Učinkovitost, aktivnost, produktivnost, mobilnost, agresivnost - to so lastnosti, ki jih od nas zahteva nori vrtinec sodobnega življenja. Smo mnogostranski, mnogoroki, hitronogi, trudimo se, da bi vse uspelo, smo neutrudni in neusahljivi. Od kod moč za noro dirko?
Sodobna družbeno aktivna oseba počiva le v sanjah, zato nam dobro počutje zagotavlja izjemno zdrav spanec. Koliko ur naj bi spali? Kakšen naj bo spanec, da bi si v celoti povrnili moči, zjutraj pa smo bili pripravljeni, da z neštetimi hordami skrbi in težav znova hitimo v zmagoviti boj?
Zakaj mora oseba spati
Zakaj potrebujemo zdrav spanec? Koliko ur potrebujete za dober počitek? Stvar je v tem, da naši možgani uravnavajo dobesedno vse procese v našem telesu.
Je generator intelekta, kar pomeni vir novih idej, pravilnih odločitev, ki vodijo do uspeha. Odgovoren je za razvoj refleksov in s tem za jasnost reakcij in mišičnih, psiholoških in socialnih.
Čustvena sfera, entuziazem in pozitivarazpoloženje. Uravnava hormonsko raven, določa libido, torej praktično določa osebno življenje.
Od tega je odvisen metabolizem. Na primer, koliko ur zdravega spanca potrebujete, da se ne zredite? Navsezadnje so ameriške študije dokazale, da ljudje brez spanca hitro pridobijo na teži.
Intenzivno in večplastno delo izčrpava možgane do konca dneva. Potrebuje obnovo in to je mogoče le v sanjah. Kako dolgo naj traja zdrav spanec, da si možgani popolnoma opomorejo? Kaj se nam zgodi v sanjah?
Kaj se zgodi v sanjah
Med spanjem se v človeških možganih odvijajo zapleteni, intenzivni nevrofiziološki procesi. Vsi so slišali za REM in ne-REM spanje. Kdo zagotovo ve, kaj to pomeni za vsakega od nas?
Faze spanja, hitre in počasne, se izmenjujejo in ustvarjajo cikle. Cikli tečejo drug za drugim in so očitno, dokazano, časovno omejeni na približno sto minut.
REM spanec je značilen po izrazitem pretoku krvi v predel možganov, ki je odgovoren za spomin in čustva, torej igra pomembno vlogo pri oblikovanju spominov. V tej fazi ob popolni zunanji pasivnosti spečega ostane aktivnost kortikalne plasti možganov skoraj polovica, na EEG se zabeležijo alfa ritmi. To pomeni, da med spanjem možgani analizirajo informacije, ki jih prejmemo čez dan.
Poleg tega je v tej fazi intenzivno sproščanje nadledvičnih hormonov v kri, intenziviranje možganskega krvnega obtoka, nihanja krvnega tlaka in pulza,erekcijo. Prebujanje v REM spanju zagotavlja odlično počutje.
V fazi ne-REM spanja alfa ritmi postopoma izginejo, vendar se aktivirajo visceralne povezave. Laboratorijske študije zadnjih 5 let so dokazale, da v fazi počasnega spanca pride do uravnavanja funkcij visceralnih, torej notranjih organov. Ker je možganska skorja v tem trenutku neaktivna, bo prebujanje v fazi spanja brez REM izjemno negativno vplivalo na počutje.
Da se izognete prebujanju v počasni fazi, poskusite programirati trajanje spanja na število ur, ki je večkratnik 1,5. Bistveno je ne le, kako dolgo traja zdrav spanec, ampak tudi množica njegovega trajanja za 1,5.
Kako organizirati spanec? Kako izključiti vse, kar lahko moti zmenek z Morpheusom? Kako lahko zagotovite dovolj počitka za ure, ki jih potrebujete za zdrav spanec?
Vzdržujte fiziološko uro
Spat morate iti pred 22.00. Somnologi vztrajajo: pravi čas za spanje je od 22.00 do 07.00. Sami ste opazili, da če ste pozni v posteljo, potem ne morete dolgo zaspati. To je zato, ker ste utrujeni in preveč vznemirjeni, vzburjenje pa ni nič drugega kot začetna stopnja utrujenosti. In vaše začasno oživljanje proti noči je simptom naraščajoče utrujenosti.
Zato ni pomembno le, koliko ur traja zdrav spanec, ampak tudi, kdaj spite. Obdobje spanja mora pasti na fiziološko ustrezne ure. Dokazano je, da je kakovost spanja veliko višja, če se začne pred 22.00. Najbolj učinkovit spanec za ustrezen počitek je pred polnočjo.
Ostanite zdravi
Tako smo ugotovili, da spanje ni malenkost in ne muha, ki bi jo včasih lahko zanemarili. Držite se ustaljene rutine enkrat za vselej. Za vas bi moral postati obvezen, na koncu - znano.
Kaj pomeni "navajen" za človeka v nevrofiziološkem smislu? To pomeni, da ste se uspešno spopadli z razvojem pogojnega refleksa. Nastal je vztrajni refleks - zaspati ob določenem času.
Ni pomembno, ali spite 6, 7 ali 8 ur. Koliko ur traja zdrav spanec človeka, ni pomembno, najprej mora biti pravočasen. Ne odstopajte od dnevne rutine niti ob vikendih niti med prazniki. V tem primeru je kršitev enaka uničenju in vsa prej vložena prizadevanja lahko odpadejo v odtok. Stabilnost bi morala biti geslo za zdrav spanec.
