Če želite ohraniti zdravje, morate jesti pravilno in aktivno počivati. Število zaužitih kalorij se mora ujemati s porabljenimi kalorijami. Neravnovesje vodi do sprememb v fiziološkem stanju telesa. Pri pomanjkanju hranil pride do izčrpanosti, pri presežku - debelosti, hipertenzije, bolezni srca, sladkorne bolezni. Zato je zelo pomembno vzdrževati ravnovesje med dotokom in odtokom energije.
Kaj je CFA
Razmerje med porabljenimi kalorijami na dan in glavno izmenjavo se imenuje koeficient telesne aktivnosti (CFA). Vrednost kazalnika je odvisna od poklicne dejavnosti, s katero se oseba ukvarja čez dan. Vsaka aktivnost poveča koeficient v primerjavi s stanjem počitka.
CFA se določi na podlagi naslednjih podatkov:
- aktivna dejanja čez dan;
- spol;
- starost.
Pokoeficient telesne aktivnosti določa razmerje med aktivnostjo in zdravjem človeka, njegovo težo. Zahvaljujoč temu lahko ugotovite, kaj je treba čez dan povečati ali zmanjšati, da se teža povrne v normalno stanje. Telesna dejavnost se nanaša na vsa dejanja, ki jih oseba izvaja. Lahko je branje knjig, drsanje ali gledanje televizije. Stanje človekovega zdravja je odvisno od kazalnikov telesne aktivnosti. Vse več bolezni nastane zaradi pasivnega načina življenja.
vrednost CFA
Vrednost CFA mora biti vedno nad eno. Povprečna oseba ima oceno v razponu od 1,4 do 2,4. Višje rezultate najdemo pri profesionalnih športnikih, ki trenirajo do meje. Za obnovitev telesa bi morali biti precenjeni kazalniki začasni. Pri posteljnih bolnikih se pojavijo kazalniki pod 1, 4. Za določitev koeficienta telesne aktivnosti je treba upoštevati temperaturo, presnovo in vpliv bolezni na telo.
Koeficient 1, 4-1, 6 kaže na sedeč življenjski slog. Takšni ljudje se ne ukvarjajo s športom, redko hodijo. Delo ni povezano s telesno dejavnostjo, večer mine pred televizorjem ali računalnikom. V to skupino spadajo pisarniški delavci, gospodinje, ženske na porodniškem dopustu z enim otrokom.
Pri indikatorjih 1, 6-1, 9 ljudje včasih doživljajo telesno aktivnost. Delo je povezano z redkimi gibi, oseba se sprehaja, včasih se ukvarja s športom. Za to vrstovključuje tudi lahke fizične delavce.
1, 9-2, 0 - koeficient oseb, ki se ukvarjajo s fizičnim delom. Sem spadajo proizvodni delavci in ljudje, ki so vsaj 3-4 ure na teden vključeni v fitnes.
Izrazito obremenitev 2,0-2,2 zaposlujejo plesalci, kmetijski delavci, ljudje, ki se ukvarjajo s športom 7-krat na teden.
Težka telesna aktivnost se začne od 2, 2. Značilna je za športnike, delavce s težkimi fizičnimi delovnimi pogoji.
izračun CFA
Količnik telesne aktivnosti se izračuna glede na vrsto in trajanje dejavnosti, s katerimi se oseba ukvarja čez dan. Če bi človek čez dan delal isto stvar, bi bil njegov CFA vedno enak. Toda živahno dejavnost nadomestijo spanje, hrana in miren počitek, kar pomeni, da bo v določenih trenutkih koeficient drugačen.
Izračun koeficienta telesne aktivnosti se izvede iz definicije, kaj oseba počne in ob kateri uri. Na primer, spanje je 8 ur, medtem ko je CFA enak 1, zato bo skupni koeficient enak 81=8. Tek s hitrostjo 12 km/h daje CFA 10. Če želite najti skupni koeficient pri 30-minutnem teku, potrebujete 100, 5=5. Tako se izračuna vseh 24 ur na dan. Skupni koeficient za dan se sešteje. Če se je izkazalo, da je skupni CFA 45,9, ga je treba deliti s 24. 45,9/24=1,91 - formula za koeficient telesne aktivnosti.
