Za vsako žensko, tudi za tiste, ki so že rodile, je rojstvo otroka resno in močno breme za telo. Med nosečnostjo se ne spreminja samo delo notranjih organov, temveč tudi njihova lokacija v telesu. Da bi si organi in sistemi lahko popolnoma opomogli in prišli k sebi, mora biti ženska potrpežljiva in na vse možne načine začeti podpirati svoje telo s pomočjo posebnih sklopov gimnastičnih vaj, ki bodo pomagale okrepiti mišice različne dele telesa. Pomembno je razumeti princip terapevtske vadbe v poporodnem obdobju.
Zakaj telovaditi
Med porodom se v ženskem telesu pod vplivom hormonov zmehčajo nekatera tkiva v medeničnem predelu – to pripomore k temu, da ima otrok med porodom hiter in enostaven prehod skozi medenično dno. Po rojstvu otroka se žensko telo počasi okreva, vendar mišice medeničnega dna v tem trenutku ostanejo mehke.
Stanje mišic medeničnega dna je neposredno odvisno od sfinktrasečnice, vagine in anusa. Za krepitev mišic in izboljšanje njihovega stanja je pomembno, da ženska začne izvajati posebne vaje, ki niso težke in so primerne za skoraj vsakogar. Če ne začnete s poporodno gimnastiko za medenične mišice, se lahko kmalu pri ženskah pojavi tak zaplet, kot je urinska inkontinenca.
Učinek
Poporodna rehabilitacijska gimnastika zagotavlja ženskemu telesu naslednje učinke:
- Krepi mišice medeničnega dna.
- Podpira zadnjo steno maternice.
- Krepi hrbtne mišice, kar ženskam pomaga, da ne čutijo nelagodja med hranjenjem otroka z mlekom in ga nosijo v naročju.
- Izboljša občutljivost genitalij med seksom.
- Odpravite nadležne bolečine v hrbtu in ramenih.
Kdaj začeti
Poporodna gimnastika (fotografije kažejo, da otrok ni ovira za vadbo) za obnovitev mišic in telesa mlade mamice se mora začeti takoj po izboljšanju njenega zdravja po obremenitvi med porodom.
Če ženska po nosečnosti ni imela zapletov ali med porodom ni imela carskega reza, lahko začnete izvajati gimnastične vaje takoj po rojstvu otroka. Tečaj poporodnih vaj je bolje začeti v prvih štirih mesecih po rojstvu otroka in končati pri približno enem letu. Pomembno je, da telovadite vsak dan.
Funkcionalnost vseh vaj
Za začetek mora ženska natančno razumeti, zakaj potrebuje poporodno obnovitveno gimnastiko. Pomembno si je zapomniti, da se različni sklopi vaj med seboj zelo razlikujejo glede na učinkovitost in funkcionalnost.
Nekateri pomagajo pri hitrem hujšanju, drugi so namenjeni krepitvi intimnih mišic, tretji pa pomagajo odpraviti napetost v hrbtenici. Po določitvi cilja gimnastike ne bi smeli poskušati dokončati vseh predlaganih vaj prvi dan. Trening naj bo odmerjen in ne preobremenjujte ženskega telesa.
Krepitev mišic maternice
Velikost maternice se med porodom večkrat poveča. Po rojstvu otroka je pomembno, da se nožnica in maternica povrneta na normalno velikost. Pri tem lahko pomaga poporodna gimnastika za zmanjšanje maternice. Z vadbo lahko začnete takoj dan po rojstvu otroka, če pooperativni šivi niso bili naloženi na želodec.
Zaradi gimnastičnih vaj se maternica hitro normalizira, lohije izginejo, ženska se znebi nelagodja in možnih zapletov. Hkrati bodo poporodne vaje za maternico pomagale krepiti mišice medenice, podpirale zadnjo steno (ki je po porodu zelo raztegnjeno) in izboljšale občutljivost med seksom.
Za hujšanje
Med nosečnostjo vsako dekle začne pridobivati na teži. Po rojstvu otroka odvečni kilogrami in telesna maščoba na ženskem telesu gredo dalečni vedno. Hkrati lahko ženska opazi povešen trebuh, značilne stranice, velike boke. Da bi izboljšali videz figure in jo spravili v prejšnje stanje, je pomembno izbrati posebno gimnastiko. Gimnastika po porodu za hujšanje bo pomagala odpraviti odvečno težo ne le na splošno, ampak tudi na določenih delih telesa.
