Mišice na hrbtu osebe tvorijo edinstven steznik, ki pomaga ohranjati hrbtenico pokonci. Pravilna drža je osnova človeške lepote in zdravja. Zdravniki lahko naštejejo bolezni, ki se pojavljajo zaradi slabe drže dlje časa. Močan mišični steznik ščiti hrbtenico pred poškodbami, ščipanjem in zagotavlja ustrezno gibljivost. Da bi bolje razumeli, kako deluje človeško telo, katere vaje je treba narediti za njegovo krepitev, predlagamo branje tega članka. V njej boste spoznali vse mišice človeškega hrbta in katere funkcije opravljajo.
Struktura človeškega hrbta
Že od šolskih dni poznamo izraz "Zdrav duh v zdravem telesu." To še posebej velja za hrbet, saj večina težav izhaja iz bolezni hrbtenice. Zakaj se to dogaja? Naš hrbet je okvir, ki drži vse naše organe v pravilnem položaju. Ko je drža motena, trpijo različni deli: pljuča se zmanjšajo v volumnu, čemur sledi kršitevkrvni obtok možganov in druge neprijetne stvari. In kaj naj rečem, vsak drugi prebivalec Rusije ima osteohondrozo. Razumevanje anatomije mišic hrbta in spodnjega dela hrbta vam bo omogočilo razumevanje, kako pravilno okrepiti hrbet in izboljšati počutje brez škode za zdravje in poškodbe.
Mišice so razdeljene v skupine - vsaka od njih je poimenovana glede na področje, ki mu pripada. Skupno tvori hrbet kar 32 kosti, ki jih lahko razdelimo na pet delov:
- Oddelek, ki poteka vzdolž hrbtenice. Po njej poteka najdaljša mišica.
- Oddelek v predelu lopatic.
- Mišice, ki pomagajo dvigniti lopatice in roke, so subscapularis.
- Območje pasu, ki je odgovorno za pravilno ukrivljenost hrbtenice (lordoza).
- Sakralni oddelek.
Hrbet je ena največjih površin in vsebuje veliko velikih in močnih mišic. Delimo jih na površinske in globoke, ki sta povezani s hrbtenico. Poznavanje mišic je še posebej pomembno za tiste, ki obiskujejo telovadnico. Začetniki pogosto niso pozorni na hrbet: moški se tresejo z rokami, ženske pa z nogami in zadnjico. Vendar sta lep hrbet in drža ena ključnih sestavin privlačnega videza. Če torej želite ugajati drugim, ne morete brez močnih mišic na hrbtu.
mišične funkcije
Nobena vadba ne bo trajala dolgo, če nimate dovolj motivacije. Toda če veste, kako so urejene hrbtenice in hrbtne mišice osebe, pa tudi za kaj so odgovorne, lahko dosežete odlične rezultate. Konec koncev, potem med športom bosteni samo nesmiselno ponavljati naloge trenerja, ampak boste občutili vsako mišico in tako vaje pripeljali do popolnosti. Kakšne so funkcije hrbtnih mišic?
So:
- Ravna drža predvsem zagotavlja zadostno oskrbo možganov s kisikom. Od tod pomanjkanje utrujenosti, glavobolov, vrtoglavice, izgube učinkovitosti. Človek z zdravim hrbtom je veliko bolj učinkovit in srečnejši v svojem življenju.
- Fiksacija vretenc med seboj, da se zagotovi zadostna gibljivost telesa (nagibi, zavoji, upogibi itd.)
- Ohranite pokončen položaj za pokončno držo.
- Pomirja hojo, tek, majhne udarce in izbokline, ki neizogibno spremljajo naše gibanje.
- Zdrava dolgoživost. Človeška hrbtenica evolucijsko ni zasnovana, da bi obstajala več kot 40-50 let. Za naše prednike je bila to najdaljša pričakovana življenjska doba. Če torej ne želite nenehno doživljati bolečin in neugodja, povezanih s hrbtenico, je bolje, da začnete oblikovati mišični steznik že od malih nog.
- Vzdrževanje vseh organov v pravilnem položaju. S pravilno držo so pljuča zravnana, kri prosto kroži, srce in drugi organi so v fiziološkem položaju, ki jih drugi organi ne stisnejo.
