Protein je beljakovinsko prehransko dopolnilo. Vnos beljakovin je posledica potrebe po nastavitvi dnevnega vnosa beljakovin. To še posebej velja za bodybuilderje in ljudi, ki si prizadevajo zgraditi reliefni in močan mišični steznik. Po nakupu prahu v športni trgovini se ljudje sprašujejo: "Kako vzrejati beljakovine?".
Kako izbrati osnovo za vzrejo beljakovin?
Beljakovine običajno razredčimo z mlekom ali vodo. Včasih se beljakovine mešajo s sokom, kompotom, kefirjem, čajem, limonado itd. Mleko je idealno. Bogata je s kalcijem, beljakovinami in zdravimi ogljikovimi hidrati. Če pa obstaja intoleranca za laktozo, bo treba mleko opustiti v korist vode ali druge baze. Tudi če je vaša laktoza v redu, upoštevajte naslednje:
- mleko bo dodalo kalorije;
- telo reagira na mleko z močnim porastom insulina.
Ob vsem tem mleko izboljša okus koktajla. Če upoštevatedieto, nato upoštevajte vsebnost kalorij v mleku in inzulinski odziv telesa. Inzulin morate vzdrževati nizko. Je pa zjutraj beljakovinski napitek dobra ideja tudi za tiste, ki hujšajo, saj je zjutraj občutljivost na inzulin velika, visoka je tudi toleranca na ogljikove hidrate. Če želite pridobiti mišično maso, potem je milkshake odlična rešitev.
Kako jemati beljakovine?
Na embalaži izdelka mora proizvajalec napisati navodila za uporabo. Vsi beljakovinski kozarci vsebujejo informacije o količini mikrohranil in drugih hranil v eni merici. Preden začnete jemati, morate prebrati navodila za izdelek. Nekatere beljakovine vsebujejo malo ogljikovih hidratov, druge pa veliko ogljikovih hidratov. Nekateri beljakovinski praški imajo več beljakovin kot drugi.
Šele po branju sestave in ob upoštevanju dnevnih norm, lahko izračunate potrebno količino beljakovin. Vendar pa ne glede na to obstajajo splošna priporočila. Na primer, v dneh treninga je priporočljivo, da beljakovine zaužijete dvakrat. Prvič - eno uro pred začetkom vadbe. To bo zaščitilo mišice pred razpadom in jih nahranilo med treningom. Drugič - takoj po treningu pol ure. V tem času telo potrebuje hranila in predvsem beljakovine, da si povrne moč.
Na splošno je pridobivanje dnevnega vnosa beljakovin iz beljakovin zelo enostavno. Toda strokovnjaki tega ne priporočajo. Najbolje je, da dobite beljakovine po shemi 50/50, torej 50%.naravna beljakovinska hrana in 50 % beljakovin v prahu.
proteinska shema
Izgradnja atletskega telesa je nemogoča brez beljakovin. Vse beljakovinske mešanice so razdeljene na hitre, počasne in kompleksne.
Hitre beljakovinske mešanice se pijejo zjutraj in po treningu, da se napolnijo zaloge aminokislin. Počasne beljakovine jemljemo ponoči, da celicam in tkivom zagotovimo potrebno oskrbo s hranili. Če poskušate shujšati, lahko en obrok nadomestite s počasnimi beljakovinami. Kompleksne mešanice lahko zaužijete tako po treningu kot pred spanjem.
Količina beljakovin na dan
Po treningu "za maso" je priporočljivo zaužiti 20-40 gramov beljakovin v pol ure. Količina beljakovin je odvisna od mišične mase. Obstaja priporočilo: ne zaužijte več kot 30 gramov beljakovin na obrok. Ta kazalnik je individualen. Vse je odvisno od zdravja telesa, zlasti ledvic, in od sposobnosti telesa, da prebavi določeno količino beljakovin. Vedite, da če pojeste na primer 200 gramov piščančjih prsi, zaužijete 46 gramov beljakovin naenkrat.
Kako izračunati svoj dnevni vnos beljakovin?
Priporočljivo je zaužiti 2-3 grame beljakovin na 1 kg teže na dan. Pri ženskah je ta stopnja nekoliko nižja kot pri moških. Torej, če ste ženska, ki tehtate 60 kg, potem je dnevni vnos beljakovin za vas 120 gramov. Od tega 60 gramov lahko dobite iz beljakovin v prahu. Če ste moški, ki tehtate 60 kg, potem lahko zaužijete 180 gramov beljakovin na dan. Od tega naj bi bilo 90 gramovupoštevajte naravna živila (piščančja prsa, sir, skuta, mleko, jajca in druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin).
