Vitkost še ni znak zdravja. Veliko bolj pomembno je, da je vsebnost maščob normalna. Odločilno vlogo igra tudi kombinacija kostne in mišične mase ter vode. Stopnjo vsebnosti maščobe v ženskem telesu je treba poznati ne samo za hujšanje. Koristno bo za tiste, ki preprosto spoštujejo svoje zdravje. Za dobro počutje in aktivno življenje je potreben določen delež maščobe v ženskem telesu. Norma tega kazalnika niha okoli 15-25%, za moškega pa 12-19%. Odstopanja v obe smeri lahko povzročijo težave. Dejstvo je, da ima maščoba svoje funkcije, ki si jih morate zapomniti, če želite videti dobro.
Kaj potrebuješ
Žensko telo ne more obstajati brez maščobe. On je tisti, ki zagotavlja sintezospolni hormoni, normalna MC, omogoča rojstvo.
Brez maščobe ne bo zaščite za notranje organe in kosti. Telesna maščoba zagotavlja:
- normalno delovanje imunskega sistema;
- pomaga kopičiti energijo in to podpira človeka;
- pomaga pri absorpciji vitaminov;
- omogoča vodenje živčnih impulzov, ki spodbujajo gibanje;
- sodeluje pri dostavi hranil miocitom;
- ohranja stabilno telesno temperaturo;
- varuje telesne organe pred negativnimi posledicami ob morebitnih poškodbah, najprej prevzame vse udarce;
- mehča sklepe.
Maščobe so nosilci okusa v hrani, zato jih človek rad poje. Ne glede na to, kako športen je človek, brez določene količine maščobe ne more živeti. Zato se ne odrekajte maščobam zaradi mode.
Ogledi
S starostjo se količina maščobe v telesu povečuje. Osnova tega pojava je starostno prenajedanje in zmanjšana telesna aktivnost.
V človeškem telesu obstajata 2 vrsti maščob:
- podkožno - čuti se, je zunanje;
- visceralni (notranji).
Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba pa se hitro razgradi. Pomembno: ko poskušate shujšati, je na prvem mestu visceralna maščoba; poleg tega ga začne zapuščati iz želodca. S samo 5-10-odstotno izgubo teže se trebušna maščoba zmanjša za 10-30%.
Lastnostivisceralna maščoba
Vsi organi so pokriti s filmom, pod katerim je maščoba, ki ovija vse te organe. To je visceralna maščoba. Če je notranja maščoba v ženskem telesu normalna, potem deluje kot rezerva za telo. Vizualno ga ne boste videli, toda ko so kazalniki preseženi, so deleži telesa kršeni: želodec močno štrli naprej. Čeprav organi potrebujejo visceralno maščobo, saj služi kot njihova zaščita, a v presežku postane nevarna. Če govorimo o tem, kakšna norma visceralne maščobe bi morala biti prisotna v ženskem telesu, potem strokovnjaki določijo številko 15% celotne maščobe. To ne velja samo za ženske, ampak tudi za moške. Z njegovim presežkom se pojavijo krčne žile, metabolični sindrom, sladkorna bolezen tipa 2, vse težave z ožiljem, ateroskleroza. Presežek takšne maščobe je viden v pasu - pri ženskah je več kot 80 cm.
Obstajajo tudi esencialne in nakopičene maščobe.
Nepogrešljivo
To so omega-3 maščobne kisline. Kot vir lahko služijo morske ribe, oreščki, semena, olivno olje itd. Brez njih srce in jetra ne delujejo dobro, v maščobah topni vitamini - A, K, D.
Kumulativno
Če zaužitih kalorij ne porabimo takoj za delovanje, se ponovno rodijo v trigliceride. Med postom ali drugim pogostim primanjkljajem kalorij telo porabi to shranjeno maščobo, ki izčrpa zaloge in povzroči izgubo teže.
Ali je ITM pomemben za debelost
Formula BMI temelji na višini in teži. uporabljaod sredine 19. stoletja, vendar je postala priljubljena v zadnjih desetletjih. Veljalo je za način za oceno zdrave teže. ITM manj kot 18,5 kaže na prenizko telesno težo, od 18,5 do 24,9 - normalno težo, od 25 do 30 - presežek norme, vendar še ni debelost, od 30,1 in več - debelost.
Toda slaba stran je, da ITM samo orientira, kako težki ste, in ne razlikuje med telesno maščobo in mišicami, torej ne pove ničesar o telesni sestavi. Ta indikator je namreč glavni.
