Glikemični indeks živil je pomembno upoštevati kot sestavni element, vendar glavni pri izbiri hrane za ljudi z nestabilno ravnjo sladkorja v krvi. Skoraj vsak izdelek vsebuje ogljikove hidrate, ki so potrebni za nasičenje telesa z energijo. So lahko prebavljivi in težko prebavljivi. In glikemični indeks hrane kaže na stopnjo razgradnje ogljikovih hidratov v človeškem telesu, kar povečuje raven sladkorja v krvi. Indikator je skrajšano kot GI.
Kaj je glikemični indeks hrane: lestvica in merske enote
Ta parameter je skrajšano GI in se izračuna v enotah na lestvici 100 točk. Nič sploh ni ogljikov hidrat, 100 točk je bogatih z ogljikovimi hidrati, številke od 1 do 99 označujejo močno ali šibko nasičenost, odvisno od tega, ali je izdelek bližje nič ali sto na lestvici. Živila z visokim glikemičnim indeksom vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate, ki se ob zaužitju razgradijo v 2 urah. Energija hitro preide v telo, hrana se prebavi v eni uri.
Čeindeks produkta je visok, kar pomeni, da je tam tudi veliko ogljikovih hidratov. V sestavi so nujno prisotne vlaknine – počasi se razgrajujejo in dajejo telesu energijo dolgo časa. Tipičen meni izdelkov z GI izdelkov nad 60 enot se prebavi v 8-10 urah.
Pogosto uživanje takšne hrane vodi do naslednjih posledic:
- Presnova je motena.
- Nastane negativni učinek na krvno strukturo.
- Krvni sladkor naraste.
- Pojavi se prekomerna teža.
Prav tako lahko oseba opazi, da se občutek lakote pojavlja pogosteje kot v primeru uživanja živil z nizkim GI. Gre za posebnosti "vedenja" zapletenih in enostavnih ogljikovih hidratov.
Kakšna je razlika med zapletenim ogljikovim hidratom in preprostim?
Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati, ki se prebavijo z veliko hitrostjo, zvišujejo raven sladkorja, vodijo v prekomerno telesno težo in presnovne motnje. Na primer, lahek sendvič za zajtrk vam bo dal hiter dvig energije. Ogljikovi hidrati izpolnjujejo svoj namen, človek postane fizično aktiven, a po eni uri spet začuti lakoto, čeprav je ostanke ogljikovih hidratov še vedno mogoče predelati, ne da bi dali potrebno raven "naboja za polnjenje" telesa. Po naslednjem obroku se kopičijo neprebavljeni ogljikovi hidrati, kar vodi v prekomerno telesno težo.
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo saharide in na stotine dodatnih elementov, ki so uporabni in potrebni za človeka za dolgotrajno duševno in fizično delo. Prebavijo se v želodcupočasi, postopoma in enakomerno polni telo z energijo. Glavna prednost takšnih izdelkov je sistematičen pojav lakote, ki se postopoma povečuje, ne da bi se človek osredotočil na delo. Duševna aktivnost se čez dan ne zmanjša, otroci pa dobijo več energije za cel dan.
Hrana, ki jo ljudje pogosto uživajo - kakšen je njihov indeks?
Dolgotrajna sitost je značilnost kompleksnih ogljikovih hidratov, spodaj pa je tabela vrednosti: vsebnost sladkorja v skupnih ogljikovih hidratih in njegov odstotek, kot manifestacija visokega glikemičnega indeksa živil.
| Izdelek | skupaj ogljikovih hidratov na 100 g | vsebnost sladkorja, % vseh ogljikovih hidratov |
| Sladkor | 100g | 100 |
| med | 100g | 100 |
| Riž (surov) | 78-89 g | <1 |
| testenine (surove) | 72-98g | 2-3 |
| ajda in druga žita | 68-70g | 0 |
| kruh | 40-50g | 12 |
| Sladko pecivo | 45-55g | 25 |
| sladoled | 23-28 | 92-95 |
| sadni sokovi in nektarji | 15-20g | 100 |
| Cola in druge gazirane sladke pijače | 15g | 100 |
Tako lahko ugotovimo, da so žita in pekovski izdelki, ki jih zaužijemo vsak dan, lahko glavna sestavina dobre prehrane. Sladke hrane, kot so gazirane pijače, sokovi in sladoled, se je najbolje izogniti iz dnevne prehrane in zmanjšati njihovo porabo.
Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?
Hitri ogljikovi hidrati se zaradi vsebnosti glukoze, fruktoze, saharoze in laktoze, ko vstopijo v prebavila (gastrointestinalni trakt), skoraj takoj spremenijo v sladkor, ki vstopi v krvni obtok. Povečanje ravni sladkorja negativno vpliva na cirkulacijski sistem in telo, da bi odpravilo nevarnost, jo poskuša nevtralizirati s proizvodnjo inzulina v velikih količinah. Najpreprostejši in najvarnejši način je pretvarjanje ogljikovih hidratov v maščobe. Raven sladkorja začne nihati in oseba doživi lakoto. Ker se želi osvežiti s nečim sladkim, prigrizne in ne poje v celoti. Pojavi se začaran krog - oseba pridobi na teži, vendar ne more zavrniti sladkarij, saj postane odvisen od insulina.