Zdaj, ko smo se prepričali o pomembnosti pravilne drže in razvitih mišic, lahko nadaljujemo s preučevanjem njihove anatomije.
globoke in površinske mišice
Poznavanje lokalizacije in vrste mišic lahko pomaga pri pravilni postavitvidiagnozo ob pregledu bolnika in razumeti, kaj je težava. Vse mišice v človeškem telesu so razporejene po plasteh in zadnji del telesa ni izjema. Med površinskimi mišicami ločimo naslednje:
- najširši;
- trapezoidno;
- v obliki diamanta (veliki in majhni);
- scapular;
- serratus posterior superior in inferior.
globoke mišice, ki so najbližje kostem, vključujejo naslednje:
- naravno;
- prečno bodičasto;
- medvretenčni;
- prečno bodičasto.
Trapez
Tri plasti površinskih mišic se začnejo s trapezom, ki je videti kot trikotnik, ki se zoži navzdol. Trapezna mišica hrbta je s hrbtenico razdeljena na dva dela. Pravzaprav je prav zaradi tega dobila svoje ime. Mišica izvira iz lobanje, njeni stranski deli so pritrjeni na ključne kosti in lopatico, dno pa se nahaja približno na sredini hrbtenice. Če sestavite obe strani skupaj, dobite trapez. V katerih procesih sodeluje:
- Delno nadzoruje gibanje lopatic. Na primer, če morate lopatice potegniti skupaj ali jih približati hrbtenici, tega ne morete storiti brez trapeza.
- Dvigne in spusti lopatice.
- Potegne glavo nazaj. Postopek se začne, ko poskušamo združiti lopatice. Dejstvo je, da je trapezna mišica tista, ki zaradi svoje zasnove hkrati potegne vrat nekoliko nazaj. Zato ravnanje predela prsnega košanazaj, samodejno dvignemo brado višje, medtem ko se prekrvavitev v vratu obnovi.
Mišična vlakna trapezne mišice hrbta "gledajo" v eno smer - na lopatico.
najširše
Latissimus dorsi mišica se nahaja v najširšem delu hrbta, od tod tudi njeno ime. Njegova površina je največja. Na celotni zadnji površini hrbta zavzame veliko prostora in je ena najmočnejših mišic. Sestavljen je iz več oddelkov. Pritrjen je na vretenca spodnjega dela hrbta in križnice. Zgornji del se razhaja do štirih spodnjih reber na obeh straneh hrbta. Zgornji snopi mišic delno pokrivajo spodnji del lopatice in se nato pritrdijo na pazduhe in tvorijo steno aksilarne votline. Latissimus dorsi ima več funkcij:
- Približa ramo trupu. Pri tem gibanju so vključene druge mišice, vendar je latissimus dorsi vodilna.
- Lahko sodeluje pri dihanju, tako da pomaga pri krčenju pljuč. Toda mišica lahko opravlja to funkcijo le, če so človekove roke pritrjene negibno.
Zakaj je latissimus dorsi mišica kljub majhnemu številu opravljenih funkcij tako močno razvita? Dejstvo je, da je bil v preteklosti, ko se je pračlovek še premikal s pomočjo rok, ta del ključnega pomena. S pomočjo te mišice se je človek dvignil in se vrgel čez veje dreves. In ker evolucijsko človeško telo ni doživelo veliko sprememb, je latissimus dorsi mišica ostala večino hrbta.
v obliki diamanta
Romboidi so del druge plasti njenega steznika. Po obliki spominjajo na pravokotnik s poševnimi robovi, z drugimi besedami, romb. Obstajajo velike in majhne romboidne mišice. Vsak od njih ima edinstveno strukturo in nabor funkcij. Majhna romboidna mišica hrbta je ozka in se nahaja bližje lopatici. Pritrjena je na dva zgornja vretenca, njen spodnji del pa meji na medialni rob lopatice. Ta mišica je odgovorna za dviganje lopatice navzgor in njeno približevanje na sredino hrbta.
Velika romboidna mišica se nahaja navzdol od majhne. Pritrjen je na 4 zgornja vretenca, spodnji del pa na spodnji del lopatice. Velike in majhne mišice delujejo skupaj, da dvignejo lopatico. Romboidna mišica ima tudi funkcijo rotacije lopatice rahlo navznoter na spodnjem koncu. Prav nerazvitost teh mišic vodi do tako imenovanih "kril" pri človeku, ko lopatice niso pripeljane k hrbtenici, ampak gredo naprej. Zaradi tega je oseba videti sklonjena.
