V življenju vsakega sodobnega človeka se občasno pojavijo vznemirjenje in negativna čustva. V zvezi s tem je telo napolnjeno s stanjem tesnobe, depresije in stresa. Ko se pojavijo takšne težave pri delu telesa, lahko pomaga zdravilno dihanje. Globoko dihanje je pokazatelj dobrega razpoloženja in zdravja. Z vsakim vdihom prejmemo in zaužijemo kisik, ki je pomemben del našega življenjskega ritma. V tem članku bomo govorili o znanih tehnikah dihanja, pa tudi o tem, ali je pri boleznih dihal mogoče izvajati telesne vaje in dihalne vaje.
Kako deluje dihanje?
Pri vdihavanju dihalni sistem dovaja kisik našemu telesu skozi nos ali usta. V pljuča vstopi skozi grlo, sapnik, bronhije in nato sodeluje pri oskrbi s krvjo v našem telesu. Med postopkomob izteku se sprosti ogljikov dioksid.
Mišice v prsni votlini (diafragma) se skrčijo in razširijo, da olajšajo dihanje. Diafragma je glavna mišica, ki se uporablja pri dihanju, pri tem sodeluje medrebrne mišice, mišice trebuha in vratu. Zgodi se, da oseba začne čutiti bolečino zaradi poškodovane ali raztegnjene mišice. Tu so lahko fizioterapevtske vaje za bolezni dihal prava odrešitev.
Raziskava
Dihalna praksa, znana kot "diafragmatično" ali "globoko" dihanje, je opredeljena kot učinkovit integrativni trening telesa in uma za boj proti stresu in psihosomatskim stanji. Terapevtske dihalne vaje vključujejo: krčenje diafragme, raztezanje trebušnih mišic, poglabljanje izdiha in vdiha, kar posledično zmanjša pogostost dihanja in poveča količino plinov v krvi. Diafragmalna dihalna gimnastika velja za ključno sestavino joge in taijiquana, saj zaradi posebnih ritmičnih gibov spodbuja čustveno ravnovesje in socialno prilagajanje.
Psihološke študije so pokazale, da je dihalna praksa učinkovit način za zmanjševanje negativnih stanj: anksioznost, depresija, stres. Ugotovljeno je bilo, da se dihalne vaje borijo proti čustveni izčrpanosti in prekomernemu delu. 30-dnevne vaje z dnevnim trajanjem več kot 5 minut lahko znatno zmanjšajo tesnobo ljudi, vključno z nosečnicami.
Podoben učinek dihalnih vaj na anksioznost so opazili v treh dnehintervencijska študija, kjer so se vaje izvajale 3-krat na dan. Dodatni rezultati iz randomiziranega kontroliranega preskušanja kažejo, da 7-dnevni intenzivni program joge, ki vključuje pranajamo (dihalne vaje), zmanjša anksioznost in depresijo pri bolnikih s kronično bolečino v križu in težavami z dihanjem.
Težave
Večina ljudi jemlje dihanje za samoumevno, razen ljudi z astmo, pri katerih se dihalne poti v pljučih zožijo do točke, ko postane nemogoče dihati.
Inhalacijski kortikosteroidi in beta-agonisti priskočijo na pomoč, da odprejo dihalne poti. Za nekatere ljudi s hudo astmo ta zdravila morda ne bodo dovolj. Poleg zdravljenja z zdravili lahko vsak poskusi fizikalno terapijo za bolezni dihal.
Študije kažejo, da lahko dihalne vaje pomagajo izboljšati kakovost življenja kot dodatna terapija k zdravilom in drugim standardnim načinom zdravljenja bolezni.
Manj skrbi
Izkazalo se je, da dihanje močno vpliva na občutek strahu. Pravzaprav je to začaran krog: ko so ljudje zaskrbljeni, se kratko in plitvo vdihne (največ kisika vstopi v telo); ko se naredijo hitri navdihi, se ljudje zadušijo in občutijo paniko. Dihanje z globokim izdihom lahko signalizira upočasnitev delovanja živčnega sistema, zmanjšanje frekvencesrčne kontrakcije in sprostitev. Za naslednji simptom tesnobe poskusite z naslednjim zdravilnim dihanjem:
- vstanite, sedite ali lezite, držite hrbtenico naravnost;
- 3-5 sekund vdihnite skozi nos;
- izdihnite počasi in enakomerno skozi nos, izdih naj bo dvakrat daljši (6-10 sekund).
