Vitamini so jamstvo za zdravje in normalno delovanje vseh organov in sistemov. Kateri vitamini obstajajo, kakšen je njihov pomen, katera živila vsebujejo koristne snovi in kakšna je dnevna potreba po njih? Nato bomo govorili o posebnih vitaminih in njihovem pomenu za telo. A najprej vseeno na kratko o splošnih funkcijah teh uporabnih snovi, pa tudi o zgodovini njihovega odkritja.
Kakšen je pomen vitaminov v človeškem življenju?
Biološki pomen teh koristnih snovi je v njihovem aktivnem sodelovanju v vseh brez izjeme presnovnih in oksidativnih procesih, ki podpirajo imunsko obrambo telesa. Prav vitamini prispevajo k normalni rasti in razvoju vseh organov in sistemov - tako v otroštvu, mladosti, odrasli dobi kot v embrionalnem obdobju. Vitamini so v hrani (in njihova vrednost je sorazmerna z vrednostjo hrane na splošno – ohranjanje normalnega življenja in dobrega zdravja), lahko pa jih predstavimo tudi kot ločenedroge. Multivitaminske komplekse predpisuje le zdravnik in glede na indikacije. Samouživanje takšnih kompleksov grozi s hipervitaminozo - boleznijo, ki je posledica prevelikega odmerjanja vitaminov.
Kdaj se je človeštvo naučilo o vitaminih?
Že dolgo je znano, da se lahko nekateri izdelki učinkoviteje borijo proti določenim boleznim. Že stari Egipčani so vedeli, da jetra pomagajo pri nočni slepoti – motnji, pri kateri sposobnost jasnega vida ob mraku izgine ali je oslabljena. In v prvi polovici štirinajstega stoletja je zdravnik in nutricionist iz dinastije Yuan na Kitajskem razvil delo v treh zvezkih Pomembna načela hrane in pijače, v katerem je sistematiziral takrat razpoložljivo znanje o terapevtski vlogi prehrane.. Trdil je tudi, da je raznolika prehrana bistvenega pomena za ohranjanje zdravja.
Začetki sodobne doktrine o vitaminih so predstavljeni v delih ruskega znanstvenika N. Lunina. Raziskovalec je miši hranil vse znane elemente kravjega mleka posebej, ko so poskusni preiskovanci poginili, pa je ugotovil, da telesu ne zadoščajo le maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati, voda in soli, potrebne so tudi dodatne snovi. Znanstvena skupnost sprva njegovega zaključka ni jemala resno – iz razloga, ker številni znanstveniki niso mogli dobiti enakih rezultatov. Kot se je kasneje izkazalo, je bil razlog v tem, da so uporabili mlečni sladkor, ki vsebuje nekaj vitamina B, in ne trsa.
V kasnejših letihkopičili so se drugi podatki, ki so potrdili obstoj teh snovi. Pomen vitaminov pri normalnem delovanju človeškega telesa je začel dobivati večji pomen. Prvi vitamin, ki zdravi beriberi, bolezen, ki jo povzroča pomanjkanje tiamina v telesu, so odkrili leta 1911. Leta 1929 sta Holkins in Aikman prejela Nobelovo nagrado za odkritje koristnih snovi. V tridesetih, štiridesetih, petdesetih letih so znanstveniki nadaljevali z odkrivanjem novih vitaminov.
Kako se imenujejo in razvrščajo vitamini?
Vitamini so poimenovani po črkah latinske abecede. Imena, ki jih uporabljamo še danes, je leta 1956 sprejela Komisija za nomenklaturo Mednarodne zveze za čisto in uporabno kemijo. Do sedaj je bilo običajno deliti vitamine glede na njihovo topnost v vodi ali maščobah na vodotopne in v maščobah topne.
Pomen vitaminov, topnih v maščobah, je, da se nabirajo v človeškem telesu in se počasi izločajo, njihov glavni vir pa je hrana živalskega izvora. Večina vodotopnih vitaminov pa preprečuje procese staranja celic, so veljaven nadomestek za živalske beljakovine in sodelujejo v vseh presnovnih procesih.
V zgodnjih štiridesetih letih dvajsetega stoletja je A. Palladin sintetiziral analog vitamina K, ki je bil raztopljen v vodi. Kasneje so dobili druge vodotopne analoge vitaminov. Vse to vodi v dejstvo, da sprejeta delitev vitaminov izgubi svoj pomen.