Krepitev hrbtnih mišic
Po rojstvu otroka ga mora ženska redno hraniti, nositi v naročju, se poigravati s težkimi predmeti (na primer z vozičkom, kadjo). Dojenje v tem primeru obremeni le hrbet. Če želite okrepiti mišice in se znebiti hudih bolečin, odpraviti utrujenost in napetost v hrbtenici, uporabite vaje za hujšanje po porodu, zasnovane posebej za to področje telesa.
rekonstrukcija prsi
Vsaka ženska ve, da dojenje močno vpliva na obliko prsi, ki se ne spreminja v pozitivno smer: začne se povešati, izgublja prejšnjo elastičnost in privlačen videz.
Za zategovanje mlečnih žlez in njihovo vrnitev v prejšnjo obliko se uporablja poseben tečaj gimnastičnih vaj. V tem primeru ženska ne sme čakati na konec dojenja: pomembno je, da začnete izvajati takšne vaje vsak dan med dojenjem.
Boljše noge
Strokovnjaki so razvili posebne vaje, ki pomagajo preprečiti proces širjenja žil, odpraviti nelagodje in nelagodje v nogah.
Gimnastika za okrevanje po porodu je zelo pomembna za vsako novopečeno mamico. Ženska bi morala najti čas zase in začeti vsak dan izvajati gimnastične vaje, kljub utrujenosti in morebitni slabi volji. Da bi dosegli najboljši rezultat, je zelo pomembno upoštevati osnovna priporočila zdravnika. Nenadzorovana in nepravilna telesna vzgoja ne more imeti le nobenega učinka, ampak tudi izzove zaplete.
V normalnem stanju teža maternice ne sme presegati 50 gramov, dolžina pa 8 centimetrov. Pred začetkom poroda se takšni parametri začnejo večkrat povečevati: teža začne dosegati 1200 gramov, dolžina pa do 39 cm. Poporodna gimnastika za trebuh in maternico bo telesu pomagala, da hitro povrne svojo prejšnjo velikost.
Glavna priporočila
Da poporodne trebušne vaje v prvih dneh ne škodujejo ženskemu telesu, ampak prinašajo želeni učinek, je pomembno, da se pred izvedbo odpravite k zdravniku, ki bo natančno ugotovil, ali je to mogoče storiti nasploh. Če je bil med porodom opravljen carski rez, nameščeni šivi (to vključuje tako notranje kot zunanje), so se ob rojstvu otroka pojavile kakršne koli patologije, potem tečaja vadbe ni mogoče začeti takoj - šele po preteku določenega časa.
Če ženska po porodu nima zdravstvenih kontraindikacij za izvajanje gimnastičnih vaj (šivanje, poporodna travma), lahko zdravniki 2-3. dan začnejo z vadbo.
Pred dogodkomgimnastike, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, ki je porodil žensko. Pomagal bo natančno ugotoviti, ali je treba izvajati vaje za okrevanje in katere vaje je najbolje vključiti vanj. Strokovnjak bo odgovoril na vsa vaša vprašanja in dal koristna priporočila.
Ne delajte vaj, če sploh ni več moči in energije. Gimnastika po rojstvu otroka mora dati občutek lahkotnosti, biti počitek v ozadju vsakdanje rutine.
Trajanje vsake rehabilitacijske gimnastike bo popolnoma individualno. To je neposredno odvisno od stanja ženskega telesa. Po doseganju želenih rezultatov treninga in krepitvi mišic lahko prenehate z vadbo.
Glavno pravilo gimnastičnih vaj je njihova redna izvedba. Pomembno je, da se s takšno telesno vzgojo ukvarjate nenehno, lahko tudi večkrat na dan.
Pomembno si je zapomniti, da gimnastičnih vaj po porodu ne smejo spremljati nobene diete in stroge prehranske omejitve. Ženska mora svojo prehrano uravnotežiti, ji dodati več zdrave hrane, obogatene z vitamini in minerali. Gladovne stavke v tem obdobju so zelo nevarne, zlasti pri hranjenju otroka.
Vse gibe je treba izvajati previdno in gladko, ne smejo biti zelo ostri ali hitri. Dober učinek je mogoče doseči z enakomernim dihanjem.
Pomembna je tudi priprava ohlapnih oblačil, ki ne bodo motila ženske in njenega gibanja. Pred izvajanjem poporodnih vaj je pomembno, da otroka nahranite inpojdi na stranišče.
