Spanje je eden najpomembnejših procesov, med katerimi se dogajajo spremembe po vsem telesu. To je pravi užitek, ki podpira zdravje ljudi. Toda sodobni življenjski ritem postaja vse hitrejši in mnogi ljudje svoj počitek žrtvujejo v korist pomembnih zadev ali dela. Večina ljudi zjutraj komaj dvigne glavo od blazine in skoraj nikoli ne spi. Več o tem, koliko spanja človek potrebuje, da se dovolj naspa, si lahko preberete v tem članku.
človeški bioritmi
Absolutno vsi živi organizmi na Zemlji živijo po bioritmih, pojavljajo pa se tudi številni fizikalni pojavi. Biološki ritmi so sistematično ponavljanje naravnih procesov hkrati. Vplivajo na energijo in vitalnost osebe. Zato zjutraj večina občuti dvigmoč, zvečer pa utrujenost. Glede na bioritme ne deluje samo oseba, ampak tudi njeni notranji organi. Vsak od njih ima vrhunec in upad aktivnosti. Na primer, za pljučne bolnike postanejo najtežje predzorne ure, ko so pljuča najmanj aktivna. Koliko spanja potrebujete za dovolj spanja? Na to vprašanje lahko odgovorite, če izveste več o človeških bioloških ritmih.
Glavni ritmi, ki vplivajo na človeško telo, so naravni (lunin in sončni cikli) in socialni (delovni urnik). Biološki ritmi so razdeljeni na naslednje:
- fizično - traja 23 dni in vključuje pozitivno in negativno obdobje. V prvi polovici človekova energija narašča, v drugi pa upada.
- Čustveno obdobje traja 28 dni. Prva polovica je dobra za gradnjo prijateljstev in družinskih odnosov, medtem ko druga polovica naredi ljudi razdražljive in zlahka užaljene. Če poznate svoj čustveni bioritem, lahko načrtujete sestanke v času, ki vam ustreza, da se izognete neprijetnim situacijam.
- Intelektualni bioritem je najdaljši - traja 33 dni. Kot lahko uganete, so v prvi polovici cikla intelektualne naloge za človeka enostavne, nato nastopi recesija in duševna aktivnost se upočasni.
Bioritmi delujejo tudi med človekovim spanjem. Od njih je odvisno, kdaj naj gredo spat, da se dovolj naspajo. Če hočeš spati, tudi če si dobro spal, potem je najverjetneje stvar v motenih bioritmih.
Fape spanja
SOtroke že od otroštva učijo, da gredo spat pred 11. uro. V času od 21. do 23. ure je utrujenost najhujša. Takrat začne prihajati energija in bližje kot je jutro, manj si običajno želite spati. Zato ljudje, ki ponoči ne spijo, pravijo, da je najtežje počakati na razmik med 11. in eno uro zjutraj. Nato se spanec umakne in aktivnost telesa se poveča. Če želite vedeti, kako spati, da bi dobili dovolj spanja, se morate seznaniti s fazami spanja. V vsaki fazi se spreminja aktivnost človeških možganov. Glavne faze spanja so počasne in hitre. Skozi noč se izmenjujejo in se zamenjajo. Počasen ali globok spanec zlahka prepoznamo po tihem dihanju, skoraj popolni nepremičnosti in pomanjkanju mišične aktivnosti. Praviloma je trajanje globokega spanca krajše od REM. V tej fazi se v človeškem telesu ustvarjajo nove celične strukture in tkiva, nabira se energija, ki se bo nato zapravila čez dan. Zato je pomembno, da otroci gredo pravočasno spat in v postelji preživijo vsaj 9 ur na dan, sicer njihovo telo preprosto ne bo proizvajalo rastnega hormona.
REM spanje včasih imenujemo paradoksalen spanec zaradi dejstva, da možganska aktivnost ostane na enaki ravni kot med budnostjo, vendar so nevroni hrbtenjače popolnoma izklopljeni. V tej fazi telo spanca postane popolnoma negibno. V tej fazi človek sanja in zrkla pod vekami se začnejo premikati. V fazi REM spanja človeški možgani analizirajo in obdelajo informacije, ki jih prejmejo čez dan, ter prerazporedijo energijo.
Pomen dobrega spanca
Spati pravočasno in dovolj spanja je zelo pomembno za polno življenje. Kaj povzroča pomanjkanje spanca?
- Prezgodnje staranje. Znanstvene študije so pokazale, da ljudje, ki spijo manj kot 5 ur na noč, povečajo število gub, poslabšajo barvo kože in upočasnijo presnovne procese.