Za kaj je koristen vitamin A in katera živila ga vsebujejo?
Vitamin A(retinol je že pripravljen vitamin; karoten se v človeškem telesu pretvori v vitamin A) je bil eden prvih, ki so ga odkrili. Vrednost vitamina za človeka je, da sodeluje pri uravnavanju sinteze beljakovin, je antioksidant, upočasnjuje proces staranja in prispeva k normalizaciji presnove. Vitamin ima pomembno vlogo pri tvorbi zob in kostnega tkiva, telesne maščobe, nujen je za nastanek in rast novih celic. Vitamin A je pomemben tudi zato, ker vam omogoča, da ponoči jasno vidite zaradi tvorbe pigmenta, ki ima sposobnost ujeti tudi najšibkejšo svetlobo. Ista snov je odgovorna za zadostno vlaženje oči, ki preprečuje izsušitev in kasnejše poškodbe.
Retinol je potreben za podporo imunskega sistema in boj proti okužbam, povečuje pregradno funkcijo sluznice, spodbuja aktivnost levkocitov. Vitamin ščiti pred prehladi in gripo, boleznimi dihalnih in prebavnih sistemov ter genitourinarnega trakta. Prav prisotnost retinola je eden glavnih dejavnikov, da otroci v razvitih državah lažje prenašajo ošpice in norice. Tudi bolnikom z aidsom vitamin A podaljšuje življenje.
Snov pozitivno vpliva na delovanje pljuč, potrebna je za vzdrževanje epitelijskih tkiv, pospešeno celjenje ran, zagotavlja normalen razvoj med nosečnostjo in zmanjšuje tveganje za zaplete, kot je prenizka telesna teža novorojenčka.
Dnevna potreba po vitaminu je 800-1000 mcg za odrasle, 1000-1400 mcg za nosečnice in doječe ženskematere, 400-1000 mcg za otroke. Zgornja dovoljena poraba je 3000 mikrogramov. Glavni viri koristne snovi so rumena in zelena zelenjava, stročnice, marelice, zelišča, ribje olje, mleko, margarina, sir, rumenjak, jetra, smetana itd.
Kaj so vitamini B?
Vitamin B so odkrili leta 1912, vendar je kmalu postalo jasno, da to ni ena spojina, ampak cel kompleks snovi. To skupino združuje prisotnost dušika v sestavi molekule. Fiziološki pomen vitaminov B za telo je zelo velik:
- Tiamin ali B1 je potreben za zagotovitev pravilne predelave maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v energijo. Najdemo ga v ajdi, zelenem grahu, ovsenih kosmičih.
- Riboflavin ali B2 je vključen v vse presnovne procese v telesu. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, kvasu, testeninah, belem kruhu.
- Holin ali B4 ščiti celice pred uničenjem in poškodbami, pomaga pri izgubi teže, normalizira raven sladkorja. Najdemo ga v jajčnem rumenjaku, ledvicah in jetrih, skuti, nerafiniranih rastlinskih oljih.
- Pantotenska kislina ali B5 sprošča energijo iz hrane. Iz hrane, ki jo najdemo v jetrih, perutninskega mesa, zelene zelenjave, ribjega kaviarja.
- Piridoksin ali B6 je potreben za zagotavljanje aktivnosti živčnega sistema, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, spodbuja sintezo protiteles. Vitamin, ki ga najdemo v špinači, korenju, stročnicah in žitih, mlečnih izdelkih, ribah, jetrih.
- Biotin ali B7 zdravi živčno tkivo in kostni mozeg; nujno za zdravo kožoin las. Najdemo ga v pivskem kvasu, prehranskih otrobi, pšeničnih kalčkih, pomarančah, govejem srcu.
- Inositol ali B8 stimulira možgane, preprečuje aterosklerozo in uravnava raven holesterola. Vitamin, ki ga najdemo v medu, citrusih, stročnicah, jetrih.
- folna kislina ali B9. Vrednost vitamina je v embrionalnem razvoju ploda zelo visoka, prispeva k normalnemu razvoju živčnega sistema, delitvi celic. Najdemo ga v kvasu, stročnicah, citrusih, polnozrnati moki.
- Kobalamin ali B12 spodbuja delovanje živčnega sistema. B12 najdemo samo v živalskih proizvodih.
