Danes se kar veliko ljudi ukvarja s športom. In pravzaprav je to zelo dobro, saj zdrav način življenja koristi samo našemu telesu. Zakaj meriti srčni utrip med tekom? To je treba storiti, da bi razumeli, kako pravilno je bila obremenitev izbrana med treningom. Prekomerna prenapetost lahko celo škoduje telesu in negativno vpliva na delovanje notranjih organov. S spremljanjem srčnega utripa med tekom lahko po potrebi enostavno spremenite stopnjo obremenitve. To vam bo omogočilo, da dosežete najboljši rezultat vaše vadbe. Pri zdravi osebi se mora število srčnih utripov in pulz ujemati. Poleg tega vam bo merjenje srčnega utripa omogočilo natančno določitev, koliko kalorij ste porabili med tekom.
Normalna zmogljivost
Kakšen je optimalni srčni utrip med tekom? Povprečna vrednost za lahek tek ali rahlo obremenitev pri zdravi osebi, ki vodi aktiven življenjski slog, jepribližno 120-140 utripov na minuto. Ti podatki so zelo poljubni in niso okvirni. V nobenem primeru jih ne bi smeli upoštevati pri določanju normalnega srčnega utripa med tekom. Ta kazalnik je individualen in le specialist ga lahko pomaga določiti.
Kako določiti normo?
Povprečni srčni utrip vsake osebe med tekom se izračuna individualno. Pri izračunu je treba upoštevati kazalnike, kot sta telesna pripravljenost in počutje med treningom. Če lahko vzdržujete zahtevani tempo, pri tem enakomerno in pravilno dihate skozi nos, se med tekom počutite dobro, potem bo ta srčni utrip za vas normalen.
Intenzivnost vadbe
Kakšna je? Glede na stopnjo intenzivnosti lahko trening teka razdelimo na tri vrste:
- Jogging: Največji dovoljeni srčni utrip je med 130 in 150 utripi na minuto. Povprečno trajanje vadbe je 20-40 minut.
- Srednje in dolge razdalje. Vrednost impulza ne sme biti višja od 150-170 utripov na minuto. Trajanje dirke je 10-20 minut.
- Za pospešitev. Največji dovoljeni srčni utrip je do 190 utripov na minuto. Tek v tem tempu je priporočljiv največ deset minut.
Formule za izračun
Zgornje številke se štejejo za povprečja. Če želite izvedeti natančno vrednost normalnega pulza za vaše telo, morate uporabiti naslednjo formulo:
- Za moškemlajši od trideset let, bo normalen srčni utrip 220 - x (220 je največji dovoljeni srčni utrip, x je starost športnika).
- Za ženske formula za izračun največjega srčnega utripa: 196 - x.
Na primer, pri 25-letnem moškem pulz med tekom ne sme biti večji od 195 utripov na minuto. Z merjenjem srčnega utripa med tekom lahko natančno določite svoj normalni utrip. To bo vrednost, pri kateri lahko normalno tečete ves določen čas, hkrati pa ohranjate enakomerno dihanje in hitrost teka. V tem primeru impulz ne sme preseči dovoljene največje vrednosti, določene s formulo.
Priporočila
Oglejmo si to podrobneje. Kakšen naj bo vaš srčni utrip med tekom? Kako veš, če kršiš svoje pravilo? Ko vaš srčni utrip med tekom začne presegati dovoljeno največjo vrednost, navedeno za izbrano kategorijo, morate preklopiti s teka na hojo in ga poskusiti normalizirati. Po tem se lahko vrnete k teku, a hkrati nenehno spremljate svoj srčni utrip.
Takšne vadbe bodo pomagale preprečiti nevarne obremenitve telesa in ga celo okrepiti. S to tehniko bo srčni utrip zaradi fizičnega napora sčasoma prenehal močno skakati. Utrip se bo povečal zmerno in gladko, kar vam bo omogočilo postopno povečevanje intenzivnosti treninga.
Izkušeni športniki priporočajo pogovor med tekom, da najdejo svojo normo. Z normalnim tempom bi morali to narediti brez napora.
Kako nadzorovati svoj srčni utrip?
Kaj torej morate vedeti o tem? Kako izmeriti srčni utrip med tekom? Krmiljenje se lahko izvaja ročno ali mehansko. Prvi način je naslednji: pred tekom pritisnete s prsti na žile na zapestju ali vratu, poiščete utripajočo posodo in preštejete število tresljajev na minuto časa. Po tem preteči razdaljo in nato ponovno nadzorujte indikatorje.
Z merilnikom srčnega utripa lahko spremljate tudi utrip osebe med tekom. Ta naprava se tesno nosi na zapestju kot ura in bere srčni utrip. Vendar je treba upoštevati, da taka meritev ne daje vedno natančnega rezultata.
Kako izbrati merilnik srčnega utripa?
