Dihalna gimnastika je eden najučinkovitejših načinov za spravljanje fiziološkega in fizičnega stanja v red. Dihanje združuje um in telo. Vadba nam lahko pomaga, da se sprostimo, premagamo nespečnost, se naučimo nadzorovati občutke tesnobe … Dobre so za izboljšanje pozornosti, omogočajo pa tudi odganjanje negativnih misli. V tem članku si bomo ogledali različne metode dihalnih vaj, ugotovili, zakaj in kako delujejo, upoštevali njihove prednosti in slabosti.
Ogledi
Uporaba različnih metod nadzora dihanja in dihalnih tehnik za pomiritev telesa in duše ni nič novega. To se v budistični kulturi in na vzhodu izvaja že stoletja. Vedeti morate, da te vaje temeljijo tudi na tehnikah nadzora dihanja. Hkrati se aktivira praksa globokega dihanjaparasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za neprostovoljno delo telesa, če smo v mirovanju. Vadba plitkega ali plitkega dihanja stimulira tudi simpatični sistem, ki je odgovoren za aktiviranje različnih organov.
Simpatični sistem se aktivira, ko smo pod stresom in povzroča tudi tisto, kar je splošno znano kot "boj ali beg". Naša današnja naloga je, da se naučimo, kako "odstraniti" taka stanja z uporabo različnih dihalnih tehnik. Treba je razumeti, da je med vsemi človeškimi reakcijami dihanje (in utripanje) eno tistih, ki jih lahko zavestno nadzorujemo. To je določena pot do avtonomnega sistema človeškega telesa, preko katerega prenašamo sporočila v naše možgane. Pogledali bomo več vrst dihalnih tehnik, ki jih je mogoče uporabljati vsak dan, pa tudi v specifičnih, specifičnih situacijah.
Klavikularno ali ključno dihanje
Ta vrsta dihanja se imenuje tudi zgornji del prsnega koša. Ker ta sorta spada v tip prsnega koša, ker je površinska, prsni koš ne dopušča, da bi se pljuča razširila na način, kot se zgodi pri globokem dihanju.
Oglejmo si dihalne vaje. Roko položite na prsi, drugo pa na trebuh, nato dihajte normalno. Poglejte, katera vaša roka se dvigne višje. Če se nahaja zgoraj, potem imate klavikularno dihanje, če je spodaj trebušno (diafragmatično, trebušno). Nekateri dvignejo roke. Če ste takšni, je dihanje pravilno in zadostno.globoko.
Ob tem je ključno dihanje popolnoma neučinkovito, saj se najmočnejši krvni obtok, ki ga naše telo zagotavlja s kisikom, odvija tik pod pljuči. To pomeni, da če oseba uporablja samo ključno dihanje, malo kisika vstopi v ta področja. Ker je to plitvo in hitro dihanje, je kri obogatena z majhno količino kisika, kar posledično vodi do pomanjkanja hranilnih snovi v tkivih.
Vrline ključnega ali klavikularnega dihanja: te dihalne vaje nam omogočajo zelo hitro pridobivanje kisika, kar pomeni, da so lahko koristne, ko se nam mudi.
Slabosti klavikularnega ali klavikularnega dihanja: ta vrsta dihanja ni posebej učinkovita in če se uporablja dolgo časa, lahko povzroči nepravilno delovanje telesa kot celote, možganov in tudi do stres.
Abdominalno ali diafragmatično dihanje
Ta vrsta dihanja je znana tudi kot globoko ali abdominalno dihanje. V tem primeru se aktivirajo mišice diafragme, zrak pa vstopi v zgornje in spodnje predele pljuč. Videli boste, da se vam dvigne želodec. Ime prihaja od tukaj. Takšne dihalne vaje se mnogim zdijo nenaravne in čudne. Verjetno zato, ker je zdaj v modi povsem raven trebuh in veliko ljudi, predvsem deklet, zadržuje trebušne mišice in tako preprečuje globoko dihanje. Že od otroštva smo od babic in mater navajeni slišati besedno zvezo "Vleci želodec." Poleg tega razlogkrčenje trebušnih mišic (živčni tik, ki se pojavi v trebuhu) je lahko stres in stalna napetost. Posledično vse več ljudi zdaj vadi klavikularno dihanje, kar dodatno poveča napetost in tesnobo.