- Orotska kislina ali B13 normalizira delovanje jeter, potrebna je med razvojem zarodka, izboljšuje spolno funkcijo. V hrani so korenovke, sirotka.
- Pangamska kislina ali B15 znižuje raven holesterola, odpravlja hipoksijo in podaljšuje življenjsko dobo celic. Najdemo ga v rastlinskih semenih, mareličnih jedrcih, celih zrnih.
- Laetral ali B17 upočasnjuje proces staranja telesa in ima analgetične lastnosti. Najdemo ga v koščicah sliv, jabolk, marelic, češenj, breskev.
Katera živila imajo največ vitaminov B?
Vrednost vitaminov B za človeka je zelo visoka, te snovi se v telesu ne kopičijo, zato je treba njihovo zalogo obnavljati dnevno in v zadostnih količinah. Največ snovi te skupine najdemo v mlečnih izdelkih, stročnicah, jetrih, rumenjaku in kvasu. Mnogim primanjkuje vitaminov B, saj te snovi uničijo rafinirani sladkor, nikotin, kofein in alkohol, ki jih sodobni človek dnevno zaužije.
Zakaj telo potrebuje vitamin C?
Vitamin C ali askorbinska kislina ima pomembno vlogo pri redoks procesih v človeškem telesu, presnovi drugih hranil, sintezi kolagena in steroidnih hormonov. Vrednost vitamina v prehrani je posledica njegove sposobnosti uravnavanja strjevanja krvi, povečanja odpornosti človeškega telesa na različne okužbe, antialergijskih in protivnetnih učinkov. Askorbinska kislina ščiti tudi pred negativnimi učinki stresa.
Obstajajo medicinski podatki, ki kažejo, kako velik biološki pomen vitamina pri preprečevanju raka. Askorbinska kislina je sposobna preprečiti razvoj raka na požiralniku, debelem črevesu, mehurju. Zaradi izčrpanja zalog vitamina C v tkivih pri onkoloških bolnikih pride do splošnega pomanjkanja vitaminov, kar zahteva dodatno dajanje hranil.
Poleg tega vitamin pomaga pri odstranjevanju strupenih snovi in strupov iz telesa v majhnih koncentracijah, zmanjšuje vpliv nekaterih alergenov. Askorbinska kislina ščiti stene krvnih žil pred odlaganjem holesterola in pomaga telesu, da učinkoviteje absorbira druge koristne snovi.
Potreba osebe po vitaminu C je odvisna od spola in starosti, količine škodljiveganavade, opravljeno delo, stanje nošenja ali hranjenja otroka. Tako za moške kot za ženske je praviloma dovolj, da dnevno zaužijejo 60 mg askorbinske kisline, dojenčki potrebujejo 30 mg vitamina C, otroci od 6 do 12 mesecev - 35 mg, od enega do treh let - 40 mg, od štiri do deset let - 45 mg, do štirinajst-petnajst - 50 mg. Med dojenjem se ženskam priporoča, da zaužijejo 95 mg askorbinske kisline na dan, med nosečnostjo pa 70 mg, vrednost vitamina je v tem obdobju tako velika. Po zadnjih podatkih WHO kadilci potrebujejo tudi dodatno askorbinsko kislino.
Vsebuje askorbinsko kislino v svežem zelenem grahu, belem zelju, krompirju, zeleni čebuli, rdeči in zeleni papriki, redkvi, pomarančah, melonah, vrtnih jagodah, limonah (mimogrede, citrusi vsebujejo manj vitamina C kot npr. na primer, v popru), rdeči in črni ribez, divja vrtnica.
Kaj je tokoferol in kako je koristen?
Vrednost vitamina E je v tem, da ta snov učinkovito ščiti organe in sisteme pred škodljivimi učinki toksinov, izboljšuje krvni obtok, zmanjšuje utrujenost, spodbuja žilni tonus, upočasnjuje proces staranja celic, izboljšuje njihovo prehrano, je močan antioksidant. Tokoferol pozitivno vpliva na reproduktivno funkcijo, služi kot profilaksa proti raku.
Pri preveliki količini vitamina v telesu se lahko pojavijo glavoboli, zamegljen vid, omotica, krči, nelagodje v srcu in želodcu. Simptomi pomanjkanja tokoferola so zmanjšanje spolnostihrepenenje, menstrualne motnje pri ženskah in zmanjšana proizvodnja sperme pri moških, šibkost in apatija, pojav "senilnih" starostnih peg na koži, mišična distrofija.
