Zaradi zdrave ravne hrbtenice se lahko za vedno poslovite od pogostih glavobolov, vrtoglavice in preprečite pojav raznih drugih bolezni. Če redno in sistematično izvajate vaje za hrbet in hrbtenico, vratni, ledveni in torakalni predel, razvijate gibčnost, potem boste v telesu čutili nenehno lahkotnost. V nasprotnem primeru se operaciji hrbtenice ni mogoče izogniti. Torej, katere vaje za hrbtenico je treba izvajati doma? Poglejmo si podrobneje.
Kaj določa zdravje hrbtenice?
Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc. Med seboj so povezani s hrustancem - medvretenčnimi ploščicami in parom zgornjih in spodnjih sklepnih izrastkov, pritrjeni pa so tudi z ligamenti.
Vsak oddelek ima svoje število vretenc:
- cervikalni - 7 vretenc;
- skrinja - 12;
- ledveni – 5;
- sakralno – 5;
- coccygeal - v obliki ene kosti 3-5.
Vratna hrbtenica je rahlo naprej, torakalna hrbtenica rahlo naprej, ledvena hrbtenica pa rahlo naprej. Zaradi te prožnosti hrbtenice so vsi notranji organi zaščiteni pred morebitnimi poškodbami, če človek naredi nenadne premike.
Vsaka stran hrbtenice ima odprtine za živce in krvne žile. Poseben kanal, ki ga tvorijo vretenca, napolni hrbtenjačo.
Ko je eno od vretenc močno upognjeno, se izpahne iz splošne vrste. Stisne krvno žilo in stisne živec, kar povzroči otrplost. Takšen pojav v medicini bi morali imenovati subluksacija.
Najbolj nagnjeni k subluksaciji hrbtenice so vratni, torakalni in ledveni. Posledično trpijo zobje, vid, ledvice, ščitnica, pljuča, genitalije itd.
Spite pravilno
Navpični položaj hrbtenice, pridobljen kot posledica evolucijske formacije človeka. Na začetku naj bo izključno vodoravno.
Prvi in najlažji način za spopadanje z ukrivljenostjo hrbtenice je spanje samo na trdi podlagi. Vodoravni položaj hrbtenice med spanjem pomaga enakomerno porazdeliti telesno težo, razbremeniti stres in čim bolj razbremeniti mišično napetost ter razbremeniti pritisk na živce.
Zaradi zdravega spanca boste opazili, kakojetra bodo začela bolje delovati, obnovilo se bo delo črevesja. V skladu s tem bodo presnovni procesi v telesu pospešili njihovo delo, zaradi česar bo človek hitreje izgubil odvečno težo.
Poleg tega na ravni trdi podlagi človek bolje spi in se zjutraj počuti spočit in prenovljen.
Kaj naj storim, če je moja drža napačna?
Vaje za krepitev hrbtenice lahko enostavno izvajate doma. Zaradi pravilne drže se obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeli in zmanjša tveganje za subluksacije vretenc, o katerih smo govorili zgoraj. Poleg tega notranji organi niso stisnjeni in delujejo optimalno.
Če človek trpi za skoliozo, ga pogosteje obišče nespečnost, ima kronično utrujenost, depresijo in stalne bolečine v hrbtu.
1. vaja
Zavzemite statični položaj ob steni. V tem primeru se ga je treba dotakniti s petami, teleti, zadnjico in lopaticami. V tem položaju morate stati vsak dan 10-15 minut.
Mačka
Morate se postaviti na vse štiri, hrbet pa upogniti v loku 2-3 sekunde. Nato se bodo vrnili v prvotni položaj.
Cobra
Lezite na trebuh na ravno površino, po možnosti na gimnastično blazino, dlani položite na nivo vratu, vendar širše od ravni ramen. Komolce pritisnite na telo, čelo in podlakti naj bodo na blazini. V tem položaju morate med vdihom upogniti hrbet z rokami, tako da spodnji del trebuha ostanepritisnjen na preprogo. Pri tem nagnite glavo nazaj. Zadržite položaj 2-3 sekunde in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Še ena vaja za hrbtenico: zavzeti morate nagnjen položaj. Lezite na trebuh in iztegnite roke vzdolž trupa. Hrbet je treba upogniti tako, da se prsna hrbtenica upogne. Hkrati rahlo dvignite zravnane noge.
Kaj storiti z osteohondrozo?
Preprosto je potrebno izvajati vaje za hrbtenico z osteohondrozo. Vendar pa je treba začeti z usposabljanjem šele po odobritvi lečečega zdravnika. Seveda bo pomagal razviti nabor potrebnih vaj. Upoštevali bomo tudi pogosto uporabljene.
Vaje za hrbtenico z osteohondrozo: torej, lezite na ravno površino. Položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsi. Nato počasi in gladko vdihnite. Previdno pazite, da se najprej dvigne želodec in šele nato - prsni koš. Prav tako počasi izdihnite. To vajo je treba izvesti 10-krat zapored čez dan za 3-4 ponovitve.
Vaja 2: Vzemite vodoravni položaj in iztegnite roke vzdolž trupa. Nato počasi, počasi obrnite glavo v levo. Pritisnite uho na tla. Nato ponovite te korake na drugi strani. Vajo je treba izvajati 3-4 krat na dan. Če med izvajanjem vaje čutite hudo bolečino, je bolje, da jo začasno opustite.
3. vaja: Udobno se usedite na stol. Počasi vdihnite in se nagniteglavo naprej, tako da se brada dotika prsnega koša. Med vdihom nagnite glavo nazaj. Vajo izvajajte čim bolj počasi, da so vse mišice raztegnjene. Naredite do 15 ponovitev naenkrat. Vajo je priporočljivo izvajati 2-3 krat na dan.
