Mišično tkivo zadnjice je velik nabor mišic štirikotne oblike, ki se nahaja na zadnji strani medenice. Določajo obliko in obliko zadnjice (ob predpostavki normalne vsebnosti maščobne mase v njih). Po eni strani so pritrjeni na hrbtenico in medenico, po drugi strani pa na zgornji del stegnenice zadaj. Mišice zadnjice so tri vrste: velike, srednje in majhne. Razvito mišično tkivo ni lepo le z estetskega vidika. Mišični tonus določa moč in zdravje telesa kot celote. Mišice zadnjice in stegen predstavljajo večino človekove mišične mase.
Anatomija
Največja mišica je največji gluteus. Nahaja se najbližje koži in je odgovoren za videz in estetiko zadnjice, saj je od nje odvisno, koliko bo ta del telesa štrlel. Njegova struktura je v obliki diamanta, široka in mesnata.
Nenormalno velika velikost mišičnega tkiva zadnjice je značilna značilnost strukture mišic ljudi in prav to omogoča človeku, da drži trup naravnostnavpično. Strukturno je velika mišica sestavljena iz grobih vlaken, ki so zbrana v snopih in so med seboj vzporedna. Ti snopi so združeni v en velik, vendar so hkrati ločeni s pregradami, sestavljenimi iz vlaken.
Gluteus maximus mišica se začne pri iliumu (natančneje, od njegove zadnje strani) in se nahaja neposredno nad in za grebenom iliake. Nadalje prehaja vzdolž spodnjega dela križnice stran od kokciksa. Vlakna so usmerjena navzdol in vstran, tvorijo z zunanjimi vlakni velik del mišice v njenem spodnjem delu. Nadalje mišica obide večji trohanter stegenske kosti in se spremeni v široko lupino. Globoko nameščena vlakna v spodnjem delu mišice se nahajajo med lateralno vastus femoris in adduktorskimi mišicami.
Gluteus maximus je ena glavnih mišic, ki se uporabljajo v športih, kot so hokej, košarka, nogomet ali odbojka. Njen zvin je lahko zelo boleč in dolgotrajen.
srednja mišica
Na zunanji površini iliuma izvira srednja mišica zadnjice (zgoraj od sprednje linije mišičnega tkiva). Povzroča ga glutealna aponeuroza. Njegovi deli se zbližajo v tetivo, pritrjeno na stranski del kolčnega sklepa.
majhna mišica
Začne se med spodnjo in sprednjo glutealno črto pred iliumom. Zadaj prehaja iz sešnične mišice in je pritrjen na kolčni sklep.
funkcije zadnjičnih mišic
Velika mišična vlakna, ki so v statičnem stanju v predelu medenice, ohranjajo stegenske mišice v dobri formi inpomagati človeškemu telesu ostati pokonci. Spodaj se negibno pritrdi, mišica podpira telo nad glavo stegnenice, kar nam pomaga stati na eni nogi. Na primer, ko se upogibate, pomaga, da ostane trup vzravnan, medenico vleče nazaj.
Gluteus maximus obremenjuje tako imenovano široko fascijo stegna (to je vezivna ovojnica stegnenice, ki poteka od medenice do kolenskega sklepa vzdolž njenega zunanjega dela). To pomaga preprečiti obračanje kolka navznoter med tekom in stabilizira kolenski sklep. Gluteus maximus ima tudi druge funkcije:
- Odgovorna je za izteg kolka v medenici.
- Razvije trup, medtem ko ga popravi.
- Obrne boke navzven.
- Pomaga jih premikati v različne smeri.
- Pomaga pripeljati bok v sredinski položaj.
- Pomaga stabilizirati telo in noge med fizičnimi aktivnostmi, kot sta tek ali hoja.
izboljšanje mišic zadnjice
Danes se je športni življenjski slog razširil, postalo je modno ohranjati kondicijo in tonirati celotno telo. In če večinoma govorimo o estetski komponenti in povečanju telesne moči, potem je glede glutealnih mišic situacija videti drugačna - pomanjkanje mišične mase na tem področju povzroči atrofijo nog, človek ne more stojte, hodite ali počepite dlje časa.
