Mišice so za človeka velikega pomena. Vsi vedo, da na njih počiva skoraj polovica telesne teže, podpirajo jo v pokončnem položaju in spodbujajo premikanje spodnjih okončin. Poleg tega razvoj teh mišic vpliva na atletsko lepoto. Toda zaradi zapletene strukture tega dela okončin se pri pripravi vadbenih kompleksov pojavijo določene težave. Zato morate pred začetkom pouka ugotoviti, katere mišice kolka in medenice so vključene v gibanje in katere vaje so potrebne za vsako območje. Zadnja stegenska mišična skupina izvaja ekstenzorne gibe, sprednjo fleksijo. Več o tem vam bomo povedali spodaj. Na koncu članka bodo podane tudi vaje za to mišično skupino.
Anatomska struktura stegna
Kolčna kost je največji element tega dela telesa. Njegova cevasta strukturaJe valjaste oblike in rahlo ukrivljen naprej. Mišice stegna so pritrjene na površino kosti in so razdeljene na več vrst:
- prednja skupina, imenovana fleksorji;
- adduktorske stegenske mišice;
- zadaj skupina, ki se imenujejo ekstenzorji.
Posebne značilnosti mišice so masa in velika dolžina. Poleg tega njihova struktura pod določenimi obremenitvami razvije veliko trdnost. Kaj je edinstvenega pri hamstringih? Ugotovimo.
njegove tetive
Na zadnji strani stegna se mišična vlakna začnejo iz sešnične gomolje. V tem predelu jih pokriva mišica gluteus maximus. Pri spuščanju so povezani z veliko adduktorsko mišico. Spodaj se zadnja skupina razdeli na številna vlakna (polmembranske in semitendinozne cone), zaradi česar je poplitealna jama omejena v gibanju. Biceps femoris pa ga uravnava s stranske strani.
Tako je zadnja stegenska mišična skupina predstavljena s takšnimi mišičnimi vlakni, kot so:
- Biceps femoris ali biceps femoris.
- Vretenasta in dolga mišica, ki se razteza vzdolž celotne zadnje strani stegna. Sestavljen je, kot že ime pove, iz kratke in dolge glave. Dolga je z zgornjim koncem pritrjena na ishialni tuberkul medenične kosti, s spodnjim pa na golenico, torej na spodnji del noge.
Anatomija zadnjih stegenskih mišic je edinstvena. Oglejmo si podrobneje funkcije.
Funkcije
To območje ima naslednje pomembne funkcije:
- upogiba golen in nogo v kolenu;
- ohranja ravnotežje telesa;
- raztegne bok (iz upogiba izravna trup in potegne bok nazaj).
M. biceps femoris prav tako aktivno sodeluje pri upogibanju noge in takih gibih, ki zahtevajo poteg kolka nazaj, v iztegih iz nagnjenega položaja. Pomanjkanje moči in prožnosti v stegnih pogosto povzroči slabo držo, bolečine v hrbtu in težave s koleni.
Na tej coni je tudi skupni mišični ligament tetive. Njegov namen je upogibati kolčni sklep, pa tudi iztegniti kolenski sklep in ga v tem položaju zasukati navzven.
Poltezivni ligament je ravna in dolga mišica, ki se zoži navzdol in leži medialno, torej bližje sredini telesa, glede na biceps femoris. Njegov zgornji del je pritrjen na ischium medenične kosti, spodnji del pa je pritrjen na spodnji del noge, torej golenico. Ta del se aktivira pri upogibanju kolenskega in kolčnega sklepa, poleg tega pa ga pri pokrčenem kolenu obrne navznoter. Tudi semitendinozna cona sodeluje pri tvorbi trikotne aponeuroze mišičnega tkiva. Kaj se še imenuje skupina zadnjih stegenskih mišic?
Semimembranosus mišična vlakna. Ploska in dolga mišica, ki se nahaja na zadnji strani stegna. S svojim zgornjim koncem je pritrjen na ishialno tuberoznost medenične kosti, s spodnjim pa narazličnih delov golenice in mišične fascije spodnjega dela noge. Polmembranska mišica opravlja naslednje funkcije:
- raztegne bok in ga odmakne nazaj ter tudi razgiba telo iz nagnjenega položaja;
- pokrči spodnjo nogo (noga v kolenu).
