Nekateri športniki in fitnes navdušenci ne poskušajo le dati vsega od sebe pri vsaki vadbi, ampak tudi fizičnim vajam posvetijo čim več časa in energije. Objektivno težke telesne dejavnosti, kot sta CrossFit in HIIT (visoko intenzivni intervalni trening z izmeničnimi aerobnimi vajami in vajami za moč), postajajo vsak dan bolj priljubljene in veliko ljudi začne vaditi pet, šest in celo sedem dni v tednu. Takšne navdušence prej ali slej prehiti ne tako prijetna posledica pretirane vneme – pretreniranost.
Simptomi tega stanja so sprva blagi in zato vsi ne opazijo, kako telo signalizira: dovolj je, čas je za počitek. Posledično je telo preobremenjeno in oseba ne more iti skozi naslednjo vadbo: zdi se, da vse sile zapustijo telo, nastopi depresija ali apatija, apetit izgine ali, nasprotno, apetit se nenormalno poveča in misli samo o športni opremi in opremi za vadborazdraženost in jeza. Da se vam to ne bi zgodilo, prisluhnite svojemu telesu: zagotovo vam bo povedalo, ko bo obremenitev prekomerna.
Kaj je pretreniranost?
Simptomi tega stanja so podobni tistim pri manj hudi preobremenitvi. Vendar pa preobremenitev, zlasti pri delu z novimi prostimi utežmi ali povečanju obremenitve (na primer pri prehodu z dvokilogramskih uteži na štirikilogramske v domačem fitnesu), mine zelo hitro in običajno ne povzroča večjih težav. Po drugi strani pretreniranost pomeni, da vadite preveč intenzivno in da se vaše telo preprosto ne more opomoči od preveč naporne vadbe. Traja lahko tedne ali celo mesece, da se povrnemo in odpravimo nadležne simptome pretreniranega športnika.
Predstavljajte si svoje telo kot električno vtičnico, ki napaja vse vaše dnevne aktivnosti. Vse dejavnosti – ne glede na to, kako intenzivne so – so naprave, ki jih priključite v vtičnico. Kaj se zgodi, če v isto vtičnico priključite širokozaslonski plazma televizor, avdio sistem, mešalnik, svetilko, mikrovalovno pečico, električno kitaro in tekalno stezo? Seveda bo prišlo do kratkega stika in celoten sistem bo odpovedal. Človeško telo deluje po istem principu.
Električna vtičnica je metafora za centralni živčni sistem. Sestavljen je iz glave in hrbtenicemožgani, ki nadzorujejo mišice z dovajanjem živčnih impulzov. Pod kroničnim stresom (in vsak trening je stres za telo) živčni impulzi oslabijo in izgubijo svojo učinkovitost, kar ima za posledico najrazličnejše simptome pretreniranosti.
Dejavniki, ki pospešujejo nastanek sindroma pretreniranosti, so lahko naslednje okoliščine: bodisi ste dramatično povečali pogostost vadbe ali povečali intenzivnost in/ali trajanje vadbe ali pa ignorirate potrebo po počitku in ne omogoča telesu normalno okrevanje. Sposobnost upiranja sindromu pretreniranosti je odvisna od genetike in celotnega trajanja športa skozi vse življenje.
Ker vsi ljudje vadijo na različne načine, morate skrbno spremljati svoje telo. Seveda se bodo simptomi pretreniranosti v bodybuildingu razlikovali od znakov preobremenitve pri tistih, ki imajo raje atletiko.
Na kaj morate biti pozorni
Nekateri znaki preobremenitve zaradi prekomerne vadbe so pogostejši kot drugi. Ni nenavadno, da najdete visok krvni tlak, nizko raven energije, povečano stopnjo poškodb, zmanjšano vzdržljivost, tesnobo, utrujenost, zmanjšano atletsko zmogljivost, zmanjšan maksimalni srčni utrip in celo alergijske reakcije. Simptomi pretreniranosti pri ženskah pogosto vključujejo spremembe v menstrualnem ciklusu. Nekateri alarmi hitreje pritegnejo pozornost – navedeni sospodaj.
Simptom 1: pomanjkanje motivacije
Če sta nenadoma izginila ves vaš zagon in navdušenje, želja po športu in na splošno v kateri koli aktivni dejavnosti je popolnoma izginila, potem telo signalizira potrebo po počitku in okrevanju, saj ste že vstopil v fazo preobremenjenosti.
Seveda imajo vsi dneve, ko preprosto nočeš v telovadnico. Tudi slavni športniki včasih nimajo želje po izvajanju rutinskih vaj. Če pa je minilo nekaj dni ali celo tednov in vam je še vedno slabo ob misli, da bi bili aktivni v telovadnici, morate poslušati svoje telo in si dovoliti, da si vzamete odmor od obremenitve.
