Vrat je izjemno pomembno področje človeškega telesa. Tu potekajo največje telesne arterije: karotidne arterije, ki prenašajo kri v možgane, vratne vene, ki odvajajo presnovne produkte, in limfne žile. Tukaj hrbtenjača prehaja v možgane. In vse te vitalne strukture podpirajo le krhka vretenca in tanek sloj vratnih mišic. Da bi zagotovili zanesljivo zaščito strateško pomembnega območja, ga je treba ustrezno okrepiti.
težave s šibkimi mišicami
Vsak dan, od jutra do večera, vrat podpira glavo, ki nikakor ni lahka in zagotavlja neprekinjeno moč možganov. Sploh ni lahko, a z leti postaja vse težje.
Netrenirane vratne mišice ne morejo v celoti opravljati svoje funkcije. Svojo odgovornost prelagajo na krhka vretenca in medvretenčni hrustanec, ki običajno opravljata druge pomembne stvari. Zaradi prerazporeditve teže se razvijejo različne patologije:
- obraba hrustanca;
- izpah vretenc;
- stiskanje živčnih korenin hrbtenjače;
- hipertonus in mišični krči;
- resne motnje inervacije in oskrbe s krvjo celotnega materničnega vratu;
- bolečinski sindrom.
Stanje se hitro poslabšuje. V poskusu sprostitve živcev možgani povzročijo, da se mišice še bolj zategnejo, kar povzroči krčevite in še hujše posege v korenine – nastane začaran krog bolezni.
Poleg resnih motenj v delovanju telesnih sistemov šibke vratne mišice povzročajo še eno težavo, še posebej pomembno za nežnejši spol - estetsko. Ohlapen vrat bolj zanesljivo izda žensko starost kot njen obraz in roke, zato je tako pomembno, da jo treniramo, da ohrani mladost.
Mišični kompleks vratu
Mišični sistem materničnega vratu opravlja številne pomembne funkcije, vključno z:
- podpora lobanje;
- premikanje glave vzdolž treh osi (naprej-nazaj, levo-desno, vrtenje);
- pogoltni;
- izgovor zvokov.
Postavitev glavnih mišic vratu na fotografiji kaže, da imajo različne velikosti, globine in prostorske orientacije.
Skupaj kompleks vključuje več kot dvajset mišic. Normalno delovanje in napet videz vratu sta odvisna od telesne pripravljenosti in tonusa vsakega od njih.
Osnove vadbe
Težko je preceniti pomen rednega treninga za področje materničnega vratu, glede na njegov celosten pomen. Vaje za mišice vratu vključujejo raztezanje mišic in njihovo enotno napetost. Glavni cilj predavanj:
- za oblikovanje močnega podpornega steznika za hrbtenico inlobanja;
- za čim večjo oskrbo s krvjo za prehrano in odstranjevanje presnovnih produktov;
- ohranite tonus mišičnih vlaken.
S pravo tehniko in redno vadbo se lahko z vadbo znebite številnih resnih bolezni in njihovih neprijetnih simptomov:
- osteohondroza;
- hernija diska;
- glavobol;
- bolečine v vratu;
- kronična utrujenost;
- slaba drža;
- težave s spanjem.
Strukture vratu se zelo odzivajo na povečano aktivnost in povečano oskrbo s krvjo. Pozitivni učinki se pojavijo že v prvih tednih po začetku treninga. Seveda je stopnja spremembe v veliki meri odvisna od začetnega stanja mišic in vretenc.
Previdnostni ukrepi
Trening gibi ne vključujejo le mišic, temveč tudi vretenca in elastične hrustančne ploščice, ki se nahajajo med njimi. To so zelo krhke in izjemno pomembne strukture, zato je treba vsak vpliv nanje izvajati previdno.
Vse vaje za vrat je treba izvajati umirjeno, počasi in gladko. Nenadni gibi, sunki lahko povzročijo omotico, zvine, izpahe in celo zlome vretenčnih izrastkov.