Ne dihajte v trebuh in ne zadržujte diha med vdihi in izdihi. Ni vam treba čakati, da so pljuča popolnoma prazna, da bi ponovno vdihnili, le vzemite čas in poskusite vaditi do 15 minut na dan.
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Ljudje, ki izvajajo dihalno terapijo 40 minut po tem, ko so zaužili visokokalorični obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko preprečijo težave, povezane s prekomernim vnosom kalorij (vključno z možnim tveganjem za sladkorno bolezen). Izkazalo se je, da lahko globoko dihanje spodbudi proizvodnjo inzulina, ki znižuje raven sladkorja v krvi. Sčasoma lahko telo očisti tudi kortizola (stresnega hormona) in škodljivih prostih radikalov. Tukaj je nekaj pravil zdravilnega dihanja:
- Deset minut po jedi se udobno usedite z roko na trebuhu.
- Napihnite trebuh z zrakom skozi nos za tri sekunde. Nato tri sekunde izdihnite skozi nos. Ponovi.
- Za najboljše rezultate vadite vsaj 30 minut.
Razširitev obsega pozornosti
Zen menihi združujejo zdravilne dihalne sisteme z globokim dihanjem za osredotočenost. Študija iz leta 2011 je pokazala, da lahko ena 20-minutna seja poveča pretok oksigenirane krvi v možgane, kar poveča aktivnost, povezano s koncentracijo, v prefrontalni skorji. Prav tako poveča raven "hormona sreče" serotonina, ki zmanjšuje simptome depresije. Pravila za izvajanje tehnike so naslednja:
- Udobno se usedite v tiho sobo, zaprite oči, sprostite se. Počasi, 6-10 sekund, vdihnite skozi nos. Osredotočite se na zvok svojega diha in občutek kisika, ki polni spodnji del trebuha.
- Izdihnite skozi nos 10 sekund. Med izdihom skrčite trebušne mišice, nato ponovite niz.
Zdravo srce
Če čutite napetost v telesu in povečan utrip, izvajajte fizioterapevtske vaje za bolezni dihal. Glede na študijo Heart Views metoda dihanja, ki temelji na jogi, telesu zagotovi dovolj kisika in vodi do znižanja krvnega tlaka v dveh tednih. Anita Herur, dr.med., pravi, da je treba vadbo izvajati 40 minut na dan.
Papworthova metoda
Papworthova metoda obstaja že od šestdesetih let prejšnjega stoletja. Združuje več različnih vrst zdravilnega dihanja v kombinaciji s sproščanjem. Uči, kako pravilno in počasi dihati skozi nos. Postane jasno, kako obvladovati stres, da ne vpliva na povečanje dihanja. Raziskave kažejo, da lahko ta metoda pomaga lajšati simptome dihanja in izboljšati kakovost življenja astmatikov.
Buteyko metoda
Buteyko Healing Breathing je poimenovan po svojem ustvarjalcu, ukrajinskem zdravniku Konstantinu Buteyku, ki je to tehniko razvil v 50. letih prejšnjega stoletja. Ideja je, da ljudje pogosteje hiperventilirajo – dihajo hitro in globoko –, kot je potrebno. Hitro dihanje lahko poveča zasoplost pri ljudeh z astmo.
Breathing Buteyko ponuja vrsto vaj, ki vas lahko naučijo dihati počasneje in globoko. Študije, ki ocenjujejo njegovo učinkovitost, so pokazale mešane rezultate. Buteyko dihanje lahko zmanjša simptome astme in zmanjša potrebo po zdravilih, vendar ne izboljša delovanja pljuč.
Strelnikova metoda
Terapevtsko dihanje Strelnikove je prisilno vključevanje mišic diafragme pri dihanju. To dihalno vajo je razvila Aleksandra Strelnikova. Prvotno je bila razvita za obnavljanje glasu pevcem, vendar se je metoda izkazala za učinkovito pri zdravljenju in preprečevanju širokega spektra bolezni dihal, zlasti astme, tuberkuloze in kroničnega bronhitisa. Glavna ideja terapevtskih dihalnih vaj je močno vdihniti skozi nos in hkrati stisniti pljuča s hkratnim napenjanjem različnih mišic. Tehnika vadbe je naslednja:
- Močno (slišno) vdihnite skozi nos, medtem ko izdihnite skozi usta. Vdih ne sme biti dolg in globok, ampak kratek in glasen.