Zobno
Anatomija hrbtnih mišic ne bi bila popolna brez opisa strukture nazobčanih mišic. Čeprav zasedajo relativno majhno površino, je njihova vloga pri ohranjanju zdravja zelo pomembna. Obstaja več zobatih mišic: zgornja in spodnja. Oba sestavljata tretjo plast površinskega okvirja hrbta. Serratus posterior superioris se nahaja v zgornjem delu hrbta. Na enem koncu je pritrjen na dva spodnja vratna in zgornja torakalna vretenca, na drugem koncu pa na nuhalni ligament. Zanimivo je, da je ta mišica lahko popolnoma odsotna ali pa je v količini.več svežnjev. Vse je odvisno od telesne pripravljenosti osebe in od tega, kako pogosto obremenjuje hrbet. Zgornja serratus posterior mišica sodeluje pri dihanju tako, da potiska rebra narazen in poveča volumen pljuč pri vdihu.
Spodnja serratus posteriorna mišica je pritrjena na mejo ledvenega in torakalnega predela. Njegov zgornji del gleda proti 9.-12. rebru, spodnji del pa proti zgornjim cingularnim vretencem. Gre vzdolž reber, ki se nahajajo na vrhu spodnjih dihalnih poti. Zato je dodatna dihalna mišica, ki pomaga pri krčenju pljuč v primeru odpovedi dihanja.
Scapular
Levatorska lopatica skupaj z romboidom tvori drugo plast površinskega mišičnega steznika. Spada med mišice zgornjega dela hrbta in je pritrjen na štiri vratna vretenca. Njegov spodnji del se nahaja v zgornjem kotu in na sredini lopatice. Skapularna mišica se nahaja pod plastjo trapezne mišice, ima podolgovato obliko z odebelitvijo v središču. Glede na ime takoj postane jasno, da ta del mišičnega steznika pomaga dvigniti lopatico navzgor. Ona je tista, ki je odgovorna za gibljivost lopatice in njeno rotacijo, medtem ko dvignemo roko.
Motnje v delu mišice, ki dviguje lopatico, vodi do bolečin in motenj v delovanju drugih mišic. To še posebej velja po dvigovanju težkih bremen ali poškodbah. Za pravilno delovanje telesa zdravniki priporočajo izvajanje posebnih vaj za krepitev steznika, masaže infizioterapevtski tretmaji.
Prečna bodičasta mišica
Ti dve komponenti globokih hrbtnih mišic pomagata ohranjati hrbet naravnost in nas ohranjata prožni in mobilni. Dejstvo je, da so blizu hrbtenice in zagotavljajo različne gibe: zavoje, upogibe in zasuke. Prečna bodičasta mišica je pokrita z najdaljšo in je sestavljena iz kratkih vlaken, prepletenih skupaj. Poimenovan je tako, ker je pritrjen na območje med hrbtenicami in prečnimi deli vretenc. Ta mišica hrbta in hrbtenice sta tesno povezani. Katere funkcije opravlja? Prvič, na vretenca se prilega nekakšen premaz, ki blaži udarce, ki blaži pretres možganov zaradi udarcev, teka in skakanja. Drugič, zagotavlja mobilnost hrbtenice. Snopi mišic, ki povezujejo več vretenc, zagotavljajo prožnost in sposobnost upogibanja in iztegovanja hrbta. Poleg tega je prečna hrbtenica potrebna za pritrditev hrbtenice v pokončnem položaju. Njegova vlakna trdno vežejo vretenca navpično in jih držijo naravnost. Seveda ne samo zahvaljujoč tej mišici lahko človek hodi naravnost, ampak igra nepogrešljivo vlogo.
Najdaljša mišica
Poleg prečne hrbtenice je ena najdaljših in najmočnejših hrbtnih mišic. Imenuje se sakrospinozni. Kot pove že ime, je njen spodnji konec pritrjen na medenico in križnico, zgornji konec pa na vratna vretenca. Longissimus mišica je sestavljena iz dveh vzporednih globokih hrbtnih mišic, ki imata eno funkcijo in delujeta kotekstenzor hrbta. Prav ta del mišičnega steznika tvori pravilno držo, zato je treba med treningom temu predelu posvetiti posebno pozornost. Skupno se v najdaljši hrbtni mišici razlikuje več delov:
- Prsna mišica - se začne od križnice in se pritrdi na spodnja rebra.
- Vratna mišica - pritrjena na 4. torakalno vretence in spodnji vratni del, njen zgornji konec se nahaja pri petem vratnem vretenci.
- Mišica longissimus capitis - izvira iz cervikalne regije in se pritrdi na mastoidni izrast.