Vrat in obraz naj bosta čim bolj sproščena, hrbet naj bo zravnan. Mišice vratu in hrbta so med seboj tesno povezane, zato bo tudi hrbet dobil določeno obremenitev.
Kadar koli, če občutite nelagodje, slabost, bolečino, morate vadbo prekiniti. Ne bi smel začetitreninga, če boli vrat ali hrbet, je bolje počakati, da bolečina popusti. Prav tako ni priporočljivo vaditi nekaj časa po zaužitju protibolečinskih tablet, ki lahko omrtvičijo simptome preobremenjenosti.
Vaje za cervikalno mišično skupino, tako kot vse druge, je treba izvajati s postopnim povečevanjem obremenitve. Za začetnike je dovolj le nekaj ponovitev, izkušeni športniki pa lahko varno naredijo več velikih nizov.
Osnovne vaje
Kopleksi vaj za krepitev vratnih mišic in njihova intenzivnost se lahko razlikujejo glede na glavni cilj treninga:
- zdravljenje osteohondroze;
- lajšanje krčev;
- hitro lajšanje mišične napetosti med sedečim delom;
- športne obremenitve;
- preprečevanje;
- pridobitev napetega estetskega videza.
Vendar ostaja osnovni sklop gibov, ki vključujejo večino mišic, konstanten: nagibi, zavoji in njihove kombinacije, rotacije in izometrične obremenitve. Vadbo lahko dopolnite s toplotno masažo.
Samomasaža vratu
Masažne tehnike bodo pripomogle, da bodo mišice pripravljene pred poukom. Aktivirajo dotok in odtok krvi ter izboljšajo limfno cirkulacijo v tkivih. Raztegnjena mišična vlakna so med vadbo manj nagnjena k krčem in zvinom.
Osnovne tehnike samomasaže:
- božanje,
- krčkanje z robom dlani,
- drgnjenje,
- globokognetenje s konicami prstov,
- privezovanje.
Masaža se mora začeti od zadnje strani vratu, kjer je mišična plast najmočnejša. Pomembno je, da z grlom previdno obidete velike žile in sapnik, ne pritiskajte nanje in jih ne stiskajte.
Osnovno ogrevanje
Preprosti enoosni nagibi in zavoji vam bodo pomagali hitro tonirati vaše vratne mišice, jih ogreti in pripraviti na bolj zapletene vaje. Dobro izvedeno ogrevanje minimizira možnost neprijetnih posledic treninga - zvini in krči.
Začetni položaj za vsako vajo je vzravnana glava in pogled naprej. Ob izdihu se izvede vadbeno gibanje, nato sledi rahla zamuda, pri vdihu se morate vrniti v glavni položaj.
Veliko število ponovitev ni potrebno, optimalno - 3-5 krat. Ni se treba truditi, močno vržeti glave nazaj ali poskušati premagati meje fleksibilnosti. Mišice hrbta, vratu in obraza naj bodo sproščene.
Seznam vaj:
- Nagibi naprej in nazaj. Iz začetnega položaja se glava počasi spušča naprej, brada se nagiba k medklavikularni jami. Po 2-3 sekundah zamude pri vdihu se morate vrniti v začetni položaj. Izdih spremlja gladko nagibanje glave nazaj. Pri tem je treba paziti, da ne poškodujemo krhkih zadnjih izrastkov vratnih vretenc. Po vrnitvi v glavni položaj se vaja ponovi.
- Nagiba levo in desno. Glava se izmenično nagiba v levo in desno, poskuša se z ušesom dotakniti rame.
- Obrnilevo desno. Vrat ostane navpičen, glava je obrnjena, brada naj bo čez ramo.
- Povlecite naprej in nazaj. Brada je potisnjena naprej, ramena ostanejo na mestu, vrat se ne upogne, ampak se raztegne. Po vrnitvi v začetni položaj ob izdihu se gibanje izvede v nasprotni smeri: zadnji del glave hiti nazaj.
