Človeško telo je sestavljeno iz številnih mišic, katerih teža je približno 42% celotne mase. Njihova oblika je odvisna od tega, kakšno delovno funkcijo imajo in kje se nahajajo na okostju. Hranila in kisik se v mišice dovajajo skozi krvne žile. Zaradi sposobnosti krčenja tvorijo elastično tkivo celotnega človeškega telesa, ki ima povečano elastičnost.
Od intenzivnosti telesne aktivnosti je odvisna mišična moč različnih mišičnih skupin, katerih skupno število je več kot 400. Vaje za moč lahko spremenijo obliko in celo delovanje mišic ter prispevajo k njihovemu povečanju volumna in zgostitev. Vendar ta postopek ni tako hiter.
Pektoralna anatomija
Zgodovina človeštva sega tisoče let nazaj. Popolnoma oblikovana skrinja je ves čas veljala za simbol poguma. Velika količina mišic med treningom porabi veliko število kalorij. Zato napihnite mišice, vikuri odvečno maščobo.
Torej, prsne mišice vključujejo: površinske, ki segajo od reber do ramen in zgornjih okončin, in globoke, katerih lokacija so rebra. Z njihovo pomočjo se izvaja dihalni proces.
površinske mišice:
- Velika prsna mišica lahko zavrti ramo navznoter, razširi prsni koš in deluje kot pomožna inspiratorna mišica.
- Pectoralis minor je odgovoren za vlečenje lopatice navzgor in navzdol, dvigovanje reber, pomoč pri vdihu.
- Sprednja nazobčna mišica potegne lopatico stran od hrbtenice.
globoke mišice:
- Zunanji medrebri dvignejo rebra in s tem razširijo prsni koš. To so glavne mišice navdiha.
- Notranji medrebri spuščajo rebra. To so glavne mišice pri izdihu.
- Diafragma je glavna dihalna mišica. S krčenjem se splošči, pospešuje vdihavanje.
Da bi prsne mišice, katerih fotografije so predstavljene v članku, izgledale privlačno, jih je treba trenirati. Obstaja veliko vaj za napihovanje mišic.
pectoralis major
Nahaja se na površini skrinje, pred njo. Pokriva vsa zgornja rebra. Naloga velike prsne mišice je tvorba sprednjih sten pazduhe. Po obliki je podoben pahljaču, sestavljen je iz mišičnih vlaken, ki so zbrana v snopih, le tri so: klavikularna, sternokostalna in trebušna. Vsi se združijo pri tuberkulu rame.
Glavna funkcija velike prsne mišice je zmožnost, da ramo približa telesu in obrne roko navznoter, to je pronacijo. Poleg tega je pomožna mišica pri vdihu, s čimer se razširi prsni koš. Velika prsna mišica zavzema celoten prostor od ključnice do sprednje površine prsnice in izvira iz grebena večjega tuberkula nadlahtnice. Arterije in akromialni izrastki prsnega koša so odgovorni za oskrbo s krvjo velike prsne mišice.
Izgled zgornjega dela telesa, in sicer njegove sprednje površine, je odvisen od oblike velike prsne mišice. Posebnost strukture te mišice je v lokaciji spodnjih snopov vlaken: nahajajo se spodaj in zadaj glede na zgornji in srednji snop, pritrjeni so na kosti ramena nad zgornjimi. Zahvaljujoč tej strukturi pride do enakomernega raztezanja in odvijanja vseh snopov mišičnih vlaken. To je dobro izraženo, ko človek dvigne roke.
Pectoralis minor
Nahaja se pod veliko mišico prsnega koša, izvira iz 2-5 reber in sega do kljunastega odrastka lopatice, na katerega je pritrjena. Ima pahljasto obliko in opravlja funkcije, podobne veliki prsni mišici. Toda njegova glavna vloga je premikanje lopatice naprej in navzdol ter vrtenje s spodnjim kotom proti hrbtenici. Če je lopatica fiksirana, bo mišica dvignila rebra in pomagala razširiti prsne celice pri vdihu.
Funkcije vadbe
Da bi spodbudili rast prsnih mišic, jih ni treba črpati vsako vadbo. Dejstvo je, da če nenehno preobremenjujete prsne mišice, ne morete pričakovati dobrih rezultatov. Za trening je dovolj, da dvakrat na teden dodelite in opravite 4-8 pristopov, za začetnike pa 2-3. Za povečanje mase prsnega koša je dovolj 10-12 ponovitev. Prsni koš pridobi moč, če je število ponovitev 6-8 krat.