Tako mišica longissimus dorsi ne le izravnava hrbtenico, ampak sodeluje tudi pri držanju glave. Poleg tega zagotavlja mobilnost hrbtenice. Če se mišice v enem delu skrčijo, se hrbet osebe nagne v to smer.
Drugo
Katere hrbtne mišice je še mogoče prepoznati? Poleg naštetih je še nekaj manjših, a vseeno nepogrešljivih za polno življenje:
- Velika okrogla hrbtna mišica - začne se od spodnjega roba lopatice, nato gre do nadlahtnice. Pokrit z latissimus dorsi. Ta mišica je odgovorna za približevanje roke telesu, pa tudi za njeno rotacijo.
- Interspinalna mišica - njena vlakna se nahajajo čez vretenca, raztegnjena so med njihovimi hrbtenicami. Je del globokih mišic, ki pomagajo držati hrbet pokonci.
- Intertransverzalne mišice - vlakna imajo diagonalno smer, raztegnjena so med prečnimi odrastki vretenc. Odgovorni so tudi za pokončno hojo in nagibanje hrbta z ene strani na drugo.
Še malo o mišicah
Da bi razumeli, kako deluje mišični okvir človeškega hrbta, morate poznati še nekaj konceptov. Zgoraj smo opisali površinske in globoke mišice, saj so najosnovnejše. Toda poleg njih obstaja še več skupin, ki sodelujejo pri gibanju hrbta:
- Poševne mišice so poimenovane tako, ker se nahajajo diagonalno. Tako kot globoke mišice pomagajo ohranjati pravilno držo in izvajajo različne gibe.
- Progaste mišice so dobile ime po svoji zgradbi. Imenujejo jih tudi skeletni.
- Fascia je ovoj iz mišic, ki jih ščiti pred trganjem in poškodbami, tako da povezuje snope vlaken.
Na prvi pogled se morda zdi anatomija hrbta precej zapletena, a čez nekaj časa ta občutek mine. Pri pomnjenju pomagajo diagrami in slike mišic, ki jasno kažejo, kje se katera skupina vlaken nahaja. Če nekaj časa posvetite preučevanju hrbtnih mišičnih skupin, lahko trenirate veliko bolj učinkovito in posledično izboljšate svoje zdravje. S tem znanjem boste med vadbo bolje začutili, katere mišice so vključene. Človeško telo je zasnovano na neverjeten način: redko je, da pri katerem koli gibanju sodeluje le ena mišica. Preprost zavoj ali nagib zahteva kompleksno delo več mišičnih skupin.
Vaja za krepitev hrbta
Ko ste preučili skupine hrbtnih mišic, lahkoprenesite svoje znanje v prakso. Vadba za moč je učinkovito orodje za boj proti ukrivljenosti, skoliozi in slabi drži. Tudi če nimate težav, bo krepitev mišičnega steznika odlična preventiva. Dejansko je zdaj redko, da ima človek zadostno telesno aktivnost, da bi ohranil svoje zdravje brez dodatnih naporov. In sedeče delo je sovražnik številka ena hrbtenice.
Tako za začetnike kot izkušene obiskovalce fitnes klubov veljajo za nepogrešljive osnovne vaje, ki so na voljo vsem in bi morale biti osnova vsakega treninga. Za hrbet so najbolj učinkovite naslednje vaje:
- Vleki na palici trenirajo veliko mišično skupino. Pri tej vaji so vključene skoraj vse površinske mišice hrbta in bicepsa. Za začetnike lahko naredite lahko različico na protiutežnem stroju, ki nekoliko zmanjša obremenitev.
- Mrtvo dviganje je vsestranska vaja, ki krepi ne le hrbtne mišice, ampak tudi zadnji del stegna in zadnjice. Če to vajo izvajate na začetku vsake vadbe 15-20 krat, potem ne boste samo okrepili mišičnega steznika, ampak tudi znatno povečali učinkovitost vadbe.
- Nagib z bučico je dobra romboidna vadba. Vaja poteka takole: človek se z eno stranjo telesa nasloni na vodoravno površino, z drugo roko pa upogne roko v komolcu in pripelje dumbbell na trebuh.
Potrebno je začeti izvajati vaje za moč na hrbtu pod nadzorom profesionalnega trenerja. narobetehnologija in neupoštevanje varnostnih pravil vas lahko drago stane, zato je prve korake najbolje narediti z izkušeno osebo. Prav tako so te vaje kontraindicirane za tiste, ki imajo medvretenčno kilo in stisnjena vretenca.