Takšno ogrevanje lahko opravite kadarkoli v dnevu, da razbremenite nakopičeno napetost. To je še posebej uporabno za pisarniške delavce, ki imajo visoko statično obremenitev vratne hrbtenice.
večosno gibanje
Enostavne nagibe, zavoje in potege je mogoče kombinirati. Kompleksni gibi prisilijo medvretenčni hrustanec in mišice vratu, da delujejo na nenavaden način.
- Zasuki iz upogiba naprej. Začetni položaj - nagnite glavo naprej, brada je usmerjena v medklavikularno jamo. Gibi so podobni obračanju levo in desno. Morate obrniti obraz na stran in poskusiti pogledati navzgor.
- Zasuki od nagiba nazaj. Začetni položaj - glava nagnjena nazaj. Med vajo se obraz obrača izmenično v levo in desno.
- Nagne nazaj iz zavoja. Če želite zavzeti začetni položaj, morate obrniti glavo v levo, brado čez ramo. Gibanje spominja na nagibanje nazaj: brada se dvigne navzgor, zadnji del glave pa se spusti na nasprotno ramo. Po več nagibih morate obrniti glavo v desno in ponoviti vajo.
- Rotacije. Gladkavrtenje glave okoli navpične osi.
Vsako od teh vaj je treba izvajati zelo previdno in nenehno spremljati počutje. Tako zapleteno gibanje je nenavadno za mišice ali sklepe, zato jim je treba dati možnost, da se prilagodijo obremenitvi.
vaje za upor
Vse prejšnje vaje so ogrevale in tonizirale mišice ter gnetele sklepe. Zdaj je čas, da preidemo na krepitev vratnih mišic. Za to mišično skupino so najbolj priročne in učinkovite izometrične vaje, pri katerih se dolžina mišičnih vlaken ne spreminja. Z drugimi besedami, lahko rečemo, da so to statične vaje za odpornost.
Čemu se upira? Vadečeve lastne mišice. Običajno je pritisk na glavo z dlanmi, pomembno je le izbrati pravi kot. Namesto lastnih rok lahko uporabite pritrjene elastične trakove.
- Upognite se naprej z uporom. Prepletite prste in položite dlani na čelo. Glava se poskuša nagniti naprej, roke temu gibanju nasprotujejo.
- Izometrični nagibi levo-desno. Začetni položaj - nagnite se na levo ramo. Dlan leve roke je položena na desni tempelj. Gibanje glave je usmerjeno navzgor in v desno v poskusu vrnitve v normalni položaj, roka to preprečuje. Podobno se vaja izvaja z naklonom na drugo stran.
- Dviganje glave z uporom. Vaja se začne z nagibom naprej. Roke, sklenjene v ključavnico, so nameščene na zadnji strani glave in preprečujejoglavo gor.
Naredite 5-10 ponovitev vsake izometrične vaje. En pristop ne sme trajati več kot 10 sekund. Ne pritiskajte premočno in ne obremenjujte vratu preveč, vendar se morata nasprotni sili uravnotežiti.
Zdrav vrat
Te vaje so osnovne za krepitev mišic vratu in hrbta. Pomagajo v kratkem času znatno izboljšati fizično kondicijo in povečati estetsko privlačnost vratu.
Obremenitev lahko povečate z različnimi utežmi ali stojali za glavo, vendar morate vedno upoštevati ukrep. Vrat je občutljivo področje, zato je treba z njegovo vadbo ravnati previdno.
Vsako nelagodje na tem področju je razlog za obisk zdravnika. Bolečina in krči lahko kažejo na resne zdravstvene težave. Prav tako je bolje, da se o intenzivnosti treninga pogovorite z zdravnikom, ki vam bo pomagal izbrati pravi sklop vaj za posamezen primer.
