Hipertenzije se je povsem mogoče znebiti, vse kar morate storiti je, da spremenite svojo prehrano. Razvita Dash dieta vam omogoča normalizacijo krvnega tlaka in teže.
Prednosti spremembe prehrane
V nasprotju s splošnim prepričanjem obstajajo diete, ki prispevajo ne le k izgubi teže, ampak tudi k splošnemu izboljšanju telesa. Ena izmed najbolj znanih prehranskih terapij je DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Toda razvit jedilnik lahko uporabljajo ne samo ljudje, ki trpijo zaradi previsokih pritiskov, ampak tudi tisti, ki želijo le shujšati in izboljšati svoje zdravje. Dejansko se zdravljenje hipertenzije praviloma začne šele s spremembo načel prehrane. Bolezen je v večini primerov neposredno povezana s prekomerno telesno težo, prekomernimi ravnmi holesterola in soli.
Pravilno uravnoteženo prehrano lahko imenujemo Dash dieta. Njegov jedilnik vključuje vse snovi, ki so potrebne za popolno delovanje telesa. Pomembno je tudi razumeti, da to ni samo dieta, ampak življenjski slog, ki se ga je zaželeno držati sproti.
Smernice
Posebno dieto za hipertenzijo so razvili vodilni ameriški kardiologi. Njegov jedilnik vsebuje velikokoličina rastlinskih vlaken. Je pa tako koristen za srce in ožilje. Toda živila, ki lahko zvišajo krvni tlak in raven holesterola, so izključena iz prehrane.
Navedena dieta je visoko kalorična, kar lahko prestraši ljudi s prekomerno telesno težo. Če želite shujšati, potem morate dnevno zaužiti ne 2000 kcal, kot priporočajo razvijalci, ampak 1600.
Prav tako je poleg spremembe prehrane zaželeno premisliti tudi življenjski slog. Če želite povečati učinkovitost diete, se lahko ukvarjate s fitnesom, začnete teči. Če je vadba zaradi zdravstvenih razlogov kontraindicirana, se morate navaditi na redno hojo.
Priporočila za hipertenzijo
Če se želite začeti boriti proti visokemu krvnemu tlaku, vam bo dieta Dash pomagala. Tedenski jedilnik ne vključuje samo zelenjave in sadja, ampak tudi stročnice, ribe, meso, žitarice, oreščke, mlečne izdelke in mleko.
Za hipertenzivne bolnike je pomembno, da so pozorni na dejstvo, da je treba opustiti sojino omako, različne slane začimbe in dodatke, ki vključujejo mononatrijev glutamat. Namesto tega lahko uporabite začimbe, zelišča, različne začimbe, limono ali manjšo količino vina. Če zmanjšate količino soli, se tlak hitreje normalizira. Poleg tega ledvice in srce začnejo delovati učinkoviteje. Tveganje za različne negativne manifestacije hipertenzije lahko zmanjšate z uživanjem kapsul ribjega olja ali morskih rib.
Prav tako razvijalci diet priporočajo manj predelave hrane in opustitev konzerviranja.
Začetek spremembe
Preden se odločite za drastične spremembe, morate razumeti, kaj je dieta Dash. Njen jedilnik je precej pester. Toda njegova glavna značilnost je, da morate jesti redno. Dovoljeno je celo 5 porcij sladkarij na teden. Vsaka od njih ustreza 1 kozarcu gazirane vode, 15 g gumije, 1 žlici. l. marmelada, žele ali sladkor.
Spreminjanje prehrane v enem dnevu je skoraj nemogoče. Zato so strokovnjaki razvili posebna priporočila za navado na režim. Začeti morate tako, da odstranite ½ vaše običajne dnevne količine masla, margarine ali solatnega preliva. Pomembno je tudi postopno uvajanje rastlinskih živil v prehrano. Na primer, če jeste 1-2 zelenjave na dan, potem morate kosilu ali zajtrku dodati še eno porcijo. Enako je treba storiti s sadjem. Postopoma je treba njihovo število dvigniti na zahtevano raven.
Spremljati morate tudi količino mlečnih izdelkov. Sladek čaj je na primer pri kosilu bolje zamenjati s skodelico mleka. Poleg tega je treba zmanjšati količino zaužitega alkohola. Moški lahko pijejo do 60 ml vodke ali 240 ml vina na dan, za ženske se delež zmanjša za 2-krat.
