Katera pravila je treba upoštevati, da bo odhod v posteljo enostaven in naraven dogodek? Kako spraviti otroka v posteljo brez krikov in solz? Kako preiti iz dnevne aktivnosti v umirjen nočni mir? Na vsa ta vprašanja bo odgovoril ustrezen oddelek medicine - higiena spanja.
Opredelitev izraza
Kaj je higiena spanja? To je področje medicine, ki je odgovorno za razvoj ukrepov za normalizacijo spanja, pa tudi za preučevanje vpliva okolja na počutje in naravne človeške bioritme. Težave, povezane s težkim večernim zaspanjem, nenadnimi nočnimi prebujanji, jutranjim dvigovanjem težkih bremen, ohranjanjem živahnosti in svežine čez dan, spadajo v to področje medicine. Higiena spanja proučuje človekove navade, njegove jutranje in večerne rituale, vsa dejanja, ki mu pomagajo, da globoko in mirno zaspi, torej vse dejavnike, ki vplivajo na proces normalnega nočnega počitka..
Obstajajo štiri glavne komponente, ki vplivajo na kakovost spanca:
- Starost.
- cirkadiani ritem.
- Oblikovanje stresadejavniki.
- Reaktivne in družabne snovi (nikotin, kofein, alkohol).
Starost
Starost igra veliko vlogo pri spanju. Ponavadi v petem desetletju pogosta nočna prebujanja postanejo vsakdanja, saj z leti spanec postane bolj površen. Pogosteje ko je nočni spanec človeka prekinjen, večja je verjetnost, da bo zjutraj vstal iz postelje letargičen in utrujen. Na pogostost nenadnih prebujanj vplivajo tudi drugi dejavniki, ki povzročajo vzbujanje živčnega sistema. Na primer, pitje alkoholnih pijač tik pred zaspanjem lahko povzroči mačka pozno zvečer. Z leti postaja higiena spanja za človeka vse bolj pomembna.
cirkadianski ritem
Vsa naša življenjska dejavnost je podvržena 24-urnemu ciklu. Pomembno je, v katerem času dneva je oseba v Morfejevem naročju. Bolj odmerjen in stabilen je njegov dnevni ritem, globlji in mirnejši je spanec. Naravni bioritem človeka lahko moti več razlogov: dnevni dremeži, sprememba običajnega časa za spanje ponoči, telesna vadba, izpostavljenost svetlobi. Ta parameter je povezan tudi s prečkanjem časovnih pasov med potovanjem, dolgimi dnevnimi urami in zbujanjem za računalnikom tik preden zaspite.
Stresorji
Stres lahko izvira iz različnih virov. Na primer, roki za poročila in projekte, težave v službi, družinske težave, izpiti. Vsi tivsakodnevne težave lahko motijo mir in spanec. Da bi odvrnili pozornost od takšnih težav, je seveda potreben čas - drugega načina preprosto ni. Če je človek navajen delati pozno v noč ali ima navado razmišljati o dogodkih preteklega dne tik preden zaspi, preprosto ne bo mogel takoj iti k dobremu počitku.
Higiena spanja vključuje razvoj rituala spanja, individualnega za vsako osebo. To je določeno zaporedje dejanj, ki preklopi telo iz aktivne budnosti v stanje sproščenosti in počitka. Nekomu pomaga, da naredi seznam negativnosti, ki se je nabrala čez dan, in načinov za delo z njimi. Za nekoga - topla kopel ali pol ure branja zanimive knjige, za nekoga - poslušanje svojih najljubših glasbenih skladb. Ni rešitve, ki bi ustrezala vsem. En nasvet: pri izvajanju rituala odhoda v posteljo človek ne sme spremljati časa. To bo nadležno in vznemirljivo. Bolje je, da se začasno odklopite od perečih skrbi in si privoščite nekaj minut mirnega miru.
Obnavljanje močnih snovi
Snovi, ki so družbeno sprejemljive, kot so kofein, nikotin in alkohol, imajo lahko na človeka večji učinek, kot si mislijo. Na primer, nikotin se v telesu zadrži približno štirinajst ur, skrajša trajanje spanja in poveča verjetnost nočnega prebujanja. Podoben učinek na telo ima kofein, vendar v majhnih odmerkih pomirja živčni sistem, v velikih pa vznemirja. Najprej od alkoholačas vas lahko zaspi, kasneje pa vam lahko zagotovi prežive sanje, povečano potenje in glavobol. Vse to bo vplivalo na kakovost in trajanje nočnega počitka.