Simptom 2: hude bolečine v mišicah po dolgi vadbi
Podobni simptomi pretreniranosti v bodybuildingu in športih za moč ne kažejo vedno na preobremenitev – včasih je to znak premalo hranljive prehrane. Če zaužijete dovolj beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov in se zaradi treningov močno muči, je morda čas, da si vzamete odmor. Kako ločiti takšno bolečino v mišicah od običajne po kakršni koli telesni aktivnosti? Kot vsak simptom skrajne preobremenitve tudi ta bolečinski sindrom traja veliko dlje kot običajno in je značilna večja intenzivnost.
Ker mnogi novinci v športu želijo čim prej doseči opazne rezultate, je pri njih večja verjetnost, da bodo pokazali simptome pretreniranosti. Nekdo preveč pritiskatrenažerji za roke in potem en teden ne more pravilno umiti las pod tušem, nekdo pa je preveč osredotočen na noge in se na koncu ne more povzpeti po stopnicah.
Simptom 3: neučinkovite vadbe
Kakor težko je verjeti, lahko pretirana vadba povzroči izgubo mišic in prekomerno pridobivanje maščobe. Večina ljudi verjame, da pri športu deluje preprosto pravilo energijskega ravnovesja: porabiti morate več kalorij, kot jih porabite, kar pomeni, da morate več telovaditi. Težava je v tem, da nihče ne upošteva bistvene vloge hormonov v tem razmerju.
Nekateri simptomi pretreniranosti pri moških so posledica povečane proizvodnje testosterona (ki je mimogrede slab tudi za ženske) skupaj z zvišanjem ravni kortizola. Kot odgovor na preobremenitev telo poveča lastno odpornost proti insulinu in začne aktivno skladiščiti maščobo. Seveda se takšni neželeni učinki ne smejo dovoliti, saj se vsi ukvarjajo s športom, da bi bili močni in vitki.
Simptom 4: tesnoba in izguba koncentracije
Simptomi pretreniranosti pri smučarjih in drugih visoko intenzivnih športnikih, vključno z vadbo za moč in HIIT, se pogosto kažejo kot motnja simpatičnega živčnega sistema, ki povzroča razdražljivost, nemir in nezmožnost koncentracije.
Ko se to zgodi, je okrevanje telesa še težje in traja dlječas kot običajno. Ne podcenjujte mirnega počitka in zdravega spanca – zagotavljata boljše rezultate treninga.
Simptom 5: občutek šibkosti
Občutek šibkosti ves dan pogosto preganja vzdržljivostne športnike. Je tudi znak motnje simpatičnega živčnega sistema, skupaj z znižanjem ravni testosterona in zvišanjem kortizola. Prevladujoč občutek šibkosti lahko nakazuje celo na SARS, čeprav je krivec le pretreniranost mišic, katerih simptomi lahko dobijo takšne oblike.
Da bi se izognili tem stranskim učinkom športa, strokovnjaki priporočajo skrajšanje trajanja in hkrati povečanje intenzivnosti treninga, torej raje kratke, a močne obremenitve kot izčrpno dolge vzdržljivostne vaje. Tudi če ste fizično sposobni preteči 15-20 kilometrov vsak teden, to ne pomeni, da morate svoje telo toliko obremenjevati.
Simptom 6: kronična bolečina v ligamentih, kosteh in okončinah
Neudobni občutki po vadbi, ki so v obliki sindroma zapoznele bolečine v mišicah (Krepatura), so povsem normalni. Se pa zgodi tudi, da bolečina dolgo ne mine. To so najpogostejši simptomi pretreniranosti, zato razmislite o zmanjšanju intenzivnosti ali trajanja vadbe.
Simptom 7: dovzetnost za bolezni
Najpogosteje človek zboli, kosočasna kombinacija več dejavnikov: to je pomanjkanje spanja, monotona ali slaba prehrana, zmanjšana telesna aktivnost, psihološki stres. Če se vam zdi, da nimate nobene od teh težav, a pogosto zbolite, ste morda pretrenirani. Vzroki, simptomi in zdravljenje tega stanja so tema več kot ene disertacije in več kot enega znanstvenega dela.
Rahel jutranji izcedek iz nosu ali epizodne uroke kašlja lahko seveda preprosto zanemarite, vendar je bolje, da pravočasno prisluhnete svojemu telesu. Ti majhni signali lahko kažejo na motnjo imunskega sistema, ki jo povzroča preobremenjenost.
Kako se izogniti preobremenitvam
Strokovnjaki vedno priporočajo, da se s tem stanjem ne borite, ampak da pravočasno preprečite pretreniranost: simptomi in zdravljenje te bolezni so neprijetni, okrevanje pa lahko traja zelo dolgo, med tem pa bodo mišice izgubile nekdanji tonus. Da se izognete "kratkemu stiku", upoštevajte te preproste nasvete:
- dovolj spanja;
- poskrbite, da vaš dnevni jedilnik vključuje vsa potrebna hranila in elemente v sledovih;
- okrevanje od psihičnega stresa (na primer, zamenjajte vaje za moč z jogo in meditacijskimi praksami);
- prilagodite urnik vadbe;
- dajte svojemu telesu čas, da se vrne v normalno stanje (ni vam treba popolnoma opustiti telesne dejavnosti – poskusite pilates oz.kompleksno raztezanje).