Plusi trebušnega dihanja: ta dihalna gimnastika za trebuh v celoti oskrbuje človeško telo s kisikom, hkrati pa mu omogoča polno delovanje. Srčni utrip in krvni tlak se znižata.
Slabosti: ta vrsta dihanja nima slabosti, razen ene stvari - te tehnike se je treba naučiti, saj je ne poznajo vsi samodejno.
obalno ali torakalno dihanje
Poznano tudi kot obalno ali prsno dihanje. Vključuje medrebrne mišice, s pomočjo katerih se prsni koš širi. Ta vrsta dihanja se običajno ne uporablja samostojno, saj je del mešane ali popolne metode.
poln dih
Ima tudi veliko število imen - mešano, torakalno, rebro-diafragmatično, kosto-abdominalno, spodnjerebreno. S tem dihanjem (vdih s polnimi prsnimi koši) zrak vstopi v telo skozi nosnice, gre skozi nazofarinks, bronhije in sapnik ter popolnoma napolni pljuča, ki se znatno povečajo v volumnu. Upoštevati je treba, da se pri globokem dihanju prsni koš in trebuh rahlo dvigneta, območje diafragme se aktivira.
Prednosti popolnega dihanja: Ta dihalna vaja pomaga telesu, da se sprosti in umiri. organizemprejme znatno količino kisika, zniža se krvni tlak in srčni utrip, zmanjša se kortizol (»stresni hormon«) v krvi.
Slabosti polnega dihanja: Medtem ko je tehniko globokega ali trebušnega dihanja mogoče pripeljati skoraj do avtomatizma, tega ni mogoče narediti s popolno metodo. To tehniko je težko uporabiti, še posebej, če je še nikoli niste uporabljali. Ta tehnika je osnova različnih dihalnih vaj. Oglejmo si nekaj izmed njih.
vaje za tesnobo in sprostitev
Preden to storite, poiščite udobno mesto. Sedite tiho, poravnajte hrbet, udobno položite roke. V tem primeru mora imeti soba šibko osvetlitev in prijetno temperaturo. Osredotočite se in se osredotočite tudi na svoj dih in misli. Ste zelo razburjeni ali užaljeni?
Tehnika popolnega dihanja
Ena najučinkovitejših tehnik za obvladovanje tesnobe je globoko dihanje. Vendar je treba upoštevati, da morate za pravilno izvedbo te dihalne vaje vedeti, katere vrste dihanja obstajajo. Kako pravilno izvajati vaje?
Eno roko položite na prsi, drugo na trebuh. Dihajte tako, da se dvigne samo roka, ki leži na prsih. Zdaj zadržite zrak in izdihnite skozi usta. Ponovite večkrat.
Potem, nasprotno, dihajte tako, da se dvigne samo roka, ki se nahaja na trebuhu. V tem primeru se prsni koš ne sme premikati. Ponovite vajo.
Sedaj poskusite dihati po vrsti tako, da se sprva dvigneroko, ki se nahaja na trebuhu, nato pa - leži na prsih.
Ko obvladate to tehniko, začnite globoko dihati z uporabo dveh vrst dihanja hkrati. Med izdihom in vdihom naredite majhne pavze. Vendar bi morali trajati enako dolgo.
Asimetrična dihalna tehnika
Naslednja uporabna tehnika za sprostitev in odpravljanje tesnobe je hiter vdih in dolg izdih. Poskusite dihati tako, da je izdih 5-krat daljši od vdiha. To je neverjetno učinkovita vaja, saj se srčni utrip ob vdihu pospeši in pri izdihu upočasni. Zato z zadrževanjem izdiha povečamo te učinke.