Če ženska upošteva vse nasvete in priporočila zdravnika, potem ne bo imela težav z obnovo telesa. V tem primeru se dojka ne bo povešala niti med dojenjem, želodec se bo hitro zatekel, odvečni kilogrami bodo izginili in maternica si bo povrnila normalno velikost. Najpomembnejša stvar je izbira samih vaj v tečaju gimnastike.
Upoštevati je treba, da redna vadba po rojstvu otroka pomaga preprečiti razvoj endometritisa, srčno-žilnih patologij in težav z genitourinarnim sistemom.
Izvajanje vaj za intimne mišice
Tehnika vadbe je naslednja:
- Leži na postelji, nekaj minut ritmično zategnite mišice nožnice
- Ko končate v istem položaju, morate začeti napenjati mišice anusa (1-2 minuti)
- Naprej morate za minuto poskušati izmenično napenjati intimne mišice.
- Ko morate poskusiti ponastaviti mišični val od sramne kosti do anusa.
- Naprej se usedite, zravnajte hrbet, napnite intimne mišice, začnite še en val mišic, vendar v smeri od spodaj navzgor. Občutek krčenja mišic je treba čutiti na samem popku. Če želite to narediti, morate narediti počasno premikanje medenice naprej. Nato se mišični val začne v nasprotni smeri. Obnovitvena gimnastika bo pomagala odstraniti endometrij po rojstvu otroka.
Vaja za hitro hujšanje
Vaje za hujšanje in odpravljanje maščobnih oblog v trebuhu:
- Za odstranitev želodca porojstvo otroka bi morale vaje v gimnastiki vplivati na mišice peritoneja in stiskalnice. Roke je treba postaviti pred prsi. Nato se zavoji telesa izvajajo v različnih smereh.
- Naprej se postavite na vse štiri in se s komolci naslonite na tla. Želodec je potegnjen do konca, pri tem pa šteje do 8.
- Lezite na hrbet (površina mora biti ravna in mehka hkrati). Kolena so pokrčena, roke pa sklenjene za glavo. Nato naredijo dviga, počasi odtrgajo lopatice in glavo od talne površine.
- Lezi na tla. Potegnite noge in jih prekrižajte na trebuhu. Roke ostanejo ravne, razpršene v različnih smereh. Nato se noge potegnejo k prsnemu košu, tako da se zadnjica odmakne od tal. Takšne vaje pozitivno vplivajo na mišice, jih krepijo in preprečujejo povešanje.
- Lezi. Dvignite noge in prekrižite prsi. Vrzite eno roko za glavo, drugo pa iztegnite vzdolž telesa in poskušajte z njo doseči stopalo. Po minuti se položaj rok spremeni.
vaje za hrbet
Gimnastične vaje za obnovitev hrbtnih mišic je precej težko izvajati: vaje so težke, vendar prinašajo dobre rezultate. Če ima ženska težave s hrbtenico, je pomembno, da najprej obiščete zdravnika.
Za vajo morate ležati na hrbtu. Leva noga je upognjena. Z levo roko primite koleno. Ob tem desna roka potegne nogo do dimelj. Ramena so pritisnjena na tla, tako da ostanejo negibna in ravna. Desna noga ostane ravnapoložaj. Upognjena noga se razteza do leve rame. Po pojavu nelagodja se morate takoj sprostiti. Vaja se ponovi, vendar le s spremembo stopala.
Lezite na hrbet, upognite kolena in se obrnite na bok. Nato se postavite na vse štiri. Dvignite se do svoje polne višine iz tega položaja, hrbet držite vzravnan.
Lezite na hrbet. Desno nogo upognite v kolenu, jo potisnite za levo, tako da so konice prstov pod teletom leve noge. Nato nagnite desno koleno v levo. Poleg tega morate z roko prijeti levo stegno.
Dihalne vaje
Tudi najpreprostejše dihalne vaje po porodu imajo lahko pomemben učinek. Pomagajo pri obnovi telesa, zagotavljajo energijo, krepijo določene mišične skupine in naredijo prsni koš bolj elastičen. Tehnika:
- Pri vdihu zaokroži želodec, pri izdihu potegni nazaj.
- Med vdihom zaokrožite trebuh, štejte do dva. Ko izdihnete, potegnite trebuh in štejte do dva. Položite dlan na površino trebuha in napnite trebušne mišice.
Različni gimnastični sklopi vaj po rojstvu otroka pomagajo doseči dober rezultat. Če vaje izvajate po dovoljenju zdravnika, ob upoštevanju vseh njegovih priporočil, bo okrevanje telesa minilo v kratkem času.