Funkcije glutealnih mišic so zelo raznolike. Spremeni sevidez, obliko in volumen mišic je mogoče le s trdim in rednim treningom (če govorimo o naravnih spremembah, ne pa na primer o kirurškem posegu).
Vloga vadbe
Različne vaje za napihovanje mišice gluteus maximus imajo različne cilje: povečate lahko njihov volumen in popravite obliko. Povečanje volumna se ne zdi posebej težka naloga, ne zahteva posebnih metod in vadbenih programov, dovolj je redno izvajanje nalog za vzdrževanje mišic v dobri formi. Če govorimo o vizualni prilagoditvi, potem je treba izdelati vsak posamezen snop mišičnih vlaken, za kar se izvajajo celi kompleksi različnih vaj. V njih je vključena tudi mišica gluteus media.
Najučinkovitejše vaje so počepi, izpadi in mrtvi dvigi. In če sta prvi dve vrsti vaj izvedljivi brez posebne opreme, potem je slednja izvedljiva le v telovadnici.
Vrste vaj
Obstajata dve splošni skupini glutenih vaj:
- Z utežmi ali brez.
- Osnovno ali izolirano.
Pri izvajanju vaj je glavna stvar, da ne pozabite na tehniko izvajanja. Če je kršen, namesto mišice gluteus maximus tvegate povečanje volumna kvadricepsa. Še hujše posledice nepravilne vadbe pa so motnje v delovanju sklepov, ki lahko privedejo do poškodb gluteus medius.
Uteži so uteži in uteži. Teža in vrsta uteži je odvisna od stopnje usposobljenosti vadečega. Pri delu z njimi ne smemo kršiti tehnike, hkrati pa je treba čutiti delo mišic.
Osnova vsake vadbe, ki je namenjena korekciji velikega gluteusa, naj bodo osnovne vaje. Najučinkovitejši med njimi: izpadi, počepi, deljeni počepi in mrtvi dvigi.
Počepi so ena izmed najbolj učinkovitih in najtežjih vaj v smislu tehnike. Za obvladovanje potrebujete najmanjšo težo (na primer palico brez teže).
Mrtvo dviganje je mogoče izvajati s težkimi utežmi in pomaga izboljšati videz glutealne regije, saj bo vključen celo zadnjič.
Pri delu na mišicah medeničnega predela lahko uporabljate ne samo uteži, temveč tudi različne simulatorje in pomožne predmete. Split počep je izpad z nedelujočo nogo, pritrjeno na klop.
Za podrobnejšo točkovno nastavitev mišic zadnjice se uporabljajo tako imenovane izolirane vaje. Izvajajo se po osnovnih. Sem spadajo: dvig medenice, stisk s klopi, stranski udarci z nogo.
Priporočila
Izbira števila tedenskih vadb in njihovega trajanja je odvisna od individualnih preferenc osebe, njegovih značilnosti in režima. Treniraš lahko enkrat na teden, pri čemer natančno vadiš določeno mišico (v našem primeru gluteus maximus ali minimus), vadbo lahko razdeliš na tri stopnje, pri čemer sisklopi vaj za različna problematična področja. Najpomembnejša stvar pri izbiri intenzivnosti vadbe je, da ne pretiravate, saj lahko to povzroči raztezanje mišičnega tkiva in dolgotrajne bolečine v zadnjici.
V vsakem primeru, tudi če ste na prejšnji vadbi pretrenirali mišico, naj bi do začetka naslednjega vse nelagodje minilo. Če si prizadevate za vadbo velikih in majhnih mišic medenice, ne smete pozabiti na pravilno prehrano, saj bo pomanjkanje le-te povzročilo prekomerno kopičenje maščobe na problematičnem področju in bo trening, tudi redni in dolg, neuporaben.
Glavna naloga treninga je izboljšanje telesa kot celote in ohranjanje zdrave telesne forme. Tekma za estetsko komponento treninga še zdaleč ni sama sebi namen. Preučili smo anatomijo glutealnih mišic.