Zato lahko fizično aktivna ženska v takih primerih spada v kategorijo pompoznih ljudi, vendar je jasno, da ima veliko manj maščobe in več mišic kot ženska s sedečo zabavo. Mišice so vedno trikrat težje od maščobe in zavzamejo manj prostora. Če aktivni trening pokaže povečanje telesne mase, je to napredek in ne smete prenehati z vadbo. To pomeni, da je ITM sam po sebi pokazatelj lažnega zdravja.
Odstotek telesne maščobe
Spol, dednost, starost vplivajo na njegovo uspešnost.
Ka mnogi strokovnjaki pravijo, da je norma maščobne mase v ženskem telesu od 16 do 25%. In čeprav ljudje poskušajo to številko zmanjšati na vse možne načine, se je vredno spomniti, da je pod 15% posledica slabega zdravja. Z njim se razvijeta osteoporoza in utrujenost, MC pa se v celoti izgubi.
razno
10-12% je najmanjša možna raven za bodybuilderke. Vse je prepleteno z žilami in vidni so mišični utori.
15-17% je druga raven maščobe. Slika je značilna za večino modelov. Bokov in zadnjice praktično ni, izraziti pa so ramena, trebuh in roke. Težave v telesu so jasne.
20-22% - tipično za večino športnikov. Na okončinah je malo maščobe, stiskalne kocke so jasno vidne.
25% - odstotek več žensk. Prav ta odstotek je norma maščobe v ženskem telesu (fotografija je predstavljena spodaj). Takšna ženska ni tanka, a tudi debela. Prisotna sta boka in boki.
30% - kopičenje maščobe v zadnjici in stegnih, ki postanejo izrazite. Ta kazalnik je zgornja meja normalnega deleža telesne maščobe v ženskem telesu.
35% - boki rastejo v širino, obraz in vrat sta zaobljena. OB več kot 100 cm, OT - 80 cm. Želodec začne viseti.
40% - boki nad 106 cm, pas - 90 cm. Rešilna boja na trebuhu.
45% - več krogov, boki nad 115 cm, pas nad 90 cm. Medenica presega ramena.
50% - boki povečajo volumen in opazno presegajo širino ramen. Imajo več kot 120 cm, obseg pasu pa 101 cm. Polovica njihove teže je debela.
Torej, stopnja telesne maščobe pri ženski:
- športniki: 15 do 20%;
- prekomerna teža: več kot 33%;
- zdravo/sprejemljivo: 25 do 32%;
- aktivna ženska: 21 do 24%.
minimalne obresti
Znanstveniki so ugotovili minimalni delež maščobe, pod katerega zaradi zdravstvenih tveganj ni več mogoče pasti. Norma maščobe v ženskem telesu se giblje od 13 do 16% najmanj, odvisno od starosti:
- Starost ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 in več - 16% (20-27).
In kakšna je norma telesne maščobe pri ženskah, ki živijo v državah z zelo hladnim podnebjem? V tem primeru se odstotek maščobe poveča za 5-7%. Po videzu ga ni mogoče določiti. Ker se pri takih posameznikih metabolizem obnavlja tako, da se kopiči maščobna plast, ki bo zaščitila človeka v kritičnih razmerah.
Če je stopnja maščobe v ženskem telesu v % v povprečju od 16 do 25, je taka ženska navzven privlačna in se dobro počuti, reproduktivni sistem pa deluje dobro.
Kako izračunati idealno razmerje?
Na voljo je več kot 10 načinov plačila. Spodaj je eden od njih.
1. korak: ugotovite svoj starostno specifičen odstotek telesne maščobe. Priporočila za starostno vsebnost normalne ravni telesne maščobe pri ženskah so predstavljena spodaj.
20-40 let:
- pomanjkanje - manj kot 21%;
- normalno - 21-33%;
- preobilje - 33-39%;
- debelost - več kot 39%;
41-60 let:
- pomanjkanje - manj kot 23%;
- normalno - 23-35%;
- preobilje - 35-40%;
- debelost - več kot 40%.
Po 61:
- primanjkljaj: manj kot 24%,
- normalno: 36-42%,
- debelost: več kot 42%.
2. korak: stehtajte se več dni hkrati.
3. korak: Izračunajte svoj BMI.
4. korak: Izračunajte % telesne maščobe: rezultat BMI vključite v formulo:
(1, 20 x ITM) + (0,23 x starost) - 5, 4=% telesne maščobe.
5. korak: primerjajte rezultat in 1. korak. Dobili boste popolno razčlenitev, kako daleč odidealno.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?