- Vsako vajo najprej naredite 4 vdihe na niz, nato 8, 16, 32-krat.
- Izberite udoben tempo vadbe, vendar hitreje kot je, tem bolje. Strelnikova je priporočila, da se držite tempa dihanja, ki ustreza tempu koraka korakajočega vojaka.
Priporočamo, da se enkrat na dan izvaja sklop 12 vaj (32x3 inhalacije) za splošno preventivno zdravljenje bolezni dihal in blage astme.
Za zmerno do hudo astmo morate narediti 2 sklopa po 12 vaj.
Bistveno izboljšanje pri zmerni do hudi astmi je običajno opaženo po 2 mesecih vadbe dvakrat na dan, vendar se izboljšanje opazi prej pri blagi astmi. Učinek izboljšanja počutja in moči po vsaki vadbi se bo pojavil takoj.
Ali naj poskusim z dihalnimi vajami?
Učenje tehnik zdravilnega dihanja za bronhitis in njihovo redno izvajanje lahko izboljša stanje dihal. Zmanjšajo lahko potrebo po zdravilih za bronhitis, astmo in druge težave. Vendar pa tudi najučinkovitejše dihalne vaje ne morejo popolnoma nadomestiti zdravljenja astme.
Preden poskusite z dihalnimi vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so varne. Prosite strokovnjaka, naj vam priporoči zdravnika za dihala, ki vas lahko nauči, kako varno in učinkovito vaditi.
vadbe
Telovadba je najpomembnejša sestavina fizikalne terapije za bolezni dihal in rehabilitacijo. ona jezmanjša učinke dekontaminacije in povzroči manjšo zadihanost.
Aerobna vadba in trening za moč sta pomemben del treninga za ljudi s pljučnimi boleznimi.
Trening nog je temelj okrevanja. V številnih rehabilitacijskih programih sta prednostni možnosti hoja in kolesarjenje.
Trening za roke je koristen tudi za ljudi s kronično pljučno boleznijo, ki imajo težko sapo ali druge simptome. Takšne dejavnosti so nujne, ker lahko kronična pljučna bolezen povzroči oslabelost mišic, nekatere mišice, kot je rama, pa se uporabljajo za dihanje in gibanje rok.
Fizioterapija je neposredno povezana z zdravljenjem bolnikov z akutnimi in kroničnimi pljučnimi boleznimi, učinkovita pa je tudi pri bolnikih s hudimi živčno-mišičnimi motnjami, pacientih, sprejetih na večje operacije, s kritičnimi boleznimi v enotah intenzivne nege. Fizioterapija prispeva k oceni in zdravljenju različnih vidikov bolezni dihal, kot so obstrukcija dihalnih poti, zastajanje sluzi, spremembe v delovanju dihalnih črpalk in kratka sapa.
masaža
Dihalne težave, kot so alergije, težave s sinusi, astma in bronhitis, so ena od skupin stanj, ki jih je mogoče odpraviti z masažno terapijo. Po besedah Ann Williams, direktorice izobraževanja za pridružene strokovnjake za delo in masažo, so prednosti masažne terapije za boleznidihalni sistem dokazano z raziskavami.
Pojasnjuje, da so številne mišice v sprednjem in zadnjem delu zgornjega dela telesa pomožne. Masažna tehnika, ki podaljša in sprošča te mišice, izboljša človekovo sposobnost dihanja.
Masažna terapija lahko podpira učinkovito dihanje. Masaža pomaga tudi dihalnemu sistemu, saj sprosti napete mišice, zmanjša hitrost dihanja, izboljša delovanje pljuč, razširi in krči mišice diafragme, spodbudi pretok krvi in poglobi dihanje za lajšanje napetosti v prsnem košu.
Masažna terapija izboljša tudi držo, ki zagotavlja strukturno poravnavo in razširitev prsnega koša za optimalno delovanje pljuč.