Viri hrane vitamina E vključujejo rastlinska olja, maslo, mlečne izdelke, piščančja jajca, brokoli, špinačo, žitne kalčke, jetra, meso, polnozrnate izdelke. Dnevni odmerek za odrasle je 8-20 mg, za otroke do enega leta - 3-4 mg, od enega do treh let - 6 mg, od štirih do desetih let - 7 mg. Potreba po vitaminu pri otrocih, starejših od 11 let, je enaka kot pri odraslih - 8-10 mg. Nosečnice potrebujejo 10 mg tokoferola na dan, ki se med dojenjem povečajo na 12 mg.
Katere procese uravnava vitamin K?
Glavna vrednost vitamina za človeško telo je, da preprečuje krvavitve in krvavitve. Ta snov je potrebna za zagotovitev normalnega strjevanja krvi. Običajno telo sintetizira vitamin K samo, a če ga jemljete dodatno kot del multivitamina, ne bo škode.
Snov je potrebna tudi za tvorbo in obnovo kostnega tkiva, ki zagotavlja sintezo kostnih beljakovin. Vitamin K sodeluje pri redoks procesih in pomaga preprečevati osteoporozo.
Dnevna potreba še ni natančno določena, čeprav je pomen vitamina za človeško telo ogromen. V primeru pomanjkanja snovi, hemoragičnih pojavov in kršitveabsorpcijo maščob. Zdravniki menijo, da potrebujete 60-140 mikrogramov vitamina K dnevno ali približno 1 mikrogram snovi na kilogram teže. Poleg tega se lahko vitamin K predpiše med nosečnostjo, pred operacijo ali porodom.
Ali naj vzamem vitamin D?
Vitamin D je še posebej potreben v otroštvu. Specifični receptorji, ki prepoznajo snov, se nahajajo v skoraj vsaki celici človeškega telesa, zato vrednosti vitamina D ne moremo omejiti le na to, da je »dober za kosti in zobe«. Nizka raven te snovi vodi v srčno-žilne, avtoimunske, onkološke bolezni, kronične vnetne procese in je povezana s povečanim tveganjem za razvoj nalezljivih bolezni.
Glavni vir snovi so sončni žarki, vendar je količina sonca, ki jo prejmemo, nezadostna za vzdrževanje zahtevane ravni vitamina D. Snov najdemo v jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, ribjem olju, kaviarju. Vrednost vitamina v prehrani ljudi ni omejena na koristne lastnosti same snovi – uporaba teh izdelkov poveča oskrbo telesa z drugimi vitalnimi elementi.
Kako je vitamin PP koristen?
Vitamin PP (nikotinska kislina) je odgovoren za delovanje prebavnega sistema: spodbuja proizvodnjo želodčnega soka in proces gibanja hrane v črevesju. Prav tako je snov vključena v sintezo hormonov. Njegovo pomanjkanje se kaže v nespečnosti, šibkosti,driska, dermatitis, apatija, suhost in luščenje kože.
Z uravnoteženo prehrano pomanjkanje vitaminov ne ogroža, saj se veliko vitamina PP nahaja v mlečnih izdelkih, ribah, svinjini, paradižniku, pšenici, ajdi in tako naprej. Med toplotno obdelavo snov ohrani svoje koristne lastnosti.
Kaj so multivitaminski kompleksi?
Pomena vitaminov v prehrani (popolna, raznolika in racionalna) ni mogoče podcenjevati. Te snovi so bistvene za človeško telo, včasih pa en ali drugi vitamin ni dovolj. Takrat na pomoč priskočijo umetni vitaminski kompleksi.
Multivitamini so pripravki, ki vsebujejo najpomembnejše vitamine ter dodatne minerale in organske snovi. Takšni kompleksi praviloma vsebujejo vitamine A, skupine B, C, D, E, omega-3 maščobne kisline, pa tudi kalcij, magnezij, fosfor, železo itd.
Multivitaminske komplekse lahko jemljete samo po navodilih zdravnika. Obstajajo posebni vitaminski pripravki za otroke in mladostnike, starejše, tiste, ki trpijo za določenimi boleznimi, nosečnice in doječe matere. Za otroke, pa tudi ženske v položaju, so koristne snovi v zadostnih količinah potrebne za normalno rast telesa.