Spanje, njegov pomen
Higiena spanja je pomembna za vsakogar. Zaradi slabe kakovosti ali premajhne količine spanca lahko dobite resne zdravstvene težave, tako kratkoročne kot dolgoročne. Neustrezen počitek lahko negativno vpliva na budnost in produktivnost.
Običajno trajanje spanja je vredno zmanjšati za uro in pol - in stopnja pozornosti osebe bo padla za približno tretjino. Kronična zaspanost močno poslabša spomin, sposobnost razmišljanja in odločanja ter poveča verjetnost poškodb pri delu. Dolgotrajno pomanjkanje spanja zaradi apneje v spanju (zaustavitev dihanja) pogosto vodi do resnih zdravstvenih težav: kapi, srčnega infarkta, hipertenzije.
Pravila o higieni spanja
- Prehranjevanje, gledanje televizije in razkazovanje odnosov ne bi smeli potekati v postelji. V nasprotnem primeru telo ne bo več povezovalo postelje s prostorom za sprostitev in spanje.
- Kraj za nočni počitek mora biti čim bolj priročen in udoben. Temperatura zraka v prostoru ne sme presegati 24 °C in biti pod 13 °C. Dodatna svetloba in nočni hrup naj bo čim manjši.
- Po možnosti je treba izključiti pitje po osmi uri zvečer. Težka večerja tik pred spanjem vam lahko uničispanje, medtem ko bo lahek prigrizek, nasprotno, povečal verjetnost za dober nočni počitek. Za potešitev lakote pred spanjem je bolje zaužiti mlečne izdelke ali izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Mleko vsebuje aminokislino L-triptofan, ki pospešuje lažje zaspanje. Higiena spanja predpisuje naslednje: če človek ne more zaspati na prazen želodec, naj popije kozarec mleka z malo maščobnimi krekerji.
- Ljudem, ki občutijo močan nalet energije po vadbi, jih ne priporočamo, da jih izvajajo pred spanjem. Dolge vadbe je najbolje načrtovati zjutraj ali popoldan. Redna telesna aktivnost, zlasti tek, aerobika in hoja, izboljša kakovost spanca.
- Bivanje hišnih ljubljenčkov v postelji lahko povzroči pogosta prebujanja ob nenavadnih urah. Če je mogoče, je vredno, da svojim ljubljenim živalim zagotovite ločen, nič manj topel in prijeten prostor za spanje.
Otroške sanje
Vsa zgornja pravila veljajo enako za otroke in odrasle. Vendar ima higiena spanja otrok nekaj posebnosti. Pravilno razmerje med spanjem in budnostjo v otrokovem režimu določa njegov telesni in duševni razvoj, oblikovanje govornih veščin in navsezadnje popolno pripravo na šolo.
V otroštvu je zelo pomembno, da spimo dovolj. Otrokom od treh do šestih mesecev je prikazan sedemnajsturni spanec. Sčasoma se trajanje nočnega spanja, kot tudi pogostost dnevnega spanja, postopoma zmanjšuje. Otroci od treh do štirih let imajo nočni počitek 10-10,5uri, podnevi - 2 uri. Za predšolske otroke, stare od pet do šest let, se dnevni spanec zmanjša na 1,5 ure, trajanje nočnega spanja ostane nespremenjeno. Otroci hitro razvijejo pogojene reflekse, da zaspijo. To pomeni, da je ustvarjanje rituala pred spanjem še posebej pomembno v otroštvu. Določeno zaporedje dejanj: umivanje in umivanje zob, branje zanimive knjige, materin poljub ponoči bo otroku olajšal in naraven prehod iz aktivne budnosti v počitek. Higiena spanja za predšolske otroke zahteva ločeno ležišče, dovolj prostorno in udobno za prenočevanje. Pomembna je tudi drža med spanjem - dolgo bivanje v istem položaju (na primer samo na desni strani) lahko povzroči deformacijo hrbtenice, prsnega koša in lobanje. Potrebno je spremljati kakovost posteljnine. Blazine naj bodo majhne (30x30cm) iz mehkega perja ali puha. Najbolj higienska polnila za vzmetnice so lasje in morska trava.
Sklep
Tako je higiena spanja in budnosti ena od ključnih točk, na katerih temelji dobro počutje in dobro zdravje človeka. Z upoštevanjem zgornjih pravil boste občutili naval moči in zmogljivosti. Vsakih priporočil je treba pristopiti selektivno, zato pogosteje poslušajte svoje telo in izberite tisto, kar vam ustreza.