Lahko povzroči tudi sladkorno bolezen tipa 2, pridobljeno obliko bolezni zaradi uživanja živil z glikemičnim indeksom, višjim oddovoljeno za osebo. Poskusite izključiti:
- Džemi, konzerve, med.
- Marmelada, sladkarije.
- Sladkor, soda, sokovi.
- Pecivo in kruh iz bele moke.
- Sladko sadje - večina.
- Beli riž
V svojo dnevno rutino bi morali vključiti tudi vaje ali polurne športe. To vam bo pomagalo hitro znebiti preprostih ogljikovih hidratov, ki se niso imeli časa "naseliti" v tkivih v obliki maščobnih rezerv.
Zakaj potrebujemo hitre ogljikove hidrate - morda so dobri?
Hitri ogljikovi hidrati so nasičeni z glukozo, ki jo dajemo v presežku. Neporabljena energija je shranjena v obliki maščob. Nekateri ljudje še vedno potrebujejo te izdelke za pridobivanje teže, zaradi česar lahko pridobijo malo mase. Visok GI zagotavlja:
- Poraba energije telesa skozi ves dan - potrebna za trenerje, športnike, ki preživijo ure v dvoranah.
- Popolnjevanje glikogena je glavni vir mišične rasti. Potrebujejo tudi nekateri športniki v svojih športih.
- Akumulacija rezerve za izgradnjo mase - to bo morda zanimalo rokoborce, katerih šport je povezan z visoko telesno maso.
Takoj po vadbi bodo takšni izdelki koristili - mišična masa se nabira, moč se v njih poveča, tkiva postanejo bolj elastična. Razen tega ni potreben dodaten sladkor. Izzove prekomerno proizvodnjo inzulina, ki se kasneje morda sploh ne proizvaja, zato boste morali jemati insulin v obliki zdravil.
Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati?
Kompleksne ogljikove hidrate odlikuje prisotnost škroba - glavnega vira energije za daljše časovno obdobje. Škrob je ogljikov hidrat rastlinskega izvora, ki že velja za manj nevarnega od živalskih maščob. Glikogen kot glavni vir mišičnega življenja je nepogrešljiv, zato ga mora biti v telesu dovolj. Celuloza je prehranska vlaknina, ki je koristna in pomembna v prebavnem sistemu. Razgradnja nabora preprostih ogljikovih hidratov (kompleksne vrste ogljikovih hidratov) ne zahteva le časa, ampak tudi energijo. Včasih se umakne iz rezerv, ki jih ima oseba - maščobnega tkiva. Vlaknine so sestavljene iz številnih spojin in se le delno razgradijo v želodcu, preostanek pa se uporablja za predelavo hrane v človeške odpadne produkte.
Če morate izračunati glikemični indeks izdelkov za hujšanje, potem morate vedeti: ohraniti ga je treba znotraj 25 enot. Kompleksni ogljikovi hidrati takšnega GI vključujejo:
- polnozrnate žitarice.
- testenine iz trde pšenice.
- Zelena zelenjava.
- Rjavi riž.
- Fižol in druge stročnice.
Preprostejša kot je sestava, nižji je indeks, kar pomeni, da izdelek spada v vrsto kompleksnih ogljikovih hidratov. Ko pride v kri, enakomerno in za dolgo časa nasiti celice, kar preprečuje, da bi nivo »skočil« in povzročil hudo lakoto.
Primerjalni podatki o izdelku
Na primer enak po imenu, včasih po videzu, izdelek, ki spada v kompleksno ali hitro vrsto ogljikovih hidratov.
| Dober primer– kompleksni ogljikovi hidrati | Slab primer je hiter (preprost) ogljikov hidrat |
| Rjavi riž | Beli poliran riž |
| Sveže sezonsko sadje | eksotično sadje |
| polnozrnati toast | Beli kruh z marmelado |
| Ajdova kaša (zdrop) | pire krompir |
| Ovsena kaša (popolno kuhana, brez kuhanja) | koruzni kosmiči v obliki hitrega zajtrka (žita za shranjevanje) |
Ne glede na to, kako zelo ne bi radi kupili nekaj "dietnega" v trgovini, morate upoštevati dejstvo proizvodnje izdelkov in surovin, ki niso pridobljene iz rastlin. Tam so seveda dodani stabilizatorji in druge E-komponente. Zato, če želite shujšati, morate približno izračunati glikemični indeks živil za hujšanje za vsak obrok. In to je treba izvajati redno.
