakta. Še en plus je nizka vsebnost kalorij.
- Pekovski izdelki iz moke durum ali polnozrnate moke. To so tako imenovani "počasni" ogljikovi hidrati, ki so potrebni za normalno delovanje endokrinega sistema.
- rastlinske maščobe. Popolna zavrnitev teh hranil je velika napaka. Maščobe bi morale priti, vendar le v obliki polinenasičenih struktur. Še posebej gre za olivno, laneno olje.
Športna obremenitev
Seveda ukrepi za hujšanje ne bodo učinkoviti pri menopavzi pri ženskah brez aktivnega življenjskega sloga. Da bi dosegli učinek, se morate redno prijavljati na tečaje, vsaj 2-3 krat na teden. Trajanje ene vadbe je vsaj 20-25 minut.
Dovoljeno je izvajati vaje v več pristopih, pri čemer si med njimi vzamete 5 minut odmora. Bolje je vaditi na prostem. Po možnosti začnite zdolge sprehode, nato dodajte lahkoten tek, terapevtske vaje.
Pomembno je, da je povečanje obremenitve postopno. Če je trening intenziven, so potrebni dolgi odmori, saj morajo mišice imeti čas, da si opomorejo. To se ne dogaja več tako hitro kot v mladosti.
Pomembno pravilo: trening naj doda moč in energijo, ne pa ju odvzame. Če se počutite slabše, preobremenjeni, težko izvajate vaje, bolje jih je spremeniti v drug program. Naj vam predstavimo nekaj primerov učinkovite gimnastike z menopavzo pri ženskah:
- Lezite na trebuh. Potegnite ga proti hrbtenici in nato potisnite ven. Ponovite 25-40-krat.
- Lezite na hrbet. Dvignite noge navzgor. Držite jih, nato spustite in sprostite mišice. Ponovite 6-10 krat.
- Naslonite roke na steno, postavite noge v širino ramen. Počepnite s koleni na straneh, nato se dvignite in napnite mišice presredka, zadnjice in stegen. Ponovite 8-10 krat.
- Sedite na tla v turškem slogu. Vdihnite, ko dvignete roke navzgor in se upognete nazaj. Nato, nagnite se naprej, izdihnite. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
- Staknite noge skupaj in roke na pas. Sedite in se nato dvignite na prste. Ponovite 6-10 krat.
To ogrevanje je še posebej koristno, če že dlje časa opravljate sedeče delo.
kardio obremenitev
Glavni plus kardio treninga je večja učinkovitost z minimalnim naporom. Kaj je lahko tukaj? nordijska hoja,tek, plavanje, atletika.
Če še niste trenirali, potem morate 20 minut posvetiti pouku. Nato ta čas postopoma povečajte na 40-50 minut. Sistematično usposabljanje - 3-4 krat na teden. Zelo pomembno je, da se pri tem ne preobremenite, saj z menopavzo to negativno vpliva na zdravje. Če opazite nelagodje, nelagodje, zmanjšajte intenzivnost obremenitve.
Iz kardio vaj lahko izberete naslednje:
- 10 minut skakalne vrvi.
- Zaponke naprej, nazaj, desno in levo 10-15-krat.
- Skoči z nogami narazen v širini ramen in raztegnjenimi rokami - 20-krat.
Plavanje in vodna aerobika
To so prijetni in zdravi postopki. Zlasti preprečevanje osteoporoze, zlomov kosti, bolezni srca in ožilja. Takšne vaje bodo okrepile ne le kostno maso, ampak tudi srčno mišico. Treba je opozoriti, da vodne vaje za razliko od navadnih ne obremenjujejo sklepov.
Vendar pa so uporabni le sistematični, redni pouk. Plavanje je najbolje dati vsak dan vsaj pol ure. Vadite vodno aerobiko vsaj 2-krat na teden.
Bodite pozorni na naslednje vaje:
- 15 minut vode. V tem primeru je zaželeno, da se kolena dvignejo čim višje. Premiki rok so enaki kot pri teku po tleh.