Na kaj moram biti pozoren? Med tekom lahko merite svoj povprečni srčni utrip z merilnikom srčnega utripa. Najboljše naprave so tiste, ki se nosijo nad komolcem na roki in imajo poseben trak s senzorjem za pritrditev na prsni koš. To je oprema, ki jo profesionalni športniki uporabljajo za določanje vrednosti pulza med treningom.
Tu je nekaj modelov merilnikov srčnega utripa, ki imajo vse potrebne lastnosti:
- Beurer PM18: v obliki zapestnice. Svoj utrip lahko ugotovite z enim dotikom naprave. Ta naprava pomaga tudi pri določanju razdalje in porabljenih kalorij, količine izločene maščobe in opravljenih korakov. Opremljen z vgrajeno budilko, koledarjem inštoparica. Naprava ima vodoodporno lupino, tako da jo lahko uporabljate med deževnimi teki in celo za plavanje.
- Torneo H-102. Sestavljen je iz dveh delov, od katerih se eden nosi na prsih, drugi pa na roki. Nekaterim se to načelo delovanja morda zdi neprijetno. Vendar skoraj vsi profesionalni športniki uporabljajo prav takšne naprave za določanje srčnega utripa. Ta naprava ne omogoča samo branja odčitkov, ima tudi vgrajeno uro in pomaga določiti povprečno porabo kalorij. Ima vgrajen koledar in budilko. Tako kot prejšnji model je tudi Torneo H-102 vodotesen.
Kaj vpliva na pulz?
Temu vprašanju je treba posvetiti posebno pozornost. Kateri dejavniki vplivajo na srčni utrip med tekom? Stopnje se morda ne bo vedno ohranilo.
Povišan srčni utrip lahko olajšajo dejavniki, kot so:
- Prekomerna teža. Ljudje s prekomerno telesno težo lahko občutijo znatno povečanje števila srčnih utripov. Če želite normalizirati srčni utrip, samo zmanjšajte obremenitev. V tem primeru to pomeni upočasnitev.
- Fizična vadba. Pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, srce med tekom bije počasneje kot pri običajnih ljudeh. To je enostavno razložiti. Dejstvo je, da je športnikovo srce prilagojeno stalnim fizičnim naporom in se redkeje krči.
- Kajenje in zloraba alkohola. Med kadilcem in pitjem bije srcetrening v okrepljenem ritmu, ki se kaže v znatnem povečanju srčnega utripa.
- Temperatura zraka. V hladnem vremenu bo telesna temperatura precej nižja. V skladu s tem se bo srčni utrip začel zmanjševati. Poleti opazimo nasprotni učinek: s povečanjem temperature okolice se indikator znatno pospeši. Kar zadeva srčni utrip, lahko poletne teke enačimo z intenzivno vadbo v telovadnici.
- Stres in preobremenjenost. Strokovnjaki priporočajo, da med tekom ne razmišljate o težavah. Da vam srčni utrip ne bi poskočil, poskušajte razmišljati o svojem zdravju, dihanju, velikosti koraka in ne o težavah pri delu. Lahko samo poslušate lepo glasbo.
Povišan srčni utrip med tekom lahko pomeni, da je srce postalo bolj aktivno pri črpanju krvi po žilah, ki oskrbuje s kisikom vse organe in tkiva. Seveda to vodi do povečanja obremenitve organa.
Priporočeni indikatorji
Da bo tek prijeten in ne škoduje telesu, se morate naučiti teči pri normalnih vrednostih srčnega utripa. Pri prvih treningih lahko nepridipravi hitro naraste srčni utrip in zadiha. V tem primeru je za okrevanje priporočljivo za nekaj časa preiti na hojo. Če nadaljujete z vadbo v enakem ritmu, obstaja veliko tveganje za različne težave.
Normalni srčni utrip med tekom je individualni kazalnik, ki je odvisen od stanja telesa in njegove telesnepriložnosti. Bolje kot je športnik pripravljen, nižji bo njegov srčni utrip. Redni tekaški treningi prispevajo k znatni krepitvi srčno-žilnega sistema. Zaradi tega športnik postane vzdržljivejši in močnejši brez resnih zdravstvenih posledic.
Sklep
Visok srčni utrip med tekom ni razlog za prenehanje treninga. Dovolj je le rahlo zmanjšati obremenitev, počakati, da se srčni utrip normalizira. Možno je, da boste med prvimi dirkami več hodili. Vendar pa bo sčasoma vaša srčna mišica postopoma postala bolj usposobljena in močnejša. Pulz ostane enakomeren, dih pa preneha motiti. Tek z običajnimi hitrostmi ni le zabaven, ampak tudi pozitivno vpliva na splošno stanje telesa.
Takšen trening prispeva k normalizaciji srčno-žilnega sistema, prebavnega trakta, mišično-skeletnega sistema. Poleg tega obravnavana obremenitev pozitivno vpliva na proizvodnjo endorfinov ali hormonov sreče. Tek pomaga odvrniti pozornost od slabih misli in se znebiti znakov depresije. Zdravniki celo primerjajo učinek treninga z jemanjem antidepresivov: tonirajo telo in normalizirajo delovanje živčnega sistema.
