Težko je trditi, da smo vsi različni ljudje. To ne velja samo za naše značaje in videz, ampak tudi za tipe postave. Fiziološko obstajajo tri vrste človeške konstitucije: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf ima izrazito muskulaturo. Za to konstitucijo ni značilna prisotnost podkožne maščobe. Moški s to vrsto postave imajo masiven trup, široke in debele kosti ter obsežne mišice. Endomorfom je značilno bolj zaobljeno in mehko telo z visoko vsebnostjo podkožne maščobe. Ektomorf je vrsta telesne konstitucije, ki je nagnjena k vitkosti. Prav te ljudi je najpogosteje mogoče videti na naslovnicah sijajnih revij. Ti ljudje imajo težave s pridobivanjem teže in gradnjo mišic.
Značilnosti ektomorfne postave
Ektomorf je oseba z dokaj nizko stopnjo fizične moči. Zanj je značilno:
- majhne kosti in sklepi;
- dolge okončine;
- majhna ramena, prsi in zadnjica;
- praktično brez podkožne maščobe;
- hitra presnova, brez nevarnosti prenajedanja;
- težavnostpri pridobivanju telesne teže;
- visoka vzdržljivost;
- hiperaktivnost;
- trden in dolg proces izgradnje mišic.
Ugodnosti ektomorfne konstitucije
Dobra prehrana in dobro izbran program treninga za ektomorfa sta ključna sestavina uspeha pri pridobivanju mišične mase brez pridobivanja maščobe. Lepo, atletsko telo z napeto silhueto ni nedosegljiv cilj za ta tip postave. Poleg tega v naravi ni toliko "čistih" ektomorfov. Najpogosteje je postava osebe mešana skupina določenih lastnosti. In resnost določenih lastnosti se kaže pod vplivom prehrane in življenjskega sloga.
Ti ljudje pogosto nimajo težav z maščobnim tkivom v trebuhu. Negovani trebušni mišici se pri ektomorfih pojavijo že pri minimalnih obremenitvah in pri izvajanju najpreprostejših vaj.
Primeren življenjski slog
Če želite popraviti svoj videz, bi morali ektomorfi začeti s prilagoditvijo življenjskega sloga. Vsak stres je pomembna ovira za pridobivanje telesne teže. Predstavniki te vrste telesne konstitucije bi morali premisliti svoje življenje in poskušati zmanjšati zunanje stresne vplive. Ni jim treba skrbeti za malenkosti. Masaža, meditacija, joga bodo pomagali razbremeniti živčno napetost. Spanje bo ljudem te vrste omogočilo, da se dobro sprostijo. Kljub temu, da ektomorfi pogosto trpijo zaradi nespečnosti, se morate naučiti spati vsaj 8 ur na dan. V dnevnem načinu je vredno vklopiti indnevni spanec od pol ure do 2 uri. To bo pomagalo ukrotiti hiter metabolizem.
Prehranjevalni sistem in pridobivanje teže
Izgradnja mase za ektomorfe je pomembna, a težka naloga. Dobre rezultate pri pridobivanju mišične mase lahko dosežemo izključno s športno prehrano. Hranila, ki vstopijo v telo s hrano, pogosto niso dovolj, da bi ektomorfi pridobili maso. Ektomorf je oseba, ki pogosto potrebuje več obrokov na dan. Če obstaja želja po pridobivanju teže, je treba to navado prekiniti. Ektomorfi morajo jesti 5-6 krat na dan z intervalom največ 2,5 ure. Hkrati morate jesti v srednjih porcijah. Količina absorbirane tekočine ne sme biti manjša od 2 litra na dan.
In še nekaj spodnjih nasvetov za pomoč ljudem z vitko konstitucijo, da bodo v boljši formi:
- Dnevni vnos rastlinskih maščob naj bo 20%. Zaželeno je uživanje ribjega olja, ki vsebuje koristne omega-3 kisline.
- Beljakovine jemljemo v odmerku 1-1,5 g na 1 kilogram teže. Vir beljakovinske hrane so lahko meso, jajca, skuta, ribe.
- Delež beljakovin v meniju naj bo 30%, ogljikovih hidratov - 50%, maščob - 20%. Vir ogljikovih hidratov bodo žita (ovsena kaša, ajda, pšenica), zelenjava in izdelki iz moke iz polnozrnate moke.
- Uporabo monosaharidov (sladkor, marmelada itd.) je treba nadomestiti s kompleksnimi polisaharidi, kot so škrob,riž, krompir.
- Ne zlorabljajte živil, ki pospešujejo presnovo: oreščki, suho sadje, stročnice.