Kako vzrejati beljakovine?
Običajno je ena merica beljakovin v prahu 30 gramov. Standardnih razmerij ni. Vse je odvisno od okusnih preferenc. Več prahu in manj baze, slajši bo koktajl. Veliko je odvisno od same podlage. Mlečni napitki so na primer slajši od vode.
Torej, kako vzrejati beljakovine z mlekom? razmerja in količine so prikazani spodaj.
Pri mleku je mešanica beljakovin precej sladka, zato je priporočljivo, da eno merico, torej približno 30 gramov, razredčite v 500 ml mleka. Če boste spili dve merici, boste potrebovali liter mleka. Če govorimo o tem, kako pravilno razredčiti beljakovine z mlekom, potem lahko priporočamo uporabo velike količine tekočine (1 liter) ali mešanje mleka z vodo, da ne bo preveč sladko.
Za pripravo koktajla morate vzeti mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Druga najbolj priljubljena osnova za redčenje beljakovin v prahu je voda.
Kako razredčiti beljakovine z vodo? Enako kot pri mleku, le vi morate upoštevati okus. Redčenje beljakovin z vodo, kot priporočajo profesionalni športniki in proizvajalci beljakovinskih mešanic, je najboljše v ročnem stresalniku. Shakerje lahko kupite v istih športnih trgovinah kot beljakovine.
Kako razredčiti beljakovine z vodo? Zelo pomembna so razmerja in količina. Beljakovine na vodiizpade manj sladko. Za eno merilno žličko bo dovolj 200-250 ml vode. In za dve merilni žlički je dovolj 500 ml. Za to se uporablja negazirana mineralna, prečiščena ali prekuhana voda.
Kako razredčiti beljakovine v shakerju?
Zakaj ljudje priporočajo uporabo shakerja za pripravo beljakovinskih napitkov? Ker lahko zahvaljujoč stresalniku dobite najbolj homogeno maso, ki po konsistenci ne bo podobna zdrobovi kaši iz vrtca s strašnimi grudicami. Kako razredčiti beljakovine v shakerju? Dovolj je le, da v stresalnik vlijemo mleko, vlijemo potrebno količino beljakovin, zapremo pokrov in stresamo stresalnik, dokler masa ne postane homogena. V ročnih stresalnikih so za to predvidene posebne žogice ali mreže.
Sestavine za koktajl
Če beljakovine razredčimo v mleku, potem sestava koktajla poleg beljakovin vključuje tudi ogljikove hidrate z maščobami. Številni proizvajalci obogatijo svoj izdelek z vitamini, na primer vitaminom B. V tem je malo smisla, saj je potreba po vitaminih pokrita s hrano in vitaminskimi dodatki. Kako vzrejati beljakovine, obogatene z mineralnimi dodatki in vitamini? To beljakovino je najbolje jemati z vodo. zakaj? Vse je zelo preprosto. Če so beljakovine obogatene na primer z železom, jih ne smete jemati z mlekom. Samo mleko vsebuje precej veliko vitaminov. Nekatere sestavine mleka lahko nevtralizirajo beljakovinske sestavine. Zakaj proizvajalci bogatijo beljakovine? Zaradi dobička je vse preprosto. Čegovorite o obogatitvi beljakovin, najbolje je, da ji dodate aminokisline.
Kakovost beljakovin v prahu
Idealna človeška beljakovina vsebuje 1 gram:
- Izolevcin - 40 mg.
- levcin - 70 mg.
- lizin - 55 mg.
- Metionin in cistin skupaj - 35 mg.
- Fenilalanin in tirozin skupaj - 60 mg.
Za rast so idealne beljakovine, ki ustrezajo materinemu mleku. Najbližje so se mu približale sirotkine beljakovine. Danes so na trgu: sirotka, jajčni beljak, kazein, soja, pšenične beljakovine. Rastlinske beljakovine so nepopolne, na primer pšenične beljakovine vsebujejo malo lizina.
Kako vzrejati sirotkine beljakovine? Tako kot vsak drug. Sirotkine beljakovine niso nič drugega kot beljakovine, pridobljene iz sirotke.