Vaje za treniranje mišic spodnjega dela prsnega koša
Potisk z bučicami, leže na hrbtu. Za izvedbo vaje pripravite bučice. Spodnji del prsnih mišic je dobro razvit pri izvajanju naslednje vaje. Za tisk morate ležati na klopi (ima funkcijo nagnjenega hrbta). Nato stisnite in hkrati spustite obe uteži. Če trenirate prvič, mora biti zaloga majhen.
Posebnost vaje je taka, da se bo drža pri klopi zdela nenavadna (predvsem za začetnike), bučice lahko na začetku padejo nazaj. Naj vas to ne prestraši, sčasoma se boste prilagodili in natančno delali z bučicami. Pri izvajanju vaje obrnite komolce tako, da so na obeh straneh trupa.
Spodnji del prsnih mišic se med vadbo na neravnih palicah napihne. Pogosteje se uporablja zložljiv inventar. Pogostost tečajev mora biti vsaj 2-3 krat na teden. Vajo lahko zakomplicirate tako, da spodnji del vrtenja ustavite za 2-3 sekunde. Naredite 3-4 nize po 15 ponovitev.
vaje za zgornji prsni koš
Tonajbolj problematično področje. Za izgradnjo mišic potrebujete posebno opremo, brez nje so vsi napori zaman. Če pa sistematično izvajate eno vajo, tudi če nimate možnosti obiskati vadbene sobe, lahko dobite dobre rezultate. To so sklece od tal, ko so noge nad glavo. Vajo lahko uspešno izvajate doma.
Zelo hitro bo zgornji del prsnih mišic dobil reliefno obliko, če boste obremenitev zakomplicirali, le postopoma. To je mogoče storiti s kratkimi premori na najnižji točki vrtenja ali z uporabo nekaterih predmetov. Na tla lahko položite dva svežnja knjig enake višine, tako da je razdalja med njima širša od vaših ramen, in počasi potisnete navzgor. Roke naj počivajo na kupih, prsni koš pa se dotika tal. Izvesti morate 15-20 sklec v 3-4 sklopih.
Za napihovanje zgornjega dela prsnih mišic dobro pomaga tako imenovana eksplozivna skleca, ko jih morate med iztegom rok odtrgati od tal, da naredite plosk.
Najtežje je kombinirati tehnike prejšnjih vaj. Toda najprej jih morate obvladati in se naučiti, kako jih enostavno izvajati.
trening mišic z mreno
Vaja na klopi pod naklonom največ 30 stopinj z uporabo mrene velja za najučinkovitejšo, če je cilj vaditi mišice prsnega koša. Morate ležati na klopi in dvigniti noge, tako da naredite poudarek, vendar tako, da ni mostu.
V tem položaju je hrbet tesno pritisnjen na klop. Morate vzeti barprijem širši od ramen. Pri tej vaji je zelo pomembno, da se prsnega koša ne dotikate s palico na spodnji točki in na vrhu - ne zravnajte popolnoma rok.
Izgradnja prsne mišične mase
Vajo lahko izvajate doma. Za to boste potrebovali bučice. Morate ležati na hrbtu na klopi brez nagibanja, dvigniti bučice nad seboj, ne da bi upognili roke, dlani obrnjene druga proti drugi. Nato spustite uteži v različnih smereh. Poskusite ga narediti čim nižje in začutili boste, da so vaše mišice raztegnjene do meje.
Da komolčni sklepi ne bi bili obremenjeni, jih je mogoče rahlo upogniti. Nato bučice ponovno dvignite navzgor z občutkom, da želite nekoga tesno objeti. Prsne mišice se bodo skrčile.
Velike prsne mišice
Na zadnji strani prsnega koša, v spodnjem delu, je latissimus dorsi mišica, ki ga popolnoma pokriva. Izvira iz šestih spodnjih torakalnih procesov, ki jih pogosto imenujemo »široke prsne mišice«.
Del mišičnih vlaken izvira iz kota lopatice. V spodnjem delu se zbirajo in pošiljajo v aksilarno jamo, ne da bi pri tem izgubili stik z okroglo mišico. Tako nastane zadnja stena pazduhe. Nato vlakna latissimus dorsi, ki prečkajo določeno pot, tvorijo kite.
