Dolgotrajno sedeče delo v pisarni, dolga zabava za računalnikom, pomanjkanje potrebne polnopravne telesne aktivnosti in razvoj telesne nedejavnosti so glavni razlogi, ki sprva vodijo v oslabitev mišičnega steznika telesa in nato do kršitve drže, ukrivljenosti hrbtenice. Pogosto so ljudje tako zaposleni, da na prve bolečine v hrbtu, križu ali vratu ne posvečajo veliko pozornosti, vzrok za njihov nastanek pa krivijo prekomerna obremenitev ali neudobna drža med spanjem. Sčasoma bolečine postajajo vse bolj intenzivne in če ne sprejmemo potrebnih ukrepov za njihovo preprečevanje, je verjetno, da se bo primer končal z ukrivljenostjo hrbtenice, izboklino ali hernijo medvretenčne ploščice in kot rezultat, operacija. Vendar se je temu mogoče izognitinavsezadnje lahko doma poskrbite za svoje zdravje s preprostimi vajami za krepitev hrbtenice.
Glavna pravila za izvajanje telesnih vaj
Pri vadbi doma se morate držati preprostih pravil, da dosežete največji učinek in preprečite morebitne zaplete. Tukaj je nekaj izmed njih:
- pouk je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov in pretirane prizadevnosti;
- ne smete vaditi, če je bolečina v hrbtenici, in če se bolečina pojavi med vadbo, je priporočljivo, da vadbo preložite;
- prepovedano je vaditi ob močnih bolečinah;
- potrebno je začeti pouk z minimalno obremenitvijo, postopoma dvigniti njeno raven na zahtevano vrednost;
- pazljivo spremljajte pravilnost izvedenih gibov in spoštovanje drže med treningom;
- pred glavnim sklopom telesnih vaj je nujno opraviti ogrevanje za ogrevanje glavnih mišičnih skupin;
- občasno se je treba posvetovati s svojim zdravnikom in mu ne skrivati simptomov ali bolečine;
- vaje za hrbtenico doma naj bodo usmerjene v krepitev mišičnega steznika ne samo hrbta, temveč tudi zgornjega ramenskega obroča in spodnjih okončin.
Pred začetkom pouka priporočamo obisksvojega lečečega zdravnika ali travmatologa in po njihovem posvetu opravite računalniško ali magnetnoresonančno slikanje hrbtenice. Ta pregled bo pomagal izključiti organske spremembe in kontraindikacije za vadbo.
vaje za zdravljenje skolioze doma
Glavne vaje za skoliozo hrbtenice doma bodo namenjene krepitvi mišičnega steznika trupa in stabilizaciji hrbtenice, pa tudi popravljanju majhnih deformacij in posledično ustavljanju napredovanja bolezni.
Upoštevati je treba, da bo kompleks terapevtskih vaj za zdravljenje skolioze v obliki črke C in skolioze v obliki črke S drugačen in le zdravnik lahko postavi pravilno diagnozo.
Preprečevanje in zdravljenje skolioze v obliki črke C
Z izvajanjem vaj za skoliozo hrbtenice doma trenirate stranske mišice hrbtenice, pa tudi mišice trebušnih sten. Za skoliozo v obliki črke C so priporočljive naslednje vaje:
- začetna drža - noge v širini ramen, položite roke na ramena in s komolci izvajajte krožne gibe naprej in nazaj (pogostnost vaje v vsako smer je 8-10-krat, vaja se izvaja v treh sklopih);
- ostanek v istem položaju, premaknite ramena naprej z globokim izdihom in nazaj z globokim vdihom ter s tem zravnajte in stisnite hrbet;
- naprej morate ležati na tleh na trdi podlagi,položite roke ob telo in, ne da bi dvignili noge in ramenski pas od tal, večkrat dvignite in potegnite glavo navzgor;
- med tem, ko ste v istem položaju, naredite "čoln" in nato nadaljujte z vajo "most".
Te vaje za hrbtenico doma je priporočljivo izvajati 1-2 krat na dan in jih kombinirati z drugimi vajami telesne vzgoje. Idealne so kot terapevtske vaje za preprečevanje bolezni ali zdravljenje njene začetne faze.
