Za šport je izjemno pomembno, da je v prehrani športnika dovolj beljakovin. Je pomemben gradnik za celotno telo, ki prispeva k izboljšanju atletske uspešnosti. V nekaterih primerih se beljakovine uporabljajo kot eden od obrokov, ne glede na šport. Ta članek vam bo povedal, kako pravilno zaužiti beljakovine.
Proteinska funkcija
Veliko ljudi je zelo previdnih pri beljakovinah. Slišali ali celo videli so, da beljakovine negativno vplivajo na jetra, povzročajo glavobole in poslabšajo počutje, zato se bo komu zdelo neverjetno, a beljakovine uživa vsak človek v življenju. Ni razlike v starosti, teži ali prehrani. Vsak lahko uživa beljakovine.
To se zgodi, ker skoraj vsi izdelki vsebujejo nekaj tega. Beseda "protein" je iz angleščine prevedena kot "beljakovine", to pa je glavno hranilo za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa.
Friedrich Engels - ugledni filozof XIX stoletja - je dal takšno definicijoživljenje:
Življenje je način obstoja beljakovinskih teles, katerih bistvena točka je nenehna izmenjava snovi z zunanjo naravo, ki jih obdaja, s prenehanjem tega metabolizma pa se tudi življenje ustavi, kar vodi v razgradnjo beljakovin.
To pomeni, da je ta element za telo najpomembnejši, saj povzroča vse življenjske procese. Zato življenje samo ne more obstajati brez njega.
Zato vsak človek živi samo zato, ker zaužije dovolj beljakovin, torej beljakovin, da ohrani svoje življenje.
Viri beljakovin
Glavni viri beljakovin so: meso, perutnina, ribe, jajca, skuta, stročnice (rastlinske beljakovine) in različne mešanice beljakovin.
Vse te vire beljakovin je mogoče kombinirati med seboj. Za telo ni pomembno, ali ste jedli piščanca z ribami ali jajci, nato pa skuto. V vsakem primeru razgradi beljakovine na njene sestavne dele in jih razporedi po telesu.
Pri izračunu količine beljakovin lahko uporabite tabele kalorij na internetu. Prikazali bodo približno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vsakem izdelku v vaši prehrani.
Količina beljakovin
Za polno delovanje človek mora zaužiti določeno količino beljakovin. V povprečju je za vzdrževanje metabolizma in presnovnih procesov potrebno zaužiti približno 1 gram beljakovin na 1 kg telesne teže. Na primer, če je vaša teža 70 kg, bi morali v enem dnevu zaužiti vsaj 70 gramov beljakovin.
Zapomniti si je treba, da lahko stopnjo beljakovin pridobite ne samo s hrano, ampak tudi z uporabo beljakovinskih napitkov. Vsebujejo približno toliko beljakovin, ki jih oseba zaužije v enem obroku.
Zmanjšanje stopnje vnosa pogosto vodi do kronične utrujenosti, zmedenosti, poslabšanja spomina in pozornosti. Pogosto tisti, ki se odločijo za hujšanje, ne vedo, kako pravilno uživati beljakovine, ne upoštevajo beljakovinske norme, zato se njihova atletska uspešnost sčasoma poslabša.
Druga pomanjkljivost majhne količine beljakovin v prehrani je zmanjšanje mišičnega tkiva. To je posledica dejstva, da telo v prvi vrsti uporablja rezerve beljakovin v mišičnih tkivih. Zato je pomembno, da pri športu odgovorno pristopimo k zmanjševanju kalorij in znamo uporabljati beljakovine.
mišične beljakovine
Ko telovadite, morate izračunati, koliko beljakovin morate zaužiti na dneve treninga in dneve počitka. Najboljša možnost za pridobitev beljakovinske norme je prehrana, pri kateri približno 70 odstotkov beljakovin prihaja iz običajne hrane, preostalih 30 pa iz beljakovinskih mešanic.
Upoštevati je treba, da je za športnika, ki trenira, priporočljivo podvojiti količino beljakovin, saj bo takšna oseba veliko hitreje porabila hranila.
Če želite vedeti, koliko zaužitibeljakovin na dan, morate razjasniti težo osebe. Če je teža športnika na primer 80 kg, bi bila zanj norma zaužiti 160 gramov beljakovin na dan. Od te količine je treba približno 100 gramov dobiti iz običajne hrane, ostalo pa iz mešanice beljakovin.
Pridobitev teže z beljakovinami
Pogosto se zgodi, da športnik z dolgo zgodovino treningov zmotno verjame, da beljakovine prispevajo k pridobivanju telesne teže. Toda ta informacija je napačna, saj uživanje beljakovin za pridobivanje mase ni najboljša rešitev. Beljakovine so gradbeni material za številne telesne celice, vključno z mišičnimi.