- Pomanjkanje spanja vpliva predvsem na imunski sistem. Ob rednem pomanjkanju spanja se imuniteta zmanjša za približno 70%. Posledično so ljudje, ki spijo manj, kot bi morali biti, bolj nagnjeni k prehladom in SARS.
- Med dolgotrajnim pomanjkanjem spanja telo proizvaja velike količine stresnega hormona kortizola. Osebo naredi razdražljivo in živčno. Poleg tega kortizol posredno vpliva na tvorbo prostih radikalov v telesu, ki lahko degenerirajo v rakave tumorje.
- Pomanjkanje spanja povzroča skoraj enake simptome kot zastrupitev. Človek postane raztresen, ne more se osredotočiti na eno stvar in duševne sposobnosti se znatno zmanjšajo. Zato je priporočljivo študirati zjutraj, po polnem spanju, v tem času so človeški možgani najbolj aktivni.
- Pridobitev teže je naravna posledica kratkega počitka. Med spanjem telo proizvaja hormone, ki so odgovorni za zmeren apetit in številne presnovne procese. In če človek malo spi, potem potrebni procesi nimajo časa za dokončanje. Zato je prvi nasvet nutricionistov tistim, ki ne morejo shujšati, naj normalizirajo svoje vzorce spanja.
Dober spanec ima veliko prednosti. To je brezplačno zdravilo za številne bolezni in pravi »eliksir zdravja«, ki je na voljo vsakomur. Koliko spanja človek potrebuje za spanje? Odvisno od starosti in individualnih značilnosti.
Kako lahko ugotovite, če ne spite dovolj?
Pogosto človek ne more ugotoviti, kaj je vzrok za slabo zdravje. Študije kažejo, da se telo po neprespani noči ne spopada z nalogami in se ne more skoncentrirati, a sam človek tega ne sumi. Zdi se, da ima vse pod nadzorom. Razmislite o več spanju, če opazite katerega od naslednjih simptomov:
- pozabljivost.
- Poslabšanje motoričnih funkcij.
- Zmanjšan libido.
- tremor.
- Poslabšanje imunitete.
Potrebna količina spanja
Koliko spanja potrebujete za dovolj spanja? Zdravniki svetujejo, da preživite vsaj 7 ur v postelji. Prav ta norma velja za minimalno za vse odrasle. Bolje je, če spite še več - približno 8-9 ur. Toda tudi zdravniki ne priporočajo prespanosti: ne smete dovoliti, da bi spanje trajalo dlje kot 10 ur. Za otroke je norma veliko višja. Koliko je bolje spati, da se dovolj naspate, dojenčki? Dojenčki skoraj ves čas spijo: budni so približno 4-6 ur na dan. Po enem letu potrebujejo dojenčki približno 12 ur spanja. Pri mlajših predšolskih otrocih se to obdobje zmanjša na 9-10 ur in tako ostane do mladosti. Torej, koliko spanja potrebujete za dovolj spanja?Na splošno vsak človek potrebuje individualno količino spanja, ki je v veliki meri odvisna od bioritmov telesa. Nekateri potrebujejo 4 ure za okrevanje, drugi pa vsaj 9.
Študije kažejo, da se lahko norma spanja razlikuje glede na spol. Ženske potrebujejo povprečno 20 minut več spanja kot moški. Hkrati pa je spanje ponoči pomembno. Dnevni počitek daje možganom malo predaha, na druga področja pa nima nobenega vpliva. Zato je pomembno, da ponoči spite 7-8 ur.
Kako bolje spati?
Vedrina in dobro razpoloženje nista odvisna le od količine spanca, ampak tudi od njegove kakovosti. Konec koncev, tudi po 10-urnem spanju, nenehnem premetavanju in obračanju ter prebujanju, se verjetno ne boste počutili spočiti. Kako zaspati, da se naspati dovolj? Terapevti priporočajo, da ne skrbite le za kraj in trajanje spanja, temveč tudi za druge dejavnike. Obstajajo rituali, ki so namenjeni pripravi telesa na spanje in vzpostavitvi naravnih procesov v telesu, ki so bili kršeni:
- Dve ali tri ure pred spanjem morate zmanjšati pretok informacij: izklopite televizor in računalnik ter se poskusite ne dotikati telefona. Vse te naprave samo vznemirjajo živčni sistem in vas prisilijo, da dolge minute ležite v postelji brez spanja. Še posebej nevaren je zaslon pametnega telefona neposredno v postelji. Z uporabo vira družbenih omrežij namesto knjige naložite možgane z nepotrebnimi informacijami, ki jih še naprej analizirajo v sanjah.
