Vztrajnostni športi imajo svojo metodologijo. Ključni koncept tukaj je anaerobni prag (AnT). Najpogosteje se ta izraz uporablja pri kolesarjenju, teku, teku na smučeh, tekaški hoji, plavanju in veslanju. AnP je glavno izhodišče za izbiro vadbenih obremenitev, pa tudi za načrtovanje tekmovanj. Na podlagi tega kazalnika se izbere režim treninga in med testiranjem se določi raven športne vadbe. Obstajata dve vrsti telesne dejavnosti: aerobna in anaerobna. Kako se razlikujejo in kako določiti prag?
Aerobni in anaerobni prag
Raven intenzivnosti obremenitev je določen s pragom anaerobne presnove (ANOT). Ko je dosežena ta točka (prag), se koncentracija laktata v krvi močno poveča, medtem ko stopnja njegovega nastajanja v telesu postane veliko višja od stopnje izrabe. Ta rast se običajno začne, če koncentracija laktata preseže 4 mmol / l. Prag za anaerobno presnovo je dosežen približnopri 85 % največjega srčnega utripa in tudi pri 75 % največje porabe kisika.
Prvo povečanje koncentracije laktata določi prvo mejno točko – aerobni prag. Do te stopnje ni bistvenega povečanja anaerobne presnove.
Aerobne in anaerobne športne aktivnosti se razlikujejo po energijskih virih, ki jih telo porabi v času treninga.
Aerobni ali kardio uporablja kisik kot vir. Anaerobni (vadbe za moč) uporabljajo "pripravljeno gorivo" iz mišičnega tkiva, v povprečju traja 12 sekund, nato vadba spet postane aerobna.
Ti dve vrsti obremenitev se razlikujeta v procesu izvajanja vaj:
- Z anaerobnim treningom se parametri teže povečajo, ponovitve in počitek med serijami se kvantitativno zmanjša.
- Pri aerobnem treningu se uteži zmanjšajo, ponovitve se povečajo, predah pa je minimalen.
Vpliv anaerobne vadbe
Anaerobni trening moči prispeva k rasti mišične mase, njeni krepitvi in krepitvi. Zelo pomembno je, da hkrati upoštevate pravilno prehrano, sicer bo izgradnja mišic potekala z vključevanjem manj aktivnih mišičnih skupin. Ženske imajo nizko raven testosterona, zato niso v nevarnosti.
Vadbe z močjo porabijo manj kalorij kot aerobne vadbe, kjer jih mišice porabijo v velikih količinah. Z drugimi besedami, več mišic, veččez dan se kalorije kurijo, tudi če ni telesne dejavnosti.
Če trening za moč doseže prag anaerobne presnove, se metabolični proces pospeši in vpliva na izgorevanje maščob. Učinek tega traja en dan in pol. Če mišična teža presega maščobno maso, tudi če ni splošne izgube teže, se bo telesna velikost zmanjšala.
Prednosti treninga za moč
Vključno z anaerobno vadbo v treningu lahko dosežete neverjetne rezultate, zmanjšate tveganje za številne bolezni. Njihove prednosti so naslednje:
- Gostota kosti se nenehno razvija.
- Srčno-žilni sistem je okrepljen.
- Preprečevanje možnosti razvoja sladkorne bolezni. Pri zdravljenju bolezni se uporablja anaerobna vadba.
- Tveganje za razvoj raka se zmanjšuje.
- Izboljša splošno stanje telesa, spanje.
- Telo je očiščeno različnih toksinov.
- Čiščenje kože.
Opredelitev anaerobnega praga
Prag anaerobne presnove je prehod iz aerobnega sistema za zagotavljanje energije v anaerobni, kjer se povečanje hitrosti in tvorba mlečne kisline iz počasne faze prenese v hitro. Pri športnikih lahko tak primer opazimo med intenzivnim tekom. Vsak šprinter si prizadeva določiti svoj anaerobni prag.
Zelo pomembno na srednjih in dolgih razdaljah z naraščajočo hitrostjo za nadzor rasti mlekakisline v mišicah.
Pri pravilno izbranem programu vadbe se stopnja kopičenja laktata premakne v smeri povečanja hitrosti teka, približa se največjemu srčnemu utripu (HR). Z drugimi besedami, tekač lahko teče dlje z visokim srčnim utripom, hkrati pa ohranja visok tempo.
