Sodobnega športa si je težko predstavljati brez uporabe posebnih prehranskih dopolnil, katerih delovanje je usmerjeno v napolnitev potrebnih vitaminov in mineralov v telesu. V obdobju intenzivnega treninga je skoraj nemogoče dobiti dovolj energije niti z uravnoteženo prehrano, potrebna je pomoč. Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov za krepitev vzdržljivosti za profesionalne športnike in amaterje.
Kaj je kreatin?
Človeško telo nenehno proizvaja aminokisline, vendar v majhnih količinah. Kreatin je naravna spojina arginina, glicina in metionina, ki se proizvajajo v trebušni slinavki, nadledvičnih žlezah in jetrih. Te aminokisline veljajo za vitalne in pomagajo ohranjati športnikovo telo v dobri formi.
Učinek kreatina na telo:
- izboljšuje in pospešuje regeneracijo tkiva;
- izboljšuje spermatogenezo pri moških;
- neposredno sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva;
- prispeva k razvojurastni hormon;
- blokira katabolne procese po intenzivni vadbi.
Kreatin se uporablja kot prehransko dopolnilo, ki velja za optimalnega za spodbujanje presnove beljakovin v telesu. Ostaja pomembno vprašanje, ali je možno sušiti kreatin? Ali prispeva k vzdrževanju športnikovega telesa v tem težkem obdobju. Glavni vidiki bodo obravnavani spodaj.
Vrste kreatina
Obstaja več najbolj priljubljenih vrst kreatina:
- Monohidrat. Morda je ta sorta najbolj priljubljena. Zanj je značilna hitra absorpcija, lahko pa povzroči neželene učinke v obliki driske, saj se jemlje na prazen želodec. Iz sten črevesja zdravilo vstopi v krvni obtok in postopoma prehaja v mišice.
- kreatin fosfat. Splošno sprejeto je, da je ta sorta kakovostnejša, potek njene uporabe pa je enostavnejši in lažje prenaša. Za razliko od monohidrata ta izdelek ne povzroča zadrževanja vode v telesu športnika.
Na sodobnem trgu lahko najdete veliko več vrst kreatina, ki se razlikujejo po ceni in sestavi. Toda najverjetneje je to bolj reklamni podvig kot izboljšana formula prehranskega dopolnila. Sestavo kreatina lahko dopolnimo z različnimi kislinami organskega izvora.
Prehransko dopolnilo je na voljo v obliki praška in kapsul. Prašek je treba raztopiti v tekočini in ga zaužiti v obliki koktajla po priporočenem odmerku. Kapsule so bolj priročne za uporabo, vendar po precej višji ceni, kar lahkopovzroči izbiro, ki ni v njihovo korist.
Prednosti in slabosti dodatkov
V športnem svetu je splošno sprejeto, da ima kreatin številne prednosti, možne slabosti pa zanemarljive. Med glavnimi pomanjkljivostmi so:
- zloraba zdravila vodi v oslabitev kostnega tkiva;
- preseganje odmerka lahko povzroči okvaro delovanja ledvic;
- zadrževanje vode v telesu (po prekinitvi jemanja se voda precej hitro izloči);
- včasih se poveča število aken, pa tudi motnje v normalnem procesu prebave.
Vendar, kot kaže praksa, se našteti dejavniki ne pojavljajo pri vseh in so prej izjema od pravila.
Prednosti kreatina:
- Prehransko dopolnilo je primerno za uporabo pri pridobivanju mase, sprejemljivo je tudi jemanje kreatina za sušenje.
- Poveča vzdržljivost mišičnega okvirja športnika pred težkimi obremenitvami.
- Pride do hitrejšega nastajanja mišičnih vlaken.
- Pomaga skrajšati čas okrevanja mišic po intenzivni vadbi.
Za želeni rezultat je pomembno upoštevati priporočeno odmerjanje, to pravilo velja za kreatin pri hujšanju in sušenju. Pravi tečaj vam bo pomagal izbrati osebnega trenerja, pa tudi shemo samega treninga. Zadrževanje vode v mišicah igra vlogo, če se človek pripravlja na tekmovanja in je potrebna jasna mišična razbremenitev. Sicer je ta vidik nepomemben.
Lastnostijemanje kreatina pri rezanju
Če se športnik sooči s ciljem, da se znebi nakopičene maščobne plasti, bo kreatin pri tej zadevi nepogrešljiv. Med športniki začetniki se pogosto pojavljajo dvomi, ali je med rezanjem vredno jemati kreatin, ali bo tak pristop učinkovit.
Tekočina, ki se nabira v mišicah pod vplivom prehranskega dopolnila, preprečuje, da bi videli želeno olajšanje, vendar se ob koncu vnosa kreatina izloči iz telesa.
Med razlogi, zakaj je zmanjšanje kreatina sprejemljivo, so naslednji:
- Izboljšanje vzdržljivosti: Omogoča vam, da težje trenirate in porabite več kalorij.
- Omogoča podaljšanje trajanja vadbe, saj pomaga telesu hitreje okrevati.
- Omogoča telesu, da gradi mišično maso brez dodatne maščobe.
Enako pomembna prednost tega športnega dodatka je, da ga lahko jemljete hkrati z beljakovinami, maščobami ali drugimi aminokislinskimi kompleksi. Strokovnjaki za športno prehrano priporočajo, da iz prehrane izločite kofein, ki se ne sme kombinirati s kreatinom.
Študije so pokazale, da je jemanje kreatina pred vadbo neučinkovito, saj pri intenzivni telesni aktivnosti telo ne absorbira aminokislin in odstranjuje odvečno tekočino iz telesa. Šteje se, da je optimalno jemanje dodatka po treningu v kombinaciji z uporabo hitrih ogljikovih hidratov, kar bo pripomoglo k boljši absorpciji.
odmerek kreatina
Pravilno ujemanjeodmerjanje bo doseglo optimalne rezultate, brez stranskih učinkov in zapletov. Kako jemati kreatin na sušenju, vam bo povedal osebni trener, ki pozna vse značilnosti telesa in načrt treninga.
Za optimalno dozo se šteje 5 gramov kreatina na dan. Dokazano je, da povečanje odmerka ne bo spremenilo končnega rezultata. Telo ne absorbira več aminokislin naenkrat.
Če je za športnika pomembna olajšava, je priporočljivo, da dva tedna pred koncem sušenja prenehate jemati kreatin za sušenje. To bo omogočilo, da tekočina izstopi iz telesa in pokaže rezultat.
Obstaja več shem za jemanje kreatina pri sušenju:
- Dnevna količina je razdeljena na tri odmerke po 1,5 grama, ki so časovno razporejeni na obroke. Preostalih 0,5 grama popijete na prazen želodec, lahko pred spanjem.
- 5 gramov kreatina za pitje takoj po intenzivni vadbi. V dnevih brez vadbe vzemite dodatek na prazen želodec.
Meni je, da ta pristop omogoča telesu, da absorbira največjo količino snovi.
Omejitve uporabe
Študije so pokazale, da je jemanje kreatina varno za ljudi. Njegova sestava je popolnoma naravna, medtem ko telo samostojno proizvaja aminokisline, ki jih vsebuje prehransko dopolnilo.