- Sadje, zelenjava ter dodatna mikrohranila in snovi so vedno potrebni. Toda velika količina vlaknin v zelenju lahko preobremeni prebavila.
Izgradite mišično maso
Program treninga za ektomorfa je intenziven, a kratek. To je posledica dejstva, da nima dovolj moči in vzdržljivosti za dolgotrajen fizični napor. Program usposabljanja za ektomorfa mora vključevati najmanj aerobnih in kardio obremenitev. Temeljiti mora na težkih osnovnih vajah split sistema. Kaj to pomeni?
Split-sistem pomeni pogojno razdelitev telesa na 2 ali 3 dele. In med treningom, ki poteka 2-3 krat na teden, en dan delamo na primer na zgornjem delu telesa, na drugem - na spodnjem. Če je bilo dano prednost delitvi na tri dele, potem se prvi dan vadijo prsni koš in bicepsi, drugega dne noge in ramena, tretji pa hrbet in triceps..
Ektomorfne vaje za vsako mišično skupino morajo vključevati nekaj osnovnih vaj. Vsaka mišična skupina se vadi le enkrat na teden. Število ponovitev v nizu je 7-10-krat, število pristopov za eno mišico ali mišično skupino je povprečno 7-krat. Počitek med nizi naj traja vsaj minuto. Med vajami, zasnovanimi za različne mišice, morate počivati vsaj 5 minut. Intenzivnost vadbe zaectomorph je treba povečati izključno s povečanjem teže, števila nizov in ponovitev. Ampak ne z zmanjševanjem intervalov počitka med ponovitvami. Ektomorfne mišice potrebujejo več časa, da si opomorejo, zato bodite previdni pri počitku med treningi. Uporabite lahko dodatna orodja za okrevanje, kot so masaža, savna, meditacija.
Program usposabljanja za ektomorfe ima več značilnosti:
- trajanje je 45 minut glede na največjo intenzivnost;
- komplekse je treba menjati vsak mesec.
Poleti je za ektomorfe bolje, da delajo z lastno težo, torej izvajajo sklece, vleke, vaje, ki razvijajo gibčnost in raztezanje.
Prehrana pred in po treningu
Pred treningom se osvežite s kašo (razen zdroba), sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja (kivi, breskev, hruška, jabolka, pomaranča) ali zelenjavo (paradižnik, poljubno zelje, bučke, poper).
Vse to so počasni ogljikovi hidrati, ki bodo telesu zagotovili glukozo za čas treninga, kar ohranja zmogljivost. Pijte med treningom vsakih 15 minut. Pol ure po treningu naj sledi obilen obrok z dobro vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Ektomorfna mišična masa: uporaba dodatkov
Prehranska dopolnila lahko močno olajšajo proces povečanja mišične mase in znatno zmanjšajo čas, porabljen za doseganje cilja. Zelo v pomoč v tem primeru.multivitamini, ki lahko v celoti oskrbijo telo s potrebnimi hranili. Najboljši "prijatelji" za ektomorfa, ki želi premagati svojo vitkost, bodo pridobivalci, mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov in beljakovinski napitki. Tri porcije gainerja, dodane vaši redni dnevni prehrani in sistematičnim treningom, bodo prispevale k enakomerni rasti mišične mase.
Z intenzivno fizično aktivnostjo bo kreatin pomagal povečati učinkovitost, moč in mišično maso. Ta naravna spojina, ki sodeluje pri energetski presnovi v mišičnih celicah, omogoča telesu, da dlje vzdrži ekstremne obremenitve in si med serijami hitreje opomore. In vnos encimov bo pomagal telesu pri predelavi in absorbciji povečane vsebnosti kalorij v prehrani. Ne sprejemajo se stalno, ampak na tečaj. Omeniti velja tudi, da obstajajo prehranska dopolnila, obogatena z encimi. V tem primeru njihova dodatna prijava ni potrebna.
Ektomorf in bodybuilding
Kljub prirojenim značilnostim ektomorfov jim ta šport ni prepovedan. Namenski in disciplinirani ljudje lahko uspejo na katerem koli področju. Ektomorfni bodybuilderji ugotavljajo, da praviloma ne sledijo nobenim zapletenim dietam, hkrati pa lahko vsak mezomorf zavida razbremenilni tisk teh športnikov.
Ektomorf je oseba s kvalitativno suho mišično maso in dolgimi mišicami, ki jih je precej težko napolniti. Toda pod vodstvom kompetentnega trenerja in po uravnoteženi prehrani sS kakovostnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in pravimi maščobami lahko dosežete neverjetne rezultate.