Vsak, ki dela na rasti športne uspešnosti, si prizadeva poznati svoj anaerobni prag. Treningi se izvajajo s tempom nad tem pragom in nekoliko pod njim.
Poznati morate svoja delovna območja intenzivnosti, tempo, srčni utrip, pri katerem je dosežen prag, skok ravni laktata v krvi.
Laboratorijske študije
Najboljša metoda za določanje TAN je laboratorijsko testiranje. Ko opravi test v laboratoriju, športnik teče več minut z različnimi hitrostmi. Za določitev ravni laktata mu vzamejo kri iz prsta.
Standardni test ima šest stopenj po pet minut. S prehodom vsake nove stopnje se hitrost teka poveča. Premor med njima eno minuto vam omogoča, da opravite krvni test. Na prvi stopnji je hitrost počasnejša od tempa maratonske dirke, na zadnji - tekmovalni tempo na razdalji 5 km. Po odčitkih fiziolog sestavi graf, ki kaže, kje anaerobni menjalni prag ustreza določenim številkam srčnega utripa in tempu teka.
Graf omogoča vizualno videti, kje se začne raven laktata močno povečevati.
Seveda si amaterski tekači tega testa ne morejo privoščiti, saj je drag in ne vvsako mesto ima takšne raziskovalne laboratorije. Športniki ta postopek izvajajo ves čas, saj se lahko anaerobni prag sčasoma spremeni. Obstajajo tudi drugi načini za identifikacijo ANSP.
časovni tek
Če želite opraviti test, boste potrebovali stezo z naklonom 1 %, katero koli površino, kjer se lahko hitro in enostavno premikate ter izmerite natančno prevoženo razdaljo. Od naprav boste potrebovali merilnik srčnega utripa in štoparico. Če želite določiti svoj anaerobni prag, morate test opraviti z novo močjo, spočiti in sveži.
Na začetku je tempo teka lahek, ogrevanje. Nato si označite čas za pol ure in tecite čim več z maksimalnim tempom. Glavna stvar pri tem je, da ne naredimo pogoste napake - na začetku visok tempo, na koncu pa popolno zmanjšanje zaradi utrujenosti. To vpliva na rezultate testa. Za določitev anaerobnega praga se pulz izmeri 10 minut po začetku, nato pa na koncu teka. Kazalniki so sešteti, rezultat je razdeljen na polovico - to je srčni utrip, pri katerem vaše telo doseže TAN.
Številne študije potrjujejo točnost in zanesljivost tega testa, če je bil izveden v skladu z vsemi potrebnimi pogoji. Priporočeno za vse amaterske tekače.
Merjenje s prenosnim laktometrom
Če ravni anaerobnega praga ni mogoče izmeriti v laboratoriju, lahko uporabite prenosni laktometer Accusport Lactate pri teku na tekalni stezi ali tekalni stezi. Ta naprava je dokazala svojo natančnost, res jeprikazuje raven laktata. Študija je primerljiva z laboratorijskimi študijami. Naprava stane nekaj tisoč rubljev. Če primerjate ceno s stroški analizatorjev laktata, ki se uporabljajo v laboratoriju, je veliko cenejša. Pogosto se takšna naprava kupi ugodno, v oddelkih, v športnih šolah.
konkurenčna uspešnost
Kako določiti anaerobni prag na podlagi konkurenčne uspešnosti? Ta metoda je manj tehnološka. Kazalnik se izračuna na podlagi števila tekmovalnih rezultatov. Za izkušene tekače ANP ustreza približno tempu na razdaljah od 15 km do polmaratona (21 km). Stvar je v tem, da ravno na teh razdaljah tekač določa tempo glede na vrednost anaerobnega praga. Športnik pogosto premaga kratke razdalje, preseže svoj AnP, na maratonu je tempo nekoliko nižji od AnP. Če tekač pogosteje nastopa na kratkih razdaljah, bo tempo anaerobnega praga počasnejši za 6-9 s / km pri tekmovalnem tempu 10 km. Glede na odčitke srčnega utripa lahko najdete tudi tempo, ki stimulira anaerobni prag (ANOT), to je utrip 80-90% rezerve in 85-92% največjega srčnega utripa. Vendar pa se to razmerje za vsakega športnika razlikuje, odvisno od zmožnosti organizma in genetskih značilnosti.
Kako dvigniti svoj anaerobni prag (ANP)
Trening na ravni potepuha za tekače na daljavo je zelo pomemben, vendar mnogi ne vedo, kako dvigniti svoj anaerobni prag. Ta metoda je precej preprosta - teči morate le na ravni nad AnP.