Pomembno je, da omejite uživanje mesnih izdelkov. Ne smejo biti več kot 200 g na dan. Če jeste veliko več mesa, potem morate porcijo postopoma zmanjševati. Svojo prehrano je treba sestaviti tako, da na jedilniku prevladujejo vegetarijanski izdelki.
Postopoma poskušajte povečati porcije riža, zelenjave, stročnic. Ne izključujte sladkih prigrizkov, različnih sladic. Dash Diet zagotavlja, da bi morali biti. Prigrizki vključujejo živila z nizko vsebnostjo maščob, raznovrstno sadje, vključno s tistim, ki je bilo konzervirano v lastnem soku, oreščke, rozine in nesoljene pokovke.
zelenjavne porcije
Osnovno načelo diete je, da mora biti v prehrani vsak dan prisotna določena količina določenih živil. Razvijalci so ugotovili, da je optimalno zaužiti 5 obrokov zelenjave na dan, ki so obvezne v meniju Dash. Vsak od njih ustreza enemu od naslednjih elementov:
- 3 cvetovi brokolija;
- zelena čebula (10 peres);
- skodelica zelene listnate zelenjave (solata, špinača);
- 1/3 srednje kumare;
- 13 redkvic;
- 8 mladih korenčkov;
- 6 rezin bučk;
- 1 navaden paradižnik (ali 3 majhni);
- pol skodelice kuhanega krompirja in solate iz naribanega belega zelja;
- 1 paprika;
- 1 koruza;
- 2 majhni pesi;
- ¾ skodelice zelenjavnega soka;
- 1 artičoka;
- 4 kos. brstični ohrovt;
- 6 vejic špargljev;
- 7 gob;
- 1 srednja repa;
- ½ skodelice kuhanega fižola;
- 10 palic globoko ocvrtega pomfrita;
- četrt skodelice paradižnikovega preliva ali paste;
- 1 pečenkrompir;
- 1 čebula;
- 1 skodelica zelenjavne ali fižolove juhe.
Vendar ni samo zelenjava osnova prehrane.
Sadje
Nič manj pomembna ni druga rastlinska hrana. Pravilna prehrana nedvomno vključuje sadje. Dnevno je treba zaužiti 5 obrokov teh živil. Vsak od njih je lahko sestavljen iz:
- eno sadje (jabolko, banana, hruška, breskev, pomaranča);
- kos melone;
- ½ grenivke;
- ¾ skodelice sadnega soka;
- 7 jagod;
- 0,5 skodelice zamrznjenega sadja;
- 12 grozdja;
- 11 češenj;
- pol kozarca poljubnega sesekljanega sadja (lahko je sveže ali v pločevinkah);
- 1,5 srednje sliv;
- četrt skodelice suhega sadja;
- 2 marelici;
- polovice manga;
- 1/8 avokada;
- 1/4 papaje;
- 1 kivi;
- 9 kos. suhe marelice;
- 5 kosov. rozine.
Ne pozabite, da bo treba vsak dan zaužiti 5 od teh obrokov. Izberete lahko, kaj točno želite, lahko samostojno.
žitarice
Dieta Dash je zasnovana predvsem za izboljšanje zdravja. Zato mora biti prehrana uravnotežena in popolna. In to je nemogoče, če zavrnete žitne pridelke in kruh. Dnevno morate zaužiti 7 obrokov teh živil. Vsak lahko vključuje:
-Bagel dolg 6 cm;
- 1 kos kruha;
- 1 zvitek ali manjša torta (teža do 30 g);
- 3 veliki ali 6 majhnih krekerjev;
- 3 štruce;
- 30 g žitnih kosmičev;
- 9 kos. piškotni piškoti;
- pol skodelice testenin, riža, kaše;
- 2 kruhovi palčki;
- 2 skodelici pokovke.
Prava kombinacija živil je hrbtenica terapevtskih diet. Medicinske diete v prvi vrsti ne bi smele biti usmerjene v hujšanje, ampak v izboljšanje zdravja. In to je mogoče doseči le, če vsi potrebni elementi v sledovih, vitamini in hranila vstopijo v telo v zadostnih količinah.
proteinski izdelki
Dash Diet ni vegetarijanska prehrana, kot bi nekateri mislili. Čeprav ima še vedno določene omejitve. Vendar pa morate dnevno zaužiti 2 obroka beljakovinske hrane. Sem spadajo meso, ribe, piščanec, jajca, semena, oreški, fižol, rakovo meso, kozice.
