Številni poskusi so že nedvoumno dokazali, da diafragmalno dihanje prispeva k oksigenaciji krvi in splošnemu zdravju telesa. Le malokdo pa ve, kako dihati iz diafragme, da bi to naredili pravilno in pripeljali do želenih rezultatov, zato jim svetujemo, da pozorno preberejo priporočila za pravilno dihanje vodilnih strokovnjakov.
diafragmatično dihanje
Preden začnemo razumeti, kako pravilno dihati z diafragmo, poglejmo, kako ta proces deluje. Izkazalo se je, da ko dihamo na ta način, uporabljamo trebušne mišice, ki ločujejo trebušno votlino in prsni koš. Ko vdihnemo, se diafragma spusti, začne pritiskati na notranje organe, ki se nahajajo v spodnjem delu trebuha, v pljuča pa se vleče velika količina zraka, kar je posledica razlike v tlaku. Ko izdihnemo, se diafragma dvigne, se vrne v prvotni položaj in recikliran zrak se iztisne. Na prvi pogled je proces dihanja podobentako kot vedno dihamo, torej prsno dihanje, a le tokrat je količina vdihanega in izdihanega zraka nekajkrat večja, prepona pa deluje kot drugo srce. In vse zato, ker med vdihom in izdihom ta organ pospešuje kri skozi naše telo z veliko večjo silo kot naše srce.
Prednosti diafragmatičnega dihanja
Preden se začnemo učiti, kako se naučiti dihati z diafragmo, ugotovimo, zakaj je to sploh potrebno. Torej, po mnenju zdravnikov imajo ljudje, ki se nenehno zatekajo k diafragmatičnemu dihanju:
- izboljšajte stanje krvnih žil;
- izboljšajte stanje trebušnih organov in pljuč s pomočjo pljučne masaže;
- čiščenje kadilčevih pljuč;
- znebite se kratke sape;
- znebite se težav z delovanjem organov prebavil;
- odpravite napenjanje, prekomerno perist altiko in zaprtje;
- izboljšajte delovanje ledvic, žolčnika in trebušne slinavke;
- postopno hujšanje;
- povečanje zmogljivosti pljuč za približno 25%;
- odpravljanje težav s potenco in vzrokov za adenoma prostate;
- nižji krvni tlak;
- normalizacija živčnega sistema.
Znebite se prsnega dihanja
Pravzaprav človek vedno diha z diafragmo, saj ta organ najbolj neposredno sodeluje v procesu dihanja. Vendar, ko vdihnemo in izdihnemo, toV proces so vključene tudi prsne mišice in tisti ljudje, ki jih največ uporabljajo, bi se morali, preden ugotovijo, kako pravilno dihati s prepono ali trebuhom, odvaditi prsnega dihanja. Če želite to narediti, priporočamo, da izvajate tri posebne vaje, ki jih morate izvesti, dokler jih ne boste mogli pravilno ponoviti, brez najmanjšega naprezanja.
- Lezite na hrbet, levo roko položite na trebuh, desno pa na prsi, nato pa mirno vdihnite, tako da zgornji trebuh nabrekne, prsni koš pa ostane negiben.
- Uležite se na bok in začnite dihati s trebuhom, kar se bo zgodilo skoraj spontano, saj je v tem položaju problematično dihati iz prsnega koša.
- Usedite se, sprostite vrat in ramena, nato globoko vdihnite in izdihnite, poskušajte sprostiti prsne mišice in začeti dihati v trebuh.
Pravila za izvajanje vaj, ki učijo diafragmatično dihanje
Preden začnemo z vajami, ki nam bodo omogočile, da se naučimo dihati z diafragmo, obstaja nekaj pravil za njihovo izvajanje, ki vam, sodeč po ocenah, omogočajo, da kar najbolje izkoristite trening.
- Preden začnete trenirati, se je bolje posvetovati z zdravnikom, saj so te vaje kontraindicirane za tiste, ki trpijo za hipertenzijo, saj se med vadbo poveča učinek na pljuča in srce, kar lahko izzove napad.
- Ker imajo ljudje s prekomerno telesno težo težavemed treningom takoj sprostite mišice, preden začnete izvajati vaje, se morajo naučiti sprostiti.
- Najboljši čas za izvedbo vaje je zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.
- Za trening je zelo pomembno izbrati miren prostor, kjer vas nihče ne bo motil in se lahko popolnoma osredotočite nase.
- Najprej bi morali trenirati enkrat na dan 30 minut.
- Nadaljnje izvajajte posebne vaje tri do štirikrat na dan po 10 minut.
- Ne bojte se, če že po prvih treningih začutite bolečino v predelu diafragme, saj bo po nekaj dneh treninga popolnoma izginila.
Učenje dihanja z diafragmo ali trebuhom
Ko se vam je uspelo znebiti prsnega dihanja in se spomnite pravil za izvajanje vaj, s katerimi se lahko naučite dihati s trebuhom ali diafragmo, lahko začnete s preprosto vadbo, ki bo trajala nekaj tednov. Sodeč po ocenah se bo v tem času lahko vsak naučil pravilnega dihanja, da bi nato nadaljeval z bolj zapletenimi vajami, ki bodo telesu prinesle še več koristi.
- Lezite na hrbet na fitnes blazino, pod glavo položite blazino ali brisačo, upognite kolena in se poskušajte čim bolj sprostiti.