Preprečevanje in zdravljenje skolioze v obliki črke S
Sklop vaj za zdravljenje skolioze v obliki črke S se nekoliko razlikuje od tiste pri skoliozi v obliki črke C in je namenjen krepitvi ledvenega dela in prsnega koša ter povečanju osnovnega mišičnega tonusa latissimus dorsi. Za to se priporočajo naslednje vaje za hrbtenico doma:
- začetni položaj - sedite na visokem stolu ali klopi, položite roke za glavo, zravnajte ramena in komolce, zavijte levo in desno, kot da bi zasukali hrbtenico vzdolž dolge osi;
- leži na hrbtu na trdi podlagi na tleh, izvajati je treba kotalne gibe, dvigovati telo;
- vzemite na vse štiri in se z rokami naslonite na tla, morate večkrat upogniti in upogniti hrbet ter posnemati stanje dobre ali zle mačke.
Ta sklop vaj je potrebno izvajati dnevno, po osnovnihpravila terapevtske gimnastike.
Fizične vaje za dekompresijo hrbtenice
Preproste vaje za raztezanje hrbtenice doma lahko izvajate z običajnimi notranjimi vrati (prej se morate prepričati, da so varna). Na rokah morate obesiti vrata in se držati za njihov zgornji rob (bližje tečajem vrat).
V tem primeru morate zategniti noge in z njimi narediti majhne nihajne gibe, tako da se celotna obremenitev premakne na zgornji ramenski pas, in pri razbremenitvi hrbtenice rotacijski gibi prispevajo k rotaciji hrbtenice. Vaje za raztezanje hrbtenice doma je priporočljivo izvajati tako s hrbtom kot obrnjeni proti vratom. Seveda lahko z uspehom notranja vrata zamenjate z gimnastičnim stojalom ali vodoravno palico.
Preprečevanje in zdravljenje diskus hernije
Glavno mesto pri preprečevanju te bolezni zasedajo sistematične vaje za hrbtenico doma, ki so namenjene krepitvi mišičnega okvirja hrbta in trupa ter dekompresijskim učinkom na hrbtenico. Če se pojavi bolečina v hrbtenici ali je ugotovljena diagnoza hernije diska, se je nujno posvetovati z zdravnikom. Glavni ukrep za zdravljenje in preprečevanje kile je dekompresija (trakcija) hrbtenice na naraven način ali s pomočjoposebni mehanizmi, ki so namenjeni povečanju razdalje med vretenci in s tem zmanjšanju obremenitve medvretenčne ploščice in zmanjšanju pritiska na živčna vlakna.
Poleg tega lahko vaje za hrbtenično kilo doma izvajate s posebnim profilaktičnim zdravilom Evminov, ki daje odlične rezultate. Ta naprava, ki predstavlja posebno desko s spremenljivim kotom naklona in ročaji, prispeva ne le k dekompresiji hrbtenice, temveč tudi k krepitvi mišičnega steznika.
Dodaten učinek daje tečaj posebne terapevtske masaže, ki lajša mišični krč, akupunktura, fizioterapija.
Vaje za vzdrževanje mišičnega tonusa v hrbtu
Vaje za mišice hrbtenice doma so potrebne ne le za krepitev, ampak tudi za preprečevanje premika vretenc s šibkim mišičnim okvirjem. Hkrati je treba najprej omejiti amplitudo izvajanih vaj.
Od vaj v ležečem položaju se priporoča “čoln”. Ob izdihu je potrebno zgornje okončine, ramenski obroč, spodnje okončine odtrgati od tal in, ko se v tem položaju nekaj sekund zamrznejo, zadržite dih. Od vaj v ležečem položaju je podoben kompleks priporočljiv za preprečevanje skolioze.
Sklep
Izvajanje preprostega sklopa vaj za hrbtenico domadva do trikrat na teden, boste poskrbeli, da bo prišlo do krepitve mišičnega okvirja. Obstaja močno preprečevanje bolezni ne le hrbtenice, ampak tudi mišično-skeletnega sistema kot celote.
