Profesionalnemu športniku ni treba le preživeti veliko časa v telovadnici, da ohrani kondicijo. Poleg tega je pomembno jesti pravilno. Je popolna prehrana v kombinaciji s telesno aktivnostjo, ki prispeva k vzpostavitvi številnih procesov, vključno s hujšanjem in pridobivanjem telesne teže.
Kljub vsem argumentom strokovnjakov za zdravo prehrano človek iz hrane ne dobi ustrezne količine elementov v sledovih in hranilnih snovi. Danes bomo govorili o tem, kateri vitamini za mišice so sploh potrebni.
Posebna dieta
Zaradi česa se zgodi rast mišičnega tkiva? Navajeni smo misliti, da je to zasluga le fizičnega napora. Pravzaprav, ko se obremenitev poveča, mišice doživijo stres in vlakna se strgajo. Nastale mikrotravme se obnovijo zaradi beljakovin, ki vstopijo v telo s hrano. In za pravilno asimilacijo beljakovin so potrebni vitamini za mišice. Zato smo se danes odločili, da se podrobno pogovorimo o tem, kateri od njih so najbolj potrebni in pomembni za pridobivanje razbremenilnih mišic.
Popolnoma vrhunski fitnes trenerjistrinjam se, da je treba vitamine za mišice jemati v obliki posebnih uravnoteženih kompleksov, da bi zadostili dnevnim potrebam med intenzivno vadbo. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost pouka opazno zmanjšala, ko se utrujenost kopiči. Oglejmo si glavne skupine in značilnosti njihove uporabe.
Funkcije sprejema
Kljub navidezni neškodljivosti lahko mišični vitamini škodujejo telesu, še posebej, če jih zaužijemo v prevelikih količinah. Zato jih brez individualnega sestanka ni priporočljivo uporabljati. In da bi dobili največjo korist od njihovega jemanja, morate imeti določeno znanje. Ne bo odveč, če se seznanite z naslednjo klasifikacijo:
- V vodi topna vitamina sta B in C. Ko prideta v telo, se takoj absorbirata, nepotrebni ostanki pa se izločijo. Zato tudi sintetične snovi te skupine ne ogrožajo prevelikega odmerjanja. Toda tudi poraba teh elementov je velika, zato bi morali biti viri teh vitaminov v prehrani dnevno presežni.
- V maščobi topni vitamini. Njihova posebnost je v tem, da se lahko kopičijo. Po eni strani je to velik plus, saj je ustvarjeno rezervo mogoče porabiti precej dolgo. Po drugi strani pa obstaja nevarnost prevelikega odmerjanja.
Poglejmo si podrobneje vse potrebne vitamine za mišice.
Vitamin A
Ko se abeceda začne s to črko, želimo tudi naš seznam začeti z retinolom. Ja in kakosicer pa zato, ker sta vitamina A in E najpomembnejši snovi za rast. In naše mišično tkivo deluje po enakih zakonih kot celoten organizem kot celota.
Glavna funkcija vitamina A je sinteza beljakovin. Ampak to še ni vse. V prisotnosti zadostne količine tega elementa v prehrani se proizvodnja glikogena pospeši. Kot veste, je to vir energije, ki jo telo porabi v obdobju največjega fizičnega napora.
Športniki morajo zaužiti vitamin A in E v dovolj velikih količinah, saj telesna aktivnost bistveno poslabša njegovo absorpcijo. To še posebej velja za retinol. Večina vitamina A, ki vstopi v telo, se izloči nespremenjena. Pomembno je vedeti, da obstajajo tudi naravni viri, ki jih je precej. To so mleko in paradižnik, ribe in melona, pa tudi vsa sveža zelenjava.
Vir mladosti in aktivnosti
Ko govorimo o vitaminih za izgradnjo mišic, ne smemo pozabiti na tokoferol. Vitamin E je glavni element lepote in aktivnosti. Brez tega ne boste dobili potrebne količine energije. Če se odločite za pospešeno izgradnjo mišic, potem brez tega zagotovo ne morete. Tokoferol je tisti, ki uravnava mišično aktivnost. Poleg tega je vir moči in energije, ki je tako potrebna za športnike. Druga pomembna funkcija je zaščita celičnih membran, ki se med intenzivnim treningom tudi poškodujejo. Od tega bo odvisna rast mišic. Vendar se ne smete zanašati samo na vitamine, imate težko in dolgo delo na vsaki mišični skupini.
Glavni viri vitamina E so rastlinska olja. Uživati je treba le nerafiniran izdelek, narejen s hladnim stiskanjem. Poleg tega morate svojo prehrano obogatiti z arašidi in mandlji, kosmiči in avokadom ter listnato zelenjavo.
Darilo sonca
Poleti se vitamin D v našem telesu proizvaja sam pod vplivom ultravijoličnega sevanja. Njegova glavna funkcija v procesu rasti mišic je normalizacija absorpcije fosforja in kalcija. Zahvaljujoč tem elementom pride do krčenja mišic. Trajanje vadbe za moč je odvisno od njihove intenzivnosti.