Natančnost nakita je neuporabna. Najlažji način je, da se slečete do spodnjega perila in se zelo natančno pregledate.
Omara metoda - merjenje oblačil. Za natančne rezultate kupite v lekarni napravo za merjenje maščobne gube - kaliper. Zelo ekonomično lahko uporabite čeljust in merilni trak, saj je načelo delovanja enako. Na telesu so točke (ključna mesta), z merjenjem katerih boste natančno določili skupno količino podkožne maščobe.
Kako uporabljati čeljust
Obstaja nekaj pravil:
- Meritve je treba opraviti s pomočnikom.
- Če ste desničar, izvlecite pregib in ga držite z levo roko.
- Čeljusti naprave se lahko rahlo premikajo. Poskusi se navaditi.
- Preden sprostite kožo na čeljusti čeljusti, ne pritiskajte.
Kje meriti?
Točka številka 1. Triceps - navpični pregib se naredi takoj na sredini zadnjega dela roke.
Točka številka 2. Biceps - isti pregib, vendar na drugi strani.
Točka številka 3. Lopatica - pregib je vzet tik pod lopatico.
Točka št. 4. Pas.
Kako uporabiti prejete meritve?
Dobljene 4 vrednosti v mm se seštejejo, odstotek maščobe pa najdete v posebni tabeli.
V klinikah in wellness centrih se odstotek maščobe meri z magnetno resonanco, rentgenskim skeniranjem, bioimpedanco (naprava oddaja šibke električne impulze skozi telo in glede nahitrost njihovega prehoda se izračuna z deležem maščobe).
pravila meritev
Za žensko se meritve izvajajo 3-7 dni MC. V nasprotnem primeru bodo dobljeni podatki netočni, saj se zabuhlost pred menstruacijo poveča. Izračuni so dovolj enkrat na mesec. Za športnike pred pomembnimi starti se testi izvajajo enkrat na teden.
Naslednja pravila so:
- ocenjevanje se izvaja na prazen želodec, torej 3-4 ure pred merjenjem je prepovedano jesti;
- minimizirajte 3 dni pred merjenjem vnos soli, pitje;
- gube se merijo zjutraj, saj se lahko popoldne pojavi zabuhlost;
- meritve so najbolj natančne pozimi;
- kožne gube je bolje odstraniti s čeljustjo, to bo zmanjšalo napako;
- test se opravi pred aktivnim treningom;
- koristno je popiti liter brusničnega soka dan pred meritvami, da se znebite odvečne vlage.
razporeditev maščob
S starostjo se vsebnost maščob vedno poveča, zlasti po menopavzi. To je posledica njegove sposobnosti širjenja po organih in mišicah.
Minimalna telesna maščoba ne pomeni idealnega telesa. Za oblikovanje postave je potrebna telesna aktivnost.
Poslabšanje počutja in pojav patologij kaže, da je v športu pretirano.
Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe?
Tudi če vaša zmogljivost ni idealna in se nenehno trudite zmanjšati težo,fiziološka norma ne more ven. V zadnjem času se je izkazalo, da so drastične diete in hitri rezultati še posebej nevarni za starejše.
Če je količina maščobe v ženskem telesu presežena, najprej prilagodite svoj življenjski slog. Od telesnih aktivnosti so najboljše kardio obremenitve (kolesarjenje, skakanje, plavanje in celo hoja). Oni so tisti, ki kurijo maščobe.
Dieta
Ekstremne diete so neprimerne, ker izgubijo tekočino in mišice, ne pa maščobe. Poleg tega so stroge diete stresne in telo začne panično kopičiti maščobo, namesto da bi jo porabljala. Spremenite samo kakovost hrane.
Kaj storiti:
- Povečaj beljakovine - gradbeni material za mišice. Preprosti ogljikovi hidrati se znatno zmanjšajo ali popolnoma izločijo - sladkarije, kolački, bela moka. Namesto njih - žitarice in testenine.
- Zavrnite klobase in polizdelke. Vsi vsebujejo kemikalije in transmaščobe. Zamenjajte jih z naravnim mesom, perutnino in ribami. Več zelenjave, zelenjave in svežega sadja.
- Zavrnitev majoneze, ocvrte hrane, omak, živalskih maščob - minimalno.
- Obroki so delni, ob istem času, vsaj 5-krat na dan.
- Pijte več vode - do 2 litra.
Kratkoročni rezultati so kratkotrajni. Zato si dajte čas – pojdite naprej s počasnimi, a enakomernimi koraki. In ne pozabite: zdrave debelosti ni.
