Dihanje je zelo pomembno za naše telo. Potreben kisik vstopi v dihalni sistem, kar prispeva k oksidaciji organskih snovi in sprošča se ogljikov dioksid. Proces oksidacije v celicah je vir sproščanja energije, ki je potrebna za življenje. Človeštvo se je v procesu svojega razvoja s preučevanjem procesov dihanja naučilo uporabljati to sposobnost človeškega telesa s še večjo koristjo zase. Praviloma so tehnike usmerjene v pomlajevanje, ozdravitev telesa.
Tako se ena od vrst vadbe, ki temelji na dihanju, oziroma produktivnem dihanju, pogosto uporablja pri športnikih za doseganje visokih rezultatov. Imenuje se hipoksični trening. Govorili bomo o tem, kaj je in iz česa je sestavljen.
Kaj je bolj zdravilno: kisik ali ogljikov dioksid?
Ljudje že dolgo vedo, da zrak srednjega gora zelo blagodejno vpliva na človeško telo. Zakaj se to dogaja? Gorski zrak je redek in ima nizko vsebnost kisika. Prav ta dejavnik ugodno vpliva na vse notranje organe. Toda, da bi ga v celoti občutili, morate ostati v takšnih razmerah vsaj 30 dni. Gorski zrak ima zdravilni in obnovitveni učinek.učinek.
Toda poleg tega obstajajo tudi negativni vidiki bivanja v gorah:
- Zmanjšan atmosferski tlak.
- Radioaktivno sevanje in ultravijolično.
- Ne smemo pozabiti na nizke temperature zraka.
Kombinacije teh dejavnikov vsi ne prenašajo dobro.
Opazili so, da je korist ravno v lahkem kisikovem stradanju. Na ravnih območjih je to stanje mogoče doseči z metodo zadrževanja diha različnega trajanja, upočasnitve dihanja in z izvajanjem nekaterih telesnih vaj.
Znanstveniki ugotavljajo: če bo bolniku dovoljeno dihati kisik z dodatkom ogljikovega dioksida, se bo njegovo stanje bistveno izboljšalo, za razliko od tega, če diha samo kisik. Ogljikov dioksid izboljša absorpcijo kisika. Pri izdihu izgubljamo ogljikov dioksid in če se te izgube zmanjšajo, bo to ugodno vplivalo na telo.
Torej, zahvaljujoč vajam, ki omejujejo zunanje dihanje, spodbujajo zadrževanje, lahko ustvarite stanje hipoksije, torej pomanjkanja kisika. In posledično bo prišlo do stanja hiperkapnije - to je presežek ogljikovega dioksida. Razvil metodo hipoksičnega treninga Bulanov Jurij Borisovič.
Znanstveniki so ugotovili, da je njegovo redno izvajanje bolj koristno kot pogosto bivanje v gorah. Kar je zelo dobro, saj večina od nas ne živi v gorah.
Prednosti tehnike
Tisti, ki izvajajo hipoksične treningeopazite naslednje pozitivne spremembe v telesu:
- Izboljša delo dihalnega aparata.
- Imuniteta je okrepljena.
- Stres se zlahka razbremeni.
- Dihanje postane pravilno, polno.
- Izboljša delovanje možganov.
- Krvni tlak se normalizira.
- Utrujenost je manj izrazita.
- Izboljšajte energetske procese na celični ravni.
- Spanje se normalizira.
- Poveča učinkovitost.
- Indikatorji presnove ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in elektrolitov se spreminjajo na bolje.
Upoštevajte tudi, katere bolezni je mogoče zdraviti in izboljšajte splošno zdravje:
- Bolezni in preprečevanje dihalnih organov.
- Zdravljenje žilnih bolezni.
- Maligni tumorji.
- Hipertenzija.
- Hormonske bolezni.
- Zdravljenje debelosti.
- Zaščita telesa pred stresom.
- Pomlajevanje telesa.
Omeniti velja, da hipoksični trening kaže dobre rezultate v zgodnjih fazah rehabilitacije bolnikov po:
- Dolge in hude bolezni.
- Miokardni infarkt.
- Imela je možgansko kap.
- Po operaciji onkoloških bolezni.
- Po večji operaciji.
Upoštevati je treba, da ima hipoksični trening kontraindikacije.
Na koga biti pozoren
Nepriporočamo udeležbo na hipoksičnem treningu, če se pojavi naslednje:
- Nestrpnost do pomanjkanja kisika.
- Obdobje akutnih nalezljivih bolezni.
- Akutne somatske bolezni.
- Hipertenzija 3. stopnja.
- Ishemična srčna bolezen FC 4.
- Prirojene patologije srca in velikih žil.
- Kronične bolezni s simptomi funkcionalne dekompenzacije.