Toda če količina beljakovin preseže 4 grame na 1 kg teže, se lahko telo zastrupi, saj se ne more spopasti s prebavo takšne količine beljakovin.
Za povečanje telesne mase je dodatek, imenovan pridobivalec. Vsebuje majhen delež beljakovin in veliko količino ogljikovih hidratov. Prav kompleks beljakovin in ogljikovih hidratov omogoča telesu, da pridobi dodatno maso.
V tej mešanici ogljikovi hidrati postanejo glavna energetska komponenta za trening, negujejo telo, medtem ko beljakovine obnavljajo in gradijo mišično tkivo.
Izgradite mišično maso
Informacij o tem, kako uporabiti beljakovine za pridobivanje mišične mase, je veliko, a vse se spuščajo v dejstvo, da se mora športnik držati visokokalorične diete. To pomeni, da mora v njegovo telo vstopiti več kalorij, kot jih lahko porabi.
Kot že omenjeno,za pridobivanje teže je priporočljivo jemati pridobivalec, saj lahko zaužijete beljakovine brez ogljikovih hidratov, medtem ko pridobivate na teži le, če morate dopolniti normo beljakovin. Ne pozabite, da mora prehrana športnika vsebovati tako zapletene kot enostavne ogljikove hidrate.
Kompleksni ogljikovi hidrati poskrbijo, da se počutite bolj siti in ste veliko bolj zdravi. Z njihovo pomočjo se metabolni procesi v telesu odvijajo bolj gladko, izključuje veliko sproščanje hormonov v kri. Priporočljivo je tudi povečati količino kompleksnih ogljikovih hidratov za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo.
Kalorična vsebnost kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov je enaka, vendar se s povečanjem števila enostavnih ogljikovih hidratov lahko zgodi, da se odvečne kalorije hitro shranijo v obliki telesne maščobe, kar bo negativno vplivalo tako na športnikova forma in njegovi rezultati. Zato se je bolje osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate.
Navodila za beljakovine
Naslednji koraki bodo zagotovili informacije po korakih o uživanju beljakovin.
- Izračunati morate količino beljakovin v vaši dnevni prehrani.
- Če je količina beljakovin manjša od 1 gram na 1 kg teže, potem morate povečati njihov delež v hrani.
- Če imate težave pri povečanju vnosa beljakovin z običajnim obrokom, dodajte mešanico beljakovin.
Če je za vas primeren le tretji artikel, se morate obrniti na trgovino s športno prehrano, kjer najdete različne beljakovinske mešanice. Po videzu so si zelo podobni, vendar mora biti na etiketi vsakega paketa s podobno mešanicoPrikazana je teža serviranja in odstotek beljakovin.
Priporočljivo je jemati tiste izdelke, v katerih je koncentracija beljakovin 75% ali več. V tem primeru boste prejeli zahtevano količino tudi od enega odmerka.
Ena porcija te mešanice običajno vsebuje 20-25 gramov beljakovin. Približno eno uro pred treningom ali v dveh urah po treningu ga je treba zmešati z vodo ali mlekom.
Vrste beljakovin
Za tiste, ki se še niste srečali s temo športne prehrane, se ti podatki morda zdijo preveč zmedeni, a če se poglobite vanj, boste videli, da jih ni težko razumeti. Zato bo naslednja pomembna točka naštevanje vrst beljakovin.
Glavne vrste beljakovin glede na izvor:
- sirotka;
- soja;
- kazein;
- mlečni izdelki;
- jajce;
- meso;
- ribje.
Vsaka od teh vrst ima določeno strukturo, ki določa stopnjo njene prebavljivosti in popolnosti cepljenja.
Srotkine beljakovine, meso in jajca so veliko boljši za človeško telo. Njihovi aminokislinski profili so zelo podobni, zato se absorbirajo skoraj 100 %. Za trening je veliko bolje uporabiti katero koli od teh vrst beljakovin. Toda med njimi ima sirotka najvišjo stopnjo absorpcije, predvsem zaradi tega se uporablja v športu.
aminokisline v beljakovinah
Nakup beljakovin v trgovini s športno prehranoali uživanje beljakovin iz hrane, človek vedno prejme določeno količino aminokislin. Običajno beljakovina vsebuje 18-20 različnih aminokislin, ki opravljajo potrebne funkcije.
Aminokisline so lahko nebistvene in nebistvene. Prve se lahko v telesu sintetizirajo z različno hitrostjo, druge pa le s hrano. Zato mora vsaka dieta vsebovati zadostno količino beljakovin, saj človeško telo ne more zagotoviti vseh potrebnih sestavin.
V nekaterih primerih je priporočljiva uporaba aminokislinskih kompleksov, ki so beljakovine stisnjene v tablete. Ta možnost je primerna za tiste, ki so alergični na arome in druge dodatke v beljakovinskih mešanicah.