Takojšnji CFA se lahko giblje od 1 do 300. Upoštevajte:več kot je porabljene energije, manj časa je mogoče porabiti za to. En močan pomišljaj s faktorjem trajanja 300 bo trajal 0,1 sekunde. Z zmernim delom z indikatorjem 5 ljudi je sposoben delati podnevi.
Povprečni dnevni koeficient je veliko manjši od trenutnega. Človek potrebuje počitek za okrevanje.
primer CFA
Razmerje trenutne telesne aktivnosti je odvisno od dejavnosti, s katero se oseba ukvarja. Primer teh kazalnikov lahko najdete v tabeli. Če zahtevani parameter ni na voljo, se lahko zanesete na najbolj podoben.
| človeška dejavnost | CFA |
| spi | 1 |
| razmišljanje med ležanjem | 1, 03 |
| branje | 1, 4 |
| sedeči pogovor, jedo | 1, 6 |
| predavanja, delo z računalnikom | 1, 8 |
| ščetkanje zob | 2, 2 |
| igranje violine | 2, 3 |
| slikarsko delo | 3, 4 |
| domača naloga | 3, 5 |
| mirni ples | 3, 7 |
| ročno pranje | 3, 8 |
| mavčna dela | 4, 2 |
| mizarska dela | 5, 3 |
| vzdrževanje žage | 5, 9 |
| zemeljska dela | 7, 0 |
| hoja na berglah | 8, 0 |
| poševna košnja | 10 |
| smučarski slalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Kako povečati CFA
Ko razumete, kako izračunati koeficient telesne aktivnosti, lahko ugotovite, kako povečati CFA. Povečanje števila gibov na dan pomaga zmanjšati težo in izboljšati splošno stanje telesa. Povečanje telesne aktivnosti naj poteka v skladu s starostjo in stopnjo pripravljenosti telesa.
Pozitiven učinek bo opazen s povečanjem CFA vsak dan za 30 minut. Tek in telesna vzgoja vam bosta omogočila, da spremenite koeficient navzgor. Če ta možnost ni upoštevana, lahko dvigalo zamenjate s hojo po stopnicah. Vsak lahko hodi en postanek. Parkiranje avtomobila stran od vhoda v supermarket bo imelo pozitiven učinek. Med odmorom lahko naredite 10 sklec ali počepov. Namesto stola lahko uporabite fitball.
CFA odvisnost od vsakdanjega življenja
Odvisnost od življenjskega sloga CFA vam omogoča, da ugotovite, kaj je treba spremeniti za izboljšanje kakovosti življenja. S pasivnim počitkom v bližini televizorja, sedečim delom v pisarni, brez dolgih sprehodov bo indikator nizek. Zato je od njegovega koeficienta telesne aktivnosti odvisno, kako človek preživi večino dneva.
Če ima oseba težko fizično delo ali se z rednim treningom ukvarja s profesionalnim športom, bo njegov koeficient veliko višji. Zato zaOhranjanje zdravja zahteva ravnovesje med vadbo in počitkom. Dolgotrajno povečanje CFA izčrpava osebo fizično in psihično. Stalno nizko razmerje spodbuja razgradnjo mišic in povečanje telesne mase.
Določanje norme kalorij
Za določitev števila kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, lahko uporabite formulo:
K (cal)teža (kg), kjer je K - fiksna vrednost, potrebna za 1 kilogram teže.
Ženske s počasnim metabolizmom potrebujejo 31 kcal, z aktivnim - 33 kcal. Pri moških so številke drugačne. S počasnim metabolizmom - 33 kcal, z dobrim - 35 kcal. Z aktivno telesno dejavnostjo lahko ženske k koeficientu K dodajo 30%, moški 50%.
CFA in odvisnost od zdravja
Ljudje z nizkim faktorjem telesne aktivnosti imajo večjo verjetnost za razvoj kroničnih bolezni kot tisti s povprečno CFA. Dejstvo je, da se morate za vzdrževanje dobrega stanja premakniti. Prekomerna teža povzroča bolezni, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen. Debelost obremenjuje srčno-žilni sistem. Pri nepravilni presnovi in pomanjkanju telesne aktivnosti se tveganje za povišano raven holesterola večkrat poveča. Na zdravje vplivajo nenehna nihanja teže, zato je pomembno vzdrževati zadostne ravni CFA, da se izognete povečanju telesne mase.