- Zaprite oči, osredotočite se na vse mišice in opazujte, kako se sprostijo, takoj ko izdihnete.
- Roke je treba položitiprsni koš in trebuh, da začutite, kako dihate, kar bo pomagalo popraviti dihanje med vadbo, če nenadoma začutite, da se prsni koš med vadbo ne premika.
- Zrak je treba vdihniti skozi nos zelo počasi, skušati čim bolj nasičiti pljuča s kisikom in paziti, da je želodec zelo otekel.
- Izdihnite zrak skozi usta, dvakrat počasneje kot popoln vdih, pri čemer pazite, da je želodec čim bolj potegnjen navznoter.
vadbe sedeči
Zdaj, ko veste, kaj pomeni dihati iz diafragme, ko ležite, lahko začnete vaditi v sedečem položaju, kar lahko izvajate kadarkoli, ko sedite na stolu. ali na stolu.
Če želite to narediti, sedite na stol, zravnajte hrbet, poglejte naravnost predse in nato zaprite oči. Po tem se morate popolnoma sprostiti in začeti z vajo, izmenično počasen vdih in še počasnejši izdih. Najbolje je, da si položite roke na trebuh, da potem začutite, kako se ob vdihu zaokroži, ob izdihu pa izpuhne. Seveda prsni koš ne bi smel sodelovati pri vaji.
vaja "pes"
Svoje znanje o dihanju z diafragmo lahko izboljšate tudi z vajo, imenovano "Pes", ki vam, sodeč po ocenah strokovnjakov, omogoča, da se naučite čutiti delo tega organa in nadzorovati delo pljuč. Glavna stvar nidelajte to zelo dolgo, saj se vam v nasprotnem primeru, sodeč po ocenah ljudi, ki delajo na podobno tehniko, lahko zelo vrti.
Za izvedbo te vaje se boste morali postaviti na vse štiri, zavzeti pozo psa in poskušati čim bolj sprostiti trebušne mišice. In potem morate samo zelo pogosto in hitro dihati, vdihniti in izdihniti zrak skozi usta. Sodeč po ocenah bi bil optimalen čas za izvedbo vaje 3-5 minut.
Vaja s knjigo
In za popolno razumevanje, kako dihati z diafragmo, strokovnjaki priporočajo trening z obremenitvijo, katere vlogo lahko igra navadna knjiga z debelo vezavo. Takšna dejavnost vam bo pomagala, da se naučite popolnoma in popolnoma nadzorovati vsak vnos zraka v telo in vsako njegovo odstranitev od tam, saj v tem primeru nasičenje telesa s kisikom poteka najpočasneje, kar človeku prinese največjo korist..
Za izvedbo te vaje se uležite na blazino, pod glavo položite valj, se sprostite in na trebuh položite knjigo. Nato boste morali počasi vdihniti in izdihniti, pozorno opazovati knjigo, ki naj se premika v smeri "gor in dol".
Zmanjšajte količino vdihanega in izdihanega zraka
Po izvedbi posebnih vaj, ki vam omogočajo, da se naučite diafragmatičnega dihanja, lahko začnete s treningom, ki bo zmanjšal količino vdihanega in izdihanega zraka. Dejstvo je, da se pri vadbah nenehno nadzorujemo med vdihom in izdihom,poskušam to početi počasi, tako da v običajnem življenju, ko prenehamo skrbeti zase, mnogi nato spet začnejo dihati na prsi. Da se to ne bi zgodilo, strokovnjaki svetujejo usposabljanje za zmanjšanje obsega vdiha in izdiha.
Če želite to narediti, morate zavzeti udoben položaj, se popolnoma sprostiti, nato pa lahko vdihnete in izdihnete zrak skozi nos, vendar to ne storite počasi, ampak hitro. Sprva boste čutili, da se gibljejo samo prsni koš, čez nekaj časa pa bo začela delovati diafragma, nato pa boste po nekaj tednih treninga že popolnoma prešli na diafragmalno dihanje.
Kako dihati z diafragmo za hujšanje
Številni nutricionisti svojim strankam priporočajo, da se za hujšanje naučijo diafragmatičnega dihanja, in sodeč po povratnih informacijah teh ljudi, so takoj, ko so začeli dihati z diafragmo ali želodcem, res začeli hitreje izgubljati težo. Izvajali so naslednje vaje za hujšanje:
- vdihnite, medtem ko mentalno štejete do štiri, nato zadržite dih, medtem ko štejete do štiri, in izdihnite, štejte do štiri znova (ponovite 10-krat);
- potegnite želodec, napnite njegove mišice in globoko vdihnite, nato močno stisnite ustnice in začnite sunkovati zrak skozi njih, nato popolnoma izdihnite in sprostite trebušne mišice (ponovite 15-krat);
- vzemite sedeč položaj, poravnajte hrbet, stopala trdno naslonite na tla in začnite dihati v trebuh, izmenično napenjati in sproščati mišice stiskalnice (ponovite najprej 10, čez nekaj časa pa še 40). krat);
- lezi na tlaupognemo kolena, levo roko položimo na prsi, desno na trebuh, začnemo izmenično vdihovati, hkrati vlečemo trebuh in pritiskamo nanj ter izdihujemo, napihnemo trebuh in pritisnemo na prsni koš (ponovi 15. krat).
Te preproste vaje vam lahko pomagajo shujšati in se naučiti pravilno dihati.