ANP vadbe se na prvi pogled zdijo enostavnedelo pri visoki hitrosti, vendar jih je treba obravnavati kot način za povečanje vzdržljivosti, ohranjanje določenega tempa za dolgo časa.
AnP-treningi so razdeljeni na tri vrste. Njihova glavna naloga je, da tečejo s tempom, ko se začne nabirati laktat v krvi. Če je tek prepočasen, potem učinek treninga ne poveča anaerobnega praga. Če tečete prehitro, vam mlečna kislina ne omogoča dolgotrajnega vzdrževanja visokega tempa. Trening ima pravi učinek, ko uspete ohraniti ustrezno intenzivnost.
Glavne vrste treninga, ki povečujejo AnP, so tempo teki, intervali AnP in gorske vadbe AnP. Intenzivnost med vsemi vadbami naj bo zmerna, torej visoka, vendar taka, da jo lahko obdržite dlje časa. Če je tempo presežen za 6 s / km, se poskusite premikati počasneje. Če vas naslednji dan bolijo mišice, je bila vaša hitrost teka presežena.
Tempo tek
Tempo tek je klasična anaerobna vadba s pragom, tek je podprt na ANOT 20-40 minut. Izgleda takole:
- Kot ogrevanje - 3 km lahek tek.
- Tekmovalni tempo - 6 km.
- Kratek tek za trk.
Vadba se izvaja na avtocesti ali na tekalni stezi. Bolje je trenirati na označeni progi, da lahko spremljate etape in tempo. Z merilnikom srčnega utripa lahko uporabite odčitke srčnega utripa, da poiščete prave vrednosti za nadaljnjevadbe. V nekaj dneh športniki začutijo želeni tempo na ravni ANP. Študije kažejo, da tisti športniki, ki so nekoč ujeli svoj tempo AnP, ga nato reproducirajo z večjo natančnostjo. Začetki na 5-10 km so dobra alternativa tempo treningu. Toda tukaj morate biti bolj previdni, da premagate razdaljo, da se ne zapletete v dirko in uporabljate svojo moč do meje.
AnP-intervali
Tak učinek je mogoče doseči z razdelitvijo celotne dirke na več segmentov (2-4). Podoben trening, imenovan »počasni intervali«, je predlagal športni fiziolog Jack Daniels. Na primer, na ravni ANP se 8-minutni tek ponovi trikrat, med intervali je triminutni tek. Na splošno se izkaže na ravni AnP 24 minut teka. Ta vrsta treninga ima svojo pomanjkljivost: ni psihološke obremenitve, kar je značilno za neprekinjen tempo tek. Med tekmovanjem se to lahko napačno odraža na vedenju tekača.
gorski trening ANP
Anaerobni prag se med dolgim tekom navkreber močno dvigne. Če imate srečo, da živite v hribovitem ali gorskem območju, lahko opravite ANP trening s poudarkom na plezanju. Predstavljajte si, da imate pot, ki je dolga 15 km, kjer so štirje vzponi, vsak je dolg približno 800 metrov in na primer eden na 1,5 km. S plezanjem na ravni ANP boste lahko zbrali 20-minutni tek z enako intenzivnostjo kotporabili za vzpone.
Velike prilagoditvene spremembe
Nenehni trening lahko znatno poveča vašo lastno največjo porabo kisika (MOC). Lahko se poveča le v prvih letih treninga, nato pa doseže plato. Če je bilo vaše usposabljanje v zgodnjih letih precej intenzivno, so se možnosti za povečanje IPC najverjetneje že uresničile. Vendar pa lahko anaerobni prag naraste in prilagoditvene spremembe se pojavijo v mišičnih celicah pri visokem odstotku BMD.
Anaerobni prag se dvigne z rezultati, ko se proizvodnja laktata zmanjša, pa tudi ko se poveča stopnja nevtralizacije laktata. Najpomembnejše prilagoditvene spremembe, ki povečajo anaerobni prag, vključujejo naslednje:
- velikost in število mitohondrijev se poveča;
- kapilarna gostota se poveča;
- povečana aktivnost aerobnih encimov;
- koncentracija hemoglobina se poveča.
Ustrezno usposabljanje z dobro usposobljenimi inštruktorji pomaga povečati anaerobni prag in doseči visoke športne zmogljivosti.
