V članku bomo obravnavali tehniko hitrega zaspanja. Zaspati ni vedno tako enostavno, kot se zdi. Nekaterim je dovolj, da se dotaknejo blazine, pa že spijo. Nekdo, nasprotno, lahko dolgo trpi in se vrti v postelji. Krivo je razmišljanje, tesnoba, nemiri in neprijetnosti, ki motijo um in preprečujejo spanje. Najtežje je to narediti po aktivnem športu. Obstaja več tehnik za hitro zaspanje, ki vam lahko pomagajo povrniti sposobnost mirnega, hitrega in rednega zaspavanja.
Kaj vam bo pomagalo, da boste lažje zaspali?
Če imate konflikt v službi, doma ali imate čez dan mrzle noge, se ne boste mogli umiriti in hitro zaspati. Ker vaše psihično stanje ni uravnoteženo, ni fizičnega udobja, vse to bo le upočasnilo proces zaspanja. Zato je treba ustvariti ugodno okolje za spanje. Prostor morate prezračiti, da je zrak svež, vzemite si udobno blazino, pokrijte se z odejo. Najbolje je uporabiti posteljospodnje perilo iz naravnih tkanin je bolj prijetno do telesa.
Ponoči se ne smete prenajedati, pa tudi lačni ne greste spat: lahko pojeste banano ali popijete kozarec vode. V prostoru je treba zagotoviti temo in tišino, zelo pomembno je ustvariti fiziološko udobje za spanje. Enako lahko rečemo o samoobčutkih: biti morajo udobni, v stresnem stanju ne boste zaspali. Najpogosteje se je pred spanjem precej težko umiriti, dogodki dneva se vam začnejo vrteti po glavi, gradijo se notranji dialogi in ta tok je zelo težko ustaviti. Zato strokovnjaki za spanje priporočajo, da se naučite hitro zaspati z uporabo posebnih tehnik za to. Pomaga vam lahko poslušanje prijetne glasbe ali pomirjujoče zvočne knjige. Obstajajo različne tehnike in metode učenja posebnih služb, da hitro zaspijo. Oglejte si jih spodaj.
Razlogi za slab spanec
Od trenutka, ko ste šli spat, do trenutka, ko ste zaspali, ne sme preteči več kot 15 minut. V nasprotnem primeru boste porabili veliko energije za zaspanje, posledično se boste zjutraj zbudili zlomljeni in letargični. Obstaja klasifikacija motenj spanja:
- z nespečnostjo proces zaspanja ni pravilno organiziran, spanec je kratek ob nenehnih prebujanjih;
- s hipersomnijo - nepotrebno dolg spanec;
- parasomnijo so značilne hoje v spanju, nočne more, nočne more.
Ugotovite dejavnike, ki motijo spanje:
- nemir, depresija;
- čustvene izkušnje v zvezi s prihajajočim dogodkom;
- preveliko razburjenje zaradi gledanja filmov, nočnega dela;
- stranski učinek uporabe drog;
- uporaba energijskih pijač;
- bolezni, povezane z bronhialno astmo ali epilepsijo.
Najpogosteje naletimo na motnje spanja zaradi notranjega dialoga. Temu služijo tehnike hitrega spanja, da izklopimo možgansko aktivnost.
Način posebnih storitev
Viktor Suvorov je v svoji knjigi "Aquarium" opisal metodo, ki jo poučujejo v posebnih službah. Zahvaljujoč tehniki hitrega zaspanja SWAT lahko oseba zaspi v eni minuti. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, iztegnite roke in obrnite dlani navzgor; zaprite oči, čim bolj se raztegnite in sprostite; ne da bi odprli veke, zavijte zrkla navzgor. Ta položaj zagotavlja fiziološko stanje organov vida med spanjem, kar vodi do hitrega zaspanja.
Kaj vam bo še pomagalo zaspati v 2 minutah? Obstaja kar nekaj tehnik za hitro zaspanje.
Metoda povratnega utripanja
Ta metoda ne omogoča možganom, da se potopijo v notranji dialog in spodbuja hitro zaspanje. Zapreš oči, se sprostiš; nato jih morate za trenutek odpreti in ponovno zapreti za 4-5 sekund; ponovite to dejanje večkrat. S takšnim "vzvratnim" utripanjem možgani nimajo časa razmišljati o naslednjih mislih dialoga, vi pa se lahko hitro sprostite in zaspite.
Sleep music
Druga metoda za hitro zaspanje je prava glasba, zahvaljujočki ga lahko pomirite, obnovite notranjo harmonijo. Za spanje je bolje izbrati odmerjeno, melodično melodijo, predvsem pa je seveda primerna klasična glasba. Znanstveniki so razvili priporočila za uporabo glasbe za spanje in sestavili repertoar:
- za lajšanje čustvenega stresa lahko poslušate "Slike na razstavi" poslanca Mussorgskega;
- za dober spanec vklopite suite "Peer Gynt" E. Griega, "Meditation" J. Masseneta, "Adagio" H. Rodriga.