Opis značilnosti mišičnih vlaken
V femoralni biceps sta vključeni dve glavi, ki se med seboj razlikujeta po svoji dolžini. Ena od njih izvira iz semitendinozne cone, druga pa v stranski ustnici. Ko so povezani skupaj, se njihova fiksacija izvede na mestu glave fibule. Biceps femoris mišice se vadijo pri izvajanju mrtvih dvigov z ali brez palice, s skoki, upogibanjem nog v simulatorju itd. Da bi se izognili raztezanju zadnjih stegenskih mišic, je treba povečati elastičnost vlaken.
Začetek semitendinoznega ligamenta se nahaja v območju dolge glave bicepsa stegnenice in se konča v predelu golenice blizu medialne površine. Za semimembranozno mišico lahko rečemo, da se nahaja od ishialne gomolje in se postopoma zoži, prehaja v mišični trebuh. Razmislite o vajah za zadnje stegenske mišice.
Za vadbo hrbtne mišične skupine morate izvesti naslednje vaje.
Deadlift
Vadba na ravnih nogah. Takšna vaja, kot je mrtvo dviganje, je ena najboljših v smislu razvoja mišic zadnje stegnenice. Omeniti velja, da priznatno zaostajanje v razvoju teh mišic ali pri njihovem okrevanju po poškodbi, je treba to vajo nekoliko preoblikovati. V tem primeru je potrebno mrtvo dviganje na ravni nogi z utežmi. V tem primeru morate stati na eni nogi. Dumbbell je treba držati v spuščenih rokah, medtem ko se prosta noga vrne nazaj. Jasno je, da pri takšni vaji uporaba velikih uteži ni dovoljena, kar pomeni, da je v pristopu mogoče izvesti petnajst do dvajset ponovitev. Trenirane so tudi sprednje stegenske mišice.
počepi
Pri izvajanju z mreno je potrebna in priporočljiva široka drža. Hkrati je treba sedeti skoraj dokler se glutealne mišice ne dotaknejo tal. Omeniti velja tudi, da bo ta način povzročil ne le pospešeno rast bicepsa stegnenice, temveč tudi glutealne mišice. Vendar pa pretirano povečana zadnjica ne izgleda prav dobro, kar še posebej velja za moške. Bolj sprejemljiva možnost so počepi z bučicami v roki. S to možnostjo je mogoče poudariti obremenitev bicepsa stegnenice.
pritis nog
Ta vaja v simulatorju je tista, ki jo lahko skrbno prilagodite svojim ciljem. Če je treba vaditi biceps femoris, je treba noge postaviti bližje zgornjemu robu platforme. Med nogami naj bo razdalja od 35 do 45 centimetrov. V tem primeru je amplitudni odsek zelo pomemben. Prav tako se morate poskusiti zanašati ne na celotno stopalo, ampak na pete.
Upogibanje nog v simulatorju
Ne morete mimo tega simulatorja. Priporočljivo je izvajati gibe po vrsti z vsako nogo, kar bo omogočilo večjo koncentracijo na delovanje ciljnih mišic. Spodaj se sklep ne upogiba popolnoma, ampak je noga vržena navzgor, dokler se ne dotakne. Vse stegenske mišice pridejo v ton - sprednja medialna in zadnja skupina.
raztezne vaje
Raztezanje igra pomembno vlogo pri razvoju zadnje stegnenice in preprečevanju poškodb. Ker je ciljni razpon precej velik, je treba vložiti nekaj truda, da zagotovimo, da je raztezanje ustrezen. Mišice ni treba trgati - izmerjeno in mirno povečanje obsega gibanja je povsem dovolj.
Poleg te metode, ko je noga dvignjena pod pravim kotom v ležečem položaju, je treba uporabiti tudi globoke izpade. Nogo je treba premakniti naprej in sedeti na njej. Za idealen udarec morate biti v položaju, ko se lahko s prsmi dotaknete kolena.
priporočila za vadbo
Upoštevati je treba, da je dinamično raztezanje priporočljivo pred vadbo mišic stegenske tetive, po treningu pa ostane mišica v raztegnjenem stanju približno petnajst sekund. Prav tako ne smete izpostavljati raztegnjene mišice napetosti, saj bo to povzročilo bolečino. Dihanje mora biti plitko in umirjeno, v tem stanju lahko ujamete trenutek, ko se mišica raztegne brez instinktivne napetosti hkrati. Če natančno delate na zadnji strani stegna, ga lahko občutite v največji meri. Z upoštevanjem teh preprostih priporočil lahko mišico premaknete in zmanjšate neravnovesje v njenem razvoju ter se pripravite na resnejši stres.
Članek obravnava anatomijo in kineziologijo zadnjih stegenskih mišic.