Nasveti za diabetike
Ker je insulin odvisen od ravni sladkorja v krvi, je indikator GI povezan s podatki o vsebnosti sladkorja. Zato bi moral vsak diabetik znati določiti natančen glikemični in inzulinski indeks živil. Pomemben je način priprave izdelka, kombinacija z drugo hrano, temperatura predelave in ne le. Če želite razumeti razmerje med obema parametroma, morate poudariti pravilo -glikemični indeks označuje stopnjo vstopa sladkorja v kri, inzulinski indeks pa hitrost absorpcije te stopnje sladkorja. Celoten glikemični indeks živil v primerjavi z inzulinskim indeksom (AI) je prikazan spodaj:
| Visoki indeksi obeh indikatorjev (enot) | Ista AI in GI (enote) | nizek AI in visok GI (enote) |
| jogurti – 93-95 | Banane - 80 vsaka | Jajca – 35 |
| skuta – 130/45 | bonboni - 75 vsak | Muesli – 46 |
| Sladoled – 88/73 | Beli kruh – 105 vsak | testenine – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Ovseni kosmiči - 78 vsak | piškotek – 89 |
| fižol – 150/120 | Izdelki iz moke - 96 vsak | riž – 68 |
| grozdje – 85/79 | trdi siri – 50 | |
| Ribe – 62/30 |
Zadnji stolpec prikazuje vrednosti inzulinskega indeksa. Hkrati se pri izdelkih z visoko umetno inteligenco in nizkim GI pridobijo "nove" komponente, ki so nastale po več toplotnih obdelavah. Vključujejo tudi alkoholne pijače. Celoten seznam živil z glikemičnim indeksom je na voljo v mediciničlankov na to temo, ga je precej težko najti v AI.
Inzulinemični odziv mlečnih izdelkov
Mlečne izdelke je treba posebej izpostaviti, saj so rezultat predelave živalskih surovin. Vendar je enak AI skute 120 enot, njegov GI pa le 30 enot. Zato glikemični indeksi izdelkov za diabetike niso tako pomembni kot parametri insulina. Mlečni izdelki telesu ne omogočajo kurjenja maščob, saj je lipaza, močan gorilnik maščob, blokirana. Inzulin se proizvaja, čeprav se krvni sladkor ne dvigne. Maščobe se odlagajo, ker žleza reagira na mlečni izdelek kot presežek maščobnih sestavin. V zvezi s tem porast insulina povzroči rahlo spremembo hormonskega sistema.
Kako kombinirati izdelke za diabetike?
Da bi diabetiki lahko jedli skuto, jo je treba kombinirati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - cepitev bo potekala počasi, maščobe pa se ne bodo odlagale. Idealen tak zajtrk bi bili ovseni kosmiči v mleku ali vodi z dodatkom granulirane 5% skute. Ko se živila z nizko vsebnostjo maščob kombinirajo s tistimi, ki imajo nizek GI, bo kombinirana hrana na koncu imela visok glikemični indeks. Na primer, skuta in kaša z nizko vsebnostjo maščob bosta dala napihovanje GI, čeprav je bilo v prejšnjem primeru uporabljeno navadno mastno mleko.
raziskovalci
Študije z univerze Harvard so odkrile to mlekoizdelki vedno povzročajo proizvodnjo inzulina, zato morajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 skrbno izbrati izdelke za kombiniranje s surovim mlekom. Mlečne beljakovine presenetljivo ne povzročajo inzulinskega odziva. Izjema je sirotka, ki se dodaja pri izdelavi suhe formule za dojenčke. Ta živila z nizkim AI in GI bodo še posebej koristila sladkornim bolnikom.
Protein sirotke pri diabetiku je povzročil inzulinski odziv v obliki 55-odstotnega sproščanja hormona, odziv glukoze pa je padel na 18%. Preiskovalcem so ponudili kruh z mlekom, po zaužitju hrane pa se je AI povečal na 67%, GI pa je ostal enak, kar ni povzročilo skoka krvnega sladkorja. Testenine z mlekom oddajajo 300% sproščanja hormonov in sladkor se ne bo spremenil. Posledično je bilo ugotovljeno, da se telo različno odziva na mleko in izdelke, ki ga vsebujejo.
GI za mlečne izdelke
Upoštevati je treba, da je glikemični indeks mlečnih izdelkov zelo raznolik. To lahko vidite, če si natančneje ogledate tabelo, prikazano na spodnji fotografiji.
Pomembno! Včasih vsebnost maščobe v mlečnem izdelku vpliva na GI in AI, zato bodite posebno pozorni na odstotek maščobe.
Mlečni izdelki: glikemični indeks in kalorije
Vsebnost maščob določa tudi vsebnost kalorij v izdelku, to je še posebej pomembno za mlečne izdelke. Odvisni so od GI in AI. Tako se na primer nekatere vrste sira lahko absorbirajo do 98,9 %, ne da bi zvišali raven sladkorja za en gram:
- Suluguni.
- Sir.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- trdi sir.
Predelani siri, tofu in feta sir imajo visoko vsebnost maščob in GI. Veliko je odvisno od vrste predelave, dodatkov in načina priprave.