Ena porcija beljakovinske hrane je lahko sestavljena iz:
- goveje ali svinjsko pusto kuhano meso (v količini 55-85 g);
- kuhan piščanec brez kože (55-85g);
- kuhana riba (55-85g);
- 1 jajce ali 2 beljaka;
- tretjina skodelice arašidov ali orehov;
- 30 g puste šunke;
- ¼ skodelice sončničnih ali bučnih semen;
- 1,5 klobase;
- 6 kozic;
- pol skodelice sojinega sira;
- 4Pacifiške ali 11 atlantskih ostrig;
- četrt skodelice lososa v pločevinkah;
- 1/3 skodelice rakovega mesa;
- ribje konzerve (55-85g);
- ½ skodelice pečenega fižola.
mlečni izdelki
Vključitev sadja, zelenjave, mesa in žit v prehrano ne bo nadomestila celovite prehrane. Prav tako je pomembno, da dnevno zaužijete 3 porcije mlečnih izdelkov. Lahko je jogurt, skuta, sir. Vsaka porcija vsebuje:
- 1 skodelica mleka, kefirja, acidofila, jogurta ali drugega pitnega fermentiranega mlečnega izdelka;
- 55 g topljenega sira;
- skodelice stisnjene skute;
- pol skodelice kondenziranega mleka;
- pol kozarca nemastnega suhega mleka;
- 50 g trdega sira;
- 1,5 skodelice zamrznjenega mleka.
Možne možnosti menija
Tudi če vemo, koliko živil lahko zaužijemo vsak dan, si mnogi težko pripravijo dieto. Razvita dieta za hipertenzijo za teden dni lahko pomaga.
Meni bi lahko bil naslednji. Za zajtrk lahko pojeste skodelico riža (ali katere koli druge žitarice) z medom, 40 g sira, kos masla. Po 2-3 urah naj sledi drugi zajtrk. Lahko je iz 1 sadja (po vaši izbiri) in porcije oreščkov.
Večerja mora biti hranljiva. Za tretji obrok bo zadostovala skleda juhe. Zaželeno je, da zelenjavna juha postane osnova zanjo in jo lahko napolnite z rastlinskim oljem. Juho lahko dopolnite z rezino kruha in kuhanopiščanca (ali mesa). Za drugo skuhajte kašo (na primer ajdo), naredite solato. Za popoldanski prigrizek bi bilo idealno sadje (kivi, pomaranča, jabolko, češnje, grozdje). Ne pozabite na večerjo. Lahko vključuje mlečne izdelke. Ne morete jesti samo jogurta, ampak naredite na primer skutno enolončnico. Dopolnite ga lahko s kozarcem soka.
To je le približen vodnik za tiste, ki so v Dash dieti. Tedenski jedilnik naj bo raznolik. Zaželeno je, da vključuje največje možno število izdelkov s seznama. Na primer, pri načrtovanju prehrane zamenjajte meso, ribe in stročnice. To vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite svojo prehrano. Razen tega pa ta raznolikost zagotavlja, da vam novi način ne bo dolgčas ali dolgčas.
mnenja
Ko govorimo o tem, ali je prava prehrana učinkovita, morate razumeti, da jo je treba upoštevati vsaj šest mesecev. Čeprav so prvi rezultati, sodeč po ocenah, opazni že po nekaj tednih. S spremembo prehrane se ljudje začnejo počutiti bolje, močni skoki tlaka izginejo, raven holesterola se normalizira.
Če želite gladko shujšati in to popraviti, vam bo na pomoč priskočila tudi dieta Dash. Mnenja kažejo, da pomaga izgubiti približno 3-4 kg na mesec. V tem primeru se teža ne vrne. Seveda takšna stopnja hujšanja ni primerna za vsakogar, a za telo niso stresna. Poleg tega se oseba hitro prilagodi delni prehrani. ljudje,Tisti, ki so izkusili učinek diete, trdijo, da jim je sčasoma postalo težko jesti velike porcije. Navajeni so piti dovolj tekočine, jesti zelenjavo in sadje. In to samo prispeva k dejstvu, da se teža ne vrne.
Hipertenzivni bolniki poročajo, da se njihovo počutje opazno izboljša, če se držijo načel, ki jih priporoča dieta Dash. Tedenski jedilnik, sestavljen po vseh pravilih, pomaga, da prehrana ni le zdrava, ampak tudi raznolika. In strokovnjaki se nikoli ne naveličajo ponavljati, da se je brez spreminjanja prehranjevalnih navad in življenjskega sloga skoraj nemogoče boriti proti visokemu krvnemu tlaku.