Prebavljivost beljakovin
Prebavljivost je običajno neposredno povezana z virom beljakovin in sestavo aminokislin. Sirotkine beljakovine so hitro prebavljive beljakovine. Telo jih prebavi v 2-3 urah. Kazein je počasen protein, čeprav se absorbira hitreje kot soja. Vendar ne boste našli beljakovine, ki se bo prebavila več kot 5-6 ur. Počasne beljakovine imajo prednost pred hitrimi beljakovinami, saj zagotavljajo stalno in enakomerno oskrbo z aminokislinami.
Izolat sirotkinih beljakovin
Izolat sirotkinih beljakovin je visoko prečiščen (več kot 85 %beljakovine), ki ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov. Pri izdelavi izolata se sirotka dehidrira, odstrani se laktoza, škodljiv holesterol in živalska maščoba. Isolate pomaga hitro obnoviti mišice po treningu moči, preprečuje katabolizem in krepi anabolizem.
Izolat je visoko prečiščen in manj alergen kot koncentrirani proteini. Ta dodatek je nepogrešljiv za bodybuilderje z laktozno intoleranco. V primerjavi z običajnimi izolati se sirotka bolje absorbira, deluje antioksidativno in krepi imuniteto.
100% Whey Gold Standard je beljakovina sirotke, ki je precej pogosta med športniki. Idealen je po anaerobni vadbi. Kako razredčiti 100% Whey Gold Standard protein z mlekom? Najprej izračunajte, koliko beljakovin potrebujete na dan. Dnevno količino razdelite na polovico. In ne zaužijte več kot polovico beljakovin. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje med naravnimi beljakovinami in beljakovinami 2:1.
Sklep
Če pijete beljakovine 2-3 krat na dan, razdelite stopnjo na te sprejeme. Običajno se naenkrat ne vzame več kot ena merica, to je 30 gramov. Mimogrede, merilna žlička je običajno priložena beljakovinam (v kozarcu), vendar je bolje, da se o tem prepričate še enkrat, če kupite izdelek od proizvajalca, ki ga prej ne poznate. Za izgradnjo mišične mase beljakovine razdelimo na 5-6 odmerkov. Toda običajno pijejo beljakovine 1-2 krat na dan. Če ste zaužili obrok, bogat z beljakovinami, potem je bolje, da beljakovine zaužijete 3-4 ure po jedi.
Beljakovine ne nadomestijo obrokov. Razen ko morate shujšati. Nato lahko en obrok nadomestite s težkimi beljakovinami, na primer kazeinom. Za osnovo je bolje vzeti kefir. Kako vzrejati beljakovine s kefirjem? Eno žlico praška raztopimo v 250 ml kefirja. Uporabite stresalnik (po možnosti avtomatski), da se prašek dobro raztopi v gosti podlagi. Beljakovine lahko premešate z navadnimi vilicami, če se zelo potrudite.
Če boste na vadbo vzeli koktajl, da ga boste spili takoj po vadbi, ga nato vlijte v termos, da ne bo imel časa, da se na vročini skisa ali zmrzne v skrajnem mrazu. Končni koktajl je treba piti v 3 urah. Tudi če je shranjen v hladilniku, je najbolje, da ga porabite v 5 urah. Beljakovine v prahu, ki vsebujejo kreatin, popijemo takoj po mešanju. Pri dolgotrajnem stiku s tekočino se aminokislina kreatin hitro razgradi.
Ne pozabite, da se niti najbolj prečiščene, obogatene in drage beljakovine ne morejo primerjati z naravno hrano. Športniki so poskušali obroke nadomestiti z beljakovinami. Ugotovili so, kako razredčiti beljakovine, upoštevali so tudi razmerja, vendar ni bilo povečanja mišične mase. To samo pomeni, da beljakovine ne bodo nadomestile naravnih beljakovin, ki bi morale biti prisotne v dnevni prehrani.
Preden začnete piti beljakovine, se posvetujte s svojim trenerjem. Zapisal vam bo vašo prehrano ob upoštevanju beljakovinskega dodatka. Poleg tega vam lahko trener svetuje o dobrem proizvajalcu in vam pove, kdaj je bolje uporabiti sirotko.beljakovine in ko kazein.
Če ste vegetarijanec, so sojine ali pšenične beljakovine prava pot. Vendar ne pozabite, da tako kot rastline ne vsebujejo vseh potrebnih aminokislin. Poleg tega sta soja in pšenica gensko spremenjeni rastlini. In pšenica je beljakovina glutena, na katero ima veliko ljudi latentno, torej neugotovljeno, alergijo. Če občutite nelagodje (bolečine, napenjanje, drisko/zaprtje) po jemanju sojinih ali pšeničnih beljakovin, jih prenehajte jemati.