Ta tehnika poslušanja glasbe za zaspanje je uporabna tako za odrasle kot za otroke. To glasbeno terapijo lahko primerjamo z masažo. Dobite užitek in užitek, vaše telo je potopljeno v oder miru in udobja.
Obstajajo primeri, ko klasični repertoar človeku ni všeč, potem lahko na pomoč priskočijo zvoki divjih živali: dež, zvok gozda, morski valovi, predenje mačke. Ko izbirate zvok za spanje, se odločite za melodije, ki vas lahko potopijo v antistresno stanje. Dajte prednost lahkotni melodiji brez besed.
samodejni trening
Ta tehnika hitrega zaspanja zahteva spretnost. Sprva boste pozabljeni, v glavi se vam bodo pojavile razpršene misli. Za hitro obvladovanje te tehnike je treba razviti domišljijo, razviti sposobnost ustvarjanja živih slik v umu. Med samodejnim treningom se boste počutili zaspani približno na sredini kompleksa.
Vaja "Žoga". Zavzeti morate udoben položaj, zaprite oči. Predstavljajte si ocean in ogromno plavajočo žogo, iz katere se valovi razpršijo v različne smeri. Najprej usmerite svojo pozornost na žogo, nato na valove, opazujte, kako se razhajajo. Takoj, ko vas zamotijo misli tretjih oseb, se ponovno osredotočite na žogo.
Vaja "Plaža". Predstavljajte si, da ste trenutno na plaži. Predstavljajte si, da vam vroč pesek pada na roke, nato na noge, trup, obraz. Hkrati bi morali čutiti toplino in težo. To bo vodilo do popolne sprostitve in hitreje boste zaspali.
Oglejmo si dihalne tehnike za hitro zaspanje.
Dihalne vaje
Vaje samodejnega treninga zahtevajo trening, vendar ne sme biti nobenih ovir za uporabo dihalnih tehnik, še posebej, ker se lahko izvaja na katerem koli priročnem mestu. Te vaje je prepovedano izvajati le v primeru bolezni pljuč in bronhijev. Metoda 4-7-8 je najhitrejša. Temelji na prehodu srčnega utripa v način spanja. Priporočljivo je izvajati 2-krat na dan 2 meseca. Opis:
- dotaknite se zgornjega neba s konico jezika, kjer je linija zob;
- tesno zaprite usta;
- 4 sekunde vdihnite skozi nos;
- zadržite dih 7 sekund;
- izdihnite skozi usta 8 sekund.
Ta metoda ni uporabna samo za spanje, ampak tudi za sprostitev, pomiritev.
Metoda zaspanja 5-5-5 ali kot se imenuje tudi metoda dihanja v spanju. Tehnika je naslednja:izvajajte tri faze dihanja pet sekund: počasi vdihnite zrak skozi nosnice, kratek odmor, spustite. Nato morate povečati trajanje stopenj, to pomeni, da bo izdih postopoma trajal 6-7-8-10 sekund. Obvezen poudarek pri tej metodi je izdih. Takšna gimnastika prispeva k zgodnji zaspanosti.
Kako hitro zaspati in se dovolj naspati?
Pred spanjem morate izpolniti številne pogoje: oblecite si udobna oblačila, če so vam noge mrzle, nogavice, da se ne zavijete v odejo - pred spanjem si privoščite toplo kopel. Strokovnjaki za spanje pravijo, da je najboljši način, da hitro zaspite, zgodaj zjutraj vstati, nato pa boste zvečer fiziološko želeli spati.
Še en dober način za odvračanje možganov je risanje. Vzemite kateri koli kos papirja in pero ali svinčnike in nekaj narišite, le pridno. Branje pred spanjem marsikomu pomaga, vendar je ta metoda dvomljiva, po eni strani so vaše misli potopljene v knjigo in ste odvrnjeni od notranjih izkušenj, po drugi strani berete pri prižgani luči, ki blokira ustvarjanje hormon spanja melatonin.
dnevni spanec
Včasih je dremež čez dan preprosto nujen, tudi če je dvajset minut, bo izboljšalo splošno stanje. Če pa imate čez dan težave z zaspanjem, ne bi smeli spati, nakopičite spanec do večera. Če imate v službi urnik izmene, je spanje obvezno.
Spi ponoči
Spanje ponoči je zelo pomembno: v tem času se proizvaja veliko hormonov, telo okreva. Spanja ne zmanjšajte na minimum, ne dojemajte ga kot izguba časa. Udobna temperatura za nočni spanec je 18-20 ° C. Ne uporabljajte pripomočkov v postelji, svetloba z zaslona ohranja vaše možgane v napetem stanju. Če ste pred spanjem lačni, ne smete jesti preveč, bolje je jesti hrano, ki vsebuje melanin in triptofan – to so banana, mleko, češnjev sok.
Če ne morete hitro zaspati, uporabite zgornje tehnike, da kadar koli hitro zaspite. Izberite način, ki vam najbolj ustreza. Ne jejte veliko pred spanjem, lahek prigrizek je v redu. Sprejmite sproščujoč tuš. Pojdite spat v spalni obleki in neposlečeni postelji. Nosite spalno masko.