Oglejmo si, kako deluje dihalna vaja.
Način izvedbe
Predlaga se naslednja metoda obvladovanja hipoksičnega dihanja.
Eden od pogojev za vadbo v skupinah je ohranjanje sproščenega prijateljskega vzdušja. Toda hipoksični trening lahko zlahka obvladate doma.
Razmislimo o njegovih fazah.
1. Začnite trenirati tako, da zadržite dih v mirovanju.
- Zadrževanja vdiha se izvajajo na prazen želodec.
- Premor med zamudami ni krajši od 1 minute, ne več kot 3 minute.
- V intervalih med zadrževanjem morate zadržati dih.
2. Omejitev dihanja v vsakdanjem življenju.
Vedno bi morali čutiti rahlo pomanjkanje zraka
3. Zadržite dih med hojo.
4. Zadrževanje diha med sklanjanjem.
5. Stopničasto dihanje.
6. Kratek zadržek sape.
Splošna priporočila za vse stopnje usposabljanja lahko podate na naslednji način:
- Dnevna omejitevdihanje.
- 3-krat na dan okrepljen trening s hudo hipoksijo-hiperkapnijo.
- Upoštevajte pogostost močnih udarcev in intervale med njimi.
- Telesu je treba dati možnost, da se prilagodi novim razmeram.
Pomislimo na najpreprostejši način hipoksičnega treninga.
Navodila za preprosto zadrževanje diha izgledajo takole:
1. Izpolnjeni morajo biti naslednji pogoji:
- Sedite in sprostite mišice.
- Zadržite dih med vdihom in izdihom.
- Poglejte na uro in opazite uro.
Doživite lahko naslednje občutke:
- Nelagodje.
- Zadušitev.
2. Ko to stanje postane neznosno, je treba začeti izvajati dihalne gibe, in sicer posnemati dihanje. Hkrati se morate še nekaj časa poskušati vzdržati pravega dihanja.
Pri daljšem zadrževanju diha so možni naslednji občutki:
- Pomanjkanje zraka.
- pordelost kože.
- Občutek vročine najprej v obrazu, nato v udih in nato v celem telesu.
- Utrip se pospeši.
- Plovila se razširijo.
- Pojavi se rahlo potenje.
- Možna izvedba solz v očeh.
3. Na tej točki je priporočljivo prekiniti zamudo in začeti dihati. Vendar morate začeti plitvo dihati. Uprite se želji, da bi zajeli sapo, vendar rahlo ohranite blago hipoksijo. Po počitku nadaljujte z naslednjo zamudo. Odmor - 1 do 3 minute.
Zadrževanje diha je ocenjeno kot sledi:
- Do 15sekunde - zelo slabo.
- 15 do 30 sekund je slabo.
- 30-45 sekund je pošteno.
- 45-60 sekund je dobro.
- Več kot 60 sekund - odlično.
Če poznamo svoj čas, lahko ocenimo odpornost telesa na kisikovo stradanje. Ocenite svojo stopnjo odpornosti.
Kaj so hipoksične vadbe
Obstaja več vrst:
1. Gorsko klimatsko zdravljenje.
O prednostih gorskega zraka smo že razpravljali. Vendar pa obstajajo pomembne pomanjkljivosti te vrste terapije. To je:
- Za zdravljenje in preprečevanje bolezni je potrebnih 30 do 60 dni.
- Posamezne izbire hipoksičnega faktorja ni.
- Obstajajo primeri slabe tolerance gorskega podnebja.
- Poslabšanje bolezni nas sili, da se vrnemo v ravne razmere.
- Lokacija gorskega naselja.
- Visoki stroški zdravljenja s tečajem 30 dni ali več.
Toda medicina napreduje in razvili so se druge vrste hipoksičnega treninga.
2. Obdelava tlačne komore.
Takšna obdelava vključuje uporabo posebnih tlačnih komor. Vendar pa je tukaj mogoče prepoznati tudi nekatere pomanjkljivosti:
- Barotrauma.
- Izolacija pacienta od osebja.
- Omejen individualni pristop do pacienta.
- Visoki stroški opreme.
- Potrebno osebje za vzdrževanje tlačne komore.
Vse te pomanjkljivosti so taka obravnavaotežujejo dostop ne le za bolnike, ampak tudi za zdravstveno varstvo, nepraktično.
3. normobarična hipoksija. To je metoda, ki poveča odpornost telesa tako, da se navadi na hipoksijo. Doseže se z vdihavanjem plinske mešanice, v kateri se vsebnost kisika zmanjša na 10%. Hkrati je normalen atmosferski tlak opazen v ciklično frakcioniranem načinu. Obstaja še eno ime za normabarično hipoksijo - to je intervalni hipoksični trening. Razmislimo o tem podrobneje.