Odporno dihanje
Dihalna gimnastika z uporom je ustvarjanje upora ob izdihu. To je enostavno narediti na več načinov: na primer z izdihom skozi zobe, zaprtimi ustnicami, cevko ali s petjem zraka. Ob izdihu lahko zazvonimo "Om" ali pa samo malo zavibriramo vrvice. Ta zvok odmeva z glavo in prsmi, kar ustvarja prijetne občutke in nam omogoča, da se znebimo utrujenosti.
Dinamično dihanje
Obstajajo tehnike dihanja, ki zahtevajo malo domišljije. Zato si ob vdihu predstavljajte prijeten val, ki vas popolnoma prekriva do nog. Začutite vsak del svojega telesa in hkrati, če začutite nekje napetost, jo poskusite odstraniti. Ko izdihnete, si predstavljajte val, ki se umika.
Kako lahko veš, da si popolnomasproščeno? Lahko trdimo, da se je to zgodilo, če začutite toploto ali rahlo mravljinčenje v konicah prstov.
Simetrično dihanje
Če želite izboljšati spanec, položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh. Štirikrat vdihnite skozi nos z vdihom v štirih utripih in se prepričajte, da se ob vdihu dvigne želodec. Nato - štiritaktni izdih. Če je mogoče, pri izdihu in vdihu poskusite uporabiti 5-6 ciklov. Nato lahko naredite nekaj preprostih izdihov in vdihov in se vrnete na 4 ukrepe. Takšne cikle lahko ponovite 5-6 krat.
Ta tehnika vam bo pomagala pri sprostitvi v vsaki situaciji, še posebej pa je uporabna pred spanjem. S štetjem lastnih izdihov in vdihov odganjate neželene in nemirne misli, ki vam lahko preprečijo zaspanje. Če ne marate šteti, lahko številke zamenjate z besedami (vdih / izdih, vdih / izdih). Poleg tega lahko zmanjšate število ukrepov, če imate veliko 4.
Drobno dihanje
Ta tehnika je podobna prejšnji, vendar je potrebno zadržati dih. Če želite to narediti, uporabite 4-taktni vdih, nato zadržite zrak 4 cikle, po katerem - 4-taktni izdih. Nato 2-3 krat normalno vdihnite in ponovite.
Za izboljšanje pozornosti
Takšna gimnastika pomaga povečati koncentracijo in pozornost. Zato bomo bolje delali ali se učili bolje in bomo lahko bolje nadzorovali negativne misli.
Tehnika za izboljšanje pozornosti
Ta tehnika je zelo učinkovita za povečanje pozornosti. Zgrabi za tonos s kazalcem in palcem ene roke tako, da sta prsta na nosnicah. Ko vdihnete, nežno zaprite nosnico. Ob izdihu odprite zaprto nosnico in hkrati zaprite drugo. Da bi si to lažje predstavljali, si lahko predstavljate, da je vaša roka tesno ovita okoli nosu v obliki črke C in hkrati premikate kazalec in palec izmenično levo in desno ter odpirate in zapirate svoj nosnice po vrsti.
Obstajajo različne različice te tehnike. Nosnice, skozi katere izdihnete in vdihnete, lahko izmenjujete, začenši od leve proti desni in v nasprotni smeri. Za začetek morate vdihniti samo skozi levo nosnico in izdihniti skozi desno, nato pa - samo vdihniti skozi desno in izdihniti samo skozi levo. Ta način dihanja vam omogoča, da se osredotočite, povečate pozornost in napolnite z energijo. Zato ga ni priporočljivo izvajati pred spanjem.
otroške dihalne vaje
Učenje otrok, da nadzorujejo svoje dihanje in izvajajo sprostitvene in sprostitvene vaje, je ena najboljših naložb v popoln razvoj vašega otroka. Otroka spodbujajte in podpirajte, naj redno in zavestno izvaja dihalne vaje, to naj mu postane navada. Naučite ga nekaj dihalnih tehnik in kako delujejo. Super bo, če boste imeli dihalne vaje kar v vrtcu.