Težava: torakalna osteohondroza - kaj storiti?
Zahvaljujoč izvajanju terapevtskih vaj je postopoma mogoče obnoviti telo po prsni obliki osteohondroze.
- Vadajte z brisačo. Udobno se uležite ali sedite. Vzemite brisačo in jo ovijte okoli prsi. Nato poberite proste konce. Globoko vdihnite in ob izdihu čim bolj raztegnite brisačo. Nato počasi popuščajte napetost v rokah in znova vdihnite, ob izdihu pa brisačo ponovno zategnite za konce. Ponovite korake približno 10-krat.
-
Vzemite v roke navaden valjar ali drugo napravo. Nanj ovijte močno brisačo, da nastane valj premera približno 10 centimetrov. Nato vzemite vodoravni položaj, valjček pa položite pod torakalni del hrbtenice. Roke imejte za glavo. Upognite se in počasi dvignite zgornji del telesa. Valj zavijte vzdolž celotne hrbtenice.
sklop vaj za hrbtenico Tako bodo vse cone enakomerno obdelanehrbtenica. Vajo je treba izvesti 4-krat. Med ovinkom obvezno globoko vdihnite in pri dvigovanju telesa izdihnite.
Izvajanje te vaje za krepitev hrbtenice bo pomagalo normalizirati gibljivost reber in izboljšati aktivnost dihal.
Pravila za vajo Bubnovsky
Avtor edinstvenega sklopa vaj je Sergej Bubnovsky, znani zdravnik, doktor medicinskih znanosti in utemeljitelj sodobne kineziterapije.
Vaje za hrbtenico doma po njegovi metodi so preproste in učinkovite. Zdravnik meni, da se je treba proti bolezni boriti po načelu "klin za klinom" - premagati prag bolečine. Sergej Bubnovsky priporoča izvajanje vaj za hrbtenico doma ob upoštevanju štirih pravil:
- Izvedite sklop vaj, premagujte bolečino, ki označuje stagnacijo v mišicah. V nasprotnem primeru bo prišlo do številnih motenj krvnega obtoka, posledično bodo uničena bližnja tkiva.
- Vaje izvajajte vsak drugi dan ali vsak dan, da ne izgubite mišičnega spomina ("spomin" ohranja 2 dni).
- V trenutku napora ne pozabite vdihniti, da zmanjšate stopnjo bolečine.
- Po izvedbi sklopa vaj je potrebno narediti hladno drgnjenje sklepov, da preprečimo otekanje.
Z izvajanjem sklopa vaj za hrbtenico lahko nadzorujete svoje zdravje in se počutite fizično lahkotno.
Če te bolečina ne drži budnega
Vaje za hrbtenico doma lahko izvajate tudi, če vam bolečina preprečuje, da bi zaspal. Pogosto si človek podzavestno položi blazino pod hrbet in zavzame "polsedeči" položaj.
Obstajajo tri vaje za mišice hrbtenice po Bubnovskyju, ki vam bodo pomagale znebiti hude bolečine.
Zavzemite vodoravni položaj, vrzite noge nazaj na stol ali kavč, tako da so upognjene v kolenih. Po tem je treba pod spodnji del hrbta položiti led, zavit v hladno krpo. Roke naj bodo za glavo. Postopoma dvignite telo do kolen, telo upognite le v predelu prsnega koša
- Postavite se v mačji položaj - postanite na vse štiri. Razvijati je treba prožnost hrbtenice: postopoma jo upogniti in zaokrožiti.
- Potrebovali boste ekspander. En obroč pritrdite na sidrni vijak čim višje ob steni. Nato morate sedeti s hrbtom k steni, tako da je ekspander pred vami. S prostim koncem morate nogo pritrditi tako, da čutite raztezanje. Nato dvignite desno nogo in jo upognite. Poravnajte in spustite hrbet v začetni položaj. Izvedite podobna dejanja z drugo nogo.
Število ponovitev je odvisno samo od vaših zmožnosti.
Reševanje sedečega življenja
Zagotovo si je zdaj težko predstavljati pisarniškega delavca, ki nima težav s hrbtenico. Ko se pojavi bolečina, človek podzavestno da pod hrbet mehak predmet, da nekoliko ublaži bolečino. Vendar pa dr. Bubnovsky priporoča redno izvajanje vaj za hrbtenico. Lahko se naredijo domain v službi.
Stojte naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od ramen. Nagnite telo naprej, hkrati pa z rokami primite mizo ali naslon stola. Glava naj bo usmerjena naravnost, poglejte pred seboj. Nato naredite 3-4 gibe telesa navzdol, da raztegnete mišice hrbtenice. Ko izdihnete, spustite roke in se upognite do stopal. Glavo spustite čim nižje, proti kolenom. Če je mogoče, položite glavo in roke med noge. Pri izvajanju vaje za vratno hrbtenico je treba upoštevati pomemben pogoj: noge morajo biti ravne. Vrnite se v začetni položaj
Stopnite svojo naravno nogo na mizo ali okensko polico. Ob izdihu nagnite telo k nogi, kot da bi ležali na njej, in z rokami primite nogavico. Nato se zravnajte in ponovite korake samo z drugo nogo
Stojte na prste in poskušajte segati čim višje. Število ponovitev je 5-7 krat
Če izvajate redne vaje za hrbtenico po metodi Bubnovsky, potem lahko okrepite svoje mišice in se za vedno znebite hudih bolečin. Pred začetkom treninga se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.