Ne prenajedajte se in ne stradajte
Ne hodite spat s polnim želodcem. Obstaja pravilo - ne jejte močno v zadnjih štirih urah pred spanjem. Jejte dovolj za zdrav spanec.
Za večerjo ne načrtujte mesnih, začinjenih, slanih, mastnih in ocvrtih jedi, ne bodo vam dale počitka v sanjah in vam zjutraj pustile pečat na obrazu. Dajte prednost zelenjavnim in ribjim jedem, enolončnicam in kuhanim. Hrana z ogljikovimi hidrati spodbuja spanec: žitarice, enolončnice, pire zelenjavne juhe z žitaricami.
Ne pijte kave zvečer in vključitekofeinske pijače. Kakav, čokolada, alkohol tudi ne prispevajo k zdravemu spancu. Njihov tonični učinek doseže svoj vrhunec tri ure po zaužitju, ravno ob času za spanje.
Ne hodite v posteljo lačni. Lakota ni samo "ni teta", sploh ni prijatelj nebeškega Morfeja. Nemogoče je prenašati bolečine lakote toliko časa, kolikor traja človekov zdrav spanec. Ne smete se premetavati pod kruljenjem praznega želodca, utišajte ga s kozarcem kislega mleka ali jogurta. Čudovito, stoletja staro zdravilo je kozarec toplega mleka z žlico medu. Kozarec toplega ovsenega želeja s sokom iz sladkih jagod in sadja bo poskrbel tudi za tolažbo v želodcu in lažje zaspal.
Ne pozabite na uvod v spanje
Vnaprej se vključi v spanje. Prisilite se, da se odklopite od vsakodnevnih skrbi in težav. Uro, pol ure pred spanjem se stuširajte ali kopeljte, naredite aroma sejo ali naredite sproščujoče vaje. Ugasnite TV, računalnik, bolje preberite ali zavežite. Uvod v spanje bi vas moral sprostiti, spraviti v sproščujoče stanje.
Izbira metod pred spanjem je povsem individualna. S testiranjem izberite najboljšo možnost zase, izberite njeno optimalno trajanje. Ni tako pomembno, ali bo trajalo 10 ali 40 minut, ali bo topla kopel ali zeliščni čaj, pomembno je, da v vas vzbudi pozitivna čustva. Ritual naj postopoma postane navada, razviti morate pogojni refleks - zaspati po uvodu v spanje.
Poskrbite za udobno
V sanjah se človek popolnoma sprosti in nič mu ne sme preprečiti tega. Postelja mora biti optimalno udobna. Izbrati je treba zmerno elastično vzmetnico, ki lahko zagotovi potrebno podporo krivinam hrbtenice. Posebej pomembna je izbira vzglavnika, saj prav ta zagotavlja sprostitev vratnih mišic med spanjem. Odeja mora biti lahka in topla, dovolj velika. Posteljnino je bolje izbrati iz bombažne ali lanene tkanine. Enako, iz naravnih tkanin, mora biti spodnje perilo za spanje. Prosto naj se prilega okoli vas, ne da bi stiskal ali motil vaš zdrav spanec. Koliko ur se lahko počutite udobno v tesnem spodnjem perilu, ne da bi ga čez dan prilagodili? Zakaj bi se vso noč obremenjevali s srajcami s steznikom ali tesnimi boksaricami?
Odstrani zunanje motnje
Poznano je, da se ljudje, ki ponoči le redko spreminjajo držo, zlahka zbudijo in že od zgodnjega jutra začutijo naval energije. Tisti, ki nemirno spijo, se veliko premetavajo, se zjutraj zbujajo preobremenjeni.
Izkazalo se je, da v sanjah še vedno reagiramo na zunanje dražljaje. Ostri zvoki, bliski svetlobe, prepihi, nerodni dotiki moža, otroka, mačke, ki leži v bližini v postelji, povzročijo, da reagiramo z nehotnimi gibi. To moti menjavanje faz spanja, uniči njegovo cikličnost in močno zmanjša njegovo kakovost. Naslednje jutro po nemirni noči se človek počuti preobremenjenega.
Zato si poskusite zagotoviti popoln mirvso noč. Zasenčite svoja okna, da preprečite blisk oglasov in žaromete mimoidočih avtomobilov. Okenska krila pritrdite tako, da lopajoče okno ne moti. Naučite svojega ljubljenčka, da ponoči dela brez vas. Spodbujajte svojega otroka, da spi v vaši posteljici. Priskrbite si večjo posteljo, da se z možem ne bosta vmešavala.
Boj proti hipoksiji
Med spanjem mora biti vaše telo ustrezno nasičeno s kisikom. Pred spanjem je treba sobo prezračiti, ponoči lahko pustite okno odprto. V zatohli sobi je nemogoče zagotoviti zdrav spanec. Koliko ur v zatohlosti lahko preživite brez škode, medtem ko ste budni? In med spanjem se ne prikrajšajte za svež zrak.
Vendar ne prehlajajte zraka v prostoru, njegova optimalna temperatura mora biti med 16 in 18 stopinj Celzija.
Ste se dobro naspali? Ste dosegli, kar ste želeli? Zjutraj se zbudite, takoj vstanite, ne ležite predolgo, tudi če je še zgodaj. Vaši možgani so že vključeni v močno dejavnost, zagotovite potrebno polje za to. Uporabite zgodnje prebujanje kot sprožilec za poskočen dan. Konec koncev, če se prisilite, da znova zaspite, kršite pravilno menjavanje faz in ciklov spanja, s čimer popolnoma izravnate učinkovitost spanja, doseženo s tako težavami. To se lahko spremeni v letargijo, ko se naslednjič zbudite. Naj bo vaš trud zaman. Lepo spi in ostani zdrav!