Dihanje cvetov: predstavljajte si, da vdihavate dišavo dišeče rože, jo vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta ter odstraniteto napetost. Ustavite se na sprehodu in povohajte rože, ki so vam najbolj všeč.
Čebele, ki dihajo: morate se uleči ali udobno sedeti in pokriti oči. Zaprite ušesa in dihajte skozi nos. Naj vaše glasilke vibrirajo z zvokom "mmm". Ta zvok v človeškem telesu je zelo pomirjujoč, medtem ko je otrokom ta vaja zelo všeč.
Zajčje dihanje: morate narediti 3 hitre in kratke vdihe in nato počasi izdihniti. Naj vaš otrok to ponovi za vami. Povejte mu, da ste majhni zajci, ki morajo uporabiti svoj vonj, da najdejo svojo hrano. Ta tehnika je zelo uporabna za otroke.
Buteyko metoda
Buteyko dihalne vaje so neke vrste sistem za izboljšanje zdravja, katerega osnova je omejevanje globokega dihanja. Obenem ga je avtor poimenoval »samozadušitev«. Buteyko je verjel, da se številne bolezni razvijejo zaradi prekomernega prezračevanja pljuč, pa tudi zaradi zmanjšanja koncentracije ogljikovega dioksida v krvi. Ti dejavniki vodijo do presnovnih motenj in tkivnega dihanja.
Cilj dihalnih vaj v tem primeru je popolno okrevanje, ki se doseže s povečanjem koncentracije CO v krvi2, kot tudi z zmanjšanjem telesne potrebe po kisiku.
Tradicionalna Buteyko tehnika dihanja se izvaja skozi nos v naslednjem zaporedju:
- 2 sekundi - plitek vdih.
- 4 sekunde - izdih.
- Približno 4 sekundne pavze s popolnim zadrževanjem diha z nadaljnjim povečanjem. Pogled je usmerjen naravnost navzgor.
Korpan gimnastika
Dihalna gimnastika Korpan Marina svojim sledilcem ponuja dve smeri: bodyflex in oxysize. Obe metodi že v prvih tednih treninga dajeta neverjetne rezultate.
Bistvo bodyflexa je, da morate za hujšanje združiti vaje globokega dihanja z vajami za razvoj gibljivosti telesa. Hkrati je priporočljivo izvajati gimnastiko zgodaj zjutraj.
Predvsem je tehnika hujšanja bodyflex učinkovita za ženske, ki imajo prekomerno telesno težo in iz nekega razloga niso pripravljene na obremenitve za izboljšanje zdravja in šport. Glavna stvar tukaj je, da se "napolnite" z željo, da postanete zdravi in lepi ter izgubite težo.
dobra navada
Če želite obvladati takšno gimnastiko in razumeti, da vam dejansko pomaga, jo morate izvajati redno. Kako lahko izboljšam svojo rutino vadbe?
Poiščite miren in prijeten kraj, kjer lahko udobno ležite ali sedite. Ne bodite žalostni, če vam vaje ne bo takoj uspelo pravilno izvesti. Učite se postopoma, nihče ni popoln takoj.
Najprej poskusite vsak dan vaditi 5-10 minut. Želja bo, povečajte ta čas. Ne postavljajte si ambicioznih ciljev takoj. Hkrati pa vedno delajte ob istem času. Na ta način lahko dihalne vaje hitro spremenite v navado.
Nekateri ljudje ne marajo tovrstne dejavnosti, ker jim je neprijetno nadzorovati svoje dihanje. Če menite, da to ni za vas, lahko poskusite vaditiprogresivna sprostitev in joga.
Dihalna gimnastika: ocene
Takoj je treba omeniti, da so ocene teh razredov zelo mešane. Nekateri trdijo, da se je zaradi pouka spremenilo njihovo počutje, s tem pa tudi razpoloženje in kakovost življenja. Drugi pravijo, da je nemogoče vaditi vsak dan, brez rednosti pa ni učinkovitosti. Spet drugi so prepričani, da vse to ni nič drugega kot modni trend, ki nima nobene zveze z zdravjem.