- Zahitreje zaspi, uporabljaj meditacijo in dihalne tehnike. Pomagajo odklopiti um od vrveža in počasi sprostiti celotno telo.
- Prezračevanje prostora pred spanjem nasiči možgane s kisikom ter spodbuja trden in zdrav spanec. Za večji učinek je bolje spati z odprtim oknom ali oknom.
- Nastavite rutino spanja, ki ji sledite vsak dan. Če greste en dan spat ob 4. uri zjutraj in naslednji dan ob 21. uri, je malo verjetno, da bo vaš spanec popoln.
- Uporabite svetilke s toplo in mehko osvetlitvijo. Znanstveniki so ugotovili, da takšna svetloba ne moti proizvodnje melatonina in pomaga zaspati. Bela trda svetloba pa daje telesu signal za prebujanje, zato bo po njej težko zaspati.
- Fizična aktivnost skozi ves dan ne samo, da vam z dotikom vzglavnika pomaga, da takoj zaspite, ampak tudi podaljša fazo globokega spanca, v kateri se človek najbolje okreva.
- Če pomotoma ponastavite urnik, se ne zbudite prepozno. Vstanite ob isti uri kot običajno in pojdite spat malo prej, da vam ni treba prekiniti rutine.
Obredi pred spanjem
Kako pravilno spati, da se dovolj naspavaš? Določeni rituali, ki se izvajajo vsak dan, lahko olajšajo zaspanje. Zakaj so potrebni rituali? Omogočajo občutek varnosti, med običajnimi stvarmi. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo depresijo ali živčne motnje ali pa preprosto niso prepričani o prihodnosti. Katere rituale spanja je mogoče prepoznati?
- Treba je dokončati vse zadeve. Neizpolnjenonaloge se kot drobec naselijo v mislih in ovirajo miren počitek. Da ne bi pustili "repov" za večer, je dovolj, da zmanjšate število opravil ali razmislite o upravljanju časa.
- Effective je pomirjujoča pijača po ljudskih receptih. Morda bo to nekaj, kar vas bo spomnilo na prijetne dogodke v vašem življenju. Ali skodelico toplega mleka z medom. Kamilični čaj in čaj iz listov melise sta naravna pomagala pri spanju, ki pomirjata živčni sistem.
- Aromaterapija pomaga sprostiti tudi ljudi v tesnobnem stanju. Dovolj je, da v aromatično svetilko dodate nekaj kapljic borovega ali brinovega olja in nekaj minut počasi dihajte.
- Vodni tretmaji pomagajo oprati negativna čustva in pripraviti telo na spanje. Ko se kopate ali prhate, se boste takoj počutili bolje.
Pomemben je tudi čas odhoda v posteljo. Ob kateri uri greš spat? Zdravniki priporočajo, da greste v posteljo med 9. in 23. uro. V tem času utrujenost doseže svoj vrhunec in najlažje je zaspati.
Kako zaspati, da se naspaš dovolj
Ne samo količina, ampak tudi kakovost spanca je zelo pomembna. Če obstaja nedvoumen odgovor na vprašanje, koliko mora človek spati, potem vsi ne vedo, kako učinkovito izkoristiti ta čas. Obstaja več preprostih pravil, ki lahko izboljšajo kakovost spanca:
- Izogibajte se alkoholu in težkim obrokom pred spanjem. Za zadnji obrok je najboljša lahka solata in ribe, injesti morate vsaj 1-2 uri pred spanjem, da ima želodec čas za prebavo hrane.
- Odstranite dražilne snovi. Mnogi ljudje slabo spijo zaradi tujih zvokov. Najbolje je, da spite v tišini, če pa to ni mogoče, vklopite pomirjujočo glasbo ali beli šum. Tudi čepki za ušesa so lahko odlična rešitev.
- Spi v popolni temi. Pod vplivom kakršne koli svetlobe v telesu se proizvodnja melatonina zmanjša, posledično slabše spite. Kupite zatemnitvene zavese in med spanjem ugasnite vse luči.
- Vlažilec zraka in odprto okno v sobi bosta podaljšala trajanje globokega spanca in vam pomagala, da se bolje sprostite.
Kako vzpostaviti rutino za otroka
Za otroke je zdrav in trden spanec pomemben kot noben drug. Konec koncev, ponoči se proizvaja rastni hormon, možgani pa raztovarjajo in "razvrščajo" prejete informacije. Kako zaspati zaspati, srček?