- Široko razširite noge. Izvedite zasuke trupa levo in desno.
- Roke držite v vodi vzporedno z dnom bazena. Hitro se premikajte in povlecite brez upogibanja.
- Pustite komolce ob strani bazena, hrbet pritisnite obzid. Noge dvignite vzporedno z dnom. Brez upogibanja jih prekrižajte izmenično.
joga
Opravljanje joge z menopavzo ima veliko prednosti:
- Obnova celičnega dihanja.
- Izboljšanje presnovnih procesov.
- Preprečevanje vrtoglavice in nihanja razpoloženja.
- Lajšanje simptomov menopavze - znojenje, kratka sapa, vročinski utripi.
- Preprečevanje vegetovaskularnih bolezni.
- Boj proti prekomerni teži.
Toda z menopavzo je bolje opustiti poze, povezane z nenadnimi gibi, ki zahtevajo dolgo zadrževanje diha, dolgotrajno bivanje v istem položaju. Kot v drugih primerih, bodo le redne vaje pomagale doseči rezultate.
Homeopatija in prehranska dopolnila
Ženska mora biti pozorna na številna zdravila, ki se lahko spopadejo s simptomi menopavze. Toda zdravila morate jemati le z dovoljenjem zdravnika.
Med preverjenimi in učinkovitimi zdravili izstopajo:
- Remens tablete. Z menopavzo zdravilo pogosto predpisujejo ginekologi. To je homeopatsko zdravilo, ki vpliva na hormonsko ozadje. Pomaga pri lajšanju simptomov menopavze, normalizira presnovne procese v telesu, ugodno vpliva na psiho-čustveno ozadje.
- "Inoklim". Ta izdelek vsebuje ribjo želatino, sojo, vitamin E in rastlinska olja. Prehransko dopolnilo, ki vam omogoča normalizacijo spanja, obvladovanje tahikardije, zmanjšanje arterijpritisk.
- "Climaxan". Homeopatsko zdravilo, ki vam omogoča spopadanje z naslednjimi manifestacijami menopavze: nespečnost, nihanje razpoloženja, tahikardija, vročinski utripi, omotica, znojenje.
- "Femiwell". Izdelek vsebuje izvlečke rdeče detelje in soje. Pomaga pri lajšanju simptomov menopavze, normalizira krvni tlak, omogoča obvladovanje glavobolov. Proizvajalci priporočajo to zdravilo kot preprečevanje osteoporoze in raka dojke.
- "Klimaktoplan". Homeopatske tablete z estrogenom podobnimi učinki. Zdravilo normalizira psiho-čustveno stanje, odpravlja vegetovaskularne motnje.
Terapija z zdravili
Ali je "Reduxin" predpisan za menopavzo? To je zdravilo za hujšanje. Njegova aktivna sestavina je sibutramin. Zdravilo se jemlje samo za prehransko debelost z ITM 30 kg/m2 in več. In tudi s prekomerno telesno težo, ki jo zapletejo resne bolezni. Na primer sladkorna bolezen.
Če se teža ni tako močno povečala, potem so ženski predpisani hormonska zdravila, ki so namenjena zapolnitvi manjkajočega estrogena in progesterona.
Kot primer navajamo naslednja orodja:
- "Klimonorm". Aktivne sestavine so progestagen in estrogen. Predpisuje se pri spremembah stanja kože, težavah v urogenitalnem predelu, depresiji.
- "Ovestin". Zdravilna učinkovina je estriol. Pomenipomaga obnoviti normalno mikrofloro, epitelij vagine, materničnega vratu, vulve, sečnice.
- "Estrofem". Glavna sestavina je estradiol. Zdravilo je bilo ustvarjeno za odpravo menopavznih manifestacij, ugodno vpliva na stanje kosti.
V menopavzi je možno, da se ne zredite. Toda za to morate prilagoditi svoj življenjski slog: obrniti se na zdravo prehrano, biti bolj aktivni, opustiti nezdravo hrano.