Brez dovolj vitamina D je rast mišic znatno upočasnjena. Poleg tega močan stres, ki mu je telo izpostavljeno v telovadnici, znatno poveča tveganje za poškodbe. Vitamini za krepitev mišic spodbujajo njihovo rast in hitro okrevanje, kalcij pa krepi kostna tkiva, ki držijo te mišice. Z drugimi besedami, da telo prenese vse večje obremenitve, potrebuje več kalcija, katerega absorpcija je veliko učinkovitejša v kombinaciji z vitaminom D.
Za popolno pridobivanje vitamina D morate jesti mastne ribe, jetra, jajca in gobe. In ob sončnih dneh je bivanje na prostem nujno.
vitamini B
Ko razmišljate o vitaminih za obnovo mišic, morate posebno pozornost nameniti tej skupini, topni v vodi. Vitamini B imajo izjemno pozitiven učinek na vsepresnovni procesi, vključno z rastjo mišic. Je ključni element za prebavo beljakovin in izgradnjo mišic. Fitnes trenerji se strinjajo, da so to najboljši vitamini za mišice. Prav oni sodelujejo pri proizvodnji energije, povečajo razdražljivost mišic, pospešujejo intenzivnost mišičnih kontrakcij in pomagajo pri gradnji mišične mase.
Vitamin C
Končali smo s seznamom vitaminov, potrebnih za mišice. In seznam najbolj uporabnih snovi vključuje navadno askorbinsko kislino. Ima večplasten učinek na telo in je neposredno vključen v proces izgradnje mišic. Zahvaljujoč vitaminu C pride do asimilacije beljakovin, ki vstopijo v telo. Ampak to še ni vse. Askorbinska kislina sodeluje pri tvorbi kolagena, ki krepi vezivno tkivo in obnavlja sklepe, ki trpijo zaradi velikih obremenitev. Vitamin C najdemo v skoraj vsem sadju in zelenjavi.
Izberite primeren kompleks
Vitamine, potrebne za mišice, moramo v naše telo dnevno vnašati skupaj z glavno hrano. Vendar pa pri ekstremnih obremenitvah običajna moč ni dovolj. Zato morate svojo prehrano dopolniti s posebnimi kompleksi. In prvi v tej skupini so cinkovi pripravki. V športnih trgovinah lahko pogosto najdete testosteronske stimulante ali ZMA. Vsebujejo cink, magnezij in vitamine B. Toda njihova cena je neustrezno precenjena.
Izberete lahko tudi "Zincteral" (cinkov sulfat). enaTableta zagotavlja telesu 45 mg elementarnega cinka. In vse druge sestavine ZMA je mogoče dobiti iz običajnih vitaminsko-mineralnih kompleksov.
Ugodna športna prehrana
V specializiranih trgovinah je res vse zelo drago. Zato se naučite izbrati vitamine za mišice v lekarni. In najboljši izmed sodobnih kompleksov je "Elevit Pronatal". Da, namenjena je nosečnicam. Zato vsebuje veliko makro in mikroelementov, tako potrebnih za rast. "Elevit Pronatal" vsebuje makro in mikrohranila, ki so bistvena za rast in razvoj mišic, kot so piridoksin hidroklorid, askorbinska kislina, vitamin D, kalcij in magnezij, železo in cink. Športniki z visokim fizičnim naporom lahko vzamejo dve tableti na dan.
Univerzalno zdravilo "Vitrum"
Poljubni lekarniški kompleksi praviloma niso primerni za športnike, saj so namenjeni ljudem z običajno telesno aktivnostjo. Prijetna izjema je razmeroma poceni in uravnotežen Vitrum. Vsebuje vse vitamine, potrebne za rast mišic, pa tudi neverjeten nabor mineralov. Telo z eno tableto prejme kalcij in magnezij, kalij in železo, baker in cink, krom in mangan, kositer in nikelj, silicij in vanadij, fosfor in molibden, selen in jod. Edina pomanjkljivost tega kompleksa je pomanjkanje železa. Športnikom svetujemo, da zaužijejo dve tableti na dan hkrati, med kosilom in večerjo.
Alternativa na današnjem trgu
Če zgoraj priporočenih kompleksov ne prodajajo v sosednjih lekarnah ali nimate dovolj denarja, da bi jih nenehno jemali, lahko izberete bolj običajne in priljubljene. To je ruski Complivit. Dobra kakovost in češko zdravilo "Duovit". Vendar pa ni pridobil široke priljubljenosti med športniki, ker so tablete zelo velike in jih je treba jemati po dve naenkrat.
Namesto zaključka
Če izberete pot profesionalnega športnika, bo vprašanje prehrane za vas zelo pereče. Le z uravnoteženo prehrano je mogoče doseči načrtovane višine. Hkrati pa sploh ni treba kupovati dragih kompleksov v specializiranih oddelkih. Dovolj je vzdrževati raznolik jedilnik, pa tudi jemati dobre vitaminsko-mineralne komplekse. V prostem času pa se vpišite v športno rubriko in začnite delati na svojem telesu. Zelo kmalu boste dobili prve rezultate. Še višje bodo, če bo program razvil profesionalni trener, ki zna ustrezno oceniti zmožnosti vašega telesa in vam pomaga postopno povečevati obremenitev, brez nepotrebnega stresa.