Intervalni trening
Razmislimo, kaj vključuje koncept normobaričnega intervalnega hipoksičnega treninga.
- Normobarično. To nakazuje, da v času treninga ostane atmosferski tlak v normalnem območju 730-760 mm Hg. st.
- Hipoksično. Med sejo bolnik vdihne zrak z zmanjšano vsebnostjo kisika. Normo določi lečeči zdravnik v 16-19%.
- Interval. Mešanica plinov se vdihava v določenih intervalih, ki imajo strogo omejen časovni okvir. Torej, po porciji plina bolnik vdihne kisik, katerega vsebnost v zraku bo 20,9%.
- Trening. To je proces usposabljanja fizioloških in bioloških sistemov, ki prispevajo k poravnavi telesa. In sicer: dihala, krvni obtok, biokemični procesi v telesu, hematopoeza.
Metoda intervalnega hipoksičnega treninga ima številne prednosti pred prejšnjimi metodami:
- Možnost izbire odmerka hipoksične izpostavljenosti.
- Posameznikizbira načina osvetlitve.
- Brez stranskih učinkov.
- Izključuje vpliv neugodnih dejavnikov gorskega podnebja.
Opomniti velja: da bi bil hipoksični trening učinkovit, je treba upoštevati naslednje pogoje:
- Hipoksični učinek na telo naj traja 3-10 minut, ne več.
- Dnevna seja mora biti taka, da lahko telo razvije prilagodljive odzive.
- Skupno trajanje seje na dan - ne več kot 1,5-2 uri.
- Trening mora biti redni, da dosežete želeni rezultat.
Razrede lahko razdelimo glede na stopnjo težavnosti, ob upoštevanju vsebnosti kisika v zraku:
- Zmerna hipoksija. Razvija se z zmanjšanjem vsebnosti kisika v vdihanem zraku z 20-15%.
- Akutna hipoksija. Vsebnost kisika znotraj 15-10%.
- Superakutna hipoksija. Prisotnost kisika v vdihanem zraku je pod 10%.
Hipoksični trening športnikov
Znano je, da je kombinirana metoda vadbe učinkovitejša od dolgotrajne hipoksije v gorah ali v umetnih pogojih v tlačni komori.
Med treningom športnika je treba poudariti glavne parametre:
- Načrtovanje vadbenih obremenitev.
- Študij.
- Obseg in intenzivnost v mikrociklih športnih aktivnosti.
To je potrebno za določitev, kdaj izvajati hipoksični intervalni trening v prostem času od športačas.
V športu sta priljubljeni dve vrsti hipoksične vadbe.
1. V tlačni komori ali v posebnem prostoru, v šotoru z nizko vsebnostjo kisika, z normalnim atmosferskim tlakom. Pozitivna stran metode je prihranek časa. Lahko izvajate fizični trening in kombinirate hipoksijo s spanjem.
Negativne: Nepravilno odmerjanje kisika z nižjo vsebnostjo kisika lahko povzroči neželene učinke: glavobol, težko okrevanje po treningu, izguba apetita, bolečine v sklepih.
2. Z uporabo maske. Najprej morate dihati skozi masko z zmanjšano vsebnostjo kisika, nato pa z atmosferskim zrakom. Pouk traja povprečno 60 minut.
Trajanje intervalov in koncentracijo kisika določi zdravnik. Za vsakega športnika so te vrednosti individualne in jih je mogoče prilagoditi v procesu. V eni seji je lahko več menjav dihanja skozi masko in zrak v prostoru.
Maske, ki se uporabljajo, hipoksikatorji, lahko uporabljajo ne samo športniki. Uporabne pa so tudi pri zdravljenju in okrevanju bolnih ljudi.
IHT nasveti za športnike
Nekaj nasvetov za tiste, ki želijo uporabljati hipoksični trening. Pri pripravi športnikov dajejo dober učinek. Ne zanemarjajte jih.
Uvedite intervalni hipoksični trening v vadbeni proces.
- Načrt je treba spremeniti ob upoštevanju intenzivnosti pouka in obremenitve naorganizem.
- IGT je treba uporabljati vse leto z odmori. Odmori ne smejo biti daljši od 4-6 tednov.
- Obstajajo funkcije za vsako starost. Uporabljajo se lahko pri 11 in 75.
- V adolescenci ni priporočljiva uporaba hipoksikatorjev za otroke.
- Osredotočiti se morate na trening moči za izboljšanje vzdržljivosti, hitrosti in tehnike.
- Zmanjšajte funkcionalno vadbo.
- Bodite pozorni na prehrano, vnos vitaminov in okrevanje.