Dojenčki pogosto ne razlikujejo med dnevom in nočjo, mama pa mora spati, ko mora. Možno je prilagoditi režim, vendar ne takoj. Pri starejših otrocih ima disciplina pomembno vlogo. Če spremenite vzorec spanja vsak drugi dan, potem je verjetno, da se otrok nanj ne bo mogel prilagoditi in bo vsak večer dolgo zaspal. Obredi igrajo pomembno vlogo pri polaganju otroka. Otroci običajno prosijo, da jim preberejo knjigo pred spanjem. Higienski postopki, branje in zadostna telesna aktivnost čez dan bodo pripomogli, da bo vaš otrok hitreje zaspal. Pomemben je tudi čas spanja. Kdaj je najboljši čas za spanje, da se dovolj naspaš, srček? Zdravniki svetujejo ležanje med9 do 22 ure.
zdravljenje nespečnosti
Precej pogosto imajo ljudje motnje spanja. Spanje je pravi pokazatelj, kaj se dogaja v našem življenju. Vsak stres ali motnja v telesnih procesih se takoj odraža v tem pomembnem procesu. Če želite odpraviti težavo, morate priti do dna vzroka in ga poskušati odpraviti. Oseba potrebuje vsaj 8 ur spanja, da se dovolj naspa. Kaj pa, če ne moreš spati?
- Zdravila na rastlinski osnovi (kot je na primer Novo-Passit) lahko pomagajo. Prodajajo se v kateri koli lekarni brez recepta in imajo najmanj stranskih učinkov. Ne povzročajo odvisnosti, imajo pa blag pomirjevalni učinek, kar je dovolj za boj proti občasni nespečnosti.
- Če imate resnejše težave, vam lahko pomaga nevrolog, ki izbere in predpiše potrebna zdravila. Običajno so to barbiturati ali benzodiazepini. Imajo resne stranske učinke, zato jih je treba uporabljati le v skrajnih primerih in zelo previdno.
- Homeopatska zdravila so nekonvencionalen, a učinkovit način, da se znebite težav s spanjem. Za dosego želenega učinka morate poiskati usposobljenega strokovnjaka, ki vam bo predpisal pravo zdravljenje.
Kako lahko spiš nekaj ur?
Veliko ljudi se sprašuje, koliko spanja potrebuje oseba, da se dovolj naspa,in odgovor zdravnikov jih ne navdihuje. Toda sodobna znanost izumlja nove načine za skrajšanje časa spanja. Zaenkrat so zaradi visokih stroškov na voljo le zelo majhnemu številu ljudi, v bližnji prihodnosti pa bi se morale razmere močno spremeniti.
- Utežena odeja ni nič podobna običajni. Njegova teža je 10% teže osebe in ima terapevtski učinek. Znanstveniki so dokazali, da taka odeja pomaga znebiti tesnobe in tesnobe ter zmanjšati raven kortizola v krvi.
- Zapestnica za spanje. Izdelek, imenovan "Sonya", je izumilo podjetje Neurocom. Njegova uporaba je priporočljiva za ljudi, ki trpijo za depresijo, živčnimi in anksioznimi motnjami. Običajno takšne bolezni spremljajo motnje spanja. Zapestnica omogoča podaljšanje globoke faze spanja s pomočjo mikro impulzov toka, ki jih prenaša skozi kožo. Možganski nevroni se sinhronizirajo v delta fazi in oseba se počuti bolj spočita.
- Sleep Capsule je najnovejši izum, ki vam omogoča ohranjanje visoke produktivnosti skozi ves dan. Koliko naj človek spi, da spi v takšni celici? Vse, kar potrebujete, je 4-5 ur spanja. Kapsula je zaprta torbica s fiziološkim kavčem v notranjosti in časovnikom. Stene kapsule ne prepuščajo nobenih zvokov vanjo, zato lahko človek mirno spi tudi sredi prometnega trga. Kisik, pomešan s CO2, je dobavljen znotraj kapsule, kar prispeva tudi k hitrejšemu počitku. Trenutno je cena takšne naprave 12 tisočdolarjev, vendar obstaja upanje, da se bo v bližnji prihodnosti zmanjšal.
Rezultati
Učinkovit in zdrav spanec je umetnost. Ni pomembno le, kdaj morate iti spat, da se dovolj naspate, ampak tudi kraj počitka in okolje. Če imate težave s spanjem, ne hitite z jemanjem zdravil – najprej vzpostavite režim in poskusite ugotoviti vzrok vaše nespečnosti. Spanje po uri in dovolj spanja je povsem mogoče, če upoštevate vsa pravila učinkovitega spanja.