Nekaj besed o hipoksični maski. Pogosto se uporabljajo pri usposabljanju, zmoti se, da je njihova uporaba bližja IHT. Maska pripomore k težavam pri vpijanju zraka, vendar ne zmanjša parcialnega tlaka kisika, kot v gorskih predelih, zato hipoksična maska prispeva k treningu dihal. Upoštevati je treba, da se s tem poveča obremenitev srčne mišice, pred vadbo z njeno uporabo se je treba posvetovati s kardiologom.
Možni pojavi na začetni stopnji treninga
Takoj je treba opozoriti, da škoda hipoksičnega treninga ni bila opažena, vendar se lahko pojavijo pojavi, ki bi vas morali opozoriti. Hkrati je treba hipoksične obremenitve pregledati ali morda preklicati.
Možne manifestacije:
- kašelj.
- Bolečina v želodcu.
- Bolečina v žolčniku. Majhni kamenčki in pesek se odmikajo.
- Glavoboli, omotica.
- Otrplost, mravljinčenje okončin.
- Poslabšanje koronarne bolezni srca.
- Poslabšanjehipertenzija.
Na začetnih stopnjah treninga se bolezni poslabšajo in dajo se čutiti skrite bolezni.
Z žolčnimi kamni, hipertenzijo in koronarno srčno boleznijo so potrebne zmanjšane hipoksične obremenitve. Toda hkrati zdravnik ne priporoča prekinitve pouka. Postopoma se stanje normalizira. Med poslabšanjem morajo srca zmanjšati hipoksično obremenitev in ugasniti stresni odziv telesa. Postopoma nadaljujte z rednimi vadbami.
Priporočljivo za tiste z nizkim krvnim tlakom, da jemljejo adaptogene, ki pomagajo krepiti telo in povečujejo odpornost telesa na hipoksijo.
Za pomoč pri pripravi na trening
Vsak človek ne preide zlahka na takšne vadbe. Nekateri morajo telo pripraviti, namreč povečati prilagodljive sposobnosti. Za to je priporočljivo uporabiti naslednje metode:
1. Uporabite adaptogene rastline. Sem spadajo: eleutherococcus bodičasta, mandžurska aralija, zlata korenina, kitajska magnolija, visoka luba, žafraniku podobna leuzea, platanofilna sterkulija, ginseng. Vsaka od teh rastlin ima svoje lastnosti. Vendar jih je treba jemati le zjutraj, da ne bi zmanjšali dnevnih bioritmov. Čudežne lastnosti teh rastlin in uporaba IHT skupaj lahko povečata pozitivne lastnosti vsake, kar prispeva k hitremu okrevanju.
2. Izvajanje razteznih vaj. Zmerna vadba sprošča endorfine, ki zmanjšujejo bolečino.občutki, imajo splošni krepilni učinek, povečajo prilagodljive lastnosti telesa na hipoksijo. Prav tako je dobro zdravilo za depresijo, za zniževanje holesterola, za hujšanje. Raztezne vaje povečajo sintezo beljakovin ter povečajo moč in vzdržljivost skeletnih mišic.
3. Parna kopel. Njegovo delovanje je naslednje:
- Zmanjšanje ščitničnih hormonov.
- Krvni obtok v žilah se izboljša zaradi njihovega širjenja.
- Poveča odpornost telesa na prehlad.
- Razpoloženje se izboljša.
- Zmožnost vstopa glukoze v celico se poveča.
- Poveča telesno vzdržljivost in odpornost na hipoksijo.
4. Lekcije teka. Ko človek teče, razvije vztrajno hipoksijo, ki je posledica povečane telesne potrebe po kisiku. To je motorična hipoksija. Zaradi treninga se izboljša razpoloženje, pojavi se občutek evforije, poveča pa se sinteza endorfina, ki ima analgetični učinek in lahko izboljša počutje. Pride tudi do sproščanja hormonov in inzulina, kar prispeva k prilagajanju na hipoksična stanja.
5. Dozirano na tešče. To je zelo močan stimulans, ki poveča prilagoditvene lastnosti telesa na hipoksijo, ima pa tudi zdravilni učinek. Dobro krepi živčni sistem, pospešuje razgradnjo holesterola. Priporočljivo je, da se postite vsaj en dan v tednu. Zelo pomembno je, da začnete pravilno in nato izstopite iz posta.
Ob upoštevanju pozitivnih in negativnih strani te vrsterazredov, lahko sklepamo, da je hipoksični trening pot do zdravja in dolgoživosti. Trenutno obstajajo hipoksikatorji nove generacije, ki se lahko uporabljajo doma. Zato je trening, ki koristi našemu telesu, pomaga podaljševati življenje in izboljšati njegovo kakovost, že na voljo vsem. Prevzemite odgovornost in bodite zdravi!
